怀孕和素食主义者

里德·曼格斯(RD)博士
只是素食主义者 第5版

“我的医生说我每天必须喝一夸脱的牛奶;我的父母 确信我在做有害的事情;我什至开始 想知道我的饮食是否还可以。” 知识渊博的素食主义者在怀孕时可能会面临怀疑。毕竟, 所谓的专家都在质疑她的饮食选择。

其实, 在整个怀孕期间遵循纯素饮食是相当简单的 吃满足您和宝宝需要的食物。一种 series of studies 1,2 在The Farm,这是一个纯素食的社区 是对社会负责的生活方式的一部分,表明 素食主义者可以怀孕和孩子健康。这是 一些事情要考虑。

体重增加

怀孕期间增加多少体重对 婴儿的大小和出生时的健康状况。 表14 会帮助你 计算您应该增加多少体重。如果你体重不足 在怀孕之前,您应该尝试增加28至40磅的体重。平均 体重女性应以增加25-35磅体重和超重为目标 女人应该努力增加15-25磅。青少年可能需要 增加30-45磅。总的趋势是体重增加很少 前12周。然后,在中期和中期, 每周体重增加很常见 3.

许多 素食主义者开始在苗条的一侧怀孕,并且可能会很重 慢慢来如果听起来像您,您将需要吃更多的食物。 也许多吃点或多吃脂肪少的食物 批量会有所帮助。我发现喝额外的卡路里最容易 给自己喝了豆奶昔(豆奶和水果, 豆腐或大豆酸奶)晚上几个星期体重增加 低。其他集中的卡路里来源包括坚果和坚果 黄油,干果,豆制品和豆瓣酱。 表15 显示了一些获取更多卡路里的方法— you need 每天大约增加340卡路里的热量,每秒钟增加450卡路里的热量 孕晚期的一天。另一方面,如果您的体重增加 对您和您的医疗服务提供者来说似乎太高了,请看 您正在吃的食物类型。只需代替甜食和高脂肪食物 水果,蔬菜,谷物和豆类可以导致更多 中等体重增加。经您的医疗保健批准的日常锻炼 提供者,也可以提供帮助。

表14:体重指数

第1步。 减去您的体重(以磅为单位),然后除以您的身高(以英寸为单位)的平方;然后乘以700。BMI=磅/英寸2 x700。例如,如果我重110磅,身高60英寸,则我的BMI为110/3600 x 700 = 21.4。

第2步。 使用您的BMI查找孕前身高体重状态和怀孕期间应尝试增加的体重。

孕前体重指数 身高体重状态 建议体重增加
<18.5 体重过轻 28-40 pounds
18.5至 24.9 正常体重 25-35磅
25 to 29.9 超重 15-25磅
>30 肥胖的 11-20 pounds

改编自参考 3.

蛋白

您可能会遇到很多有关是否得到的问题 足够的蛋白质。目前对妊娠期蛋白质的建议 在第二和第三天每天增加25克蛋白质 三个月共摄取71克蛋白质 4。一项研究表明 平均非怀孕的素食主义者女人吃了65克 protein daily 5,几乎足以满足怀孕期间的需求。 如果您的饮食不同,并且包含良好的蛋白质来源,例如大豆 产品,豆类和谷物,而您的体重在增加,您可以 放松,不必担心摄取足够的蛋白质。许多女人只是 通过吃更多的食物来获得所需的额外蛋白质 平时吃饭。例如,您可以添加25克蛋白质 日常饮食中加入1-1 / 2杯小扁豆或豆腐,3-1 / 2杯大豆 牛奶或2大百吉饼。

钙 and 维生素D

素食主义者也对钙有很多疑问。钙和维生素D 是婴儿骨骼和牙齿发育所必需的。那里 有证据表明孕妇能够适应低钙摄入,并且 通过增加钙吸收和减少钙来增加需求 losses 6。这当然值得进一步研究,并且可能 与饮食中钙含量低的素食主义者有关。但是,对于 目前,每天的钙摄入量为1300毫克 建议18岁以下的女性每天服用1000毫克, women 19 through 50 7。怀孕的素食主义者应该特别努力 每天要食用八份或更多的富含钙的食物。 (请参阅 有关详细信息,请参阅第198页的素食餐计划。)

孕 经常暴露在阳光下的女性不需要任何额外的食物 vitamin D 7,8。但是,是否有关于或 15毫克(600 IU)的饮食不足够 和/或补充维生素D 7。补充维生素D应 仅在获得您的医疗保健提供者批准后使用,因为 高剂量的维生素D可能有毒。像一些强化食品 大豆或其他植物奶品牌是满足维生素D的另一种方法 needs.

铁 无论是纯素食还是纯素食,怀孕期间缺乏性贫血并不少见 非素食主义者。怀孕期间铁的需求量比平时高得多 因为母亲的血量增加 因为为宝宝形成了血液。期间补铁 通常建议中,晚期与 富含铁的食物。如果是铁,可能需要额外的铁 不足。铁补充剂不应与钙一起服用 补充剂,应在两餐之间服用,以最大程度地增加 吸收。即使使用铁补充剂,怀孕的素食主义者 应该选择高铁食物,例如全谷物,干豆,豆腐, 和每天绿叶蔬菜。

维他命 B12

的 定期使用维生素B12补充剂或强化食品是 推荐用于所有怀孕的素食主义者。维生素B12发挥重要作用 在胎儿发育中的作用。强化食物包括一些早餐 谷物,一些豆浆和红星素食支持配方 nutritional yeast.

叶酸

叶酸有 成为新闻,因为它与出生类型有关 缺陷称为神经管缺陷。研究表明,女性 患有神经管缺陷的婴儿叶酸摄入量较低 并且血中叶酸水平低于其他女性。需要叶酸 怀孕初期(在许多妇女知道自己怀孕之前) 正常的神经管发育。许多纯素食品,包括丰富的 面包,面食和冷麦片;干豆;绿叶蔬菜; 和橙汁是叶酸的良好来源。素食饮食往往是 叶酸含量高,但是为了安全起见,有能力 怀孕应服用补充剂或使用强化食品 每天提供400微克的叶酸。

二十二碳六烯 Acid (DHA)

DHA是 主要在肥鱼中发现的一种脂肪。好像是 在大脑和视网膜的发育中很重要 眼。一些DHA可以由另一种称为亚麻酸的脂肪制成 在亚麻籽,亚麻籽油,低芥酸菜子油,核桃和 大豆。定期选择这些食物并避免食用 containing 反式 会干扰DHA产生的脂肪, 可以帮助提高DHA的产量。一些女性可能会选择使用素食主义者 由微藻生产的DHA补充剂。

孕 使用盐的素食主义者应在餐桌上或餐桌上使用加碘盐 烹饪。美国甲状腺协会建议孕妇 生活在美国和加拿大的妇女服用产前维生素 每天含150微克碘 9.

所有的 这建议吃植物性的全食物饮食听起来很棒 许多孕妇。饮食健康有哪些障碍 vegan diet?

恶心和 vomiting

恶心和 呕吐,也被称为晨吐,是许多孕妇关注的问题 妇女,包括素食主义者。许多妇女被习惯于 占他们饮食的大部分,例如沙拉,干豆和大豆 牛奶。这些厌恶在怀孕初期非常普遍, 被认为是由于嗅觉增强,可能是由于 hormonal changes 10。虽然每个女人和每个怀孕都会 在应对恶心和呕吐方面有所不同,可以尝试一些方法 appear on page 182.

表15: 300 Calorie Snacks

这些 零食可以帮助提供一些所需的额外卡路里 在怀孕。在孕中期,您需要大约340卡路里 每天更多,在孕晚期,您需要大约450 每天的卡路里(与您的孕前需求相比)。
1份 Fruit Whiz (p. 17)
1份 Pita Chips (p. 36)
2苹果 葡萄干香料松饼(第20页)
1/2杯 Soy 牛奶
1份 鹰嘴豆泥酱(第27页)
2片 Whole Wheat Bread
1份 俗气的皮塔饼吐司(p.37)
1 cup Apple Juice
双 搭配豆腐蘸酱(第99页)
新鲜 Vegetables
3生姜 Cookies (p. 109)
1杯大豆 Milk
1份 卡伦的奶油米饭布丁(第115页)
1大 Apple
1杯大豆 Yogurt 与
2 Tbsp Nuts and Dried Fruit
1个百吉饼 with
1 Tbsp Almond Butter
1份 Thick Shake (p. 18)
1份 简易意大利面沙拉(第44页)
1个香蕉
双 搭配豌豆蘸酱(p.36)
双 皮塔饼(p.36)
1 Mini Pizza (p. 34)

应对 恶心呕吐:

  • 如果它 味道很好,吃吧!我记得只有沙丁鱼和 姜汁啤酒连续几天。然后,有一天我丈夫在 给剩下的意大利面加温,闻起来很香。我吃了三碗 充实而从未后悔。

  • 尝试 吃低脂,高碳水化合物的食物。这些被更多地消化 快速并在胃中停留更少的时间,从而减少了 queasiness.

  • 吃 经常。有时恶心确实是由于饥饿引起的。

  • 避免 有强烈气味的食物。有时候冷食比较好 可以忍受,因为它们闻起来不多。有别人做 如果可能的话做饭,在做饭的时候离开屋子 being done.

  • 是 如果不能的话,一定要喝果汁,水,豆浆或味mis汤 吃固体食物。继续尝试吃点什么。

  • 如果您无法进食或饮水,请与您的医疗保健提供者联系 持续24小时提供足够量的液体。

缺少 Time

是否 您是在家工作还是在家工作(或 一些变化),准备精美的饭菜和小吃的想法 可能看起来令人生畏。用餐不必精心制作。一种 一顿饭就像一碗谷物和水果加豆浆一样简单, 花生酱和饼干,或烤土豆和沙拉。采用 方便食品,例如罐头豆,冷冻蔬菜,混合物, 切碎的蔬菜和冷冻食品,以减少准备工作 时间。使用省时的用具,例如锅,压力锅, 和微波炉。计划有剩菜。快点看看 简单的素食食谱的想法。

您的 Health Care Provider

虽然很多 家庭医生,妇产科医生和助产士可能是 对营养非常了解,许多人不熟悉 素食,尤其是素食。您的医疗保健提供者可能 关于您吃什么以及是否有很多疑问 您将能够满足您的需求。以此为契机 对纯素食者进行教育。尝试分享本章 和资源清单中的其他材料以及您的医疗保健 提供者。记录几天的饮食可能会有所帮助 说服您的医疗保健提供者您所做的一切都很好 或可能突出需要改进的地方。如果您有具体 关注和问题,您可以选择咨询注册 在素食营养方面具有专长的营养师(RD)。记住, 各种纯素饮食可以满足您的需求和宝宝的需求 在这个激动人心的时刻。

也是 考虑酗酒和吸烟很重要。中到大 怀孕期间饮酒会导致胎儿酒精综合症, 损害身心发展。甚至一两杯 每天喝酒会增加健康风险, 婴儿的发育问题。根据我们的了解,女性 怀孕期间应避免饮酒。吸烟已经 显然与低出生体重有关,这增加了婴儿的体重 有各种健康问题的机会。吸烟也应该 怀孕期间避免。

素食主义者 可以在怀孕时使用第198页的食物指南。注意 修改以满足蛋白质和其他蛋白质需求的增长 nutrients.

样品 素食主义者菜单计划:

早餐 小吃
1/2杯燕麦片加枫糖浆
1片全麦吐司,涂上人造黄油水果
1杯EdenSoy额外豆浆
1/2杯钙和维生素D强化橙汁
1/2全麦面包圈
香蕉
午餐 小吃
全麦面包上的素食汉堡,配以3/4杯即食芥末酱和番茄酱
1杯蒸羽衣甘蓝
中苹果
1杯EdenSoy额外豆浆
谷物与1/2杯蓝莓
1杯EdenSoy额外豆浆
晚餐 小吃
3/4杯豆腐炒1杯蔬菜
1杯糙米
中 orange
全麦饼干加2汤匙花生酱
4盎司苹果汁
样品菜单的营养分析
RDA /人工智能
2240卡路里  
100克蛋白质(卡路里的18%) 71克
55克脂肪(卡路里的22%)  
336克碳水化合物(卡路里的60%)  
1688毫克钙 1000毫克
32.5毫克铁 27 mg
11.2毫克锌 11 mg
2.1毫克硫胺素 1.4 mg
1.4毫克核黄素 1.4 mg
23.1毫克烟酸 18 mg
9 mcg维生素B12 2.6微克
4.2 mcg维生素D 15 mcg(已指示补充/阳光照射)
850 mcg叶酸 600微克

参考文献

  1. 卡特 JP,Furman T,Hutcheson HR。子痫前期和生殖能力 在纯素食主义者社区中Southern Med J 1987; 80:692-697。
  2. 2 O’Connell JM,Dibley MJ,Sierra J等。素食主义者的成长 儿童:农场研究。 儿科 1989; 84:475-481。
  3. Rasumssen KM,Yaktine AL。怀孕期间体重增加:重新检查 准则。华盛顿特区:美国医学研究所 研究委员会,2009年。
  4. 餐饮 医学研究所营养与营养委员会。 膳食参考摄入量 用于能源,碳水化合物,纤维,脂肪,脂肪酸,胆固醇, 蛋白质和氨基酸。华盛顿特区:国家科学院出版社, 2002.
  5. Carlson E等。素食主义者,素食主义者和 omnivore diets. J植物食品 1985年; 6:89-100。
  6. A.孕妇钙代谢和骨骼矿物质状态。 我是J Clin Nutr 2000; 71(suppl):1312S-16S。
  7. 国际移民组织 (医学研究所)。 钙和钙的膳食参考摄入量 Vitamin D。华盛顿特区:美国国家科学院出版社; 2011。
  8. Specker BL。北美女性需要补充维生素D吗 在怀孕或哺乳期间? 美国临床营养杂志 1994; 59(增刊):484S-91S。
  9. 贝克尔 DV,Braverman LE,Delange F等。孕妇补碘 and lactation —美国和加拿大: 美国甲状腺协会。甲状腺2006; 16:949-51。
  10. 埃里克 M.嗅觉亢进是妊娠呕吐的一个因素。 营养管理注意事项。 应用前景 Nutrition 1994; 2:3-9。

感谢VRG志愿者Alan Polster将此文档转换为HTML。