低成本素食菜单

根据美国农业部补充营养援助计划(SNAP)预算

里德·曼格斯(RD)博士

1931年,在大萧条时期,专家建议:“ 可以花很少的钱来买食物,饮食应该围绕谷物 产品和牛奶,以及足够的蔬菜和水果来提供必要的 其他维生素和矿物质...水果和蔬菜应该是那些 在季节,并在可能的情况下,价格较便宜。西红柿,白菜, 胡萝卜和洋葱都是便宜的蔬菜。”1 If we replace milk, 我们可以假设这是1931年在美国的牛奶和豆浆 可以说,推广素食是一种相对低成本的满足方式 nutritional needs.

纯素饮食能便宜到现在仍然提供健康食品 不需要花费数小时去不同的商店和大量的餐前准备? 有时,纯素食被认为很昂贵。我们的经验是 如果我们选择很多方便食品和过时的产品,价格可能会很高,并且 主要在专卖店购物。我们还发现纯素饮食可以令人难以置信 价格便宜,可以使用容易获得的食物进行规划 超级市场和大型商店。我们决定计划一周的纯素菜单, 不会超过美国农业部分配的食品成本 农业的粮食援助计划。

补充营养援助计划(SNAP)是一项联邦计划, 为低收入的个人和家庭提供营养。这些好处 在商店用来购买食物。该计划由USDA Food管理 和营养服务(FNS)。根据最新报告,超过36 百万人,约占人口的11%,将参加SNAP 2020.2

参加SNAP的家庭预计将花费自己的约30% 食物资源。一个家庭的分配(SNAP福利总额)为 计算方法是使用每月最高拨款减去家庭的30% 净月收入。每月最高分配额表明了 政府对家庭食品成本的期望。例如,最大 四口之家的月分配额为$ 646 48个邻接州和哥伦比亚特区。得出$ 148.26 一个四口之家连续7天(每月使用30.5天)。分配是不同的 阿拉斯加,夏威夷,关岛和美属维尔京群岛。3

我们为一家四口之家计划了一周的纯素食菜单,其中包括 40岁的男性,40岁的女性,13岁的儿子和6岁的男孩 女儿。这个家庭住在市区。计划菜单以满足需求 以获得大多数营养,提供足够的卡路里,使用那些 可在连锁杂货店购买,并且易于准备。

工作日的早餐和午餐所需的准备时间很少;午餐是 通常基于剩菜。我们计划孩子打包午餐,因为学校很少 have vegan options.

我们派志愿者去商店检查价格和物品的可用性,并进行了修改 必要的菜单。通常,当找到最便宜的价格在商店使用时,我们 寻找成分的非品牌/商店品牌版本。有时,商店 品牌的尺寸远大于配方所需的尺寸,因此 我们正在寻找更小,更便宜的产品。对于将是 使用了很多次,不会很快变质,例如花生酱或果冻,我们 使用较大尺寸包装的价格。对于香料等产品,有时 商店品牌的尺寸太大,即使它们提供了更好的盎司 价格,它们的实际价格仍比名牌产品高 需要。在这些情况下,我们选择使用较小的包装。我们使用了 商品的正常价格,而不是销售价格,因为销售通常是 时间有限,无法反映购物者可能期望的价格 pay.

菜单的总费用基于实际使用的食物量,除非 食物很容易腐烂。例如,一罐盐可能要花费89美分,但 仅会使用价值2美分的盐。我们希望某些物品已经 且可以平衡购买大量其他商品的成本 项目超过一周所需的时间。

研究志愿者去了马里兰州和爱荷华州的商店。菜单的费用和 食物的供应情况如下表所示。在很多情况下 没有可用的产品,我们可以使用营养上相似的替代品。对于 例如,如果没有冷冻的羽衣甘蓝,我们用新鲜的羽衣甘蓝代替它们 或冷冻羽衣甘蓝。在某些情况下,可能需要访问其他商店才能获得 产品很少。例如,我们在爱荷华州的沃尔玛没有找到豆腐,但是 在其他商店有售。在大多数情况下,一个四口之家一周的伙食费 低于SNAP分配的148.26美元。

商店地址 四人一星期食物的菜单费 商店不提供的商品数量
马里兰州巨人食品店 $ 151.37 0
马里兰州Save-A-Lot $ 102.28($ 123.56)* 6 – tofu, soymilk, 素食烤豆,water,酱油, 全麦玉米饼
马里兰沃尔玛 $ 136.21 0
马里兰ALDI $ 117.46($ 135.03) 9 –小扁豆,红扁豆,豌豆,豆腐, cayenne pepper, 素食烤豆,水 chestnuts, popcorn, 全麦玉米饼
马里兰州上述所有商店,以每种食物的最低价格组合 $96.78 0
爱荷华州沃尔玛 $ 130.74($ 138.02) 1 – tofu
爱荷华州阿尔迪 $ 134.35($ 148.80) 7 –豆腐,小扁豆,红扁豆,豌豆,爆米花,water 全麦玉米饼
爱荷华州以上所有商店,以每种食物和制作的最低价格组合 替代无法获得的食物 $ 116.63($ 123.91) 1 – tofu

*括号内的金额为包含所有项目的费用。遗失物品的费用 是根据其他地区商店估算的。

从第25页的表格中可以看出,如果您可以在多个商店购物 商店,从每个商店中选择价格最低的商品,您的杂货账单可能是 低于仅在一家商店购物的价格。但是,时间和运输费用 通常会限制人们在一家商店购物。您仍然可以拥有低成本,健康的 每周不去三家或三家以上商店用餐。我们没有参观像 Costco或Sam's Club,需要每年收取会员费。如果您负担得起 会员资格以及购买大量主食(如干粮或 罐头豆,意大利面,无菌包装的豆浆,谷物和谷类食品,可以切成薄片 costs even more.

我们主要使用罐头豆和一些速干干菜开发菜单 豆子。如果您有时间浸泡和煮其他干豆,可能会少一些 比罐装豆更昂贵的选择。煮熟的干豆可以包装在 冷冻机安全的容器,并冷冻后使用。

时令农产品可能便宜一些,可以代替某些水果和 我们在菜单中包括蔬菜。某些产品的价格有时可能会 在农贸市场较低;越来越多的农贸市场正在赎回SNAP benefits.

菜单计划使用剩菜剩饭,从而减少食物浪费并节省时间 on meal preparation.

无论您是预算有限的学生,还是父母要养活您的孩子 健康食品,同时支付房租和其他费用,或老年人 在固定收入人群中,选择纯素饮食可以节省很多钱, 健康的全食饮食。可以使用此项目中包含的菜单 由SNAP参与者和其他需要低成本食品创意的人提供。

感谢我们为这个项目做出贡献的志愿者:Casey Brown,Lauren Capano,Emily Carter,Amy Dell,Emily Greco,Hannah Greene,Autumn Hengen和Katie Nunemaker.

参考资料

1 “廉价的圣诞节菜单”管家聊天,华盛顿特区: 美国农业部,1931年12月22日。引用自Zigelman J,Coe A.一顿正餐。 烹饪 大萧条的历史。纽约,纽约:HarperCollins出版商; 2016。 P. 93.

2 食品和营养服务。美国农业部。补充营养援助 Program. www.fns-prod.azureedge.net/sites/default/files/resource-files/34SNAPmonthly-1.pdf.

3 食品和营养服务。美国农业部。 SNAP资格.www.fns.usda.gov/snap/recipient/eligibility#Am%20I%20eligible%20for%20SNAP. August 14, 2019.

SNAP每周低成本素食菜单

星期日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
早餐 煎饼* 蓝莓和煎饼糖浆

橙子
全麦谷物加豆浆和香蕉

全麦吐司,果酱或水果酱
麦片

with peanut butter

橙子

豆浆(可选)

全麦面包 (optional)
花生黄油吐司配香蕉片和肉桂

苹果 (optional)

豆浆
全麦谷物加豆浆和香蕉

全麦吐司,果酱或水果酱
花生黄油吐司配香蕉片和肉桂

豆浆
豆腐争夺*

土豆煎饼*

橙子

豆浆
午餐 焗豆和面食 casserole*

蒸西兰花

全麦面包上的花生酱(可选)
用黑豆和红薯包裹

哈密​​瓜立方体
鹰嘴豆传播* sandwich

胡萝卜棒

香蕉 (optional)
用黑豆和红薯包裹

香蕉或橙
麻辣红 扁豆菜*糙米(剩余的 Wednesday)

散叶甘兰(星期三剩菜)

苹果
甜豆三明治在全麦面包上涂抹*

橙子
面食水果沙拉*

鹰嘴豆

全麦面包 (optional)
晚餐 黑眼豌豆和 collards*

土豆泥

豆浆

全麦面包上的花生酱(可选)
西兰花和豆腐炒é* with brown rice

玉米棒子

全麦面包 (optional)
韦恩’全麦面食上的豆腐辣椒*

羽衣甘蓝

豆浆
糙米辣红扁豆菜*

熟的 collards

豆浆 (optional)
黑豆汉堡*配切片番茄的全麦面包

烤红薯

蒸熟 broccoli
炒饭*

炒éed tofu*

土豆泥

全麦面包
扁豆汤*

全麦面包

胡萝卜棒
小吃 哈密​​瓜立方体

豌豆蘸全麦饼干*
花生酱胡萝卜条

爆米花
花生酱三明治

苹果
豌豆蘸酱胡萝卜条*(周日剩余)

爆米花
豌豆蘸全麦饼干* (周日剩余) 花生酱胡萝卜条

豆浆 (optional)
提子曲奇*

香蕉

豆浆

*网上提供的食谱 www.vrg.org/nutrition/snap-weekly.php

©2020年素食资源小组

薄煎饼
里德·曼格斯(Reed Mangels)博士的食谱
(使14)

1-3 / 4杯通用面粉
1汤匙加2-1 / 4茶匙发酵粉
3/8茶匙盐
1-1 / 2汤匙纯素糖
1-3 / 4杯豆浆
5-1 / 2大汤匙油,分
蓝莓(可选)

在一个大碗中,将面粉,发酵粉,盐和糖混合在一起。加入豆浆和3 1/2大汤匙油,搅拌直至面粉润湿。放置剩余的2 大汤锅中的油汤匙,中火加热。当油是 趁热将面糊倒入约4英寸宽的圆圈中。一边煮几分钟, 直到起泡,然后在另一侧翻转并煮约2分钟或直到 golden brown.

每个煎饼的总卡路里:122 脂肪:6克
碳水化合物:15克 蛋白质:2克
钠:209毫克 纤维:1克

扁豆汤
Lowfat犹太素食食谱
黛布拉·瓦瑟曼(Debra Wasserman)
(4人份)

2洋葱,去皮切碎
2瓣大蒜,去皮切碎
2茶匙植物油
1/2茶匙干罗勒
1/2茶匙牛至
一罐6盎司的番茄酱
2杯干棕色扁豆
10杯水
盐调味
一包10盎司冷冻菠菜

大锅炒é洋葱和大蒜在油中加热2 分钟。加入菠菜,盖层和汤以外的剩余成分40分钟以上 中火。加入菠菜。再煮25分钟直到扁豆变软。

每份的总卡路里:438 脂肪:4克
碳水化合物:77克 蛋白质:29克
钠:279毫克 纤维:15克

黑豆汉堡
改编自 只是素食主义者 by Debra Wasserman
(制作11个汉堡)

4杯煮熟的黑豆,捣碎
2根芹菜杆,切碎
2根胡萝卜,切碎
1/2小洋葱,切碎
1/2杯全麦面粉
盐和胡椒粉调味
4茶匙植物油

在碗中混合除油以外的所有成分。形成11个小馅饼。上油炸 用中高温锅煮至浅褐色并煮熟,大约3-4 minutes per side.

每个汉堡的总卡路里:111 脂肪:2克
碳水化合物:18克 蛋白质:5克
钠:215毫克 纤维:6克

韦恩's Tofu Chili
Wayne Smeltz的食谱改编自 只是素食主义者 by Debra Wasserman
(4人份)

12盎司块硬豆腐,切成小块
1-1 / 2大汤匙植物油
1-1 / 2中号洋葱,切碎
2青椒切碎
3/4 28盎司可以压碎的西红柿(剩余的可以冷冻,以备将来使用)
1个15盎司的黑眼豌豆罐头,冲洗后沥干(请参阅下面的注释)
一罐15盎司的四季豆,冲洗后沥干
1个大墨西哥胡椒ño pepper, minced
大蒜和辣椒粉,调味

炒é油豆腐10分钟。加入洋葱和青椒,然后 再炒5分钟。降低热量。加入西红柿,黑眼豆,豆, jalapeño和可选的香料。煮12分钟。

库克注意: 找不到黑眼豆豆吗?替代黑豆,海军 豆或斑豆。

每份的总卡路里:555 脂肪:14克
碳水化合物:84克 蛋白质:32克
钠:500毫克 纤维:22克

意大利面水果沙拉
改编自 只是素食主义者 by Debra Wasserman
(4人份)

3杯煮熟的全麦面食
3个苹果,去核切碎
3葱切碎
7.5盎司water,沥干切碎
3/4杯葡萄干

将食材放入碗中。如果时间允许,请放凉后再食用。

每个汉堡的总卡路里:316 脂肪:1克
碳水化合物:80克 蛋白质:4克
钠:40毫克 纤维:9克

里德·曼格斯(Reed Mangels),博士,博士,是VRG的营养顾问和定期素食杂志 专栏作家。她是《 Your Complete Vegan Pregnancy 并促成 Simply Vegan素食主义者 Handbook.