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芦苇曼怪,博士,罗..

你今天吃多少β-胡萝卜素?
Β-胡萝卜素。它是什么?如果你回答说,“不是那种来自夜视的胡萝卜的东西吗?”你会接近。 β-胡萝卜素是我们身体转化为视黄醇(维生素A)的植物中的一种物质。维生素A对视力至关重要。视黄醇还在食物中发现,但仅在动物中存在;因此,Beta-carotene是许多素食主义者维生素A的重要来源。

除了作为维生素的作用外体,β-胡萝卜素还用作抗氧化剂,保护我们免受有害氧化剂,例如香烟烟雾和污染中的氧化剂。已经提出了β-胡萝卜素和其他相关物质(称为类胡萝卜素)作为水果和蔬菜的保护性能,这可能解释为什么吃大量水果和蔬菜的人具有较低的多种癌症率。 α-胡萝卜素,叶黄素和番茄红素是其他类胡萝卜素,这些类胡萝卜素是我们饮食中最常见的。到目前为止,几乎不可能了解这些类胡萝卜素的人吃了多少。食品中具有α-胡萝卜素,叶黄素和番茄红素的表的表格根本不存在。

量化膳食类胡萝卜素是评估它们在防止疾病中作用的重要一步。当我在美国农业部(USDA)工作时,我的一项项目与美国农业部和国家癌症研究所的其他科学家合作,是在食品中开发类胡萝卜素的表。我们还研究了19至50岁的女性主要类别的主要来源。它们的α-胡萝卜素和β-胡萝卜素的主要来源是胡萝卜;番茄红素是西红柿;叶黄素是菠菜和胶林,萝卜或芥菜蔬菜。表1将让您确定这些类胡萝卜素的主要来源是什么。

此时,科学家无法推荐您需要的每种类胡萝卜素的多少。但是,如果您查看下面的表1,您将看到许多水果和蔬菜,可提供大量各种类胡萝卜素。通过选择这些食物作为饮食的常规部分,您不仅会发现类胡萝卜素,还会发现水果和蔬菜中的其他营养素。

表1.类胡萝卜素的重要来源

Β-胡萝卜素
1/2杯甘薯7744 mcg *
1/2杯煮熟的胡萝卜7154 McG.
1个中生胡萝卜5688 McG.
1/2杯煮熟的菠菜5225麦格
1杯甜瓜块4800麦格
1/2杯捣碎的南瓜3782 McG.
1/2杯煮熟的羽衣甘蓝3055 McG.
1/2杯捣碎的冬季壁球2448 mcg.
1杯生菠菜2296 McG.
 
α-胡萝卜素
1/2杯捣碎的南瓜4636 McG.
1/2杯煮熟的胡萝卜2701麦格
1个中生胡萝卜2592麦格
 
番茄红素
1/2杯番茄汁10,296 McG.
1/2杯西红柿酱7686 McG.
1杯西瓜块6560 McG.
1/2粉红色葡萄柚4135 mcg.
1中等西红柿3813 McG.
1/4杯番茄酱2795 McG.
1/2郭瓦2430 mcg.
 
叶黄素
1/2杯煮熟的羽衣甘蓝14,235 McG.
1/2杯煮熟的胶林绿色13,855 McG.
1/2杯煮熟的菠菜11,970 McG.
1/2杯煮熟的瑞士甜菜9680 McG.
1/2杯煮熟的芥菜蔬菜7425 McG.
1杯切碎的红辣椒6800 McG.
1杯生菠菜5712 McG.
1/2杯煮熟的甜菜蔬菜5544 McG.
1/2杯煮熟的秋葵5440 McG.
1杯长叶莴苣3192 McG.

* mcg =微克(1 / 1,000,000克)

有关更多信息,请参阅:Mangels AR,Holden JM,Beecher GR,Forman Mr,Lanza E:水果和蔬菜的类胡萝卜素含量:分析数据的评估。 J AM Diet Assoc 93:284-296,1993;和Chug-Ahuja JK,Holden JM,Forman Mr,Mangels Ar,Beecher Gr,Lanza E:Carotenoid数据库的开发和应用水果,蔬菜和选择的多组分食品。 J AM Diet Assoc 93:318-323, 1993.