健康的素食主义者在预算上

通过Debra Daniels-Zeller

由于食品价格上升进入预算,健康食品的饮食可能是昂贵的。但事实是,即使您是一个节俭的购物者,您也可能每周提供几种不同的选择营养食品。无论是一个或多个烹饪,还有几个提示,您将很快成为寻找健康讨价还价的专家。

需要考虑的一件事是你购物的地方。自然食品商店可以诱人,他们的有机食品承诺,但价格可能会抵消节俭的购物者。相反,仔细阅读折扣网点,民族市场和大盒子商店。杰夫yeager,网站的创造者 最终的低效化说,他只会以99美分购买食物,每磅或更少。在生产部门寻找的东西。有些商店出售损坏和过山的价格,以便更便宜的价格,如果您持久,您可以找到有机产品以获得廉价价格。在农民市场,寻找“秒”或不足的产品。它值得一趟到农场购买散装和冻结或可以生产。考虑越来越自己,如果你没有院子,请考虑集装箱花园。请记住,水价可能会使您在院子里生长的成本。无论你做什么,都要开放到季节性讨价还价,你会在一周后找到各种各样的农产品。

购物,放养食品室,制作沙拉,圈本é埃斯特和划痕的零食不一定是压倒性的。在一天结束时,满足健康的食物可以适应您的预算,而不会耗尽您的储蓄。

节俭素食厨房指南

  1. 使用每周销售产品撰写粗糙的食品计划。在计划中包括零食,因此您不会因贪婪而被鼓励地购物,这更昂贵。在线使用每周报纸广告或仔细拨打优惠。如果您有智能手机,可以下载致力于杂货店的免费应用程序。杂货馆提供每周广告;优惠券Sherpa查找优惠券; Flipp提供每周广告和优惠券,Apple2oranges比较您附近的不同杂货店的价格。

    还有应用程序允许您在手机上保留杂货名单,以便您坚持计划,不要忘记任何东西。老学校购物者可以写下来并保持价格的笔记本,不断找到最优惠的价格。

  2. 每周购物一次,除了新鲜水果和蔬菜。你不太可能用计划冲动购买,当你只购买你需要的东西时,没有任何东西浪费了。根据这一点 赫芬顿邮报,美国人每年浪费1650亿美元的食物。食物垃圾也是垃圾填埋场的一组分,当你扔掉食物时,你会把你的薪水扔出一部分。坚持每周的食物计划。
  3. 购买加工食品时,寻求不太完善的新鲜食品和读取使用标签。通过意味着食物消耗过去的日期可能是风险的。最好的如果不一定意味着产品不安全。杂货店装满罐装,冷冻,甚至新鲜产品,靠近或超过日期使用的最佳If-Iffer。
  4. 储物室与快速膳食的基础知识。以最优惠的价格寻找食物需要持久性,但干燥和罐头罐头,谷物,意大利面,蔬菜,坚果,草药,香料和调味品都可以在一年中廉价价格购买。
  5. 每周至少准备两餐,可以分开和冷冻。一架库存冰柜给你一个更广泛的选择,可以让杂货店冲动不太可能购买。

辣黑豆

(服务4)

用米饭为这类主菜,或用它来填充玉米饼。添加一些蔬菜,你有整顿餐。 *整个食谱的总估计成本:3.07美元,干豆和3.97美元,罐装豆。 (*本文的价格在2017年估计华盛顿州。)

  • 1杯干黑豆或两个15盎司的罐头黑豆,排水并冲洗
  • 1汤匙橄榄油
  • 1小洋葱,切片
  • 1杯冷冻玉米仁
  • 1个中等甘薯,切片
  • 1个中白色土豆,切片
  • 1 ½汤匙辣椒粉
  • 1丁香大蒜,切碎,或¼茶匙大蒜粉
  • ¼ teaspoon cinnamon
  • 一个15盎司不能盐番茄酱
  • 一盎司15盎司不能盐切西红柿,不推迟
  • 1杯水
  • ¼ teaspoon salt

如果使用干豆,清洁,冲洗,并浸泡它们过夜。为了“快速浸泡”,将豆类漂浮在一个有4杯水的平底锅中。煮沸,然后关闭热量,盖子,让豆子在排水和烹饪前坐下30分钟。

虽然豆子浸泡,在中热中加热骨灰煎饼。加油和洋葱,搅拌和煮至洋葱焦糖。添加玉米,红薯,白色土豆,辣椒粉,大蒜和肉桂。搅拌和煮几分钟,然后加入西红柿酱,切成西红柿,水,盐和排水的黑豆。

用浸泡的豆或罐装豆类覆盖和烹饪一小时的含量​​一小时。如有必要,加水。配玉米饼或玉米面包。

每份热量:365 脂肪:5克
碳水化合物:68克 蛋白质:16克
钠:193毫克 纤维:14克

烤辣椒和奎奴亚藜沙拉配覆盆子醋汁

(服务4)

这种冷却夏季沙拉包括两种无麸质谷物和夏季的产品。在全年制作这个沙拉时考虑替代季节性蔬菜。 *总估计成本:2.54美元。

  • 2杯水
  • ½ cup millet, rinsed
  • ½ cup quinoa, rinsed
  • 2汤匙橄榄油
  • 1丁香大蒜,按下或¼茶匙大蒜粉
  • 2汤匙覆盆子醋
  • ¼茶匙龙舌兰花蜜
  • ½杯子每一丁红辣椒和青椒
  • 1杯新鲜或解冻的冷冻玉米
  • ½ cup chopped parsley
  • ¼ cup roasted cashews
  • ¼茶匙每盐和林椒

在一个小的平底锅中,将水煮沸,加入小米和藜麦。然后煮沸并减少热量。盖住20分钟或直到水被吸收,谷物嫩。让谷物休息5分钟,覆盖,然后用叉子绒毛分离颗粒;把它们放在一个碗里。

而谷物厨师,结合橄榄油,大蒜,醋和龙舌兰花蜜。结合,谷物,醋汁,红色和青椒,玉米,切碎的欧芹,烤腰果,盐和胡椒。

每份总卡路里:331 脂肪:14克
碳水化合物:46克 蛋白质:9克
钠:164毫克 纤维:6克

西葫芦玉米杂烩用西红柿

(服务4)

西葫芦很丰富,价格往往是夏季的最佳状态。辣椒,西红柿和新鲜罗勒也是如此。如果您无法进入新鲜罗勒,请使用1汤匙干燥罗勒,但在烹饪开始时添加干燥的罗勒,因为干草赋予风味需要更多的时间。 *总估计成本:3.76美元。

  • 1个中到大型西葫芦,纵向切成一半,切成一半
  • 1丁香大蒜,切碎或¼茶匙大蒜粉
  • 1小洋葱,切片
  • 1种子jalapeño, minced
  • 1汤匙橄榄油
  • 一28盎司可以无盐切块番茄或8中等新鲜西红柿,切碎
  • 1杯新鲜或冷冻玉米仁
  • 1个小白薯,切成一块
  • 2杯水或素食库存
  • 一个15盎司可以芸豆,排水并冲洗
  • ¼-½杯切碎的新鲜蓬蒿或1汤匙干罗勒
  • 1杯大豆,米饭或杏仁牛奶
  • 2茶匙柠檬汁,或味道
  • ¼ teaspoon salt

在中热量上加热煎锅。加入夏南瓜,大蒜,洋葱,jalapeño和油。经常搅拌,烹饪直到洋葱变成半透明,蔬菜涂有油。

将煮熟的蔬菜转移到汤锅上;加入切块西红柿,玉米,土豆,水或股票和芸豆。如果使用干罗勒,请立即添加。在中低温下煨15分钟,偶尔搅拌。如果使用新鲜罗勒,请立即添加并继续烹饪10分钟。

从锅中取出一杯汤和purée用牛奶,然后搅拌到杂烩中。加入柠檬汁和盐。

每份总热量:264 脂肪:6克
碳水化合物:44克 蛋白质:13克
钠:357毫克 纤维:11克

芸豆甜土豆炖

(服务4)

浸泡干蘑菇为今年圆形的舒适炖水提供了一种美味的风味基础。您可以通过将它们留下来拯救自己的蘑菇茎来使用速度。 *估计总额:4.08美元。

  • 4杯沸水
  • ¼杯干蘑菇片或茎
  • 4个新鲜的按钮或Cremini蘑菇,切片,茎拆除并挽救了
  • ¼ cup chopped onion
  • 1汤匙橄榄油
  • ½杯切碎的青椒
  • 2茎芹菜,切片
  • 1胡萝卜,切片
  • ¼茶匙大蒜盐
  • ¼茶匙黑胡椒或红辣椒片
  • 1个月叶
  • 一个15盎司不能盐西红柿,切块,整个或压碎
  • 1个甘薯,去皮和切块
  • 两个15盎司的罐头芸豆,排水并冲洗
  • ½茶匙每种盐和胡椒

将开水倒入干蘑菇茎干,让它们吸水一小时或更长时间。在中热量加热煎锅。添加新鲜切片的蘑菇,干燥油炸物(没有油)。经常搅拌直到蘑菇吱吱作响。起锅备用。

使用同样的锅,加入洋葱,油,青椒,芹菜和胡萝卜。煮,经常搅拌,直到洋葱是半透明的,蔬菜软化。将所有熟蔬菜放在汤锅里。添加蘑菇水,如果你愿意,去除蘑菇茎。加入大蒜盐,胡椒,叶叶,西红柿和切成小块的红薯。煮20分钟或直到甜马铃薯柔软。

puré一杯汤,然后用芸豆搅拌成汤锅。在中低温再加热另外10分钟。加盐和胡椒。这汤是完美的,下面的柠檬玉米面包配方在上面崩溃了。

每份总卡路里:270 脂肪:5克
碳水化合物:45克 蛋白质:14克
钠:718毫克 纤维:14克

柠檬玉米面包

(服务8)

商店买了玉米面包,有时在杂货店汤酒吧供应,每份可以花费1.20美元。你自己的玉米面包少于四分之一的价格。用水搅打的地亚麻籽使自制烘焙食谱的替代品替代品。 *估计总额:1.55美元。

  • 1茶匙柠檬汁
  • 1杯杏仁牛奶(原版或香草)
  • ⅓杯子软化的素食黄油或人造黄油
  • ½ cup organic sugar
  • 1汤匙柠檬皮
  • 1汤匙造物亚麻籽
  • 3汤匙水
  • 1杯未漂白面粉
  • 1杯玉米玛
  • 1 ½茶匙发酵粉
  • ½茶匙小苏打

预热烤箱到450度。喷涂或轻质油10英寸烤箱安全煎锅或8英寸烤盘。

将柠檬汁和杏仁牛奶结合起来并搁置。在另一个碗中,混合素食膏,糖和柠檬味,用勺子混合直至光滑。搁置。

使用搅拌器或浸入式搅拌器(手搅拌器)鞭子亚麻籽和水高直到泡沫。将该混合物与黄油混合物混合。

将筛子,玉米丸和烘焙粉和苏打水在一个单独的碗中,然后将干成分与黄油混合物和杏仁乳相结合,轻轻搅拌以混合。

将混合物放入煎锅或烤盘中并放入烤箱中。立即将烘箱温度降至375并烘烤25-30分钟。用牙签测试完整性。

每份总热量:248 脂肪:8克
碳水化合物:39克 蛋白质:3克
钠:247毫克 纤维:2克

柠檬胡萝卜凉拌卷心菜

(服务6)

白菜不仅仅是一年长期的议价;它也是营养丰富的,保持一周,并良好的是生或煮熟。如果您有冷却器,您可以乘坐此Slaw OncBoat旅行或拍摄。全年制作卷心菜部分的节俭厨房。您可以考虑添加葡萄干,干樱桃或蔓越莓,切碎的干苹果,红辣椒,烤核桃,甚至向日葵种子进入这个脱颖而出的沙拉。 *总估计成本:1.56美元。

  • 2汤匙素食主义者蛋黄酱
  • ¼杯新鲜柠檬汁
  • 2茶匙磨碎的新鲜柠檬皮
  • 2-3茶匙番茄酱
  • ¼茶匙柠檬
  • 4杯切碎的嫩卷心菜
  • 1杯磨碎的胡萝卜

结合蛋黄酱,柠檬汁,Zest,番茄酱和胡椒在一个小碗里。融合到奶油。在一个大碗,结合白菜和胡萝卜,然后在敷料和任何其他任选成分中搅拌。您可以立即为其服务,但如果这种沙拉冷藏一小时或更长时间,则口味和味道可提高。

每份总卡路里:39 脂肪:2克
碳水化合物:6克 蛋白质:1克
钠:78毫克 纤维:2克

豆腐 - 西兰花面条碗

(服务4)

现在是时候庆祝西兰花蘸一英镑,如果你不在乎西兰花,你可以在服务前轻松替代花椰菜或混合在菠菜上。 *总估计成本:4.98美元。

  • 12盎司荞麦面面条
  • 1汤匙橄榄油
  • ¼杯切成了黄色洋葱
  • 1红辣椒,播种和切块
  • 8盎司豆腐,切成小方块
  • 1磅西兰花,茎剥皮和切成小块,小花切成小块
  • 1汤匙新鲜磨碎的姜
  • 2汤匙水
  • 低钠茶叶或Hoisin酱味的味道(可选)

将一罐水煮沸高热。根据包装方向添加荞麦面并烹饪。完成后沥干面条。

在中热量上加热煎锅。当锅热,加入橄榄油,洋葱和红辣椒。搅拌和煮至洋葱变为半透明,胡椒柔软。将豆腐添加到锅中。涂抹豆腐,所以它会在底部棕色。这可能需要7-10分钟。搅拌和转豆腐。添加硬花甘蓝。将磨碎的姜与水混合并搅拌,然后用盖子盖住。煮约5分钟,如果需要,加入更多的水。

在一个大碗里,如果需要,用低钠玉米粉或hoisin酱汁的折叠面条和蔬菜,并提供服务。

每份总热量:408 脂肪:7克
碳水化合物:75克 蛋白质:21克
钠:723毫克 纤维:4克

Debra Daniels-Zeller是一个常规的贡献者 Vegetarian Journal。她住在华盛顿。