素食主义者穿上鞋子

预算低廉的素食菜单在营养上是否足够?

卡伦·莱博维茨(Karen Leibowitz)

前VRG实习生基蒂·琼斯(Kitty Jones)发表了一篇博文,“成为素食主义者和省钱”(http://www.blackmugmedia.com/vrgnews/2014jan.php),这反驳了人们的误解,即遵循纯素食饮食是很昂贵的。她证明,对于预算有限的人来说,吃植物性饮食并不困难。她从散装垃圾箱或散装部分中,从农民的市场上购买食物,或者从食品储藏室和诸如Food Not Bombs之类的组织中找到免费食物。她购买豆奶粉和米粉,甚至自己制作液态坚果奶。她在家中大批量烹饪食物,并且喜欢和朋友一起吃饭,而不是外出吃饭或购买预先煮好的食物。

在她的文章中,她包括了一个粗略的估计—和美味的成分 —收入有限时每周食物摄入量的一半。它由多种水果,蔬菜,谷物,豆类和每天1汤匙至1杯富含维生素B12的营养酵母组成。

虽然费用很重要,但也必须始终牢记健康。推荐膳食津贴(RDA)提供了日常营养摄入的一般和年龄/体重/性别/生活方式特定的指南。以下各节包含了针对正常身高和体重,未怀孕或正在哺乳且过着积极生活方式的大学年龄女性的饮食指南和RDA。我已向Kitty询问了她博客中提到的食品的特定份量。这样,我们可以看到Kitty的饮食与联邦指南和建议相比如何,并确定低收入的纯素食是否也有益健康。对于食品的营养成分,我们使用了美国农业部国家营养数据库作为标准参考。

小猫的菜单

饮食指南

“要吃各种蔬菜,尤其是深绿色,红色和橙色的蔬菜以及豆类和豌豆。” -美国农业部

凯蒂的饮食包括各种各样的蔬菜,从羽衣甘蓝和芝麻菜到地瓜和白豆。

“选择提供更多钾,膳食纤维,钙和维生素D的食物。” -美国农业部

由于凯蒂的饮食包括所有植物,因此富含膳食纤维。香蕉,哈密瓜,白豆辣椒和其他几种食物都含有钾。羽衣甘蓝和强化豆腐(此分析使用的是Vitasoy Organic Nasoya Tofu Plus Firm)也提供了一些豆腐品牌中的钙以及维生素D。

建议的每日津贴

我已经包括卡路里,脂肪,蛋白质以及某些维生素和矿物质。

卡路里

建议: 根据Kitty的年龄,性别,体重,身高和活动水平,平均每天2,278卡路里

凯蒂的平均值: 2090卡/天

凯蒂(Kitty)每天平均消耗2,090卡路里,范围为1,448—每天2963卡的热量。尽管Kitty的平均摄入量似乎比她计算出的卡路里推荐量少200卡路里,但Kitty的体重却很稳定。由于她没有减肥,所以她可能摄入了足够的卡路里。在非常活跃的日子里消耗更多的卡路里是一个好主意。

脂肪

建议: 根据Kitty的年龄,性别,体重,身高和活动水平,每天51-89克脂肪

凯蒂的平均值: 37克/天

小猫平均每天消耗37克脂肪,范围从21到60克不等。对于稍微低于建议的脂肪摄入量的人,建议食用更多的坚果和坚果黄油。例如,Kitty的用餐计划每天仅需要再添加2大汤匙花生酱即可达到建议的食用量。

“将饱和脂肪保持在少于卡路里的10%的水平,以使反式脂肪酸的消耗尽可能低。” -美国农业部

快餐和加工食品—含有大量的饱和脂肪和反式脂肪—不是预算紧张的唯一选择!凯蒂(Kitty)在保持预算的同时,吃了整个食物,因此实际上不消耗反式脂肪,而仅消耗很少的饱和脂肪。

蛋白

建议: 根据Kitty的年龄,性别,体重,身高和活动水平,每天摄入46克蛋白质

凯蒂的平均值: 86克/天

凯蒂平均每天吃掉86克蛋白质,每天摄入55到143克蛋白质。因为Kitty过着积极的生活方式,所以对她来说,摄取足够的蛋白质来正确修复肌肉很重要。

“选择各种蛋白质食品,包括……豆类和豌豆,大豆制品以及无盐的坚果和种子。” -美国农业部

Kitty选择的蛋白质来源来自多种植物。她的蛋白质来源是豆腐,鹰嘴豆泥,白豆辣椒,黑豆,开心果,腰果和糙米。

矿物质

注意:下面列出了主要来源,但请记住,几乎每种食物都对获取建议的营养成分起着一定的作用。


建议: 1,000毫克钙/天
凯蒂的平均值: 1,181毫克钙/天

凯蒂使用钙强化食品和绿色蔬菜有助于她摄取足够的钙。

主要来源:面包屑的强化豆腐,素食主义者与强化的豆腐一起炒,全麦煎饼(由豆浆制成)

锌锌
建议: 每天8毫克锌
凯蒂的平均值: 每天7.78毫克锌

凯蒂使用豆类和糙米有助于她摄入足够的锌。

主要来源:白豆辣椒,糙米饭,玉米饼,红薯汤


建议: 铁18毫克/天
凯蒂的平均值: 22.3毫克铁/天

素食者可能需要的RDA是铁的RDA的1.8倍。因为凯蒂吃糙米,豆类和其他富含铁的食物,所以她的铁摄入量约为铁的RDA的1.3倍。

主要来源:地瓜汤,红豆辣椒,白豆辣椒,鹰嘴豆汤,玉米饼,面包强化豆腐

钾盐
建议: 4,700毫克钾/天
凯蒂的平均值: 4,637 mg钾/天

小猫从甜瓜,谷物,淀粉类蔬菜和豆类中消耗钾。

主要来源:西瓜,蜜瓜,唐莴苣包裹,糙米碗,白豆辣椒

维他命

叶酸
建议: 400 mcg叶酸/天
凯蒂的平均值: 674 mcg叶酸/天

由于她大量食用豆类,水果和蔬菜,因此Kitty每天都会摄取大量的叶酸。

主要来源:白豆辣椒,鹰嘴豆汤,番薯汤

维生素B12
建议: 每天2.4 mcg维生素B12
凯蒂的平均值: 每天3.5 mcg维生素B12

通过使用强化产品(例如强化豆腐,强化营养酵母和强化谷物,坚果奶和果汁),可以将维生素B12轻松添加到纯素食中。

主要来源:面包强化豆腐,富含维生素B12的营养酵母

维生素D
建议: 每天15 IU维生素D
凯蒂的平均值: 每天3.73 IU维生素D

维生素D,有助于钙的吸收,可以来自食物,也可以被紫外线B吸收。每周两次在手臂和腿上只有5-30分钟的阳光,一个人就能刺激维生素D的产生。凯蒂(Kitty)每天都在阳光下度过时间,有时要花几个小时。她的每日平均计算结果不包括日光中维生素D的产生。请参阅链接以获取有关从日光照射和食物中获取足够的维生素D的更多信息: http://www.blackmugmedia.com/journal/vj2009issue2/2009_issue2_vitamin_d.php.

主要来源:面包屑的强化豆腐,蔬菜搅拌的强化豆腐

卡伦·莱博维茨(Karen Leibowitz)在素食资源集团(The Vegetarian Resource Group)实习期间写了这篇文章。她正在大学学习营养学,希望成为注册营养师。


注意: 这些菜单不一定是完美的营养,而是基于一个低收入人群获得食物的现实。我们不认可这些菜单中的特定食物选择,而是指出,可以使用捐赠的廉价食物来食用营养充足的饮食。并非每个人都能在不感到胃部不适的情况下食用其中一些食物。请考虑您的特定需求和情况。