营养热线

里德·曼格斯(RD)博士

:我读到,对于老年人来说,每顿饭都要摄取蛋白质很重要。这有什么道理吗?

A.A. 通过电子邮件

回答 :在衰老过程中,我们会失去肌肉。这是逐渐发生的,类似于骨骼随着衰老而变弱的方式。肌肉丢失会使人们更容易摔倒并影响他们做自己想做的事情的能力。为了减轻看似不可避免的肌肉丢失的影响,重要的是要增强肌肉—您拥有的越多,在50岁以后每年损失1-2%肌肉质量的整体效果就越小。一些研究表明,较高的蛋白质摄入量(每天每磅体重0.36至0.57克),再加上阻力训练,可以导致老年人的肌肉增加。1 整天散布蛋白质,而不是像许多美国人通常吃的那样吃低蛋白的早餐,午餐和高蛋白的晚餐,这也可能有助于增强肌肉质量和力量并可以改善活动能力2, 3.

让我们看看这可能如何工作。假设我们有一个较老的素食主义者,其蛋白质摄入量为每天81克(每磅体重约0.45克蛋白质)。他吃了三顿饭,看起来像这样:

早餐:
  • 橙汁
  • 鳄梨吐司
  • 香蕉和杏仁牛奶麦片
午餐:
  • 蔬菜口袋三明治
  • 玉米饼和莎莎酱
  • 杏仁奶
晚餐:
  • 2个y头上的大豆汉堡
  • 烤土豆
  • 焗豆

早餐时他的蛋白质摄入量约为20%,午餐时为14%,晚餐时为66%。

假设他进行了更改:

  • 早餐和午餐时用豆浆代替杏仁
  • 早餐时鹰嘴豆泥代替牛油果吐司
  • 将鹰嘴豆添加到他的午餐口袋三明治中
  • 午餐时用烤杏仁代替玉米粉圆饼
  • 晚餐时用豆腐和蔬菜炒,用糙米代替汉堡,土豆和烤豆

他仍在满足蛋白质需求,但现在每顿饭可摄取约三分之一的蛋白质。这种更均匀的蛋白质分布可以帮助他保持更长的时间。

参考文献

  1. 蛋白质来源对抵抗训练所致的男性身体成分和肌肉大小变化的影响。 美国临床营养杂志 2002年; 76(3):511-517。
  2. NuAge研究的自由活动老年人的进餐时间蛋白质摄入量与瘦体重的关系。 美国临床营养杂志 2016;104:694-703.
  3. 营养问题成因的魁北克纵向研究(NuAge研究)。 美国临床营养杂志 2017; 106:113-24.