快照每周低成本素食菜单食谱

薄煎饼
里德·曼格斯（Reed Mangels）博士的食谱
（使14）

1 3/4杯通用面粉
1汤匙+ 2 1/4茶匙发酵粉
3/8茶匙盐
1 1/2汤匙糖
1 3/4杯豆浆
5 1/2大汤匙油，分开
蓝莓（可选）

将面粉，发酵粉，盐和糖放入一个大碗中。加3 1/2 汤匙油，搅拌直到面粉弄湿为止。放置剩余的2 大汤锅中的油汤匙，中火加热。当油是趁热将面糊倒入约4英寸宽的圆圈中。一边煮几分钟，直到起泡，然后在另一侧翻转并煮约2分钟或直到 golden brown.

每个煎饼的总卡路里：122	脂肪：6克
碳水化合物：15克	蛋白质：2克
钠：209毫克	纤维：1克

焗豆沙锅
Adapted from 只是素食主义者 黛布拉·瓦瑟曼（Debra Wasserman）
（4人份）

两罐14盎司的斑豆，沥干并冲洗
1/4杯糖蜜
1个中等大小的洋葱，切碎
5杯煮熟的意大利面，沥干

烤箱预热到350度。将所有成分混合在一起。倒入砂锅并在350度下烘烤15-20分钟。

每份的总卡路里：348	脂肪：2克
碳水化合物：68克	蛋白质：14克
钠：194毫克	纤维：8克

黑眼豌豆和散叶甘兰
改编自 只是素食主义者 黛布拉·瓦瑟曼（Debra Wasserman）
（4人份）

1 1/2大汤匙植物油
2瓣大蒜，切碎
一个15盎司的黑眼豌豆罐头，沥干并冲洗
一盒10盎司的冷冻羽衣甘蓝蔬菜
1/4杯水
2汤匙柠檬汁

将油，大蒜，豌豆和绿色蔬菜在有盖的煎锅中一起煮中火加热10分钟，偶尔搅拌。加水煮十更多分钟。加入柠檬汁，再加热2分钟。

每份的总卡路里：144	脂肪：6克
碳水化合物：20克	蛋白质：4克
钠：142毫克	纤维：6克

豌豆蘸酱
改编自 只是素食主义者 黛布拉·瓦瑟曼（Debra Wasserman）
（约制作4杯; 16份1/4杯）

4 1/4杯水
1-1 / 3杯豌豆干
1根胡萝卜，切碎
3根芹菜杆，切碎
1个切碎的中洋葱
盐和胡椒粉调味

将豌豆和水煮沸。添加剩余的成分并煮沸再过25分钟从火上移开。将混合物放入食物处理器中，搅拌至光滑，或使用叉子或马铃薯捣碎器将所有东西捣碎。

每1/4杯中的总卡路里：65	脂肪：1克
碳水化合物：11克	蛋白质：4克
钠：9毫克	纤维：4克

Broccoli and Tofu 炒é
改编自 只是素食主义者 黛布拉·瓦瑟曼（Debra Wasserman）
（4人份）

1/2杯蔬菜汤（1/2杯水加一个蔬菜汤块或使用1/2杯水和少许酱油）
1束西兰花，切碎，包括茎（约1-1 / 3磅）
1茶匙姜粉
2瓣大蒜，切碎
3葱切碎
1汤匙苹果醋
2汤匙酱油
1磅豆腐，切碎

炒é除豆腐以外的所有成分，直到西兰花嫩为止。加入豆腐和再炒5分钟，并根据需要加水以防粘连。

每份的总卡路里：154	脂肪：5克
碳水化合物：15克	蛋白质：16克
钠：648毫克	纤维：5克

（使用低钠酱油减少钠。）

鹰嘴豆酱
从 只是素食主义者 黛布拉·瓦瑟曼（Debra Wasserman）
（4人份）

一罐19盎司的鹰嘴豆（鹰嘴豆），沥干并冲洗
1/2杯番茄酱
1茶匙小茴香
1茶匙大蒜粉

在食品加工机或搅拌机中将所有成分混合在一起，或者与土豆泥或叉子。

每份的总卡路里：112	脂肪：2克
碳水化合物：19克	蛋白质：6克
钠：257毫克	纤维：5克

韦恩的豆腐辣椒
Wayne Smeltz的食谱改编自 只是素食主义者 黛布拉·瓦瑟曼（Debra Wasserman）
（4人份）

12盎司豆腐，切成小块
1 1/2大汤匙植物油
1 1/2切碎的中洋葱
2青椒切碎
3/4 28盎司可以压碎的西红柿（剩余的可以冷冻，以备将来使用）
一罐15盎司的黑眼豌豆，冲洗后沥干
一罐15盎司的四季豆，冲洗后沥干
1大墨西哥胡椒粉，切碎
大蒜和辣椒粉调味

炒é油豆腐10分钟。加入切碎的洋葱和青椒，再炒5分钟降低热量。加入西红柿，豌豆，豆类，墨西哥胡椒？辣椒和可选的香料。煮12分钟。

每份的总卡路里：555	脂肪：14克
碳水化合物：84克	蛋白质：32克
钠：500毫克	纤维：22克

库克笔记： 使用低钠番茄减少钠。找不到黑眼豆豆？用黑豆，海军豆或斑豆代替 recipe.

香辣红扁豆菜
改编自 只是素食主义者 黛布拉·瓦瑟曼（Debra Wasserman）
（8人份）

3汤匙植物油
3杯红扁豆
3洋葱切碎
3茶匙孜然
3/4茶匙辣椒或调味
7 1/2杯水

在大锅中将小扁豆，洋葱和香料在油中搅拌2分钟。加水，盖上，用中火煮15分钟。偶尔搅拌。

注意： 可以用棕色小扁豆代替红色小扁豆，但煮饭时间将略有增加。

每份的总卡路里：278	脂肪：6克
碳水化合物：43克	蛋白质：15克
钠：5毫克	纤维：7克

黑豆汉堡
改编自 只是素食主义者 黛布拉·瓦瑟曼（Debra Wasserman）
（制作11个汉堡）

4杯黑豆，捣碎
2根芹菜杆，切碎
2根胡萝卜，切碎
1/2小洋葱，切碎
1/2杯全麦面粉
盐和胡椒粉调味
4茶匙植物油

在碗中混合所有成分（油除外）。形成11个小馅饼。炒用中火加热油锅，直到两边都变成棕色。

每个汉堡的总卡路里：111	脂肪：2克
碳水化合物：18克	蛋白质：5克
钠：215毫克	纤维：6克

甜豆酱
改编自 只是素食主义者 黛布拉·瓦瑟曼（Debra Wasserman）
（4人份）

2-2 / 3杯素食烤豆
5汤匙甜咸菜

将豆泥捣碎放在碗里。加入调味料并混合均匀。

每份的总卡路里：181	脂肪：1克
碳水化合物：42克	蛋白质：8克
钠：740毫克	纤维：7克

炒饭
改编自 只是素食主义者 黛布拉·瓦瑟曼（Debra Wasserman）
（4人份）

2杯糙米，未煮熟
6杯水
4茶匙植物油
4根芹菜杆，切碎
2大青椒，切碎
4个切碎的葱
2汤匙新鲜生姜，切碎
6汤匙酱油

将米饭和水放在一个大锅中。用中高温煮沸。沸腾时，用小火煮一下，盖上锅盖煮约40分钟。大米煮熟后，加入剩余的成分并用中火加热5分钟 minutes.

每份的总卡路里：424	脂肪：5克
碳水化合物：82克	蛋白质：11克
钠：1552毫克	纤维：4克

（使用低钠酱油减少钠。）

炒éed Tofu
里德·曼格斯（Reed Mangels）博士
（4人份）

2 3/4杯豆腐
1/4杯酱油
2汤匙植物油

将所有成分混合在一个大煎锅中，轻轻混合，以免压碎 tofu cubes. 炒é用中火加热约10分钟。

每份的总卡路里：208	脂肪：14克
碳水化合物：6克	蛋白质：18克
钠：1022毫克	纤维：2克

（使用低钠酱油减少钠。）

豆腐争夺战
改编自 只是素食主义者 黛布拉·瓦瑟曼（Debra Wasserman）
（4人份）

1 1/2茶匙植物油
1/2磅新鲜西兰花，切碎
1小洋葱
1磅豆腐，切碎
1汤匙酱油
盐和胡椒粉调味

炒é将花椰菜和洋葱放在油中加热4分钟。加豆腐和酱油炒é 4 minutes longer.

每份的总卡路里：132	脂肪：7克
碳水化合物：9克	蛋白质：12克
钠：279毫克	纤维：3克

（使用低钠酱油减少钠。）

土豆煎饼
里德·曼格斯（RD）博士
（4人份）

6杯煮熟的土豆，切成丁，去皮
2汤匙植物油
盐和胡椒粉调味。

用中高温加热煎锅中的油。加入土豆炒é, 偶尔搅拌直至变黄。调味季节。

每份总卡路里：149	脂肪：7克
碳水化合物：19克	蛋白质：4克
钠：14毫克	纤维：4克

意大利面水果沙拉
改编自 只是素食主义者 黛布拉·瓦瑟曼（Debra Wasserman）
（4人份）

3杯煮熟的意大利面
3个苹果，去核切碎
3葱切碎
沥干切碎的7.5盎司water
3/4杯葡萄干

将所有成分混合在一个碗中。如果时间允许，请放凉后再食用。

每份的总卡路里：316	脂肪：1克
碳水化合物：80克	蛋白质：4克
钠：40毫克	纤维：9克

扁豆汤
从 Lowfat犹太素食食谱 黛布拉·瓦瑟曼（Debra Wasserman）
（4人份）

2洋葱，去皮切碎
2瓣大蒜，去皮切碎
2茶匙植物油
1/2茶匙干罗勒
1/2茶匙牛至
一罐6盎司的番茄酱
2杯干棕色扁豆
10杯水
盐调味
一包10盎司冷冻菠菜

炒é大锅中火将洋葱和大蒜放入油中2 分钟。加入除菠菜外的剩余成分，盖上锅并用文火煮40分钟中火。加入菠菜。再煮25分钟直到扁豆变软。

每份的总卡路里：438	脂肪：4克
碳水化合物：77克	蛋白质：29克
钠：279毫克	纤维：15克

（使用低钠番茄酱减少钠含量。）

类似于蛋糕的葡萄干饼干
改编自 只是素食主义者 黛布拉·瓦瑟曼（Debra Wasserman）
（制作12个Cookie）

6盎司葡萄干
1/2茶匙小苏打
1杯+2汤匙全麦粉
1个中等大小的香蕉，捣碎
2汤匙糖蜜
2/3杯水

将烤箱预热至375度。将所有成分混合在一个碗中。表格12 上一个薄薄的饼干表上的饼干。在375度下烘烤8-10分钟。

每个曲奇的总卡路里：99	脂肪： <1 gram
碳水化合物：24克	蛋白质：2克
钠：54毫克	纤维：2克