素食主义者如何获得足够的维生素A来满足日常要求

在美国,维生素A缺乏很少是一个问题1这么多,使新提出的FDA营养事实标签将不需要上市维生素A.2 这也适用于素食者。对于成年男性,推荐的饮食津贴(RDA)是900 Mcg Rae,而女性为700 Mcg Rae。这些量的维生素A可以通过几份黄色橙色水果和蔬菜和/或深绿色的蔬菜来易于实现。例如,菠菜的简单生沙拉,瑞士甜菜店,胡萝卜,西红柿和甜椒足以满足女性的日常要求。沙拉和额外的整体,未加工的芒果履行对男人的要求。

盘子 Mcg Rae / Cup
菠菜 2 281
瑞士甜菜 1 110
番茄 .75 57
萝卜 .5 267
红色甜椒 .25 58
全部的 4.5 773
芒果 2 181
全部的 6.5 954

资料来源:美国农业部,农业科学院。 2013年。 USDA国家营养数据库标准参考,发行版26。 营养数据实验室主页, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

其他可以帮助素食者满足日常需求的其他常见的维生素A来源包括:

盘子 烹饪方法 Mcg Rae / Cup
胡桃南瓜 1,144
羽衣甘蓝 煮沸 885
拼花 煮沸 722
白菜 煮沸 360
哈密​​瓜 生的 299
生菜 生的 205
生的 158
西柚 生的 133
西兰花 煮沸 120
西葫芦 煮沸 101
芦笋 煮沸 90
豌豆(带有可食用的豆荚) 煮沸 83
木瓜 生的 68
李子 生的 28
生的 25

资料来源:美国农业部,农业科学院。 2013年。 USDA国家营养数据库标准参考,发行版26。 营养数据实验室主页, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

索赔:素食父母的母乳喂养患者有缺乏维生素的风险。

母乳喂养婴儿出生于患有缺乏必需营养素的患者习惯的母亲是那些面临缺乏风险的人3。受素食母亲母乳喂养的儿童只有维生素A缺乏危险,如果母亲在哺乳期间,哺乳期间,维生素A的RDA每天增加至1,300毫克RAE。同样,这很容易实现几种黄色橙色水果和蔬菜和/或深绿色的绿叶蔬菜。消耗含有维生素A前体的植物的食物允许母亲将它们转化为维生素A并通过母乳将它们传递给婴儿。具有足够的维生素摄入量的哺乳母亲将为他们的婴儿提供足够量的维生素A.

索赔:素食儿童有缺乏维生素的风险。

根据最近的一项研究,少于5%的儿童占2-8岁的所有儿童每天摄入量的维生素A低于USDA推荐的。4 此外,2002年对11-18岁的儿童研究表明素食主义者的含蓄比其非素食同行平均地消耗了几乎1500个左右的维生素A。5 通常存在维生素A缺乏素食儿童缺乏的风险,这些儿童经常吃黄橙色水果和蔬菜和/或深绿色的绿叶。

索赔:维生素A吸收需要脂肪。

维生素通常分为两类:脂溶性和水溶性。水溶性维生素包括B维生素和维生素C.由于他们的名字意味着,这些维生素溶解在水中。维生素A,D,E和K是脂溶性维生素并溶于脂肪。因此,需要与维生素A的来源一起消耗脂肪以适当吸收。由于单独食用胡萝卜,已经显示出脂肪来源的消耗,例如鳄梨,例如β-胡萝卜的吸收。6 可能增加吸收的其他脂肪源包括橄榄油,沙拉酱,坚果和坚果糖浆等油。

结论

通过练习素食的人可以容易地实现足够的维生素A摄入量。素食饮食为成人和儿童提供了机会,通过消费维生素A来自水果和蔬菜的前体和通过他们滋养的母乳的母乳喂养婴儿来满足维生素A需求。脂肪消耗和维生素A及其前体增强吸收,脂肪量最小。与所有类型的饮食一样,在做饭时应考虑满足基本营养素的要求。

参考

  1. Haskell MJ。迎接维生素A的营养充足性的挑战:β-胡萝卜素生物利用度和转化— evidence in humans. AM J Clin Nutr。 2012; 96(5):1193S-1203s。
  2. 美国食品和药物管理局。 提出对营养事实标签的变更. http://www.fda.gov/food/guidanceregulation/guidancedocumentsregulatoryinformation/labelingnutrition/ucm385663.htm。更新2014年。访问08/05,2014。
  3. [β] -Carotene作为维生素A的重要性,具有对孕妇和母乳喂养女性的特殊方面。 JUST.。 2007; 46(9)。
  4. 伯恩拉。,keed dr。,bailey rl。,dwyer jt。强化食品是美国儿童和青少年饮食中营养摄入量的主要贡献者。 J Acad Nutr饮食。 2014; 114(7):1009-1022。
  5. Perry Cl,McGuire MT,Neumark Sztanier D,故事M.青少年素食者:他们的饮食模式如何满足2010年健康的人的目标? Arch Pedias Adolesc Med。 2002; 156:431 - 437。
  6. Kopec Re,Cooperstone JL,Schweiggert RM等。鳄梨消费增强了人类餐后Provitamina吸收和转化从新型高胡萝卜素西红柿酱和胡萝卜转化。 J Nutr.。 2014; 144(8):1158-1166。

Ricardo Ranicot最近毕业于麻萨诸大学Amherst,营养学士学位。