多才多艺的素食主义者

菜花

狄娜·加里布(Dina Gharib)

花椰菜有时会受到不良说唱。尽管花椰菜形状和颜色奇特,但它却是现存最通用的蔬菜之一。我在这里阐明这种变态的蔬菜,并提供多种方式享受您的油腻童年时的最爱,而无需过多的脂肪,内或动物产品。

菠萝花椰菜炒“米饭”

(4人份)

首先准备所有食材,以便随时使用。一旦开始炒,整个过程很快。任何种类或颜色的花椰菜都可以使用。

  • 1个中头菜花,切成小花
  • 1茶匙椰子油或低芥酸菜籽油
  • ¼ cup diced onion
  • ¼杯新鲜或冷冻的豌豆和胡萝卜
  • ½杯新鲜或冷冻的西兰花小花
  • ¼杯新鲜或冷冻切丁的菠萝
  • ¼杯新鲜或冷冻带壳毛豆
  • ¼杯减少钠酱油
  • 2汤匙菠萝汁

将花椰菜小花放入食品加工罐中并进行加工,直到形成类似于大米的细小颗粒。将花椰菜倒入碗中,放在一旁。

在炒锅或大煎锅中,以高火加热油。加热后,加入切丁的洋葱,并不断搅拌直至洋葱变软。然后,快速工作,加入豌豆和胡萝卜,西兰花小花,菠萝和带壳的毛豆,并持续搅拌4分钟。接下来,加入花椰菜“大米”,煮2分钟,不断搅拌。最后,加酱油和菠萝汁,炒é持续2分钟,或者直到所有“大米”都涂上酱为止。从素食杂志2014年第2期起搭配沙拉配芝麻芝麻酱调味即可食用。看到: www.vrg.org/journal/vj2014issue2/2014_issue2_QuickSaladDressings.php

每份总卡路里:98 脂肪:2克
碳水化合物:15克 蛋白质:6克
钠:583毫克 纤维:5克

花椰菜比萨饼

(2人份)

  • 1磅花椰菜,切成小花
  • 3汤匙切碎的奇亚或亚麻籽
  • 6汤匙水
  • ½茶匙盐或调味
  • ½茶匙大蒜粉
  • ½茶匙干牛至
  • 4汤匙减少钠番茄酱
  • ½杯切碎的纯素马苏里拉奶酪

将烤箱预热至400度,并在圆形烤盘上铺上羊皮纸。将花椰菜小花放在一个大型食品加工机罐中,然后脉动直至它们类似于大米。将其放在微波安全的碗中,然后将其放在微波炉上加热8分钟,或者直到花椰菜摸起来很软为止。排干多余的液体,然后将煮熟的花椰菜“大米”转移到可安全冷冻的碗中。放入冰箱中冷却10分钟。

同时,将2大汤匙的地面嘉或亚麻籽与6大汤匙的水混合在一起,制成纯素食“蛋”。放在一边,让混合物变稠。

从冰箱中取出冷却的花椰菜饭,并将其转移到双层粗棉布或薄毛巾的中心。用双手挤压洗碗巾中的“大米”,除去花椰菜中所有多余的水分。将沥干的花椰菜放在一个大碗中,然后加入纯素鸡蛋混合物,额外的大汤匙磨碎的亚麻或奇亚籽,盐,大蒜粉和干牛至。搅拌直至所有成分均匀混合,然后将混合物压入衬有羊皮纸的圆形烤盘中。用力将外壳压在一起,以确保没有薄点。

在400度下烘烤30分钟,直到顶部变成浅金色并摸起来干。用另一张羊皮纸翻转整个比萨皮,然后再放回锅中烘烤15分钟。

地壳煮好后,加蕃茄酱,切碎的纯素奶酪和您想要的其他浇头。烤比萨饼5-10分钟,或直到奶酪完全融化。享用沙拉。

每份的总卡路里:254 脂肪:12克
碳水化合物:30克 蛋白质:9克
钠:936毫克 纤维:14克

花椰菜浓汤

(4人份)

  • 1个中头花椰菜
  • 3汤匙橄榄油,分开
  • 盐调味
  • ½杯水或低钠蔬菜汤
  • 1大洋葱,切成丁
  • 4杯水(或加些蔬菜汤以增加风味)

将整个花椰菜头放在深烤盘中,然后用2汤匙橄榄油和少许盐擦洗。加½将水或高汤倒入碟中。在350度的温度下烘烤90分钟,然后直到刀子轻易地滑过一片花椰菜。取出花椰菜并使其冷却。

将花椰菜切成四等份,并放在一旁。在大锅中用中火加热1汤匙橄榄油。加入洋葱,煮至变软。将花椰菜和剩余的肉汤或水加入锅中。慢火煮至花椰菜散开(约10分钟)。完成后,让锅中的内容物冷却。

冷却后,将一小部分锅中的内容物添加到食品加工机中。处理直至出现奶油汤。转移回锅中,煮沸。服务与面包和沙拉的一面。

每份的总卡路里:171 脂肪:14克
碳水化合物:11克 蛋白质:3克
钠:45毫克 纤维:4克

狄娜·加里卜(Dina Gharib)在素食资源小组(The Vegetarian Resource Group)实习期间写了这篇文章。她是马里兰州巴尔的摩县大学的学生。