营养热线

里德·曼格斯(RD)博士

题: 素食主义者必须服用维生素B12补充剂吗?

回答: 素食主义者与其他素食主义者和非素食主义者一样,也需要维生素B12的可靠来源。素食主义者的可靠来源是富含维生素B12和维生素B12补充剂的食品。强化食品—含有维生素B12的食物—包括一些品牌的植物奶,一些纯素食肉,一些早餐谷物,一些强身糕,一些豆腐,一些营养酵母以及其他各种食品。大多数的多种维生素都含有维生素B12,它也可以作为独立的补充剂使用。要了解食物中是否含有维生素B12,请检查营养标签—将添加维生素B12。如果从食物中摄取的素食主义者所需的维生素B12足够,则不需要补充食品,尽管重要的是要确保强化的食物来源可靠,充足并每天使用。

下表显示了某些食物中维生素B12的量。

显然,一个人喝2杯强化豆浆(2 x 1.2 = 2.4 mcg)或选择其他强化食品可以达到饮食参考摄入量推荐的维生素B12的水平(每天2.4 mcg是推荐的每日允许量(RDA))一个成年人)。加到强化食品中的维生素B12含量低,有助于吸收;低剂量(小于5 mcg)的维生素B12被吸收了60%。1

如果使用补品,请注意吸收量会减少,补品的剂量越高。含有25 mcg维生素B12的补品中约5%的维生素B12被吸收。2-4 含有超过100微克维生素B12的补充剂中吸收的维生素B12的量较少,为1%或更少。1,3 素食主义者注册的营养学家Jack Norris,RD和Virginia Messina,MPH,RD建议,如果使用维生素B12补充剂,则应该每天服用25-100毫克补充剂,或者每周3次服用1000毫克补充剂。5

有关维生素B12的更多信息,请参阅RD的出色网页Jack Norris:维生素B12-是否得到它? http://veganhealth.org/articles/vitaminb12

餐饮 维生素B12(每份微克)
素食主义者“肉类似物”,强化,1盎司 1.0-3.0
强化豆浆1杯 1.2-2.9
强化蛋白棒,1 bar 1.0-2.0
营养酵母,素食支持配方,1汤匙 4.0
马氏酵母提取物,1茶匙 0.9

参考文献

1.医学,食品和营养研究所理事会: 硫胺素,核黄素,烟酸,维生素B-6,叶酸,维生素B-12,泛酸,生物素和胆碱的膳食参考摄入量。华盛顿特区:国家科学院出版社,1998年。

2. Heyssel RM,Bozian RC,Darby WJ,Bell MC。人体内维生素B12的转化量:人将天然食物中的维生素B12同化,并估计了最低每日饮食需求。 美国临床营养杂志。 1966; 18:176-84。

3.柏林H,柏林R,布兰特G。口服高剂量无内在因素的维生素B12治疗恶性贫血。 扫描医学学报。 1968; 184:247-58。

4. Adams JF,Ross SK,Mervyn L,Boddy K,KingP。不同剂量水平下氰钴胺素,辅酶B 12,甲基钴胺素和羟考拉宁的吸收。 扫描的胃肠油. 1971;6:249–52.

5.诺里斯·J,墨西拿五世。 终身素食主义者。达卡波出版社,2011年。