快照每周低成本素食菜单食谱

薄煎饼
里德·曼格斯(Reed Mangels)博士的食谱
(使14)

1 3/4杯通用面粉
1汤匙+ 2 1/4茶匙发酵粉
3/8茶匙盐
1 1/2汤匙糖
1 3/4杯豆浆
5 1/2大汤匙油,分开
蓝莓(可选)

将面粉,发酵粉,盐和糖放入一个大碗中。加3 1/2 汤匙油,搅拌直到面粉弄湿为止。放置剩余的2 大汤锅中的油汤匙,中火加热。当油是 趁热将面糊倒入约4英寸宽的圆圈中。一边煮几分钟, 直到起泡,然后在另一侧翻转并煮约2分钟或直到 golden brown.

每个煎饼的总卡路里:122 脂肪:6克
碳水化合物:15克 蛋白质:2克
钠:209毫克 纤维:1克

焗豆沙锅
Adapted from 只是素食主义者 黛布拉·瓦瑟曼(Debra Wasserman)
(4人份)

两罐14盎司的斑豆,沥干并冲洗
1/4杯糖蜜
1个中等大小的洋葱,切碎
5杯煮熟的意大利面,沥干

烤箱预热到350度。将所有成分混合在一起。倒入砂锅 并在350度下烘烤15-20分钟。

每份的总卡路里:348 脂肪:2克
碳水化合物:68克 蛋白质:14克
钠:194毫克 纤维:8克

黑眼豌豆和散叶甘兰
改编自 只是素食主义者 黛布拉·瓦瑟曼(Debra Wasserman)
(4人份)

1 1/2大汤匙植物油
2瓣大蒜,切碎
一个15盎司的黑眼豌豆罐头,沥干并冲洗
一盒10盎司的冷冻羽衣甘蓝蔬菜
1/4杯水
2汤匙柠檬汁

将油,大蒜,豌豆和绿色蔬菜在有盖的煎锅中一起煮 中火加热10分钟,偶尔搅拌。加水煮十 更多分钟。加入柠檬汁,再加热2分钟。

每份的总卡路里:144 脂肪:6克
碳水化合物:20克 蛋白质:4克
钠:142毫克 纤维:6克

豌豆蘸酱
改编自 只是素食主义者 黛布拉·瓦瑟曼(Debra Wasserman)
(约制作4杯; 16份1/4杯)

4 1/4杯水
1-1 / 3杯豌豆干
1根胡萝卜,切碎
3根芹菜杆,切碎
1个切碎的中洋葱
盐和胡椒粉调味

将豌豆和水煮沸。添加剩余的成分并煮沸 再过25分钟从火上移开。将混合物放入食物处理器中, 搅拌至光滑,或使用叉子或马铃薯捣碎器将所有东西捣碎。

每1/4杯中的总卡路里:65 脂肪:1克
碳水化合物:11克 蛋白质:4克
钠:9毫克 纤维:4克

Broccoli and Tofu 炒é
改编自 只是素食主义者 黛布拉·瓦瑟曼(Debra Wasserman)
(4人份)

1/2杯蔬菜汤(1/2杯水加一个蔬菜汤块或 使用1/2杯水和少许酱油)
1束西兰花,切碎,包括茎(约1-1 / 3磅)
1茶匙姜粉
2瓣大蒜,切碎
3葱切碎
1汤匙苹果醋
2汤匙酱油
1磅豆腐,切碎

炒é除豆腐以外的所有成分,直到西兰花嫩为止。加入豆腐和 再炒5分钟,并根据需要加水以防粘连。

每份的总卡路里:154 脂肪:5克
碳水化合物:15克 蛋白质:16克
钠:648毫克 纤维:5克

(使用低钠酱油减少钠。)

鹰嘴豆酱
只是素食主义者 黛布拉·瓦瑟曼(Debra Wasserman)
(4人份)

一罐19盎司的鹰嘴豆(鹰嘴豆),沥干并冲洗
1/2杯番茄酱
1茶匙小茴香
1茶匙大蒜粉

在食品加工机或搅拌机中将所有成分混合在一起,或者与 土豆泥或叉子。

每份的总卡路里:112 脂肪:2克
碳水化合物:19克 蛋白质:6克
钠:257毫克 纤维:5克

韦恩的豆腐辣椒
Wayne Smeltz的食谱改编自 只是素食主义者 黛布拉·瓦瑟曼(Debra Wasserman)
(4人份)

12盎司豆腐,切成小块
1 1/2大汤匙植物油
1 1/2切碎的中洋葱
2青椒切碎
3/4 28盎司可以压碎的西红柿(剩余的可以冷冻,以备将来使用)
一罐15盎司的黑眼豌豆,冲洗后沥干
一罐15盎司的四季豆,冲洗后沥干
1大墨西哥胡椒粉,切碎
大蒜和辣椒粉调味

炒é油豆腐10分钟。加入切碎的洋葱和青椒, 再炒5分钟降低热量。加入西红柿,豌豆,豆类,墨西哥胡椒? 辣椒和可选的香料。煮12分钟。

每份的总卡路里:555 脂肪:14克
碳水化合物:84克 蛋白质:32克
钠:500毫克 纤维:22克

库克笔记: 使用低钠番茄减少钠。找不到 黑眼豆豆?用黑豆,海军豆或斑豆代替 recipe.

香辣红扁豆菜
改编自 只是素食主义者 黛布拉·瓦瑟曼(Debra Wasserman)
(8人份)

3汤匙植物油
3杯红扁豆
3洋葱切碎
3茶匙孜然
3/4茶匙辣椒或调味
7 1/2杯水

在大锅中将小扁豆,洋葱和香料在油中搅拌2分钟。加水, 盖上,用中火煮15分钟。偶尔搅拌。

注意: 可以用棕色小扁豆代替红色小扁豆,但煮饭时间 将略有增加。

每份的总卡路里:278 脂肪:6克
碳水化合物:43克 蛋白质:15克
钠:5毫克 纤维:7克

黑豆汉堡
改编自 只是素食主义者 黛布拉·瓦瑟曼(Debra Wasserman)
(制作11个汉堡)

4杯黑豆,捣碎
2根芹菜杆,切碎
2根胡萝卜,切碎
1/2小洋葱,切碎
1/2杯全麦面粉
盐和胡椒粉调味
4茶匙植物油

在碗中混合所有成分(油除外)。形成11个小馅饼。炒 用中火加热油锅,直到两边都变成棕色。

每个汉堡的总卡路里:111 脂肪:2克
碳水化合物:18克 蛋白质:5克
钠:215毫克 纤维:6克

甜豆酱
改编自 只是素食主义者 黛布拉·瓦瑟曼(Debra Wasserman)
(4人份)

2-2 / 3杯素食烤豆
5汤匙甜咸菜

将豆泥捣碎放在碗里。加入调味料并混合均匀。

每份的总卡路里:181 脂肪:1克
碳水化合物:42克 蛋白质:8克
钠:740毫克 纤维:7克

炒饭
改编自 只是素食主义者 黛布拉·瓦瑟曼(Debra Wasserman)
(4人份)

2杯糙米,未煮熟
6杯水
4茶匙植物油
4根芹菜杆,切碎
2大青椒,切碎
4个切碎的葱
2汤匙新鲜生姜,切碎
6汤匙酱油

将米饭和水放在一个大锅中。用中高温煮沸。 沸腾时,用小火煮一下,盖上锅盖煮约40分钟。 大米煮熟后,加入剩余的成分并用中火加热5分钟 minutes.

每份的总卡路里:424 脂肪:5克
碳水化合物:82克 蛋白质:11克
钠:1552毫克 纤维:4克

(使用低钠酱油减少钠。)

炒éed Tofu
里德·曼格斯(Reed Mangels)博士
(4人份)

2 3/4杯豆腐
1/4杯酱油
2汤匙植物油

将所有成分混合在一个大煎锅中,轻轻混合,以免压碎 tofu cubes. 炒é用中火加热约10分钟。

每份的总卡路里:208 脂肪:14克
碳水化合物:6克 蛋白质:18克
钠:1022毫克 纤维:2克

(使用低钠酱油减少钠。)

豆腐争夺战
改编自 只是素食主义者 黛布拉·瓦瑟曼(Debra Wasserman)
(4人份)

1 1/2茶匙植物油
1/2磅新鲜西兰花,切碎
1小洋葱
1磅豆腐,切碎
1汤匙酱油
盐和胡椒粉调味

炒é将花椰菜和洋葱放在油中加热4分钟。加 豆腐和酱油炒é 4 minutes longer.

每份的总卡路里:132 脂肪:7克
碳水化合物:9克 蛋白质:12克
钠:279毫克 纤维:3克

(使用低钠酱油减少钠。)

土豆煎饼
里德·曼格斯(RD)博士
(4人份)

6杯煮熟的土豆,切成丁,去皮
2汤匙植物油
盐和胡椒粉调味。

用中高温加热煎锅中的油。加入土豆炒é, 偶尔搅拌直至变黄。调味季节。

每份总卡路里:149 脂肪:7克
碳水化合物:19克 蛋白质:4克
钠:14毫克 纤维:4克

意大利面水果沙拉
改编自 只是素食主义者 黛布拉·瓦瑟曼(Debra Wasserman)
(4人份)

3杯煮熟的意大利面
3个苹果,去核切碎
3葱切碎
沥干切碎的7.5盎司water
3/4杯葡萄干

将所有成分混合在一个碗中。如果时间允许,请放凉后再食用。

每份的总卡路里:316 脂肪:1克
碳水化合物:80克 蛋白质:4克
钠:40毫克 纤维:9克

扁豆汤
Lowfat犹太素食食谱 黛布拉·瓦瑟曼(Debra Wasserman)
(4人份)

2洋葱,去皮切碎
2瓣大蒜,去皮切碎
2茶匙植物油
1/2茶匙干罗勒
1/2茶匙牛至
一罐6盎司的番茄酱
2杯干棕色扁豆
10杯水
盐调味
一包10盎司冷冻菠菜

炒é大锅中火将洋葱和大蒜放入油中2 分钟。加入除菠菜外的剩余成分,盖上锅并用文火煮40分钟 中火。加入菠菜。再煮25分钟直到扁豆变软。

每份的总卡路里:438 脂肪:4克
碳水化合物:77克 蛋白质:29克
钠:279毫克 纤维:15克

(使用低钠番茄酱减少钠含量。)

类似于蛋糕的葡萄干饼干
改编自 只是素食主义者 黛布拉·瓦瑟曼(Debra Wasserman)
(制作12个Cookie)

6盎司葡萄干
1/2茶匙小苏打
1杯+2汤匙全麦粉
1个中等大小的香蕉,捣碎
2汤匙糖蜜
2/3杯水

将烤箱预热至375度。将所有成分混合在一个碗中。表格12 上一个薄薄的饼干表上的饼干。在375度下烘烤8-10分钟。

每个曲奇的总卡路里:99 脂肪: <1 gram
碳水化合物:24克 蛋白质:2克
钠:54毫克 纤维:2克