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谷物去上学

主编Nancy Berkoff,RD,EdD

许多研究将全谷物与降低患心脏病,糖尿病和癌症的风险联系在一起。谢天谢地,我们除了白米饭以外,还有机会向学生(和其他人)介绍谷物的美好世界!您选择放在菜单上的谷物可能取决于人口统计,预算,烹饪设备和您所在地区的产品可用性。好消息是,每种口味,每种预算和每个厨房都有五谷杂粮。

如果您的听众倾向于“走在中间”而不是“新颖而与众不同”,则购买“完整”版本的熟悉产品可以帮助在菜单上添加更多谷物。全麦玉米饼,全麦煎饼(将一些藜麦或其他谷物混入面糊中)和全麦意大利面都是示例。您还可以使用碎杂粮冷谷物(选择一种含糖量低的谷物)作为面包屑,作为松饼面糊和曲奇面团的添加物,或作为色拉或甜点条上的干燥成分。

考虑逐步将新谷物引入菜单的方法,不久您的食客将期待藜麦,碾碎干小麦,法罗或高粱!想象一下杂粮豆,与黑豆,洋葱,西红柿和玉米的颜色,酥脆和味道;藜麦配黑豆和烤洋葱;藜麦和燕麦煎饼;墨西哥卷饼配藜麦,糙米和羽衣甘蓝;或沙拉吧上的熟冷谷物!

碾碎干小麦和法罗

碾碎干小麦和farro是全谷物,farro更具“整体性”和耐嚼性,而碾碎小麦则少一些耐嚼性。两者都应吸引学生,因为它们具有出色的质感,温和的味道和令人愉悦的外观。煮熟的法罗浓密而饱满,类似于小麦浆果。用破裂的,预煮的小麦制成的碾碎干小麦轻而蓬松。 Farro的营养密度更高,而碾碎干小麦的纤维含量更高,这意味着较大份量的碾碎干小麦的热量比farro少。

Farro在煮熟的谷物沙拉中做得很好。可以将其煮熟并冷却,然后将其与切碎的煮熟的蔬菜一起拌匀,并穿上略带意大利调味料的调味料,制成速冷沙拉。热法罗在意大利面酱和肉汁中都很好用。您可以在通常使用白米或糙米的地方使用farro,或将farro混入米饭中制成新菜!

碾碎干小麦可以通过在豆浆或米浆中烹饪,然后加入干果,切碎的坚果和枫糖浆制成热早餐谷物。碾碎干小麦为松饼,速食面包和酵母卷增添了质感和趣味性。

珍珠蒸粗麦粉

珍珠蒸粗麦粉,也称为以色列蒸粗麦粉或地中海蒸粗麦粉,实际上是面食,但煮得像谷物。选择全谷物版本以提供大量营养,包括B族维生素,钾,蛋白质和纤维,不含钠,脂肪或胆固醇。

珍珠蒸粗麦粉可以在炉子,烤箱中进行烹饪,如下所述,甚至在电饭锅中也可以进行烹饪。珍珠蒸粗麦粉蒸煮很快,可以用作入口ée,将扁豆或豆类作为配菜加入汤中,或冷却制成沙拉。

高粱

多年来,高粱已被用于生产许多食品,包括糖浆。它以其坚固的质地和令人愉悦的口感作为一种煮熟的谷物而变得流行。在烹饪方面,高粱非常“宽容”。实际上,如果高粱煮得有点过头,谷物会“爆裂”,并且能够更好地吸收调味料!

如您所见,谷物可以是任何菜单的一种丰富多彩的,纹理化的补充。它们用途广泛且易于准备!确保尝试本文稍后出现的一些食谱。

以下是有关如何成功制作熟谷物的一些技巧。无论您煮的是哪种谷物,都希望一定要制作出精美的产品,不要太嚼,不要太糊状。

  • 使用正确比例的液体:研究您准备准备的谷物是否与大米一样为2:1的比例(水与谷物的比例为2:1),或者是否需要或多或少的液体。
  • 选择有足够空间的锅,平底锅或烤盘。允许膨胀的晶粒越多,质地和产量越好。
  • 使用有味的液体,而不是仅使用水:蔬菜汤,蘑菇汤以及水果或蔬菜汁可用于全部或部分烹饪液,以增加风味和颜色。
  • 加入液体之前,先在非常热的干燥锅中快速烘烤谷物;这有助于形成颜色,质地和味道。您可以加热用来烹饪谷物的锅或锅,然后直接在该锅或锅中烘烤。

烤箱烤谷物

当我们想到烹饪谷物时,通常会想到在炉子顶部的锅中烹饪谷物。在烤箱中蒸煮谷物可以腾出炉灶空间,有时可以生产出更均匀的产品,从而避免了用炉顶法进行的焦化或不均匀烹饪。烤箱烘烤的谷物实际上遵循与炉顶谷物相同的程序。这是您要执行的操作:

  1. 将烤箱预热至375度。从未煮过的白米,红米,棕米或绿米,藜麦,法罗,大麦,高粱或您选择的谷物开始。
  2. 选择您的烤盘时,请记住谷物的大小可能是原来的两倍或三倍-我们希望为谷物膨胀和蒸汽流通提供足够的空间。
  3. 用冷水冲洗谷物,直到水变清为止。除非您知道您的供应中往往含有卵石或其他物质,否则不必洗谷物,但是有些人认为去除一些“淀粉”会产生更好的产品。尽量少冲洗,以免浪费营养。
  4. 将谷物放入所选的烤箱盘中。
  5. 将要使用的液体放在炉子上烧开。如果您在带有热水供应的商业机构(例如大咖啡缸)中,则可能需要使用一些这种预热的水来快速启动液体。
  6. 小心地将热液体倒在谷物上,盖紧锅盖,然后转移到烤箱中。一般的经验法则是,大约2磅的谷物应在大约一小时内用烤箱蒸一下,这取决于谷物和锅的大小。吸收液体后,应完成谷物处理。
  7. 一旦您满意谷物已煮熟,请小心起毛以使蒸汽散发出去。这是重要的一步,因为残留的蒸汽将继续蒸煮谷物,我们不希望煮熟的糊状谷物!

食谱

高粱沙拉

(Serves 20)

这个色彩缤纷的沙拉可以作为一个入口ée或用作玉米饼或包裹的馅料。对于品种,可以使用珍珠蒸粗麦粉代替高粱。

  • 5杯高粱
  • 15杯水(3½夸脱)或将蔬菜汤和水混合使用
  • 1杯柠檬汁
  • 1杯植物油(用于沙拉酱)
  • 3杯切碎的香菜
  • 5杯切碎的西红柿(约2磅)
  • 4杯去皮,切碎的黄瓜(约1杯)½ pounds)
  • 1杯切碎的洋葱(可选)
  • 4头长叶莴苣,洗净,切碎

将高粱和液体混合在一个大锅中。煮沸,减少热量,盖上锅并小火煮一小时,直到谷物变软并开始破裂。从火上移开,滤掉锅中残留的所有液体。

在一个大碗或锅中,将柠檬汁和油搅拌均匀。加入煮熟的高粱,然后一起扔。加入剩余的成分(生菜叶除外),然后一起搅拌。就在上菜之前,加生菜和抛拌。

注意:高粱可以预煮并在冰箱中保存两天。

每份的总卡路里:297 脂肪:13克
碳水化合物:44克 蛋白质:8克
钠:23毫克 纤维:7克

谷物玉米杂烩

(Serves 20)

为了变种,可以在该杂烩中使用高粱或法罗代替藜麦。

  • 10杯水
  • 5杯藜麦
  • 5杯去皮的切成丁的土豆
  • 3杯去皮的切成方块的胡萝卜(如果使用冷冻的胡萝卜,请勿解冻)
  • 2杯切成丁的洋葱
  • 4杯切玉米(如果使用冷冻,请勿融化;如果使用罐头,沥干)
  • 1 ½切碎的新鲜欧芹杯(或使用3/4杯干欧芹)
  • 1汤匙黑胡椒粉
  • 3汤匙洋葱粉
  • 10杯温暖的豆浆

将水,藜麦,土豆,胡萝卜和洋葱放入大锅,带有蒸汽夹套的锅中或倾斜的煎锅中,然后将食材煮约30分钟直至变软,具体取决于烹饪方法。加入玉米,欧芹,黑胡椒和洋葱粉搅拌,再煮5分钟或直至完全加热。加入豆浆,煮沸,不断搅拌,并立即减少热量。煮2分钟。服务热。

注意:如果您想把杂烩浓稠,可以用剩下的土豆泥将其浓稠,在烹饪结束时逐渐搅拌。红柿子椒和绿豌豆可以做成五颜六色的装饰,这是在食谱中加入更多蔬菜的一种方法。

每份的总卡路里:300 脂肪:5克
碳水化合物:53克 蛋白质:13克
钠:96毫克 纤维:7克

一切都滚

制作一百个2盎司的面包卷。一服务= 1卷。

  • 1杯加1汤匙黄色玉米面(9盎司)
  • 1杯Farro或小麦浆果(8盎司)
  • 2汤匙盐(1盎司)
  • ¾一杯有机红糖或其他甜味剂(6盎司)
  • 1磅全麦面粉(4杯)
  • 5磅通用面粉(20杯)
  • 1 ¼盎司的速溶酵母(2汤匙加½ teaspoon)
  • ⅓杯植物油(2½ ounces)
  • 2夸脱的水,温水或110度(8杯)

将烤箱预热至375度。将干成分放入机械搅拌机的搅拌碗中。用面团钩将#1或慢速搅拌2分钟。

加入植物油并以#1速度混合2分钟以上。逐渐添加足够的水,使柔软的面团从碗的侧面拉出。

以#2或中速混合面团10-12分钟,或直到可以将一小块面团拉伸成类似于薄而有弹性的薄片。盖上盖子并放在温暖的地方或打样机中,使其上升,直到大小增加一倍,大约45分钟,具体取决于条件。

冲下面团,然后揉成面团,直到所有气泡消失并且面团光滑,没有任何颠簸。使用2盎司的勺子将面团成型为一百个2盎司的面包卷,或每卷4汤匙面团。将面团球放在不粘的烤盘上并进行校对— allow them to rise —直到大小增加一倍。

烘烤15分钟或直到金黄色。从锅中取出,冷却后再食用。

注意:面团可以用手混合,但是会花费一些时间和肌肉!提前为这些面包卷做好计划,因为它们将需要约1个打样(坐着)½小时。他们烤得很快,但是要花些时间准备!

每份的总卡路里:120 脂肪:1克
碳水化合物:24克 蛋白质:3克
钠:142毫克 纤维:1克

基本藜麦

(Serves 20)

藜麦的煮制方法与糙米相同。藜麦通常是在谷物变浅或变透明,并且胚芽(看起来像螺旋形)已经从籽粒中分离出来时才进行的。

  • 5杯藜麦
  • 10杯水(或蔬菜汤或番茄汁和水的混合物)

炉顶法:将藜麦和水放在一个大锅中,煮沸。煮小火,盖上锅盖,煮至所有水分吸收为止,偶尔搅拌约30分钟。

电饭锅的方法:对于藜麦或糙米,通常的经验法则是两份液体对一份谷物。将您的液体和藜麦加入电饭锅中。轻轻混合,以防止底部结焦,盖上盖子,让电饭锅正常工作!

注意:要在烹饪时为藜麦加味,可以根据需要的口味,将2汤匙洋葱粉或肉桂混合,或者将2汤匙干香草或香料组合混合。

每份的总卡路里:159 脂肪:2克
碳水化合物:29克 蛋白质:6克
钠:9毫克 纤维:3克

藜抓饭

(Serves 20)

  • 5杯藜麦
  • 8杯水
  • 2杯低钠蔬菜汤
  • 植物油喷雾
  • 1杯切成丁的胡萝卜
  • 1杯芹菜切成丁
  • 1杯切成丁的青椒
  • 1杯切成丁的红甜椒
  • 1杯煮熟的玉米粒

将奎奴亚藜,水和肉汤放入一个大锅中,煮沸。煮小火,盖上锅盖并煮至大约30分钟吸收所有水分。

藜麦烹饪时,用植物油喷雾剂喷洒大锅。将蔬菜混合在一起,放入锅中,搅拌并炒熟éing。藜麦煮熟后,混入蔬菜中,加热一分钟即可食用。

每份的总卡路里:177 脂肪:3克
碳水化合物:33克 蛋白质:6克
钠:33毫克 纤维:3克

全麦珍珠蒸粗麦粉加西兰花和豌豆

(Serves 20)

此“绿色”菜可以冷热食用,并在冰箱中放置两天。改变蔬菜的季节感。碾碎干小麦,碎小麦或kasha可以代替蒸粗麦粉用于变种。

  • 5杯珍珠蒸粗麦粉
  • 8杯水
  • 3杯低钠蔬菜汤
  • 4杯煮熟的西兰花小花
  • 3杯煮熟的豌豆
  • 1杯低脂意大利调味料
  • ½杯营养酵母(可选)

将珍珠蒸粗麦粉放入大锅或商用电饭锅中。盖上水和高汤,煮沸,减少热量,盖上锅盖,然后蒸,直到吸收液体和蒸粗麦粉变软,大约20分钟,具体取决于烹饪方法。

将蒸粗麦粉放在一个大碗或平底锅中。加入剩余的成分并搅拌。服务温暖,或在冰箱中冷藏至少一小时以制成冷色拉。

注意:蒸粗麦粉可以提前准备并冷藏直到可以使用。

每份的总卡路里:189 脂肪:2克
碳水化合物:36克 蛋白质:7克
钠:142毫克 纤维:6克

热谷物谷物和水果

(Serves 20)

这道菜真好吃。就像早餐吃甜点!

  • 5杯藜麦,碾碎干小麦,糙米或喀什
  • 8杯水
  • 2杯菠萝或橙汁
  • 3杯切成丁的苹果
  • 3杯干果,例如葡萄干,蔓越莓或樱桃
  • 1杯浓缩橙汁
  • 1汤匙肉桂
  • 3杯加热的大豆,米或杏仁奶

将谷物,水和果汁放入一个大锅或商用电饭锅中,煮沸。降低热量,然后慢火煮约30分钟,直到煮熟为止,具体取决于烹饪方法。

搅拌入苹果,干果并浓缩。结合肉桂和加热的牛奶。搅拌成谷物。服务热。如果需要,用切成薄片的香蕉或葡萄装饰。

注意:可以使用装在水或果汁中的时令新鲜水果或罐装水果代替苹果。

每份的总卡路里:284 脂肪:3克
碳水化合物:59克 蛋白质:8克
钠:27毫克 纤维:4克

谷物酿辣椒

(Serves 20)

提前准备菜,然后冷藏或冷冻。糙米,法罗或高粱可以代替藜麦。

  • 10整个甜椒
  • 植物油喷雾
  • 4杯种子,切碎的红色和/或绿色甜椒
  • 2杯切碎的洋葱
  • 4杯沥干的切碎的蘑菇罐头*
  • 沥干8杯切碎的番茄罐头(备用果汁)*
  • 3杯莎莎酱*
  • 10杯煮熟的藜麦(从5杯未煮熟的藜麦开始)
  • 3杯碎素食杂粮冷麦片

将烤箱预热至325度。将整个灯笼椒洗净,切成两半。去除种子和茎。

将胡椒切面朝上放在烤盘中,准备装满。搁置。

向大锅里喷植物油,然后加热。加入切碎的辣椒和洋葱,煮约搅拌10分钟,直到变软。加入蘑菇搅拌,加热3分钟。加入切成丁的西红柿(节省汁液)和莎莎酱。用中火搅拌煮5分钟。搅拌藜麦。混合物的厚度应足以粘在一起,类似于面包馅或调味料的厚度。如果混合物太稠,则加入一些保留的番茄汁。

用藜麦混合物将胡椒粉放入烤盘中,并在每一种上面撒上碎麦片。将预留的番茄汁倒在充满胡椒粉的周围,这将在胡椒粉烘烤时提供一些蒸腾的液体。盖上盖子烘烤20分钟。揭开并再烘烤5分钟。服务热。

注意:为了减少钠,请使用新鲜的蘑菇,西红柿和莎莎酱作为*物品。

每份的总卡路里:244 脂肪:3克
碳水化合物:48克 蛋白质:9克
钠:405毫克 纤维:8克

阳光超级沙拉

(Serves 20)

  • 10杯煮熟的藜麦(使用5杯未煮过的藜麦)
  • 3杯切成丁的胡萝卜
  • ¼杯低盐酱油
  • 1杯欧芹碎
  • ½ cup lemon juice
  • 1 ½向日葵种子杯
  • ½杯切碎的黑橄榄
  • 2杯切成丁的西红柿(如果使用罐装西红柿,沥干)

将藜麦放在大碗或平底锅中。加入剩余的成分,拌匀即可。立即食用或在冰箱中冷却。如果需要,可搭配少量色拉调味料,或用作松脆的三明治馅料。

注意:除了添加丝滑豆腐或纯素食蛋黄酱以润湿混合物外,此食谱还可用于制作素食汉堡!如果不需要葵花籽,则1½可以使用捣碎的鹰嘴豆捣碎杯。

每份的总卡路里:234 脂肪:8克
碳水化合物:35克 蛋白质:8克
钠:162毫克 纤维:5克

全麦布丁

(Serves 20)

将此菜冷热均可。用水果装饰!

  • 植物油喷雾
  • 10杯煮熟的藜麦(从5杯未煮熟的藜麦开始)
  • 2杯葡萄干或干果组合
  • 6杯大豆或米浆
  • ½椰子切丝杯(可选)
  • ½杯有机红糖或其他素食主义者的甜味剂
  • 2杯沥干的菠萝切碎的罐头
  • 2杯沥干,纯净éed peaches
  • 2茶匙香草精
  • 1茶匙肉桂

烤箱预热到350度。在大的烤盘或松饼罐上喷上油。结合所有成分。倒入锅或松饼罐。烘烤约45分钟直至凝固(不摇晃)。

注意:糙米,碾碎干小麦或高粱可以代替藜麦使用。

每份的总卡路里:275 脂肪:4克
碳水化合物:54克 蛋白质:8克
钠:42毫克 纤维:4克

南希·伯科夫(Nancy Berkoff)是厨师和注册营养师。她是VRG的FoodService顾问,也是VRG的作者 Vegan in Volume.