用自制发酵食品培养

劳拉·麦吉尼斯(Laura McGuiness)

发酵食品是我于2016年春季从加州大学伯克利分校毕业的原因。我需要最后一个单元来获得文凭,所以我选修了有关发酵食品的选修课程。毕竟,我可以用最少的成分和精力在家自制的食物中轻易地受到影响。在这堂课中,我了解了乳酸发酵的基础科学,并被介绍给各种发酵食品,还发现了发酵背后的悠久历史。我获得的最重要的信息是发酵已经存在了数千年。

尽管诱使了新的杂物,罐子和精美的配料,但在发酵项目上只需花费很少的钱就可以生产出大量的,富含益生菌的美味食品。因此,对于那些希望省钱又保持健康饮食的人们来说,自制发酵食品是不错的选择。

什么是乳酸发酵?前缀“ lacto”与牛奶来源的乳糖有关吗?最简洁的答案是不。 “乳酸菌”是指细菌的特定种类,是乳酸杆菌的简称。这些细菌虽然可以是动物来源的,但它们也存在于所有植物的表面。乳酸杆菌细菌具有将糖类转化为乳酸的能力,因此被冠以这个名字的原因是因为这些细菌的首批实验着重于发酵乳制品。但是,乳发酵不需要乳制品!

补给品
正如我提到的,不必花费大量金钱来购买配件。我鼓励您发挥创造力!在车库或家中寻找一些旧罐子,或在车库出售中找到用过的陶瓷缸。最重要的是要记住在发酵过程中不要使用任何金属物体,因为它会破坏培养物。需要保留的一些有用的物品是:

  • 不同尺寸的玻璃罐: 我建议在附近放置几个宽口夸脱和品脱大小的广口瓶,至少一个直边广口瓶(特别是用于酸面团发酵剂)和一两个加仑大小的广口瓶。罐子用于实际的发酵过程以及准备好储存在冰箱中后用于密封。

  • 陶瓷缸: 在青菜酸菜和泡菜的枯萎阶段,一个大陶瓷缸对我来说是无价的。如果您有一个非常大的非金属碗,那也应该工作。

  • 透气面料: 在每个发酵项目中,都将使用黄油平纹细布,粗棉布甚至咖啡过滤器等织物,以保护混合物免受昆虫和灰尘的侵害。这些织物将允许空气循环并释放二氧化碳。

  • 发酵重量: 发酵重量用于确保所有成分都完全浸入盐水中。完全浸没可以防止霉菌,老实说,这是任何家庭发酵罐的最终目标。您可以在线或在本地酿酒厂购买发酵砝码,但也可以在房子周围搜索类似的东西。饼重,石头(使用前煮15分钟),苹果或卷心菜芯,甚至大的卷心菜叶都有助于将蔬菜浸没。

  • Kraut磅秤: 马铃薯块茎捣碎器或蔬菜捣碎器非常适合捣碎白菜,以期释放出尽可能多的盐水。也可以使用杵或拳头。

  • 漏斗: 漏斗是我使用最多的厨房小工具。我买了一个内置有可移动滤网的金属漏斗。无论您是想将德国泡菜转移到讨厌的窄口广口瓶中,还是将红茶菌倒入Grolsch风格的瓶子中,漏斗总是可以帮助您。过滤器可方便地过滤出康普茶中的线状酵母(不是必需的,但可以确保饮料顺滑)。

  • 泡茶(红茶菌): 我发现一个可重复使用的棉茶袋是浸泡几汤匙散叶茶的最佳选择。您的其他选择包括多个茶包或几个网状茶球。 (请记住,将散叶茶倒入数个网状茶丸中可能会证明是一项相当大的努力。)

  • 戈尔施式翻盖瓶(用于康普茶): 如果您想给康普茶加碳,最好买几个Grolsch Flip-Top瓶子。其他发酵罐通过使用旧的商店购买的康普茶瓶降低了成本,但我认为它们不可靠。当担心玻璃爆炸时,我选择购买我能找到的最好的瓶子。

成功发酵的秘诀

  • 消毒: 任何熟悉制罐的人都知道对所有设备进行消毒的重要性。虽然我在乳酸菌发酵过程中没有对设备进行灭菌处理,但是在使用前我有更好,更一致的方式对罐子进行了灭菌处理。当我说我最大的烹饪失望来自于发酵项目中的霉菌时,请相信我。

  • SCOBY周期: SCOBY是“细菌和酵母的共生文化”的首字母缩写。这东西看起来像个光滑,松散的外星人。酿制康普茶时我应该寻找什么? SCOBY是一个非常有韧性的小细菌和酵母菌落。当您第一次将母SCOBY及其开胃茶倒入批次的康普茶中时,它会浮到底部或顶部。两种行为都可以。几天后,您很可能会注意到液体顶部形成了薄而半透明的皮肤。几天甚至几周后,这种“皮肤”会变色,变厚,并可能形成棕色的丝状酵母,称为酵母。这是你的新女儿SCOBY。从现在开始,您可以对母亲进行堆肥,也可以将其包括在下一批中以确保新女儿的成熟。 (有趣的是,我听说过有人在吃SCOBY,甚至准备使其类似于纯素食肉。)

    当您的第一批康普茶完成后,您需要一个放置新SCOBY及其母亲的地方,用白蒸馏醋洗手,然后将SCOBY转移到干净的广口瓶中(带有2杯未调味的康普茶)或新一批茶。当您开始发展新的SCOBY时,最好创建一个SCOBY酒店。这只是一个装满未调味的红茶菌的无盖罐子,您可以在其中放置SCOBYs休息。如果您有一批发霉的茶,并且必须丢弃液体和SCOBY,则可以从酒店用SCOBY开始新一批。另外,一个装满软盘外星人的罐子使厨房变得很酷é科尔,你不觉得吗?

  • 我怎么知道我是否发霉了? 这个问题使我无法在生命的早期开始发酵。但是,我了解到,当食物源出现问题时,人体非常擅长注意。霉菌的生长是绿色,黑色,红色或粉红色,通常生长在凸起的,模糊的圆形斑点上。如果混合物闻起来腐烂而又不愉快,那么可能有些问题了。如果依靠自己的感官,您将能够在重要的地方识别出霉菌。

客制化
在家中发酵食物为定制提供了无限可能。阅读以下食谱时,建议您根据需要更改它们。定制的一些想法是:

  • 味道: 如果您不喜欢辣泡菜,可以减少调味酱的量。如果您讨厌石榴汁,请更改添加到您的石榴汁中的汁液类型 kombucha.

  • 发酵时间: 我喜欢发酵的食物特别酸。为了得到这种发酵水平,我倾向于让东西在室温下多呆一天。在整个发酵过程中保持品尝并根据自己的喜好进行调整非常重要。尽管鼓励这样做,但请注意品尝。每次品尝时都用干净的汤匙;请勿将手指或嘴直接放在缸内物品上。

经典香菜酸菜
(夸脱一夸脱)

1个中头绿色卷心菜
最多3-1 / 2大汤匙犹太盐,分开
1-1 / 2大汤匙香芹籽

将白菜切成两半,去掉芯。使用食物加工器或非常锋利的厨师刀切成长条。将切碎的白菜转移到缸中,并在白菜上撒上2汤匙盐。用手将盐按摩到白菜中约2分钟,然后挤压并混合。让白菜静置10分钟。然后,也要用手搅拌香菜种子。

在这一点上,白菜分泌的水中应该有一点盐水。将白菜转移到一个夸脱大小的梅森罐中,然后用拳头,杵或a菜将其压下。按下白菜时,盐水将移至顶部。您的目标是确保白菜完全在盐水下。如果需要,将2大汤匙的粗盐溶解到一夸脱的热水中制成盐水。将其倒入广口瓶中直至白菜完全浸没。

用一条粗棉布盖住广口瓶的嘴,然后用橡皮筋将其固定在适当的位置。让它在您的柜台上放置7-10天,在整个发酵过程中使用非金属器皿品尝。整个星期继续检查以确保白菜仍然浸没。发酵至您的口味后,冷藏。

每1/4杯中的总卡路里:16 胖的: <1 gram
碳水化合物:3克 蛋白质:1克
钠:1270毫克 纤维:2克

请注意,如果您的饮食含钠量低,这不是食谱。

泡菜
(制作2夸脱)

1个中型纳帕白菜
1/4杯犹太盐
6杯温水
1/2中号黄洋葱
2英寸姜片,切丝
3瓣大蒜
5汤匙gochugaru(请参阅下面的注释)
根据需要添加水
4葱切成1英寸的小块

将白菜切成两半,切成两英寸的大小。将白菜放在一个大碗里。

将盐搅入水中直至完全溶解,形成盐水。将盐水倒在白菜上,然后用木勺混合,以确保白菜浸没在液体中。让白菜静置2个小时。这将帮助枯萎的叶子。

同时,将洋葱,生姜,大蒜和gochugaru混合在食品加工机中,搅拌至均匀。如果您的食物加工机工作困难,请加水。

2小时过后,排干白菜,确保保留盐水。加入切碎的葱和gochugaru混合物,用木勺搅拌。现在有泡菜了!

将泡菜装入玻璃罐,在顶部留出大约一英寸的顶部空间。将混合物压入罐中应释放盐水,但如果需要,可加入预留的盐水以确保泡菜被浸没。

在罐子上面放一块橡皮布,用橡皮筋固定,静置24小时。第二天,用盖子密封罐子,在室温下静置48小时,然后冷藏。密封后,泡菜会变得有些泡沫。

笔记: Gochugaru是一种粗磨的红辣椒,其片状和粉末状的质地在韩国料理中广泛使用。您可以在亚洲市场和在线购买。

每2盎司食用的总卡路里:9 胖的: <1 gram
碳水化合物:2克 蛋白质: <1 gram
钠:726毫克 纤维:1克

发酵蔬菜
(制作2夸脱)

4茶匙粗盐
1品脱温水
一束中等大小的胡萝卜,去皮切成薄片
一束萝卜,灯泡切成两半
3瓣大蒜
4枝莳萝

将盐加入温水中搅拌直至完全溶解,制成盐水。

将胡萝卜和萝卜放入罐子中,留出一英寸的顶空。将蒜瓣捣碎并加入广口瓶,将其推向底部。添加莳萝。将盐水倒在蔬菜上,将其完全浸没。用一条粗棉布盖住罐子,并用橡皮筋固定。

让罐子在室温下静置3-5天,并定期品尝。冷藏。

每1/4杯中的总卡路里:6 胖的: <1 gram
碳水化合物:1克 蛋白质: <1 gram
钠:250毫克 纤维: <1 grams

简单的酵母面包
(制作1条面包)

酸面团
1杯黑麦粉
1杯凉水

将面粉和水充分混合在一起,直到达到煎饼糊的稠度。放入罐子,盖上一块粗棉布,并用橡皮筋固定。让其在室温下静置1天。

每日喂食一周
1/2杯通用面粉
1/2杯冷自来水

一天后,丢弃1/2杯起动器。加入面粉和水,搅拌均匀,除去结块,盖上盖子,然后在室温下放置一天。

重复此过程一周,直到您吃饱了发酵面团。这会闻起来很酸和发霉。

每天丢掉1/2杯发酵剂听起来很浪费,但是继续给发酵剂喂食会留下几加仑的发酵面粉。如果您不相信我,则只需查找“那密尔沃基酵母”。

面包
2杯酵母发酵剂(上)
1杯凉水
6杯通用面粉,分为
1汤匙盐
植物油

用木勺混合酸发酵剂,水和一半的面粉,直到完全混合。缓慢加入盐和剩余的面粉,同时继续搅拌混合物。您的面团应该发粘并且容易从碗中倒出。

给碗上油,然后将面团转移到其中。让面团在室温下静置1小时,或者直到混合物大小翻倍。将面团转移到上油的荷兰式烤箱中,在室温下静置放置1小时,使其不被覆盖。面包升起后,用锯齿刀在面团中间切一条斜线。

将烤箱预热至400度。盖上盖子,将面团转移到烤箱中,烘烤1小时,并经常检查。面包的外壳应为金棕色,内部温度应为200度。在最后10分钟内,打开烤箱门。这样可以确保脆皮。

每1/16条面包的总卡路里:199 脂肪:1克
碳水化合物:41克 蛋白质:6克
钠:437毫克 纤维:2克

草莓奶油芝士
(制作1夸脱)

1杯未腌制的未加工腰果,浸泡过夜
2汤匙普通,无糖的椰子酸奶
1/2茶匙粗盐
过滤水
1/2杯切碎的草莓
3个额外的草莓

排干浸泡过的腰果中的液体,然后在食品加工机或搅拌机中将其搅拌均匀。

加入酸奶和盐,必要时加水稀释。将混合物转移到干净的容器中,盖上一块粗棉布,然后用橡皮筋固定。让其在室温下静置48小时。

用粗棉布包住产生的“奶酪”,然后从水槽中挤出所有液体。将“奶酪”放入装有1/2杯草莓的食物加工器中,混合至亮粉色。将3个额外的草莓切碎,然后将小块的手折成奶油干酪。

每2大汤匙食用的总热量:22 脂肪:2克
碳水化合物:1克 蛋白质:1克
钠:31毫克 纤维: <1 gram

石榴康普茶
(使1加仑)

初始发酵
1加仑水
1杯有机蔗糖
2-3汤匙金属浸渍红茶
1个SCOBY(请参阅下面的注释)
2杯初学者红茶菌茶

把水烧开。从火上移开,并在搅拌的同时添加糖和茶。让茶水浸泡直到混合物冷却到室温(可能要几个小时)。

取出更陡的茶,然后将茶倒入您选择的容器中。添加您的SCOBY和进来的入门康普茶。用粗棉布盖住容器,并用橡皮筋固定。将其放在温暖的地方,并根据口味发酵1-3周。

定期品尝红茶菌很重要,但不要直接从罐子里喝。取而代之的是将稻草浸入茶中,用手指覆盖顶部,将稻草(包含少量茶)从罐子中提出,然后将茶放到嘴里。当您对茶的味道感到满意时,取出SCOBY并保留两杯无味茶。

调味料
3-1 / 2杯100%石榴汁

将石榴汁加到茶中。彻底搅拌混合物,然后再次品尝。

您可以随心所欲地品尝红茶菌。除了使用果汁,您还可以在瓶底添加新鲜或干果。 (我用新鲜树莓的效果很好。)您还可以添加香草和香料,例如姜黄或薰衣草。几乎有无限的可能性。

碳化
现在,您可以使用漏斗将茶转移到Grolsch风格的翻盖瓶中。将这些瓶子放在密闭的黑暗橱柜中放置3天。每天一次,掀开瓶盖以打瓶子。这允许二氧化碳逸出,从而释放压力并潜在地防止瓶子在碳化过程中爆炸。 3天后冷藏。

笔记: 通常,可以将SCOBY漂浮在一罐发酵剂茶中购买。您应该可以从当地的家庭酿造商店购买一个,也可以与附近的发酵社区建立联系。 Craigslist,Reddit,Facebook小组和其他在线社区应该能够将您引向本地的家庭酿酒商。

每4盎司食用的总卡路里:41 胖的: <1 gram
碳水化合物:10克 蛋白质: <1 gram
钠: <1 milligram 纤维: <1 gram

劳拉(Laura)是前VRG实习生,并继续志愿服务!她住在加利福尼亚。