素食营养

请注意,下面的食物金字塔已过期。您可以在以下位置找到最新的美食指南 http://www.dietitians.ca/news/downloads/Vegetarian_Food_Guide_for_NA.pdf.

美国饮食营养协会的立场:素食饮食(1997)

科学数据表明素食与减少饮食之间存在积极关系 几种慢性退行性疾病和病症的风险,包括肥胖症,冠状动脉疾病 动脉疾病,高血压,糖尿病和某些类型的癌症。素食主义者 饮食与所有饮食一样,需要适当计划以保持足够的营养。


立场声明

美国饮食协会(ADA)的立场恰到好处 有计划的素食饮食有益健康,营养充足并提供健康 预防和治疗某些疾病的益处。


透视素食主义

素食者的饮食方式差异很大。的 乳-卵-素食的饮食方式以谷物,蔬菜,水果,豆类, 种子,坚果,乳制品和鸡蛋,不包括肉,鱼和禽类。素食主义者,或 素食主义者的总体饮食模式与乳卵-素食模式相似,除了 鸡蛋,奶制品和其他动物产品的其他排除。即使在这些 模式,动物产品的程度可能存在很大差异 避免。因此,需要进行个人评估以准确评估 素食者的营养素质’s dietary intake.

研究表明,素食者的发病率通常较低(1) (2)与非素食者相比,几种慢性退行性疾病的死亡率。 虽然是非饮食因素,包括体育锻炼和戒烟, 酗酒,可能起作用,饮食显然是一个促成因素。

除了健康方面的优势外,其他可能导致 采取素食饮食方式的人包括对环境,生态, 和世界饥饿问题。素食主义者还列举了经济原因,道德考量, 和宗教信仰是遵循这种饮食方式的原因。消费者 对素食的需求导致了越来越多的餐饮服务, 提供素食选择。目前,大多数大学餐饮服务都提供素食 选项。


素食主义对健康的影响

使用低脂或饱和脂肪的素食饮食 成功地作为全面健康计划的一部分来扭转严重冠状动脉 疾病(3,4)。素食饮食因其较低的含量而具有防病功效 饱和脂肪,胆固醇和动物蛋白的含量,通常浓度较高 叶酸(降低血清高半胱氨酸水平)(5),抗氧化剂,例如维生素C和 E,类胡萝卜素和植物化学物质(6)。不仅是冠状动脉疾病的死亡率 素食者比非素食者要低(7),但素食也已 成功地阻止了冠状动脉疾病(8,9)。总血清胆固醇和 低密度脂蛋白胆固醇水平通常在素食者中较低,但是 高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酸酯水平根据 其次是素食(10)。

素食者的高血压发病率往往低于 非素食主义者(11)。这种作用似乎与体重和钠无关 录取。 2型糖尿病很少导致素食者死亡 比非素食者要高,这可能是因为他们摄入的复合碳水化合物和 下体重指数(12)。

素食者的肺癌和大肠癌发病率低于素食主义者 非素食主义者(2,13)。降低结肠直肠癌的风险与增加 食用纤维,蔬菜和水果(14,15)。结肠的环境不同 尤其是在素食主义者与非素食主义者之间,可能会对人们产生有利影响 结肠癌风险(16,17)。在西方国家尚未观察到较低的乳腺癌发生率 素食主义者,但跨文化数据表明, 食用植物性饮食的人群(18)。素食中的雌激素水平较低 妇女可能是保护性的(19)。

精心计划的素食饮食可能有助于预防和预防 肾脏疾病的治疗。使用人类和动物模型进行的研究表明 植物蛋白可提高存活率并减少蛋白尿,肾小球滤过 与非素食饮食相比的比率,肾脏血流量和组织学肾脏损害 (20,21)。


素食者的营养注意事项

单独的植物蛋白质来源可以提供足够量的 如果食用了多种植物食品并满足了能源需求,则必须提供必需氨基酸。 研究表明,不需要同时摄取互补蛋白 并且一天中消耗各种来源的氨基酸应 确保足够的氮保留并在健康人中使用(22)。虽然素食 饮食中的总蛋白质和素食主义者含量较低’蛋白质的需求可能有些 由于某些植物蛋白的质量较低,导致两者的蛋白质摄入量增加 乳-卵-素食主义者和素食主义者似乎足够(16)。

植物性食物仅含有非血红素铁,比血红素更敏感 铁对铁吸收的抑制剂和促进剂。虽然素食 总铁含量比非素食饮食高, 素食者,因为植物性食物中的铁吸收较差(23)。临床 如果有的话,其重要性是否还不清楚,因为缺铁性贫血的发生率与 素食者和非素食者(23)。素食中较高的维生素C含量可能 改善铁吸收。

尽管植物性食品的土壤表面可能含有维生素B-12 残留物,这不是素食者B-12的可靠来源。大部分维生素B-12 存在于螺旋藻,海菜,豆和味mis中的B-12被证明是不活跃的 类似物而不是活性维生素。尽管乳制品和鸡蛋中含有维生素 B-12研究表明,乳卵素食者的血液中维生素B-12含量较低。 建议避免或限制素食者补充或使用强化食品 动物性食品(24)。

由于维生素B-12的需求量很小,并且既可以存储又可以存储 在体内循环再用,缺乏的症状可能会延迟数年。吸收 维生素B-12随着人体年龄的增长而变得无效,因此建议补充 所有年长的素食主义者。

乳卵素素食者的钙摄入量与或 高于非素食者(25,26)。但是,素食主义者的钙摄入量为 通常低于乳卵-素食者和杂食动物(26)。它应该是 指出素食者可能比非素食者具有更低的钙需求,因为饮食 总蛋白含量低而碱性更高,已显示具有降钙作用 (27)。此外,当一个人’饮食中蛋白质和钠含量均较低,并且要定期饮食 从事负重体育锻炼,他或她的钙需求可能是 低于惯常吃西餐的久坐人士。这些因素, 和遗传影响,可能有助于解释与 钙摄入量。

因为尚未确定素食主义者对钙的需求,并且 钙摄入不足与所有女性的骨质疏松症风险有关,素食主义者应 符合医学研究所针对其年龄段的钙需求 (28)。钙可以从许多植物性食物中充分吸收,纯素饮食可以提供充足的钙。 如果饮食中定期包含富含钙的食物(29)。此外,许多新 素食是钙强化的。仅在以下情况下才建议素食主义者使用膳食补充剂 他们不符合食物对钙的需求。

除非维生素D,否则所有饮食中维生素D的供应均不足– fortified 食物被消耗。素食主义者可能缺乏这种营养,因为强化牛’s milk 是其最常见的饮食来源。但是,纯素食食品要补充维生素D,例如 如豆浆和一些谷物。此外,发现表明阳光 暴露是影响维生素D状况的主要因素,饮食摄入量很重要 仅当阳光暴晒不足时(30)。暴露于手,手臂和面部的阳光下5到 每天15分钟被认为足以提供足够量的维生素D (31)。皮肤黝黑或居住在北纬或多云或烟雾弥漫的人 区域可能需要增加暴露。使用防晒霜会干扰维生素D的合成。 如果阳光照射不足,则建议素食者补充维生素D。这是 特别是对于合成维生素D效率较低且可能 少曝晒。

研究表明素食者的锌摄入量较低或相当 与非素食者(16)。大多数研究表明,头发,血清和唾液中的锌含量 在素食者中处于正常范围(32)。补偿机制可以帮助素食者 适应锌含量低的饮食(33)。但是,由于生物利用度低 植物性食物中的锌含量较高,并且由于微量锌含量的影响较差 据了解,素食者应努力达到或超过建议的饮食津贴 用于锌。

不包括鱼或鸡蛋的饮食缺乏长链n-3脂肪酸 二十六碳六烯酸(DHA)。素食者的这种脂肪的血脂水平可能较低 酸,尽管并非所有研究都与这一发现相符(34,35)。重要的 脂肪酸亚麻酸可以转化为DHA,尽管转化率似乎是 效率低下的亚油酸摄入过多会影响转化率(36)。的 低水平DHA的影响尚不清楚。但是,建议 素食者的饮食中富含亚麻酸。

下面的图1给出了通常是 关注素食者。

毫克每 服务
面包,谷类和谷物
全麦面包1片 0.9
白面包1片 0.7
麦麸片1 c 11.0
小麦奶油,1/2 c煮熟 5.5
燕麦片,即食,1包 6.3
小麦胚芽,2汤匙 1.2
蔬菜(1/2 c煮熟)
甜菜叶 1.4
海菜 18.1-42.0
瑞士甜菜 1.9
番茄汁1 c 1.3
萝卜青菜 1.5
豆类(1/2 c煮熟)
素食烤豆 0.74
黑豆 1.8
鹰嘴豆 3.4
芸豆 1.5
扁豆 3.2
利马豆 2.2
海军豆 2.5
大豆食品(煮熟的1/2 C)
黄豆 4.4
坦佩 1.8
豆腐 6.6
豆浆1 c 1.8
坚果/种子(2汤匙)
腰果 1.0
南瓜子 2.5
芝麻酱 1.2
葵花籽 1.2
其他食物
黑带糖蜜,1汤匙 3.3
 

锌锌

毫克每 服务
面包,谷物和谷类
麦麸片1 c 5.0
小麦胚芽,2汤匙 2.3
豆类(1/2 c煮熟)
小豆 2.0
鹰嘴豆 1.3
利马豆 1.0
扁豆 1.2
大豆食品(煮熟的1/2 C)
黄豆 1.0
坦佩 1.5
豆腐 1.0
纹理植物蛋白 1.4
蔬菜(1/2 c煮熟)
玉米 0.9
豌豆 1.0
海菜 1.1-2.0
奶制品
牛奶,1 c 1.0
切达干酪,1盎司 0.9
酸奶1 c 1.8

毫克每 服务
豆类(1 c煮熟)
鹰嘴豆 78
大北豆 121
海军豆 128
斑豆 82
黑豆 103
素食烤豆 128
豆类食品
煮熟的大豆1 c 175
豆腐1/2 c 120-350
坦佩1/2 c 77
植物蛋白质地,1/2 c 85
豆浆1 c 84
强化豆浆1 c 250-300
大豆,1/2 c 252
坚果和种子(2汤匙)
杏仁 50
杏仁奶油 86
蔬菜(1/2 c煮熟)
白菜 79
西兰花 89
散叶甘蓝 178
羽衣甘蓝 90
芥末菜 75
萝卜青菜 125
水果
无花果干5 258
钙强化橙汁,1 c 300
其他食物
黑带糖蜜,1汤匙 187
牛奶,1 c 300
酸奶1 c 275-400
   

维生素D

微克每 服务
强化的即食谷物,3/4 c 1.0-2.5
强化豆浆或其他非乳制品,1 c 1.0-2.5
 

维生素B-12

微克每 服务
即食早餐谷物,3/4 c 1.5-6.0
肉类类似物(1个汉堡或1份,根据 包) 2.0-7.0
强化豆浆或其他非乳制品牛奶, 8 oz 0.2-5.0
营养酵母(红星素食支持配方, 以前是T6635a),一汤匙 4.0
 

亚麻酸

克 每份

亚麻籽,2汤匙 4.3
核桃,1盎司 1.9
1汤匙核桃油 1.5
菜籽油1汤匙 1.6
亚麻子油1汤匙 7.6
1汤匙豆油 0.9
煮熟的大豆,1/2 c 0.5
豆腐1/2 c 0.4

FIG 1. 餐饮 营养来源。来源:包装信息和数据,来自:Pennington J. 鲍氏 和教堂常用部分的食品价值.  16th ed.   Lippincott-Raven; 1994年。 Omega-3脂肪酸和 某些食品中的其他脂肪成分,1988年。  华盛顿 DC: US Dept of 农业:1988年: 出版物号HNIS / PT-103。 Hytowitz DB,马修斯 RH。  食物成分:豆类和豆类产品。 华盛顿 DC: 美国农业部; 1986年。 农业手册8-16号。 

a红 威斯康星州密尔沃基市环球食品公司的子公司Star Yeast and Products。


素食主义贯穿整个生命周期

精心计划的纯素食和乳-卵-素食饮食适合 生命周期的所有阶段,包括怀孕和哺乳期间。适当地 计划的纯素食和乳-卵-素食饮食可满足婴儿,儿童, 并促进青少年正常成长(37)。饮食不足最有可能是 在饮食严格的人群中观察到。所有纯素儿童应有一个 维生素B-12的可靠来源,如果阳光照射受限,则可以补充维生素D或 应使用强化食品。富含钙,铁和锌的食物应 强调。经常进餐和吃零食,以及使用一些精制食品和高级食品 脂肪可以帮助素食儿童满足能量需求。铁和维生素D准则 补充剂和固体食物的引入对于素食主义者和 非素食婴儿。当需要引入富含蛋白质的食物时,素食主义者 婴儿可以食用豆腐泥,奶酪和豆类(纯净和过细)。 如果母亲是母乳喂养的纯素食婴儿,则应接受维生素B-12的来源’s diet 如果阳光照射不足,则不补充维生素D和维生素D的来源。

素食饮食在青少年中更常见 比一般青少年人群的失调;因此,饮食专业人士 应该意识到年轻的顾客,他们极大地限制了食物的选择并且表现出症状 饮食失调症(38)。但是,最近的数据表明,采用素食饮食 不会导致饮食失调(39)。在膳食计划指导下,素食 是青少年的适当而健康的选择。

素食也可以满足竞技运动员的需求。蛋白 需求可能会增加,因为训练会增加氨基酸代谢,但是素食主义者 满足能量需求并包括良好蛋白质来源的饮食(例如大豆食品,豆类) 可以提供足够的蛋白质,而无需使用特殊食品或补品。青春期 运动员,应特别注意满足能量,蛋白质和铁的需求。 素食者比非素食者更容易发生闭经,尽管并非如此 所有研究都支持这一发现(40,41)。努力维持正常的月经周期 可能包括增加能量和脂肪的摄入量,减少纤维含量以及减少剧烈运动 训练。

乳卵素素食和纯素饮食可以满足营养和能量需求 孕妇的需求。营养素良好的素食妇女出生的婴儿的出生体重 已证明与出生体重标准和以下婴儿的出生体重相似 非素食主义者(42)。孕妇和哺乳期素食者的饮食应补充 每天维生素B-12分别为2.0微克和2.6微克,如果日晒的话 暴露是有限的,每天要服用10微克的维生素D(43,44)。叶酸的补品是 建议所有孕妇服用,尽管素食妇女通常摄入更多 比非素食者


素食饮食计划

各种菜单计划方法可以为素食者提供 营养充足。 图2 建议一种方法。除此之外 遵循准则可以帮助素食者计划健康的饮食。

FIG 2. 素食指南中的食物指南金字塔. 
ADA PYRAMID THUMBNAIL 全尺寸金字塔 是一个91k文件,需要相当长的时间才能下载。

该食品指南金字塔的文字版本如下:

素食主义者的食物指南金字塔 用餐计划
脂肪,油脂和甜品-少用
糖果,黄油,人造黄油,色拉酱,食用油

牛奶,酸奶和奶酪集团
每天0-3份*
牛奶-1杯
酸奶-1杯
天然奶酪--1 1/2盎司
*选择不使用牛奶,酸奶或奶酪的素食者需要选择其他食物 富含钙的来源。 有关富含钙的食物的列表,请参见图1。

干豆,坚果,种子,鸡蛋和 肉类替代品集团
每天2-3份
豆浆-1杯
煮熟的干豆或豌豆--1 / 2杯
1个鸡蛋或2个蛋白
坚果或种子--2汤匙
豆腐或豆--1 / 4杯
花生酱-2汤匙

蔬菜集团
每天3-5份
煮熟或切碎的原料
蔬菜--1 / 2杯
生叶蔬菜-1杯

 

水果集团
每天2-4份
果汁--3 / 4杯
干果--1 / 4杯
切碎的生果--1 / 2杯
水果罐头--1 / 2杯
1个中等大小的水果,例如香蕉,苹果或橙子

面包,谷物,大米, 和面食集团
每天6-11份
面包-1切片
即食-1盎司
煮熟的谷物--1 / 2杯
煮熟的米饭,面食或其他谷物--1 / 2杯
百吉饼--1 / 2

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  • 众议院通过的ADA职位 代表大会于1987年10月18日生效,并于1992年9月12日和9月6日再次确认 1996年。该职位的有效期至2001年12月31日。ADA授权 完整地刊登了立场声明/支持文件的全文,并提供了 给予适当的信誉。使用部分职位的请求必须直接向ADA提出 总部位于800 / 877-2011,内线4896,或 [电子邮件 protected]

  • 承认给 以下是他们的贡献:

    作者:
    弗吉尼亚·墨西拿(Mr.和肯尼思·伯克(R.

    审稿人:
    温斯顿·克雷格(Winston J.约翰娜·德威尔(Johanna Dwyer),DSc,RD;苏珊娜·哈瓦拉(Suzanne Havala),MS,RD,FADA; D. Enette Larson,硕士,RD; A.里德·曼格斯(Fed)博士 素食主义者 营养饮食实践组 (雷诺·霍奇斯(Lenore Hodges),博士,RD;辛迪·里瑟(Cyndi Reeser),MPH,RD)

    该立场文件发表在《美国杂志》上 饮食协会,1997年11月,第97卷,第11期。



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