素食墨西哥餐计划

卡伦·莱博维茨(Karen Leibowitz)

墨西哥美食中的许多风味和成分都以动物为主。但请不要害怕:可以采用具有传统墨西哥风味的纯素食!阅读有关食谱的膳食计划样本。

第一天

早餐
豆腐与莎莎和鳄梨一起裹在玉米饼中,再配上西瓜
午餐
西葫芦米饭汤配苹果
晚餐
烤切成薄片的大蕉加酸奶油,配米饭,豆类和豌豆
零食
Elote(烤玉米),加石灰,盐和Ancho辣椒粉

第二天

早餐
Moelletes(法式面包上的烤豆和纯素奶酪开面三明治)配上切块和蒸熟的佛手瓜(梨形壁球) native to Mexico)
午餐
塔可沙拉
晚餐
塔马利玉米馅饼
小吃
芒果切成薄片的南瓜种子,撒上辣椒粉和酸橙汁

第三天

早餐
早餐玉米煎饼(豆腐炒,黑豆,番茄,洋葱,玉米,鳄梨,莎莎酱等,在全麦玉米饼中食用)
午餐
焗豆墨西哥玉米饼,配以切块的瓜
晚餐
玉米或全麦玉米饼包裹的烤胭脂仙人掌(仙人掌),配米饭和沙拉
小吃
切成丁的木瓜和切成薄片的香蕉,上面放鲜榨柠檬汁

请注意:这些是常规菜单,应根据您的需要进行调整。

塔可沙拉

(4人份)

  • 1磅大豆碎(在天然食品商店和一些超市中发现)
  • ½ cup chopped onion
  • 一罐16盎司的四季豆,沥干并冲洗
  • ½ cup water
  • 1汤匙辣椒粉
  • ½ teaspoon cumin
  • ½茶匙大蒜粉
  • ½茶匙黑胡椒
  • ½头生菜,切碎
  • 1杯切碎的新鲜番茄
  • ½杯切碎的绿色或红色甜椒
  • ½杯切碎的纯素奶酪
  • ¼杯切成薄片的黑橄榄
  • 1杯玉米饼碎

将大豆碎和洋葱放在2夸脱的碗或砂锅中。在微波炉上加热4分钟(或在煎锅中加热),直到洋葱变软并且将碎屑加热通过。加入豆类,水和调味料。搅拌混合。盖上锅盖,用微波炉加热10分钟(或在煎锅中加热),直到浓稠起泡。

在盘子上,放生菜,西红柿和辣椒。汤匙炸玉米饼混合物在生菜上。配以纯素食奶酪,橄榄和薯条。

注意:此食谱改编自 纯素食微波炉食谱.

每份的总卡路里:368 脂肪:10克
碳水化合物:48克 蛋白质:35克
钠:955毫克 纤维:16克

焗豆炸玉米饼

(制作3个整个玉米饼)

这是儿童和成人都可以享用的快餐。

  • 植物油喷雾
  • 三个6英寸玉米饼,切成两半
  • 1杯您选择的罐装豆类(烤,黑,斑豆等)
  • 1杯切碎的纯素奶酪
  • 3汤匙切碎的香菜

将3个半玉米饼放在干净的工作表面上。向一侧喷油。将喷涂面朝下。地点⅓在三个玉米饼一半的中心一杯。顶级豆和纯素奶酪和香菜。用剩下的一半玉米饼盖上,并在上面喷上油。将其放在喷有油的大煎锅中,每面煮3分钟,直到金黄。

注意:此食谱改编自 一两次素食餐 可以在这里购买: www.vrg.org/catalog.

每份的总卡路里:241 脂肪:9克
碳水化合物:36克 蛋白质:6克
钠:628毫克 纤维:6克

塔马利玉米馅饼

(制作6盎司三盎司)

配料

  • 1杯玉米面
  • 1杯冷水
  • 1 ½茶匙红辣椒片

填充

  • 1 ½杯斑豆,煮熟或罐头沥干,漂洗
  • 植物油喷雾盖锅
  • ¼ cup chopped onion
  • 3汤匙切碎的芹菜
  • 3汤匙切碎的灯笼椒
  • 1瓣大蒜,切碎
  • ½杯装番茄罐头,沥干切碎
  • 1 ½茶匙辣椒粉
  • 1杯切好的玉米,煮熟

在厚汤锅中,放入玉米面,冷水和红辣椒粉并煮熟,搅拌直至混合物变稠(约10分钟)并煮沸。

烤箱预热到350度。在食品加工机中加工豆类或用叉子捣成糊状。加热一个汤锅并喷上油。炒é洋葱,芹菜,甜椒和大蒜,直到变软。加入西红柿,辣椒粉和玉米。搅拌直到所有物品混合好并且热为止。

在8 x 4 x 2上喷油½英寸锅,在底部和侧面散布75%的玉米面混合物。将豆类混合物装满,然后将其余的玉米面混合物装满。烘烤馅饼30分钟,或直到外壳变成金褐色,并且豆子开始起泡。

注意:此食谱改编自 全素食主义者 ,可通过以下链接购买: www.vrg.org/catalog.

每份的总卡路里:184 脂肪:1克
碳水化合物:38克 蛋白质:7克
钠:11毫克 纤维:7克

西葫芦米饭汤

(6人份)

大米汤

  • 3汤匙橄榄油
  • 2杯长粒白米
  • 2个西红柿
  • ½ onion, chopped
  • ½ teaspoon salt
  • 2杯水
  • 1小瓣大蒜
  • 1立方低钠肉汤

在平底锅中加热油,然后加入米饭。在搅拌机中,搅拌西红柿,洋葱,盐,水和大蒜。大米去褐色后,加入é将蔬菜和蔬菜炸弹加入大米中。用中火煮,不时搅拌约15分钟,直到煮熟。

夏南瓜

  • 2茶匙橄榄油
  • 2个切碎的西红柿
  • 1根切碎的洋葱
  • 1头ño chili, chopped
  • 4个各式各样的大西葫芦,切成薄片,然后切成两半,形成半个卫星
  • ½茶匙盐(可选)

在大煎锅中加油和热量。将切碎的蔬菜和南瓜加入煎锅中。撒少许盐。用中火煮,搅拌10分钟。立即与米汤和以下发现的豆腐酸奶油一起食用。

注意:此食谱改编自2011年第1期的Calabasitas con Sopa de Arroz 素食杂志: http://www.blackmugmedia.com/journal/vj2011issue1/2011_issue1_vegan_mexican_household.php.

每份的总卡路里:377 脂肪:10克
碳水化合物:64克 蛋白质:9克
钠:460毫克 纤维:5克

豆腐酸奶油

(做1品脱;一份= 2大汤匙)

  • 3杯水
  • 14盎司软豆腐
  • 2汤匙柠檬汁
  • ½ teaspoon salt

将水烧开。将未切碎的豆腐放入水中,煮沸约1分钟。从火上移开。让豆腐静置3分钟或直到完全冷却。排干豆腐中的水。将豆腐,柠檬汁和盐放入搅拌机中,搅拌至光滑。

用于顶上玉米饼,墨西哥玉米饼,辣椒,汤等!

注意:此食谱改编自 全素食主义者 ,可通过以下链接购买: www.vrg.org/catalog.

每份的总卡路里:16 脂肪:1克
碳水化合物:1克 蛋白质:2克
钠:75毫克 纤维: <1 gram

有关更多纯素食拉丁裔食谱和资源,请访问 http://www.blackmugmedia.com/nutshell/index.htm#spanish.

有关本文引用的食谱书的信息,请访问 http://www.blackmugmedia.com/catalog/ 然后点击“图书”。

卡伦·莱博维茨(Karent Leibowitz)在与素食资源集团(The Vegetarian Resource Group)实习时写了这篇文章。她希望成为一名注册营养师。