纯素饮食中的钙

里德·曼格斯(RD)博士
摘自《纯素食主义者》第五版
Alexandra Browder的西班牙语翻译

摘要
在绿叶蔬菜,用硫酸钙制成的豆腐,加钙的豆浆或橙汁以及许多素食主义者常吃的其他食物中,发现了钙,这是维持骨骼强壮所必需的。尽管摄入较少的动物蛋白可以减少钙的流失,但目前尚无足够的证据表明素食者对钙的需求量较低。素食主义者应该吃钙含量高的食物和/或服用钙补充剂。

我们的骨骼中含有大量的钙,这有助于使它们坚固而僵硬。钙对于其他过程也是必需的,例如神经和肌肉功能以及血液凝结。这些过程对生存至关重要,以至于饮食中的钙含量过低时,钙将从骨骼中流失,并用于其他整体功能。人体严格控制血液中的钙,因此测量血液中的钙水平不能评估钙的状态。

在促进美国的乳制品业时,公众通常认为牛奶是钙的唯一来源。但是,钙还有其他极好的来源。素食主义者可以很好地吸收钙的一些来源包括钙强化豆浆,钙强化橙汁,钙强化豆腐,大豆,大豆,大白菜,西兰花,羽衣甘蓝,羽衣甘蓝,芥末绿和黄秋葵。谷物,豆类,水果和蔬菜(未列出)可以促进钙的摄入,但不能代替这些全食物。表1显示了某些选定食物中的钙含量。当您发现4盎司坚硬的豆腐或¾杯羽衣甘蓝中的钙含量甚至比一杯牛奶中的钙含量高甚至更多时,不难发现为什么有些人不喝牛奶牙齿和骨骼强壮。

对于19岁至50岁的成年人和51岁至70岁的成年人,钙的推荐量为每天1000毫克。建议年龄在51岁以上的女性和70岁以上的男性摄入1200 mg钙。虽然并非所有研究都发现与高钙摄入相关的骨折风险降低,但研究表明,适量的钙和维生素D可以降低老年时发生骨折和骨质疏松的风险。

对素食主义者的研究数量有限,其中大多数发现骨骼密度低和钙摄入量低。结合一些研究的荟萃分析结果表明,与非素食者相比,素食主义者的骨折倾向略高(也许为10%)。一项研究发现,当钙摄入量足够时(本研究中大于525 mg /天,素食主义者比具有类似钙摄入量的非素食主义者没有更高的骨折风险。我们建议素食主义者尝试符合一般饮食的建议公众,因为许多因素都会影响钙的需求。

我们的素食食品指南列出了某些食品中的优质钙质食物。通过选择建议的每日高钙食物份数,素食主义者应满足其钙需求。表2显示了一些菜单,其中包含超过1000毫克的钙。

豆腐中钙的含量取决于在制造豆腐过程中用来沉淀大豆蛋白的凝结剂。硫酸钙和氯化镁是经常使用的两种试剂。所用试剂将在标签上的成分下列出。用硫酸钙制成的豆腐将比用氯化镁制成的豆腐含更多的钙。

要计算您购买的豆腐中的钙含量,请查看标签。钙的含量将以每日推荐量的百分比列出。将百分比乘以10可得到一份的钙含量,因为当前建议的钙含量为1000毫克。例如,每天豆腐含量为建议量的10%的豆腐一份中将含有100毫克钙。

蛋白质对钙和骨骼需求的影响尚不清楚。一些研究表明,高蛋白,尤其是动物蛋白的饮食会导致尿中钙的流失增加,并可能增加骨折的风险。蛋白质的这些作用对于钙摄入量低的人尤其重要。其他研究发现较高蛋白质摄入量的优势包括促进钙吸收,降低骨折风险和增加骨密度。直到我们了解更多之前,我们建议素食主义者尝试满足钙的建议,并拥有足够但不过量的蛋白质。

骨骼健康的其他因素包括维生素D,钠和体育锻炼。钠会增加尿液中钙的损失量(饮食中每克钠损失约20毫克钙),饮食中钠含量较高与骨密度降低有关。此外,运动可以改善平衡和灵活性,这是防止跌倒的两个重要因素。

La Tabla 1:El Contenido de Calcio en Algunos Alimentos Veganos
食物 钙(毫克)
黑带糖蜜 2汤匙 400
煮熟的白菜 1 taza 357
植物乳,钙强化 8盎司 300-500
豆腐,用硫酸钙制成* 盎司 200-420
橙汁,加钙 8盎司 350
La leche de soja o de arroz,商业性的,加尔各答堡,自然的 8盎司 200-300
商业纯大豆酸奶 6盎司 300
萝卜青菜,煮熟 1 taza 249
氯化镁制豆腐* 盎司 130-400
坦佩 1 taza 184
羽衣甘蓝,煮熟 1 taza 179
煮熟的大豆 1 taza 175
白菜 1 taza 158
芥末蔬菜,煮熟 1 taza 152
秋葵煮熟 1 taza 135
芝麻酱 2汤匙 128
白豆,煮熟 1 taza 126
杏仁奶油 2汤匙 111
整个杏仁 ¼杯 94
西兰花,煮熟 1 taza 62

*豆腐的礼节和礼拜日的调味料。

注意:菠菜,大黄,甜菜和甜菜中的草酸会与这些食物中的钙结合,从而降低其吸收。这些食物不应被视为钙的良好来源。钙在其他绿色和多叶蔬菜中吸收良好(1, 18)。营养不良的纤维饮食。

主题:营养成分基本信息,2011年9月24日在美国农业部公开发行,并在结构材料杂志上发布

La Tabla 2:《 1,000英里之外的历险记》
  钙(毫克)
早餐
1porciónde los panqueques“辛迪的光与蓬松”(第23页)† 195
1杯钙强化豆浆 300
午餐
1份鹰嘴豆泥配皮塔饼面包(第27页) 178
6个无花果干 82
¼杯杏仁 94
晚餐
1porciónde tofu revuelto y la col china con arroz积分(第96页) 190
1份绿色沙拉配橘子酱(第39页) 30
1份巧克力布丁(第114页) 92
1161
 
早餐
1份热带水果冰沙(第16页) 102
1个中号烤百吉饼, 93
2汤匙杏仁黄油 111
午餐
1片迷你比萨饼(第34页) 235
1份奶油菠菜(第68页) 121
晚餐
1份柠檬和米汤(第46页) 82
1份豆腐和西葫芦馅饼(第102页) 135
1杯蒸西兰花 62
1份巧克力布丁(第114页) 92
1033

†Nota:自由女神像的简单生活

这些菜单中应添加其他食物,以提供足够的卡路里计数并满足对钙以外的营养的要求。有些因素增加了骨质疏松症的风险,无法改变。其中包括身材矮小,女性,年龄,遗传,白种人,亚洲裔或拉丁裔后裔,更年期提前和长期固定。我们可以控制其他因素,例如吸烟,过量饮酒,缺乏运动以及钙或维生素D含量不足。任何年龄的素食主义者都可以通过摄入足够的钙,蛋白质,维生素D和限制钠的使用来促进骨骼健康,定期运动,尤其是包括举重的运动。

*从艺术和文艺复兴时期到纯素食主义者。

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