简而言之素食主义

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什么是素食主义者?

素食者不吃肉,鱼或家禽。素食主义者除了是素食主义者外,不使用其他动物产品和副产品,例如鸡蛋,乳制品,蜂蜜,皮革,毛皮,丝绸,羊毛,化妆品和源自动物产品的肥皂。

为什么要素食主义?

人们出于健康,环境和/或道德方面的原因选择素食主义者。例如,一些素食主义者认为人们通过食用鸡蛋和乳制品来促进肉类工业。也就是说,一旦奶牛或产蛋鸡的年龄过大而无法生产,它们通常会作为肉出售;由于雄性犊牛不产奶,因此通常将它们饲养起来以制成小牛肉或其他产品。有些人由于与生产相关的条件而避免使用这些物品。

许多素食主义者选择这种生活方式来促进更加人道和关怀的世界。他们知道自己并不完美,但他们相信自己有责任尽自己的最大努力,同时又不待他人评判。

素食营养

营养纯素饮食的关键是多样化。健康且多样化的素食主义者饮食包括水果,蔬菜,大量绿叶蔬菜,全谷物产品,坚果,种子和豆类。

蛋白

只要摄取足够的卡路里,纯素饮食就很容易满足蛋白质的建议。不需要严格的蛋白质计划或组合。关键是要饮食多样化。

除酒精,糖和脂肪外,几乎所有食物都提供某些蛋白质。素食来源包括:扁豆,鹰嘴豆,豆腐,豌豆,花生酱,豆浆,杏仁,菠菜,米饭,全麦面包,土豆,西兰花,羽衣甘蓝...

这是一些示例菜单,显示满足蛋白质需求的难易程度
蛋白质(克)
早餐: 1杯燕麦片 6
  1杯豆浆 7
  1个中型百吉饼 10
午餐: 2片全麦面包 7
  1杯素食烤豆 12
晚餐: 5盎司硬豆腐 12
  1杯煮熟的西兰花 4
  1杯煮熟的糙米 5
  2汤匙杏仁 4
小吃: 2汤匙花生酱 8
  6个饼干 2
  77克
男性素食主义者的蛋白质推荐 63克
[基于70千克(154磅)男性的体重每千克体重0.9克蛋白质]

早餐: 2片全麦吐司 7
  2汤匙花生酱 8
午餐: 6盎司大豆酸奶 6
  2汤匙杏仁 4
  1个中等大小的烤土豆 3
晚餐: 1杯煮熟的扁豆 18
  1杯煮熟的碾碎干小麦 6
小吃: 1杯豆浆 7
  59 grams
女性素食主义者的蛋白质推荐 52克
[基于57.5千克(126磅)女性的体重每千克体重0.9克蛋白质]
这些菜单应添加其他食物,以提供足够的卡路里并满足蛋白质以外的营养要求。

脂肪

素食饮食不含胆固醇,而且饱和脂肪含量通常较低。因此,吃纯素饮食可以很容易地符合为减少重大慢性疾病如心脏病和癌症的风险而提出的建议。应该少用的高脂食品包括油,人造黄油,坚果,坚果黄油,种子黄油,鳄梨和椰子。

维生素D

素食主义者饮食中未发现维生素D,但人类可以在暴露于阳光下制造维生素D。建议成年人每周至少有十到十五分钟的夏日阳光下,每天要两到三遍面对手和脸,这样才能产生维生素D。维生素D的食物来源包括强化维生素D的豆浆和米浆。 (有关维生素D的更多信息,请参见 关于维生素D的常见问题)

在深绿色的蔬菜,用硫酸钙制成的豆腐,加钙的豆浆和橙汁以及其他许多素食主义者通常食用的食物中,发现了骨骼所需的钙。尽管降低动物蛋白的摄入量可以减少钙的流失,但目前尚无足够的证据表明素食者的钙需求量较低。素食主义者应该吃钙含量高的食物和/或使用钙补充剂。

某些食物的钙含量

以下是一些良好的钙来源:


豆浆或米浆
商业的,钙强化的,纯净的
8 oz200-300毫克
煮熟的羽衣甘蓝1 cup357 mg
黑带糖蜜2 TB400 mg
豆腐,用硫酸钙处理4 oz200-330毫克
钙强化橙汁8 oz300 mg
豆腐,用尼加里加工4 oz80-230毫克
羽衣甘蓝,煮熟1 cup179 mg
芝麻酱2 TB128 mg
杏仁¼ cup89 mg

钙的其他良好来源包括:秋葵,萝卜青菜,大豆,豆temp,杏仁黄油,西兰花,白菜,商业大豆酸奶...

19至50岁成人的钙的建议摄入量为1000毫克/天。

注意:似乎在菠菜,大黄,唐莴苣和甜菜绿中发现的草酸会与钙结合并减少钙的吸收。钙从其他深绿色蔬菜中吸收良好。

锌锌

素食饮食中锌的含量接近或高于RDA。锌存在于谷物,豆类和坚果中。

干豆和深绿色多叶蔬菜尤其是铁的良好来源,在单位卡路里的基础上比肉更好。与含铁食物一起食用含维生素C的食物,铁吸收会显着增加。

铁的来源

大豆,小扁豆,黑糖蜜,芸豆,鹰嘴豆,黑眼豌豆,瑞士甜菜,豆temp,黑豆,西梅汁,甜菜绿,芝麻酱,豌豆,碾碎干小麦,白菜,葡萄干,西瓜,小米,羽衣甘蓝... 。

铁源比较

以下是精选食物中的铁含量:

       ______________________________________________

            FOOD                            IRON (MG)
       ______________________________________________

       1 cup cooked soybeans                   8.8
       2 Tbsp blackstrap molasses              7.0
       1 cup cooked lentils                    6.6  
       1 cup cooked kidney beans               5.2
       1 cup cooked chickpeas                  4.7
       1 cup cooked lima beans                 4.5
       1 cup cooked Swiss chard                4.0
       1/8 medium watermelon                   1.0
       ______________________________________________

欧米茄3脂肪酸

为了最大程度地生产DHA和EPA(ω-3脂肪酸),纯素食者应在饮食中包括α-亚麻酸的良好来源,例如亚麻籽,亚麻籽油,低芥酸菜子油,豆腐,大豆和核桃。

维生素B12

维生素B12的需求量非常低。非动物来源包括红星营养酵母T6635,也称为素食支持配方(大约2茶匙可供应成人RDA)。对于孕妇和哺乳期的妇女,婴儿和儿童,在饮食中摄取可靠的维生素B12尤其重要。 B12强化了许多食品,但有时公司会改变其工作方式。因此,请务必仔细阅读标签或写公司。

豆,大酱和海藻通常被标记为含有大量维生素B12。但是,这些产品不是可靠的维生素来源,因为存在的维生素B12的数量取决于食物所经过的加工类型。维生素B12的其他来源是强化豆浆(请检查标签,因为在美国很少买到),维生素B12强化的肉类似物和维生素B12补充剂。有不包含动物产品的补充。非素食主义者也可以从乳制品和鸡蛋中获取维生素B12。

普通素食

燕麦片,炒蔬菜,谷物,吐司,橙汁,全麦面包上的花生酱,冷冻水果甜点,小扁豆汤,鹰嘴豆和三豆沙拉等色拉条,枣,苹果,通心粉,水果冰沙,爆米花,意大利面,素食烤豆,鳄梨调味酱,辣椒...

素食主义者也吃...

豆腐烤宽面条,不含鸡蛋的自制煎饼,鹰嘴豆泥,无蛋饼干,大豆冰淇淋,豆eh,玉米杂烩,大豆酸奶,大米布丁,蚕豆,香蕉松饼,菠菜派,燕麦坚果汉堡,沙拉三明治,玉米油条,法式吐司制成豆浆,大豆热狗,蔬菜汉堡,南瓜砂锅,炒豆腐,撒旦。

外出就餐时尝试这些食物

不含奶酪的披萨,中式蔬菜,印度咖喱和达勒,不含奶酪的茄子,不含猪油和奶酪的豆炸玉米饼(可从Taco Bell和其他墨西哥餐馆购买),中东鹰嘴豆泥和塔博利,埃塞俄比亚injera(扁平面包)还有小扁豆炖,泰国蔬菜咖喱...

鸡蛋和奶制品替代品

作为粘合剂,代替每个鸡蛋:

  • 1/4杯(2盎司)软豆腐与配方中的液体成分混合在一起,或者
  • 1小香蕉捣碎,或
  • 1/4杯苹果酱,或
  • 2汤匙玉米淀粉或竹芋淀粉,或Ener-G鸡蛋替代品或在健康食品商店中发现的其他商业混合物。

可以对乳制品进行以下替代:

  • 豆浆,米浆,马铃薯浆,坚果浆或水(某些 食谱)。
  • 酪乳可以用酸豆浆或米浆代替。对于 每杯酪乳,用1杯豆浆加1大汤匙 醋。
  • 保健食品商店中有大豆奶酪。 (请注意,许多 大豆奶酪中含有酪蛋白,这是一种乳制品。)
  • 豆腐碎可以代替奶酪或意大利乳清干酪 烤宽面条和类似菜肴中的奶酪。
  • 一些超市提供几种非乳制奶酪的品牌 and kosher stores.

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