击倒

詹姆斯·克雷格·蒂曼

没有什么比一碗饭更简单。结合谷物,豆类/豆类, 和蔬菜来创造令人满意的午餐,晚餐,小吃甚至早餐。这些 食谱适用于单身厨师,并且可以很好地加热。他们也为家庭用餐而工作, 可根据碗中的挑食者定制碗。如果你’re more gourmet 准备放大,准备把它们打保龄球!每个配方都有添加的选项 浇头,香料或蔬菜来增加产品种类。受我的旅行启发 世界各地和独特的文化风味,希望这些食谱能带来营养 和许多餐的舒适性。

蒂卡·马萨拉(Tikka Masala)碗
(4人份)

15.5盎司的鹰嘴豆罐头,沥干并冲洗
14.5盎司可切成丁的无盐番茄汁
1/2杯黄洋葱,切成丁
1/3杯轻度椰奶
4瓣蒜末
1茶匙咖喱粉
1茶匙加拉姆马萨拉
1/2茶匙姜粉
1/2茶匙小茴香
1/4茶匙辣椒粉(或在新鲜的墨西哥胡椒中剁碎)ñ胡椒粉或多或少 to taste)
盐(调味)
2杯新鲜菠菜
2杯煮熟的糙米

将菠菜和米饭除外的所有食物倒入锅中,用中火 大约20-30分钟,直到酱变稠并且洋葱变软。折起来 将锅从火上移开之前的菠菜。服务于米饭上。

通过在烹饪过程中添加碗来调味:
1/2头烤花椰菜,切成小块
1根胡萝卜,切碎
1个青椒,切丁,去籽
并加上:
2汤匙新鲜香菜或香菜

每份的总卡路里:249 脂肪:4克
碳水化合物:46克 蛋白质:9克
钠:166毫克 纤维:8克

保龄球服务6:

每份的总卡路里:186 脂肪:3克
碳水化合物:35克 蛋白质:7克
钠:127毫克 纤维:7克

南部随时碗
(3人份)

2杯水
1/2杯粗砂(不即时)
1品脱新鲜布鲁塞尔芽,切丝(约1杯)
1个红色甜椒,切成薄片
1/2杯黄洋葱,切成薄片
1茶匙素食主义者人造黄油
2瓣新鲜大蒜,切碎
15盎司罐装黑眼豌豆,冲洗后沥干
黑胡椒,调味
盐,调味

准备粗粒,将水烧开。用低火慢慢搅拌干的沙粒,直到均匀 合并,然后重新煮沸。盖上盖子并放低火,煮约25-35分钟。 完成后,沙粒将变得光滑而滑腻。

用锅炒é布鲁塞尔芽菜,甜椒和纯素洋葱 用中高温加热人造黄油,直到枯萎变软,约4-6分钟。加大蒜 和黑眼豆豌豆,加热约2分钟。调味品尝 over warm grits.

厨师’s Note: 通常在燕麦片的燕麦片附近发现major粒 grocery stores. Can’没有找到黑眼睛的豌豆?改用黑豆。

要将它们打碗,添加:
烹饪时将1/4杯素食切达干酪切丝
然后加上:
1片西葫芦,切成薄片,炒熟éed
1片纯素食香肠,切成薄片éed(如Beyond,Field Roast或Tofurky)
撒上营养酵母

每份的总卡路里:265 脂肪:3克
碳水化合物:52克 蛋白质:12克
钠:285毫克 纤维:9克

保龄球服务4:

每份的总卡路里:373 脂肪:9克
碳水化合物:59克 蛋白质:19克
钠:536毫克 纤维:12克

白菜& Barley Bowls
(5人份)

1夸脱低钠蔬菜汤
1/2小头白菜,切成汤匙大小的正方形
15盎司罐装海军豆,沥干并冲洗
1杯大麦
2根胡萝卜,去皮切碎
1个欧洲防风草,去皮切碎
6盎司新鲜绿豆,切成小块
1枝新鲜的迷迭香(或1茶匙干)
1春季新鲜百里香(或1/2茶匙干)
1/2茶匙鼠尾草
黑胡椒,调味

将所有食材加入高汤锅中,然后一起加热煮。一旦 沸腾,加热至中低水平。煮约30分钟时偶尔搅拌 直到大麦变软并且所有蔬菜都变嫩为止。

用以下方法将它们打成碗:
1汤匙切碎的细香葱和/或欧芹
新鲜芹菜条
素食面包丁
纯素食酸奶油或纯素食酸奶

每份的总卡路里:311 脂肪:1克
碳水化合物65克 蛋白质:12克
钠:152毫克 纤维:15克

保龄球服务5:

每份的总卡路里:359 脂肪:4克
碳水化合物65克 蛋白质:13克
钠:152毫克 纤维:15克

橙子& Sweet Tater Bowls
(4人份)

2个大地瓜
14.5盎司可切成丁的无盐番茄汁
2根胡萝卜,去皮切成薄片
1杯水(或低钠蔬菜汤)
1/2杯干红扁豆
1茶匙辣椒粉(或调味)
1茶匙姜粉
1/2茶匙姜黄
一半14盎司可以精炼椰子奶
热情和1橙汁
2个堆积杯芝麻菜

要在烤箱中烤地瓜,请预热至425度。刺皮肤 每个地瓜5至6次,并用箔纸包裹起来,以防滴落。 烘烤45-60分钟,直到用叉子测试时一直软透为止。

或在微波炉中煮地瓜。用叉子5或6刺皮肤 时间并放置在微波安全的板上。微波炉全功率运转5分钟, 转过一半。如果土豆不是’柔软,煮一分钟 递增直到分叉嫩。

在锅中,加入番茄罐头,胡萝卜,水,红扁豆,辣椒粉,生姜, 和姜黄。烧开,然后盖上锅并煮约15分钟,直到胡萝卜 柔软,小扁豆煮熟。搅拌椰奶,橙汁和皮,然后 芝麻菜。立即食用切成两半的温暖红薯。

用以下方法将它们打成碗:
1汤匙豌豆
2汤匙新鲜香菜
1个新鲜的青苹果切片
切成薄片的新鲜墨西哥胡椒ño
飞溅的辣酱或烧烤酱

每份的总卡路里:279 脂肪:3克
碳水化合物:52克 蛋白质:10克
钠:109毫克 纤维:10克

保龄球服务4:

每份的总卡路里:307 脂肪:4克
碳水化合物:57克 蛋白质:11克
钠:142毫克 纤维:11克

芥末豌豆饭碗
(4人份)

10盎司袋装冷冻豌豆
2杯白菜切碎
1杯切碎的蘑菇
1茶匙植物油
一半14盎司可以精炼椰子奶
2/3杯水
1/2柠檬汁
1茶匙芥末酱(或调味)
1/2茶匙白胡椒粉(或调味)
2杯长粒白米饭

用大锅在高温下炒豌豆,白菜和油中的蘑菇 直到蔬菜变软,大约6至8分钟。加椰奶,水,柠檬汁, 芥末酱和白胡椒粉。用中火搅拌直到形成酱汁,大约3-5 分钟。服务于米饭。

加入蔬菜炒面将它们打成碗:
1杯切碎的西兰花
1杯切碎的胡萝卜
然后加上:
1/2杯切碎的黄瓜
1汤匙碎芥末豌豆零食
1汤匙切碎的花生
撒上碎葱

厨师’s Note: 山葵酱是辣根的一种,通常 用于日本料理。在大型市场,民族过道或附近的寿司附近找到它 online.

每份的总卡路里:218 脂肪:5克
碳水化合物:36克 蛋白质:8克
钠:32毫克 纤维:5克

保龄球服务6:

每份的总卡路里:169 脂肪:4克
碳水化合物:27克 蛋白质:6克
钠:42毫克 纤维:4克

解构的萨摩萨碗
(4人份)

1个中等大小的白土豆,切成薄片
1根胡萝卜,去皮切成薄片
1茶匙橄榄油或纯素食人造黄油
4瓣大蒜,切碎
1汤匙鲜姜,切碎
1汤匙辣椒粉(或调味)
1/2茶匙garam masala
1/2茶匙姜黄粉
少量辣椒(可选,可品尝)
3杯低钠蔬菜汤(或水)
1/2杯干豌豆
1杯蒸粗麦粉
1束羽衣甘蓝,洗净,切碎并切碎

大锅炒é土豆,胡萝卜和橄榄油,用中火烹饪 加热约4-5分钟直至香。加入大蒜,姜,辣椒粉,加仑 马萨拉,姜黄和卡宴。拌匀并煮一分钟以烘烤香料。 抬高火锅,加入肉汤和豌豆。煮沸,盖上锅,小火煮15-18 分钟,直到豌豆变软。最后,加入蒸粗麦粉和羽衣甘蓝,搅拌并, 盖好,大约3-5分钟。

要将它们打碗,添加:
将1/2切碎的洋葱切成土豆丝é
1茶匙孜然粉和其他香料
然后加上:
1/2杯切碎的西红柿
1汤匙切碎的新鲜薄荷和/或香菜
1汤匙切碎的花生
葱切成薄片

每份的总卡路里:373 脂肪:3克
碳水化合物:72克 蛋白质:17克
钠:187毫克 纤维:13克

保龄球服务4:

每份的总卡路里:399 脂肪:4克
碳水化合物:76克 蛋白质:18克
钠:189毫克 纤维:13克

詹姆斯已从海军退役,目前正在研究硕士学位。’s in 应急管理。目前,他在加利福尼亚州的山区担任房地产经纪人。 北卡罗来纳州,是扬西县人道组织的董事会成员 Society.