现代素食主义者的舒适食品

黛布拉·丹尼尔斯·泽勒(Debra Daniels-Zeller)

被描述为具有传统纽带的令人满意的食物,舒适的食物因文化而异。 “舒适食品”一词最早于1977年开始使用,用于描述富含碳水化合物的咸味菜肴。随着美食的变化,舒适的食物也在演变。早期的舒适食品依赖罐头汤,并且砂锅菜上可能撒有碎玉米片。安慰我们青年时代的菜会留下美好的回忆,并满足于其他事情。

我们许多人仍然喜欢这些食物。是时候给我们舒适的食物一个健康的转折了。加入丰盛的冬季蔬菜或块根蔬菜。尝试不同的口味组合来搭配最喜欢的老口味,例如不含奶酪的Tex-Mex Mac或Broccoli-Mushroom Mac。考虑使用替代品或添加物,例如纯素香肠,Seitan,豆eh或豆腐。

无论我们是远离家乡还是经过一整天的疲倦,舒适的食物都能带回朋友,家人和我们喜爱的食物的回忆。像老朋友一样,舒适的食物应该可以温和地提醒我们,美味的食物对我们也有好处。

黑豆辣椒玉米面包饺子

(6人份)

圣安东尼奥(San Antonio)是第一个有记录的辣椒食谱的所在地,但有传言说辣椒最初是起源于西班牙的豆类菜的加香料版本。地瓜或南瓜为这个长期以来的最爱增添了色彩。豆类可能会加更多的香料,如果您喜欢辣椒辣的话,可以加入辣椒粉。

辣椒

  • 1杯黑豆,在4杯水中浸泡8小时,然后沥干水分
  • 1汤匙油
  • 1个洋葱,切成丁
  • 1个青椒,去籽切粒
  • 1杯胡萝卜丁
  • 1-2汤匙辣椒粉
  • 1茶匙小茴香
  • ½ teaspoon oregano
  • ¼-½茶匙小辣椒辣椒粉(可选)
  • 3-4瓣大蒜,压紧
  • 1茶匙龙舌兰花蜜
  • ¼杯无盐番茄酱
  • 1杯冷冻或罐装玉米
  • 1杯切丁的去皮红薯或西葫芦南瓜(可选)
  • 一个8盎司可以切碎的橄榄,沥干
  • 一个28盎司可以不加盐的切成丁的番茄
  • 1-2杯水

将重汤锅用中火加热,然后加入芥花籽油。油热时,加入洋葱,青椒和胡萝卜。搅拌煮至蔬菜变软。加入辣椒粉,小茴香,牛至,墨西哥辣椒粉和压制的大蒜。再搅拌几分钟。

加入龙舌兰花蜜,番茄酱,玉米,红薯(如果需要),橄榄,切成丁的西红柿和沥干的黑豆。用中低火炖1-1½小时或直到豆变嫩。加水稀释。用中低火煮1小时。在烹饪的最后15分钟内,将一汤匙(见下文)倒入沸腾的液体中。

水饺

  • ½杯全麦糕点面粉
  • ¾ cup cornmeal
  • 2茶匙发酵粉
  • ¼ teaspoon salt
  • ½杯无味的米,大豆或杏仁奶
  • 1汤匙芥花籽油或橄榄油

将全麦糕点面粉,玉米面,发酵粉和盐过筛。搅拌牛奶和油直至形成面糊。放入辣椒,盖上锅,小火煮15分钟或直到牙签干净为止。

每份的总卡路里:379 脂肪:10克
碳水化合物:64克 蛋白质:13克
钠:597毫克 纤维:12克

烤蔬菜比萨

(制作6个单独的比萨)

比萨饼起源于意大利,几乎传播到每个国家。在西班牙,比萨饼是用玉米面和大面包制成的—一个流行的想法,因为面团每次都出现。用您的双手揉面团,您无需担心过度揉捏。

脆皮

  • 1杯水
  • ⅓ cup cornmeal
  • ½ cup water
  • 1包酵母
  • ½茶匙有机糖
  • 1汤匙橄榄油
  • ½ teaspoon salt
  • 1 ½杯硬小麦或面包粉

用中火将玉米面和1杯水放入锅中。搅拌煮至玉米面变稠—大约5分钟。加½室温下加水并搅拌混合物,直到温度达到105度左右。搅拌酵母。然后让混合物静置,同时酵母开始起作用。

大约10分钟后,加入糖,油和盐。混合均匀。加入面粉搅拌,直到面团变得柔软光滑为止。在坚硬的面粉表面上揉5分钟。放入油碗中。盖好并放在温暖的地方搁置一小时或直到体积增加一倍。

  • 8盎司蘑菇片(可选)
  • 16盎司披萨酱
  • ¼ cup chopped onion
  • ¼ cup chopped olives

用中火加热沉锅。加入蘑菇,搅拌并煮至蘑菇失去水分并开始发出吱吱声。掺入比萨酱,洋葱和橄榄中,加热至温暖,然后从火上移开。

配料

  • 1个青椒,去籽切成薄片
  • 1个红甜椒,去籽切成薄片
  • 3小(5英寸)西葫芦,切成薄片
  • ½汤匙橄榄油
  • 盐和现磨胡椒粉(调味)

将烤箱预热至400度。将胡椒和西葫芦与油混合。在烤盘中摊开一层。烤蔬菜直到叉嫩25-30分钟。撒上盐和胡椒。

将面团分成六部分。将它们滚动成一个球,然后压成比萨饼。钢包番茄酱各。将烤蔬菜放在酱汁上。在披萨石或筛子上以400度烘烤20分钟。外壳的底部会变成浅褐色。

每份的总卡路里:301 脂肪:7克
碳水化合物:56克 蛋白质:9克
钠:518毫克 纤维:11克

沙粒和果岭

(4人份)

沙砾是传统的美国原住民菜,仍然是南方人早餐或晚餐时首选的舒适食物。随着砂粒的堆积,它们开始凝固。质地与玉米粥非常相似。在烹饪时添加植物性牛奶时,质地会变得浓郁而decade废。

  • 2杯低钠蔬菜汤或纯素蘑菇汤
  • 1杯粗玉米面
  • 2杯原味/无味杏仁,大豆或米浆
  • ½ teaspoon salt
  • 1 ½ Tablespoons oil
  • 6片豆temp
  • 1-2根青葱,去皮切碎
  • 1束羽衣绿色,除去中间茎,将叶子卷起并切成薄片
  • 2-3汤匙苹果酒或果汁
  • ½茶匙新鲜柠檬汁

用中火将重锅中的汤料加热。当汤料沸腾时,在稀薄的流中加入粗玉米面(“碎肉”)。加入粗粉后,搅拌牛奶和盐,搅拌2分钟。调节热量,使混合物沸腾但不沸腾。盖上锅煮10分钟。揭开并搅拌1分钟。重复此过程两次。混合物将非常稠。搁置。

用中火加热不粘锅中的油。加入豆切片或条和葱;煮至青葱焦糖化,豆剥去褐色。从平底锅中取出,加入羽衣甘蓝和苹果酒。搅拌,盖上锅盖并煮低,直到羽衣甘蓝枯萎为止。加入柠檬汁,然后加入粗面粉和豆temp /青葱混合物。

每份的总卡路里:291 脂肪:11克
碳水化合物:40克 蛋白质:11克
钠:472毫克 纤维:7克

乡村饼干淋上温暖的蘑菇汁

(6人份)

早期的欧洲人将简单的饼干和肉汁带到了美国,如今这道菜在美国南部和西部仍然很受欢迎。蘑菇使肉汁具有浓郁的咸味,并且具有肉感。这些饼干最好是温热食用。冻结剩菜。将其包裹在烤箱的锡箔纸中,在350度下重新加热约10分钟。

饼干

  • ⅔杯无味或纯杏仁或豆浆
  • 1茶匙柠檬汁或醋
  • 2杯全麦糕点面粉
  • 2½茶匙发酵粉
  • ½茶匙小苏打
  • ¼ cup vegan margarine

将烤箱预热至425度。轻轻在烤盘上上油,或与羊皮纸对齐。

混合牛奶和醋。在另一个碗中,将面粉,发酵粉和苏打粉一起过滤。将人造黄油切成面粉,直到形成细小颗粒。叉子或糕点搅拌器可以很好地解决这个问题。将人造黄油混合后,在牛奶中搅拌。

面团变稠后,将面团倒在面粉柜台上。揉到面团光滑为止。用a面杖将面团出½- to ¾英寸厚。使用饼干切割器切圆。放在烤盘上,烘烤10-12分钟。切片并与蘑菇肉汁一起食用(下图)。

蘑菇浓汁

  • 1-2盎司干牛肝菌,香菇或野生蘑菇
  • 1月桂叶
  • 2杯开水
  • 1 ½大汤匙葛粉
  • ¼杯无味或纯杏仁或豆浆
  • 1汤匙植物油
  • ½ cup diced onion
  • 1片纯素食香肠(可选)
  • 盐和现磨胡椒粉(调味)

将蘑菇和月桂叶放在碗中。将沸水倒在上面。让蘑菇浸泡一个小时或更长时间。蘑菇变软时,将蘑菇切碎并倒回液体中。丢弃月桂叶。

结合葛粉粉和杏仁或豆浆。一个带盖的小罐子或一个摇晃的容器可以很好地解决这个问题。确保将葛粉和牛奶充分混合到液体中。

加热沉锅。加入油,洋葱和可选的纯素香肠。搅拌煮至洋葱开始变成褐色。倒入蘑菇汤和蘑菇。在杏仁或豆浆-箭arrow混合物中搅拌。搅拌加热直到肉汁变稠。将肉汤放在温饼干上。

每份的总卡路里:237 脂肪:10克
碳水化合物:30克 蛋白质:6克
钠:360毫克 纤维:4克

小扁豆面包配大蒜土豆泥的花椰菜土豆

(制作1块面包; 8份)

1971年,我从《纽约时报自然食品食谱》中制作了我的第一个扁豆面包。从那时起,这种经典面包发生了很多次变化,丢了鸡蛋,加入了各种蔬菜。此食谱将小扁豆面包作为两道菜一起食用,如果花椰菜不是您最喜欢的蔬菜,则在土豆泥土豆泥中加入大头菜丁,欧洲防风草,萝卜或甘薯丁。前一天,我经常煮扁豆和土豆泥。将无麸质面包屑用于无麸质面包。

  • ¾ cup green lentils
  • 2杯水
  • 1磅育空黄金或糯白土豆切丁
  • 2杯花椰菜小花
  • 2-3汤匙纯素人造黄油
  • 纯素食汤或高汤
  • 盐和胡椒粉调味)
  • 1汤匙油
  • 1小洋葱,小骰子
  • 1个胡萝卜,小骰子
  • 1根芹菜杆,小骰子
  • 2瓣大蒜,压紧
  • 1茶匙鼠尾草
  • ½ teaspoon thyme
  • 1小sweet苹果,切成小粒,去掉种子
  • 1杯面包屑或碎面包丁
  • 3汤匙亚麻籽
  • 8盎司无盐番茄酱
  • ½一杯微烤切碎的核桃或山核桃
  • ¼杯烧烤酱(可选)

将小扁豆放入水中,用中低火煮至非常柔软,约35分钟。蒸土豆和花椰菜直到变软—12至15分钟。将土豆泥和花椰菜与纯素食人造黄油混在一起,用汤汁稀释至所需的稠度。加入盐和胡椒调味。搁置。

将烤箱预热至350度。轻轻在面包盘上上油。用中火加热厚煎锅中的油。加入洋葱,胡萝卜和芹菜。减少热量,搅拌并煮至蔬菜变软。将沥干的煮熟的扁豆,大蒜,鼠尾草,百里香,苹果丁和面包屑混合在一起。

在搅拌器中将磨碎的亚麻籽和番茄酱混合,直到番茄酱变稠。将小扁豆混合物混合或搅拌到番茄酱中。加入烤坚果。

将混合物放在面包盘中,然后将顶部压扁,在中间略微压入花椰菜土豆泥。在面包的顶部涂一层薄薄的烧烤酱。烤30分钟。将一部分土豆泥捣碎,撒在顶部,继续烘烤15至20分钟。冷却5分钟。从锅中取出,切片,即可食用。

每份的总卡路里:291 脂肪:11克
碳水化合物:38克 蛋白质:10克
钠:155毫克 纤维:10克

牧羊人的馅饼

(6-8人份)

这种食谱可能起源于1800年代后期的苏格兰,当时的农舍馅饼里塞满了肉,上面放着酥皮皮。如今,土豆泥已成为公认的Shepherd's Pie馅料。香菇在这里提供丰盛的风味。使用可用于烤箱的重型煎锅,例如铸铁。提前浸泡蘑菇和土豆泥,以便于准备。

  • 1 ½磅黄色或红色土豆,洗净,去皮,如果需要,切成小方块
  • ¼杯无味的米,大豆或杏仁奶
  • 1汤匙素食人造黄油
  • 1/8杯干香菇
  • 1杯开水
  • 1 ½香菇杯,去掉茎,切成薄片
  • 1汤匙油(低芥酸菜子油或特级初榨橄榄油)
  • ½ cup diced onion
  • 2根芹菜茎,切成薄片
  • 1个胡萝卜,小骰子
  • 1杯花椰菜,切碎
  • ½红辣椒,小丁
  • 1杯seitan(立方体或小条)或煮熟/罐装白豆
  • 1杯绿豆,冷冻,解冻
  • 1杯冷冻,解冻或罐装玉米
  • 1汤匙葛粉
  • 1汤匙低钠酱油
  • 1茶匙烟熏辣椒粉

蒸土豆10分钟,或直至变软。捣碎土豆,牛奶和纯素食人造黄油。搁置。

将沸水倒在干蘑菇上。补水至少一个小时。蘑菇在水中的时间越长,它们就会变得越有风味。过滤,储备液体,然后将蘑菇切碎。

将烤箱预热至350度。用中火加热沉锅。铸铁最好。加入新鲜的蘑菇,炒干,直到它们软弱无力。加入油,洋葱,芹菜,胡萝卜和花椰菜。搅拌煮至蔬菜变软。放入胡椒粉,Seitan或豆类,然后继续搅拌并煮5分钟。加入切碎,浸泡的蘑菇,青豆和玉米。

将葛粉和酱油倒入蘑菇液中,直至充分混合。倒入蔬菜,搅拌,然后将土豆泥撒在上面;撒上辣椒粉。烘烤20-30分钟,或直到混合物起泡。

每份的总卡路里:195 脂肪:6克
碳水化合物:24克 蛋白质:14克
钠:312毫克 纤维:4克

焗豆

(4人份)

烤豆历史悠久,甜食和面包随着地理区域的变化而变化。在爱尔兰,使用的是番茄糖酱,烤面包上也可以吃烤豆。在波士顿,糖蜜风味的白豆在铸铁煎锅中煮熟,并供应黑面包。在魁北克,枫糖浆为烤豆调味。烹饪时,请保持较低的热量,然后加水稀释至所需的稠度。您可以将这些豆与凉拌卷心菜,玉米或黑面包一起食用,也可以在烤面包上享用。

  • ½ cup ketchup
  • ½ cup water
  • 1汤匙第戎芥末酱
  • ¼ cup molasses
  • 2汤匙有机糖或红糖
  • 1/8茶匙卡宴
  • 1汤匙菜籽油
  • 1大洋葱,去皮切块
  • 1青椒,去籽切丁
  • 1根中等大小的胡萝卜,切成丁
  • 2瓣大蒜,压紧
  • 1杯白豆,浸泡过夜并沥干

根据需要用水稀释。

将番茄酱,水,芥末酱,糖蜜,糖和辣椒放在一个小碗中。搁置。

用中火加热沉锅。加入油,洋葱和青椒。搅拌煮至辣椒和洋葱变软,然后加入胡萝卜和大蒜。搅拌煮约5分钟。

掺入豆类和糖蜜混合物中。盖上锅煮一小时或更长时间,根据需要加更多的水。

每份的总热量:347 脂肪:4克
碳水化合物:67克 蛋白质:13克
钠:453毫克 纤维:9克

黛布拉·丹尼尔斯·泽勒(Debra Daniels-Zeller)是 素食杂志。她居住在华盛顿,并在博客中写道: http://foodconnections.blogspot.com.