儿童友好素食主义者ées

主编Nancy Berkoff,RD,EdD

便携,多彩,有趣,松脆,奶油状,与昨天不同/一样,并且具有适应性!这些只是我们为家庭“顾客”提供的食物的某些特征—孩子们。有一天白菜是最高的……第二天“我从不吃白菜。”一个星期,只要使用番茄酱,一切都会被接受;第二周,“我再也不想见到番茄酱了”。扔进去,“我现在饿了”,“乔什和布里亚纳的妈妈说,他们住晚餐是可以的,”“轮到我们今晚请足球队吃饭了,”或者“乐队练习将是早/ late,所以我需要在15分钟/三个小时内进餐,”,我们遇到了一些烹饪难题!

您可以让孩子参加菜单计划,购物和准备。这会很有帮助。有许多网站提供膳食计划表。这些可以手动打印和书写,也可以保存在计算机上。 (例如,请参阅: http://www.theprojectgirl.com/2009/01/19/menu-planning-form-free-download。)对于技术含量较低的计划,好的旧粉笔板,白板或纸架是用于计划进餐和创建食品购买清单的有用工具。

只要我们计划购物,我们的迷你家庭餐饮将是成功的。开始保持所需物品和已用数量的清单。这样一来,您就可以知道在短短几分钟内需要购买多少物品才能提供各种餐点。

例如,如果您储备了百吉饼,玉米饼,比萨饼皮,甚至准备了全谷物薄煎饼或华夫饼(准备时要多加一些,然后冷冻直到需要),则可以搅拌热或冷的食物ées in a jiffy。烤的白薯或地瓜可作为entré一个晚上,然后切成沙拉或汤几天。同样适用于具有两种低钠煮熟的豆类(罐装或冷冻的是很好的),鹰嘴豆泥,莎莎酱,各种冷冻的水果和蔬菜(当然是时令新鲜的)以及另一种选择的蛋白质,例如坚硬的豆腐,西丹或豆temp。

例如,您可以在烤赤褐色土豆上撒上很多利马豆,少量玉米,一些芸豆作为色料,然后选择调味料,制成“蔗糖”土豆!烤红薯上可以撒上烤豆和少量菠萝,以使入口更甜ée.

除了满足年轻的“顾客”的审美(我今天只吃紫色食物)和口味(无洋葱!)的要求之外,我们还希望包括钙,维生素B12,铁以及全部维生素和矿物质”彩虹。”尽可能每天尝试使用各种成分。要包括许多营养密集的成分,并获得各种食品的认可,请使用切碎或切成小块的蔬菜作为脆性和色泽,将胡萝卜和甜菜作为甜味,将切碎的橙子或酸橙作为汤料,以及puréed丝豆腐或紫菜éed的奶油玉米质地柔软。

享用调味品和装饰自助餐非常有帮助;可能是从新鲜的莎莎酱,鹰嘴豆泥,蒸的毛豆,黑或菜豆,切碎的坚果,切碎的新鲜蔬菜或干果,营养酵母或腌制的蔬菜中获得的营养与实际摄入的一样多ée。将保存期限较长的调味品和装饰物放入冰箱和食品储藏室,以免易碎物品(例如切碎的香菜或切碎的橙片)不浪费。

是的,这确实意味着要进行一些准备工作,因此您需要在一周的一个下午或晚上写一些烹饪时间。烤豆腐可以适度加香料并冷冻,因此可以在一个晚上用作“蘑菇牛排”,然后在另一晚与意大利面或米饭和番茄酱一起食用,或者切碎并与莎莎酱一起撒在色拉或百吉饼上,或者卷成薄片玉米饼再住一晚。而且,当然,可以用剩饭吃午餐!

我们知道煮熟的豆具有多种用途:一晚在辣椒或汤中,一晚在比萨饼皮上馅,或者第二天晚上与热或冷面食混合。要制作一些速溶酱,请将软的丝豆腐和番茄酱或煮熟的甜菜(紫色酱!)放入搅拌机中。这些调味料可以冷热食用。奶油玉米(玉米粒中带有玉米淀粉,没有乳制品)可以与少量的鹰嘴豆泥和水(取决于厚度)自行混合,也可以与番茄酱或莎莎酱混合,并与蒸熟的谷物一起食用。然后使用一些煮熟的豆类,毛豆或坚果作为浇头。

餐馆使用“做饭”,它可以在家中进行一些购物和准备工作。有一个基本输入ée带小型自助餐。例如,通过提供两种或三种调味品(番茄酱,芥末酱,水果酱,莎莎酱等)和一些浇头的咸味烤豆腐,您可以让孩子选择,并拥有独立的感觉。

烤鹰嘴豆

(4-6人份)

没有时间烤传统的慢烤豆吗?这个食谱是一个很好的选择!搭配沙拉或豆腐,蔬菜碎或切碎的坚果一起食用即可。您也可以在煮熟的谷物或烤的小麦面包上食用。

  • 4杯煮熟的鹰嘴豆(如果使用罐头,沥干并冲洗)
  • 1 ½准备无盐番茄酱的杯子
  • ¼枫糖浆,浓缩苹果汁或龙舌兰
  • ½杯切碎的甜洋葱
  • ½茶匙大蒜粉
  • ½茶匙姜粉

将烤箱预热至325度。将所有原料混合在2夸脱(8杯)烤盘中并盖上盖子。烘烤30分钟,或直到起泡。检查一次;如果看起来比您想要的更干燥,请添加少量(约 ¼杯)水或苹果汁。服务热。

每份的总卡路里:362 脂肪:4克
碳水化合物:67克 蛋白质:16克
钠:25毫克 纤维:14克

面包和烤豆腐

(4-6人份)

称这些为“豆腐块”或“迷你豆腐牛排”,并与您孩子最喜欢的酱一起食用,以作为冷热食物ée。也可以用于TLT(豆腐,生菜和番茄)三明治(见下文)。

  • 1 ½杯特硬豆腐(约16盎司)
  • ¼ cup cornmeal
  • ¼杯全麦粉或发酵粉
  • ¼ cup dry breadcrumbs
  • 您选择的2汤匙调味混合料,例如Dash西南混合料
  • 植物油喷雾

排干豆腐,但不要在毛巾上擦干;我们需要足够的水分以使涂层粘住。将豆腐切成12-16等份。

将玉米面,面粉或发酵粉,面包屑和调味料混合在一个碗中。将一半混合物放在餐盘上。将豆腐块放在干燥的混合物上,然后涂上涂层。如果需要额外的涂料,请使用保留的涂料。将包好的豆腐放在冰箱中至少30分钟(可以在冰箱中放置8小时)。

您有两种选择做饭:向平底锅中喷上油和炸油,转动直到豆腐变脆金黄,或者将烤箱预热至375度,在烤盘上喷油,然后单层烘烤豆腐约20分钟;直到松脆和金黄。搭配烧烤酱,喜欢的色拉酱,莎莎酱或奶油玉米酱(混合奶油玉米)一起食用。

趁热使用或让其冷却并冷藏直到可以使用。可以在热烤箱或微波炉中重新加热。

注意:可以使用熏制的豆腐或调味的seitan或tempeh代替硬豆腐。如果有时间,也可以用面煮熟的赤褐色土豆(纵向切成薄片)来做。

每份的总卡路里:187 脂肪:7克
碳水化合物:19克 蛋白质:14克
钠:59毫克 纤维:2克

入口ée Macaroni Salad

(4-6人份)

这是一道百搭菜,温和或辛辣—让您的孩子的喜好帮助选择所需的敷料。

  • 您可以选择1杯调味料(沙拉酱,香蒜酱,鹰嘴豆泥,莎莎酱,素食蛋黄酱等)
  • 4杯煮熟,冷却的通心粉(以2杯未煮熟的通心粉开始)
  • 1 ½切碎的新鲜番茄或沥干的罐装无盐番茄
  • ½ cup minced celery
  • ½ cup minced carrots
  • ¼杯丁酱菜(如果需要)
  • 选择2杯蛋白质(碎的坚硬豆腐,煮熟的豆子,鹰嘴豆,撒旦,蔬菜碎等)

将所有食材放入一个大碗中。盖上盖子并在冰箱中冷却至少30分钟。这道色拉将在冰箱中保存约2-3天。

每份的总卡路里:416 脂肪:13克
碳水化合物:56克 蛋白质:22克
钠:572毫克 纤维:4克

以上计算是使用减脂意大利调味料和粉碎的坚硬豆腐。

些意大利面条酱怎么样?

(制作约6杯或约12杯½-cup servings)

意大利面条酱是一种“全部”食物,而且冷冻效果非常好!

  • 植物油喷雾
  • ½ cup chopped onion
  • 1瓣蒜末,切碎(或1汤匙大蒜粉)
  • ½ cup minced carrot
  • 1 ½杯解冻的冷冻,带壳的毛豆或新鲜煮熟的冷却毛豆
  • 4杯无盐番茄罐头(请勿沥干)
  • 1茶匙干牛至
  • 1茶匙干罗勒
  • 1茶匙红辣椒片

向大锅里喷上油,加热,然后加入洋葱。煮洋葱,搅拌至半透明,约5分钟。加入大蒜,煮一会再搅拌一分钟。加入胡萝卜并煮至嫩,大约5分钟。在毛豆中搅拌​​,再煮3分钟。加入西红柿和香料,煮至加热约5分钟,偶尔搅拌。

纹理将是您的选择。您可以按原样使用调味料,也可以将调味料的一半放入搅拌机或食品加工机中搅拌,放回锅中,搅拌并加热,也可以将所有调味料搅拌成非常光滑的调味料。

服务于热的意大利面或谷物,烤或蒸的土豆,比萨饼皮或百吉饼上,或用作番茄蔬菜炖的底料。

每份的总卡路里:68 脂肪:2克
碳水化合物:8克 蛋白质:5克
钠:17毫克 纤维:2克

水果汉堡

(制作4-6个汉堡)

这些汉堡可能已经偏离人迹罕至的地方,足以激起“有选择的”年轻食客的好奇心!

  • 2 ½杯子去皮,去核,磨碎的青苹果,成熟的梨子下的苹果或其混合物
  • ½杯磨碎的胡萝卜或甜菜
  • ¾杯切碎的甜洋葱
  • 2杯新鲜面包屑
  • 1杯去籽切碎的甜椒(绿色,红色或混合)
  • 2杯煮熟的糙米,大麦或藜麦
  • ½杯磨燕麦片(燕麦可以在食品加工机中磨碎)
  • 1汤匙营养酵母
  • 1茶匙黑胡椒(可选)
  • 植物油喷雾

从苹果或梨中挤出一些水(不要让它们变浓汤)并保存水。将苹果和/或梨,胡萝卜/甜菜,洋葱,面包屑,甜椒,大米或其他谷物,2汤匙燕麦,营养酵母和胡椒粉放入碗中,充分混合即可。如果混合物太干,请加入一些苹果和/或梨水。

切成小馅饼(大约½每小蛋糕一杯,具体取决于您想要的大小)。在剩余的燕麦中卷成小馅饼,使其上色。盖上冰箱并放置至少一小时(最多可以在冰箱中放置8个小时)。

加热煎锅,喷上油,然后煮至金黄色,每面约2分钟;或将烤箱预热至400度,用植物油喷烤盘,并每面煮约2分钟,或直至金黄色。

冷藏或冷冻,直到可以使用为止,无论是冷热的汉堡。

注意:如果不需要洋葱,则可以使用等量的苹果,胡萝卜或甜菜代替。如果不方便研磨燕麦,则可以代替调味的干面包屑或发酵粉。

每份的总卡路里:426 脂肪:5克
碳水化合物83克 蛋白质:14克
钠:414毫克 纤维:8克

茄子“丸子”

(4-6人份)

它们确实需要花费一些时间,但是它们冻结得很好,可以在几分钟内重新加热!这种混合物也可用于制作汉堡或素食面包。

  • 植物油喷雾
  • ¾切碎的洋葱杯
  • 3杯去皮的茄子丁
  • ½杯软豆腐
  • ½ cup sesame seeds
  • 3杯干面包屑
  • ½杯营养酵母
  • 2茶匙大蒜粉
  • 2茶匙新鲜柠檬皮
  • 1汤匙欧芹干
  • 1汤匙干牛至
  • ½漂洗杯,切碎的新鲜罗勒或新鲜菠菜

在大煎锅上喷上植物油并炒熟é洋葱大约5分钟,直到半透明。加入茄子炒é8-10分钟,直到茄子变软,如果需要,可以喷更多的油以防止茄子粘住。

将烤箱预热至375度。将豆腐放在一个大碗里。加入茄子混合物和芝麻。将一杯这种混合物放入食物处理器,然后进行处理直至切碎(您正在寻找可以滚成球的混合物)。将加工好的茄子放入碗中,混合剩余的食材直至充分混合。冷藏至少一小时(最多可冷藏8小时)。

用油喷烤盘。如果混合物太粘稠而无法滚成小球,请加入少量冷水。如果混合物的厚度不足以滚成小球,则可以添加更多的面包屑或发酵粉。将茄子混合物切成小球,每个小球约2汤匙。放在烤盘上。将球轻轻喷上油。烘烤至金黄色,约20分钟。与意大利面或米饭一起热食,或冷却并冷藏或冷冻直至需要。

注意:首先要冷冻茄子球,将其单层放在烤盘上。冷冻后,将球放入密封容器中。要重新加热,请将冷冻的球(不允许融化)放在不粘的烤盘上,并以400度或微波加热大约10分钟,直到内部变热。

每份的总卡路里:563 脂肪:18克
碳水化合物:78克 蛋白质:28克
钠:612毫克 纤维:14克

TLT:豆腐,生菜和西红柿!

(1人份)

制作起来很快捷,您可以使用面包,bun头,百吉饼,玉米饼或包裹来完成三明治!

  • 4盎司(½杯)豆腐,豆,烟熏豆腐或撒旦
  • 2茶匙低盐酱油
  • 植物油喷雾
  • 2个长叶莴苣叶或约8个新鲜的菠菜叶
  • 2片番茄
  • 选择2茶匙调料(芥末,莎莎酱,素食蛋黄酱)
  • 2片全麦面包或其他选择的面包

将豆腐或其他蛋白质选择切成细条,然后用酱油拌匀。 (如果有时间,请在酱油中腌制约20分钟。)在煎锅上喷上油,然后加热。煮豆腐或其他蛋白质,直到达到所需的酥脆。用剩余的食材组装三明治,然后吃!

每份的总卡路里:255 脂肪:9克
碳水化合物:30克 蛋白质:18克
钠:735毫克 纤维:5克

以上计算采用特级豆腐和芥末。

南希·伯科夫(Nancy Berkoff)是素食资源小组(The Vegetarian Resource Group)的食品服务顾问,也是《 全素食主义者 .