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普里西拉·索托·巴尔加斯(Priscilla Soto Vargas)

在Reed Mangels,博士,RD,Debra Wasserman,Charles Stahler和Katya Galbis的协助下。玛莎·瓦尔加斯的食谱。

第一周 早餐 午餐 晚餐 小吃
星期一 加洛平托*
玉米或面粉玉米饼
炸大蕉
橙片
豆软玉米饼
加上洋葱和红色
青椒
生菜,番茄,
黄瓜和萝卜
沙拉
鳄梨片
扁豆汤
小麦卷
菠菜心
菠萝块
花生
无花果干
星期二 全麦吐司
与果冻
杏仁
草莓和
蓝莓
大米和豆类
炸大蕉
白菜,胡萝卜和
玉米沙拉
橘子节
土豆炖
芥末菜
玉米或面粉玉米饼
奇异果
玉米片
和pico de
加仑*
星期三 葡萄干燕麦片
小麦吐司
哈密​​瓜
杏仁
黑豆汤
绿色大蕉
蒸西兰花
橙子
糙米和
豆子
玉米饼
番茄,生菜,
胡萝卜和萝卜
沙拉
桃一半
杏仁/种子/葡萄干
混合物
橙汁
星期四 烤面包加番石榴或
菠萝果冻
橙汁
杏仁
苹果
白豆汤
vegetables
糙米
菠萝块
苹果
米饭和豆子
塞满
胡椒
蒸西兰花
玉米 fruit 沙拉
饼干
鹰嘴豆泥
无花果干
星期五 加洛平托*
炸大蕉
橙色和
柚子
部分
杏仁
豆和蔬菜
墨西哥卷饼
芦笋
草莓和
蓝莓
蔬菜炖
土豆,胡萝卜,
和芹菜
抱子甘蓝
芒果
无花果干
香菜,
橙子,
和胡萝卜
冰沙
星期六 葡萄干燕麦片
小麦吐司
橙色部分
蓝莓
鹰嘴豆(鹰嘴豆)
soup
小麦面包
芥末菜
木瓜片
芝麻菜和
西蓝花菜沙拉
鳄梨片
pc28下载网址面食
tomatoes, basil,
and mushrooms
小麦胚芽
果汁
香蕉
冰沙
星期日 加洛平托*
玉米饼
橙汁
奇异果
煮的尤卡块
豆泥
俄罗斯沙拉*
蒸西兰花
蔬菜和玉米

白饭
豆子
patacones *
鳄梨片
混合坚果
香菜,
orange,
and carrot
smoothie

加洛·平托

(4人份)

这是哥斯达黎加最受欢迎的菜。它既美味又营养又纯素。

  • ½ medium onion
  • ½中红灯笼椒
  • ½中号青椒
  • ¼ bunch of cilantro
  • 1汤匙油
  • 1 ½ cups cooked 白饭
  • 1 ½杯煮黑豆

切碎洋葱,红辣椒,青椒和香菜。用中火在平底锅中加热油。油热时,炒é蔬菜和香菜不燃烧。加入米饭和豆类,搅拌均匀。混合均匀后,您就可以品尝哥斯达黎加最著名的酱料“萨尔萨·利萨诺”了。

注意:利扎诺酱的使用是可选的。购买产品之前,请阅读产品的标签和成分,以确保产品适合您的需求。

每份的总卡路里:220 脂肪:4克
碳水化合物:38克 蛋白质:8克
钠:2毫克 纤维:7克

patacones(绿色大蕉片)

(3人份)

  • 1个绿色大蕉(确保大蕉非常绿色)
  • ⅓ cup oil
  • 1杯水
  • 盐调味

剥去车前草。切成½英寸的弹药。在一个大锅中加热油。一旦油变热,就放进去。让他们在那里呆一分钟左右。在它们变成棕色之前,将它们放在切菜板上。用坚硬的东西(例如切菜板)按在每个大蕉上。不要过分地粉碎弹子。它们应该是平坦的,但完好无损。将水和盐混合,然后迅速浸没车前草切片,或者您可以简单地撒上盐。将其浸入水中(或撒上盐)后,将其放回锅中并煮至金黄色变脆。

注意:如果您想少用油,请仅使用¼杯,或尝试使用喷油剂。结果,脂肪含量会有所不同。我们估计将保留10%的煎炸油。

每份的总卡路里:93 脂肪:3克
碳水化合物:19克 蛋白质:1克
钠:2毫克 纤维:1克

俄罗斯沙拉

(5人份)

在许多聚会和大型活动中,哥斯达黎加都吃俄罗斯沙拉。它通常包括鸡蛋和蛋黄酱,但这里是美味的pc28下载网址主义者。

  • 1个中甜菜
  • 2根胡萝卜
  • 5个中等大小的土豆

分别煮沸所有成分。煮熟后,让它们冷却,然后切碎。将所有食物放入一个大碗中搅拌。

每份的总卡路里:181 脂肪: <1 gram
碳水化合物:41克 蛋白质:5克
钠:42毫克 纤维:6克

皮科·德·加洛

(大约2½ cups)

在美国,Pico de Gallo被称为莎莎酱。此版本使用新鲜蔬菜,使其比罐装中的蔬菜更好。 皮科·德·加洛非常适合搭配玉米片,炸玉米饼和墨西哥卷饼。

  • 3个西红柿
  • 1小洋葱
  • ½小青椒
  • ½ cup cilantro
  • 黑胡椒粉,酸橙汁,盐和辣酱或胡椒粉(可选)

切碎西红柿,洋葱,青椒和香菜。将所有食材放入碗中,搅拌均匀。然后,如果您选择,可以添加黑胡椒粉,酸橙汁,盐和一些使其变得辣的东西,例如辣酱或辣椒。

每2 Tbs所含总卡路里:5 脂肪: <1 gram
碳水化合物:1克 蛋白: <1 gram
钠:1毫克 纤维: <1 gram

注意:如果您不食用乳制品或鸡蛋,请确保获取维生素B12和维生素D的来源。 维生素B12来源包括强化谷物,强化饮料,强化肉类类似物,红星营养品 酵母菌T6635或补充剂(维生素药丸)。阅读标签以确保它们含有维生素B12。 维生素D可能来自阳光照射(夏季至少10-15分钟,手和脸2-3) 成人每周一次),强化植物奶等食物中的营养成分和补充剂。这些菜单不是 旨在提供个人医疗建议。应从合格的保健专业人员处获得医疗建议。 如果有特殊需要,请咨询您的健康提供者。

这摘自第28页的较长文章。请参阅

http://www.blackmugmedia.com/journal/vj2014issue4/VJ_issue4_2014.pdf

请注意第二周,其中包含以钙和B12强化的食物。