温暖的天气沙拉适合作为餐食

黛布拉·丹尼尔斯·泽勒(Debra Daniels-Zeller)

炎热的夏天和色拉自然地融为一体,几乎任何成分都可以加入色拉中。

从新鲜的蔬菜开始,并保持蛋t的味道。柑橘或醋可与油一起定调。不需要太多油—足以使调味料紧贴沙拉配料。您可以通过添加更多的醋和水以及少量的甜味剂来减少油分,从而平衡酸味。

组成或分层的沙拉始于生菜或绿色食品,包括蔬菜,水果,豆腐或豆类等丰盛食品和装饰物。使用各种蔬菜和水果,无论是干的还是新鲜的,都应保持简单。若要获得鲜艳的色彩,可将切成薄片的西红柿,胡萝卜,辣椒,甜菜,拉迪基奥或红甘蓝切成薄片。要获得质感对比,请尝试香脆的胡萝卜,烤坚果或松脆的油煎面包块和鳄梨,腌制豆腐或烤芦笋。

配上硬皮面包或薄脆饼干,薯条和蘸酱即可食用。素食主义者的奶酪,坚果,种子,腌制的豆腐,烧烤豆temp,漂洗的罐头豆或藜麦可以制成无穷多种沙拉。

香菇,藜麦和绿党

配烤腰果

(6人份)

香菇增加了迷人的质感,并加深了这种沙拉的味道。如果没有香菇,也可以使用蘑菇。

  • 1杯香菇
    去除茎并丢弃,切成薄片
  • 2茶匙特级初榨橄榄油
  • 1个葱或小洋葱,去皮切成小丁
  • 1汤匙切碎的腌辣椒
  • 2杯煮熟的藜麦
  • ¼香醋杯
  • 1杯芹菜末
  • 4杯新鲜生菜或菠菜,撕碎
  • ¼杯切丁素食主义者奶酪
  • ¼杯切碎的烤的腰果

用中火加热沉锅。加入蘑菇,搅拌煮至蘑菇变软。 (蘑菇不会在完成前释放液体。)

倒入橄榄油,然后加入葱或洋葱。搅拌煮至葱或洋葱开始变黄。加入腌制的辣椒,搅拌并煮几分钟。从火上移开。加入藜麦。在香醋中搅拌。

在一个大碗里轻轻地混合蘑菇,藜麦和芹菜。轻轻地混入生菜。服务上加上纯素奶酪和腰果。

每份的总卡路里:156 脂肪:6克
碳水化合物:21克 蛋白质:5克
钠:105毫克 纤维:3克

青菜配新土豆和芸豆

(6人份)

这个季节的第一个土豆,新土豆很细腻,略带甜味,而且很嫩。这些土豆皮薄,皮薄。小心不要煮熟。有关该沙拉的照片,请参见本期封面。

  • 1 ½磅新土豆,切成小块
  • ¼杯红酒或覆盆子醋
  • 3汤匙特级初榨橄榄油
  • 1汤匙纯素食蒜泥蛋黄酱酱或纯素食蛋黄酱¼茶匙大蒜粉
  • 1茶匙第戎芥末酱
  • 3-4个红樱桃胡椒粉,去籽切碎
  • 1个小红洋葱,小骰子
  • 一罐15盎司的四季豆,沥干并冲洗后v
  • 4杯混合沙拉蔬菜
  • 盐和胡椒粉调味

蒸土豆直到变嫩。不要煮过头。土豆煮熟时,将酒或醋,橄榄油,纯素蒜泥蛋黄酱和芥末放在一个小碗里。土豆煮好后,用冷水冲洗。

将土豆放在一个大碗中,并与樱桃胡椒,洋葱,芸豆和沙拉蔬菜混合。将所有调味料倒入并轻轻混合。用盐和胡椒调味。

每份的总卡路里:226 脂肪:9克
碳水化合物:31克 蛋白质:7克
钠:145毫克 纤维:8克

芥末面包丁菠菜和豆沙沙拉

(6人份)

  • ¼杯特级初榨橄榄油
  • 1 ½大汤匙第戎芥末酱
  • ¼茶匙白胡椒
  • 2瓣大蒜,压紧
  • 8盎司切成薄片的纯手工面包,切成1英寸的块
  • 4杯切碎的菠菜
  • ¼杯切洋葱
  • 1 ¼杯装芸豆罐头,冲洗后沥干
  • 3汤匙素食蛋黄酱
  • 1个新鲜柠檬汁
  • ½茶匙龙舌兰花蜜
  • 盐和新鲜胡椒调味

烤箱预热到350度。将橄榄油,芥末酱,胡椒粉和大蒜放在一个小碗中搅拌均匀。将面包放在中等大小的搅拌碗中,然后在上面倒入橄榄油和芥末酱。拌匀,然后将面包放在烤盘和烤面包上。旋转一到两次,直到变金变干10-15分钟。从烤箱中取出,冷却。

将菠菜,洋葱和芸豆轻轻放入一个中型碗中。在另一个小碗中,混合纯素食蛋黄酱,柠檬汁和龙舌兰花蜜。加入盐和胡椒粉调味。食用前,将油煎面包块和沙拉酱与豆类,洋葱和青菜一起扔。

每份的总卡路里:259 脂肪:13克
碳水化合物:29克 蛋白质:7克
钠:459毫克 纤维:4克

注入石灰的黑豆,玉米和番茄沙拉

(5人份)

这种易于制作的全餐沙拉不涉及烹饪。将种子留在墨西哥胡椒中ño for a spicy kick.

  • 一罐15盎司的黑豆,冲洗后沥干
  • 4耳去皮玉米,或使用1½ cups frozen corn
  • 2个切碎的中号西红柿
  • 1酸橙汁,约3汤匙新鲜酸橙汁
  • 2汤匙米醋
  • ½茶匙有机糖
  • ¼杯特级初榨橄榄油
  • 1茶匙小茴香
  • 1瓣蒜,切碎
  • 1切碎的墨西哥胡椒ño,除去种子(如果需要较少的热量)
  • ½茶匙盐(烟熏盐在此食谱中效果很好)
  • 3杯切碎的长叶莴苣或菠菜
  • ½切碎的鳄梨杯(可选)
  • ½杯碎玉米饼

将黑豆,玉米和西红柿放在一个中等大小的碗中。将柠檬汁,醋,糖,橄榄油,小茴香,大蒜,墨西哥胡椒一起搅拌ño和盐。倒入豆混合物并搅拌。食用前先冷藏一小时。

服务于切碎的长叶莴苣或菠菜。顶部配鳄梨和玉米饼。

每份总卡路里:263 脂肪:13克
碳水化合物:31克 蛋白质:8克
钠:465毫克 纤维:9克

三豆沙拉配甜洋葱和芝麻菜

(6人份)

这种版本的3豆沙律所含的糖比商业品种少。配以芝麻菜,这种沙拉是周围最营养的沙拉之一。如果找不到芝麻菜,请使用菠菜或切碎的羽衣甘蓝。

  • 1磅新鲜的绿豆,去掉末端,切成1英寸长,或1个15盎司的绿豆罐头,冲洗并沥干
  • 一罐15盎司的鹰嘴豆罐,冲洗后沥干
  • 一罐15盎司的四季豆,冲洗后沥干
  • 1 ½茶匙第戎芥末酱
  • 1茶匙龙舌兰花蜜
  • 5汤匙苹果醋
  • ¼杯特级初榨橄榄油
  • ⅓杯切碎的新鲜甜洋葱或大葱
  • 1-3茶匙切碎的新鲜香草,夏季咸味或罗勒
  • 盐和胡椒粉调味
  • 4杯切碎的芝麻菜

将新鲜的绿豆蒸10分钟或直至变软。将鹰嘴豆和芸豆放在碗中。当绿豆变嫩时,用冷水冲洗,沥干水分,然后将其加入鹰嘴豆和芸豆中。

一起搅拌芥末,龙舌兰花蜜,苹果醋和橄榄油,直到滑腻。加入洋葱和香草;然后加入盐和胡椒粉调味。将调味料与豆类和芝麻菜轻轻混合。

每份的总卡路里:233 脂肪:11克
碳水化合物:27克 蛋白质:9克
钠:230毫克 纤维:9克

腌制豆腐和羽衣甘蓝荞麦面

(6人份)

该沙拉可以用天然食品商店的腌制豆腐制成。将其切成小方块,或使用以下食谱制作腌制的豆腐。

  • 8盎司香菇,去茎切成薄片
  • 8盎司荞麦面
  • 1 ½茶匙黑芝麻油
  • 2汤匙米醋
  • 1 ½大汤匙番茄酱或低钠酱油
  • ½茶匙有机红糖
  • 1 ½茶匙青柠汁
  • ¼茶匙碎的红辣椒片
  • 1杯胡萝卜碎
  • 1杯芹菜末
  • ½杯切碎的红辣椒
  • 8盎司腌制豆腐(食谱右)
  • 2杯切碎的羽衣甘蓝
  • 熏制海盐(或盐)和胡椒粉调味

用中火加热沉锅。加入蘑菇,搅拌煮至变软。起锅备用。

将一大锅水烧开。加入面条并按照指示煮。面条稍做不到时,沥干水分并冲洗干净。

面条煮熟时,将黑芝麻油,米醋,塔玛利或酱油,红糖,酸橙汁和碎的红辣椒片混合在一起。搅拌直至充分混合。轻轻将面条,红辣椒,胡萝卜,芹菜,腌制豆腐和羽衣甘蓝折腾。加入烟熏海盐和胡椒调味。

每份的总卡路里:241 脂肪:7克
碳水化合物:38克 蛋白质:11克
钠:765毫克 纤维:3克

卤水豆腐

(4人份)

用这种腌制的豆腐使沙拉更浓郁。

  • 8盎司豆腐,切块
  • 1-2汤匙菜籽油
  • 5汤匙米醋
  • ½茶匙香油
  • 1瓣蒜,切碎
  • ½茶匙有机糖
  • ½茶匙辣椒粉
  • 1汤匙番茄酱或低钠酱油
  • 1茶匙特级初榨橄榄油

炒é将豆腐块放入不粘锅中,在菜籽油中用中火加热,并煮10-12分钟或直到豆腐开始变成褐色。转豆腐煮5-10分钟。当底部开始变成棕色时,再次转动。取出并沥干毛巾。

豆腐煮时,将醋,麻油,大蒜,糖,辣椒粉,番茄或酱油和橄榄油一起搅拌。将豆腐放在有盖的玻璃碗中,然后将腌泡汁倒在豆腐上。冷藏至少2小时或过夜。

提示:要注入风味,请将豆腐转动几次,以使所有面都涂满腌料。

每份的总卡路里:94 脂肪:7克
碳水化合物:2克 蛋白质:5克
钠:259毫克 纤维:1克

柠檬腰果酱烤蔬菜沙拉

(8人份)

早上做柠檬腰果调料,然后把这个绿色沙拉作为主菜。在325度的烤箱中烘烤亚麻籽约10分钟。如果需要,可将新鲜或剩余的蔬菜切成小块。烤种子增加质地,红甘蓝带给您色彩。

  • 1个茄子,切成薄片
  • 1个中型西葫芦,纵向切成薄片
  • 1个青椒,黄椒或红椒,去籽切成两半
  • 2汤匙纯素食油醋汁
  • 您选择的4杯沙拉蔬菜
  • 1杯切碎的红甘蓝
  • 一枚15盎司的鹰嘴豆罐头,沥干并冲洗
  • ½切碎的莳萝泡菜或泡菜的杯子
  • 柠檬腰果酱(右边的食谱)
  • ½杯烤亚麻籽
  • ½鳄梨,切成薄片(可选)

预热烧烤架。将茄子,西葫芦和胡椒放在烤篮中。用醋汁调味。每面烤蔬菜约8分钟。当辣椒在外面烧焦,茄子和西葫芦煮好后,从火上移开并冷却。将蔬菜切碎,然后加入沙拉。

将蔬菜,红卷心菜,鹰嘴豆和泡菜混合在一起;折腾。每层搭配烤蔬菜和2汤匙调料调味即可食用。将种子撒在顶部,并用鳄梨片装饰。

每份的总卡路里:191 脂肪:10克
碳水化合物:23克 蛋白质:7克
钠:233毫克 纤维:9克

柠檬腰果酱

(使1¼ cups)

在您超市的天然食品部分或天然食品商店中寻找奇亚籽。

  • ½ cup cashews
  • ½ cup apple cider
  • 2-3汤匙新鲜柠檬汁
  • ¾ teaspoon chia seeds
  • 1瓣蒜,切碎
  • 1汤匙切碎的甜洋葱
  • 1茶匙新鲜莳萝,切碎
  • 盐和胡椒粉调味
  • 根据需要加水稀释

将腰果在苹果酒中浸泡数小时或过夜。将腰果,苹果酒,柠檬汁,正大种子,大蒜,洋葱和莳萝放入搅拌机中。陈建ée直到平滑。加入盐和胡椒调味。冷藏几个小时。如果需要,加水稀释。

计算为1份= 2汤匙

每份的总卡路里:44 脂肪:3克
碳水化合物:4克 蛋白质:1克
钠:2毫克 纤维: <1 gram

沙拉绿底漆

  • 芝麻菜
  • 卷心菜—红色,绿色萨沃伊,纳帕
  • 蒲公英果岭
  • 弗里斯ée
  • 像冰山一样的生菜头
  • 羽衣甘蓝
  • 芥末菜
  • 莴苣
  • 拉迪基奥
  • 罗马涅
  • 沙拉混合
  • 菠菜
  • 野菜

注意:少添加芝麻菜,蒲公英,薯条等苦涩和胡椒味的蔬菜ée,羽衣甘蓝,芥末和拉迪基奥。

快速沙拉!

丰盛的添加物很容易将蔬菜沙拉带入主菜。

  • 豆类罐头:鹰嘴豆,黑,肾,白,利马
  • 蔬菜罐头:玉米,豆类,甜菜,腌制蔬菜
  • 腌制豆腐,一口大小
  • 种子:烤亚麻,南瓜,葵花籽
  • 坚果:烤腰果,山核桃,核桃,花生,松子
  • 煮熟的谷物:藜麦,小米,拼写,小麦粒,荞麦
  • 烤蔬菜:一口大小的茄子,西葫芦,洋葱,辣椒
  • 面包:硬皮手工面包,切成小块或自制 油炸面包块

装饰它!

在沙拉上撒些什么作为装饰。考虑颜色,风味和质地。

  • 鳄梨片
  • 腌制,烤制或烤制的芦笋
  • 甜菜,生磨碎或腌制
  • 豆子
  • 西兰花小花,切碎
  • 胡萝卜,碎
  • 花椰菜,切碎
  • 油煎面包块,面包或豆腐
  • 茴香,切碎
  • 花卉,食用品种
  • 整个或切碎的橄榄
  • 胡椒粉,烤制,烤制或最终切碎
  • 种子—芝麻,南瓜,向日葵,亚麻

Debra Daniels-Zeller经常为 素食杂志 并且是《 西北素食食谱.