没有添加油,盐或糖的素食盘

由恩尚伯克夫,埃德,德德

我们都喜欢吃健康和美味的素食餐。精心挑选的成分和周到的准备帮助创造不需要添加油,盐或糖的美妙膳食。你可以轻松准备健康的素食主义者é来自可能已经存放在食品室,冰箱和冰箱中的成分。意大利面,米饭,大麦,蒸丸子,豆类和豆类和土豆都可以形成健康菜肴的基础。这些成分在盐和脂肪中自然低。

请记住,我们需要在饮食中包含一些健康的脂肪,这可以来自大豆产品,如豆腐或豆形用作圈本ée Base,Soymilk(适用于不同的脂肪'水平')或用作烹饪成分的丝绸豆腐,以及鳄梨,坚果和种子和橄榄。

素食汉堡和更多

素食汉堡可以在没有盐的情况下创造,只使用少量脂肪。提前准备素食汉堡混合物,并使用它来形成汉堡,素食球,素食面包,或者在创造素食主义者的肉酱时用它作为一个不可结构的成分。

堆积蔬菜汉堡高,用生蔬菜,如切片番茄,莴苣,洋葱,甜椒,切碎的红萝卜,甜菜,羽衣甘蓝或红色或绿色白菜,你有一个快速的圈本ée。通过烹饪进一步烹饪并将其粉碎成番茄酱(制作素食主义者的肉),以填充炸玉米饼,卷饼和素食争夺(以及少量额外的坚定或吸烟豆腐),用它作为素食披萨顶部,或在砂锅中使用它(如泰勒饼,辣椒或牧羊派)。

意大利面

意大利面是健康素食圈类的便捷方式ées。选择或准备更高的纤维或全麦面糊或糙米或扁豆面条(在民族市场和在线提供)。创造一个Marinara酱(带蔬菜番茄酱)或蘑菇酱(碎蘑菇和洋葱),加入炒菜éed或蒸熟的蘑菇,剁碎的大蒜和额外的西红柿,并为快速圈出供应熟面ée。您也可以用酱汁折叠面食,将其放入烤盘中,顶部用切碎的西红柿,甜椒和洋葱,然后盖住并烘烤直至燃烧的砂锅。番茄酱的补充可以包括切碎的季节性蔬菜(如夏天南瓜,胡萝卜和不同品种的蘑菇),煮熟的扁豆或白豆,烤大蒜和新鲜切碎的草药(尝试罗勒或牛至)。

豆子和豆类

豆类和豆类易于制备和通用(使用无盐罐或干燥)。做一个爽快的四豆汤(试试肾脏,海军,加兰佐和黑眼豆豆),用烤土豆配对(配上切碎的蔬菜),蒸棕色,红色或野生稻或面食,你有一个快速的健康环节ée。您还可以用洋葱,孜然和胡椒季节或黑豆,并在奎奴亚藜,大麦或糙米的蒸床上为它们提供服务。煮熟的豆子可以是puré编辑和调味并用作富含蛋白质的酱汁,以顶面食,米饭或其他熟晶粒。将咖啡煮成另一个快速圈出来的鸡肉ée.

烤豆子

烤的豆子可以是一道菜或自己吃饭。烤豆可以在早餐桌上加入你的早餐桌子,在烤面包里供应英式风格,作为午餐或晚餐的配菜,或作为热三明治灌装。烤豆是色彩缤纷的,美味,不需要盐或脂肪来使它们变得美味!它们是一个近乎完美的菜肴,因为它们的质地是奶油和漂亮的,并且可以让口味从坚果到烟熏。当然,烤豆中的星形成分是营养的伟大来源。豆类没有饱和脂肪,非常非常小的不饱和脂肪(除了大豆外,在不饱和脂肪中相对较高)。豆类被慢慢消化,所以它们对于长期的能量以及试图减少食物摄入的人(作为豆粕后持续几个小时后的饱满感)。根据您选择的豆类类型,豆类可以包含铁,钙,一些B族维生素,锌和钾。豆类中的纤维含量在烘烤期间嫩化,但仍然为菜肴增加了健康。

传统上,新英格兰烤豆与小白豆制成。展开您的烤豆立线,并从多种烘烤的豆类中选择一些乐趣。尝试其中一些:阿帕卢萨(黑白条纹),蔓越莓或圣诞豆(绿色和红色条纹),普萘斯索(明亮的红色),火的舌头(辉煌的深红色),黄色分裂豌豆,婴儿利马(非常小,非常白色),伟大的北部(非常白,非常镜头),兰布拉布或风信子(深红色或黑色或棕色),或鱼子酱扁豆(黑扁豆)。绿豆可以在米色,棕色,红色和黑色,扁豆,黄色,灰色,绿色,橙色和红色。

烤豆可以与干燥的无盐罐,冷冻或新鲜豆类同样良好。在烘烤之前,你必须蒸煮或煮沸和沥干豆子。可以原样使用罐装豆并漂洗并冲洗以除去任何表面盐。在烘烤之前,可能需要在烘烤之前短暂烹饪新鲜或冷冻豆。您应该选择与您的生活方式最容易适合的Bean表格。如果你有很多时间,请使用干豆。可以迅速烘烤新鲜,冷冻或罐头豆类,以快速且令人满意的菜肴。

烘焙豆子

为了烤豆,你需要煮熟,排水豆和酱汁或液体来烘烤。酱汁用于滋润和味道豆类。决定您的烘焙豆类将发挥哪个角色:entrée,砂锅,配菜或甜点。然后你可以决定成分。

烘烤豆的拇指规则是从每一个1 1/4杯熟豆开始3/4杯酱汁。豆类将吸收大量的液体,并有助于软化纤维。如果您希望豆类强烈地品尝一定的味道,请在烹饪开始时添加。如果您想要一丝味道,请在烹饪的最后10分钟内添加它。例如,如果您想拥有洋葱豆砂锅,用洋葱剁碎,并在将豆内混合在烤箱前。如果您愿意只是洋葱的耳语,请在从烤箱中拆除几分钟后轻轻撒在豆子上。

烤豆受益于缓慢的烘烤。在长时间,从2-6小时内尝试在300到325度之间烘烤300到325度。如果你快速烘烤豆子,你可能会带着坚韧,干的豆子。慢炖锅和缸盆®对于豆类菜肴的“烘焙”工作非常好。

您可以选择一种类型的豆并改变调味料,或改变豆子和调味汁。我们给了你一些想法。如果你使用大约3杯熟豆, 您可以添加约2个1/4杯酱汁,烘焙在覆盖的8 x 8英寸玻璃砂锅菜或小玻璃面包锅中。在一个不反应的菜(没有金属)中,烤豆类总是一个好主意,所以没有出现口味。

如果你喜欢一种类型的酱汁,那么改变你的豆类以获得不同的味道。基于番茄酱与白色,PINTO,蔓越莓,黑眼豆豆和绿色和灰色扁豆一起工作。大蒜和柠檬的酱汁与肾脏,阿帕卢洛瓦,鹰嘴豆(鹰嘴豆),红色和利马豆,以及分裂豌豆和黄色和橙色扁豆一起使用。

烤豆酱的想法

绿色焗烤:将豆浆机与新鲜切碎的菠菜,羽衣甘蓝或胶林绿色联合(如果使用冷冻蔬菜,解冻它们并尽可能多地挤出水),干百里香,干鼠尾草和新鲜的大蒜。添加豆子和烘烤。如果需要,顶部用干面包屑,将烤豆放在肉鸡下几分钟,直至褐色。

柠檬蔬菜:将蔬菜汤与切碎的洋葱,大蒜,薄荷和柠檬汁结合在一起。折腾豆子和烘烤。

Cacciatore烤豆子:组合罐装无盐加入的西红柿(用果汁),番茄酱ée,大蒜,牛至,罗勒,黑胡椒和白葡萄酒。用豆子扔,上面,少量营养酵母和烘烤。

咖喱:蔬菜肉汤,切碎的西红柿,新鲜姜,咖喱粉,新鲜香菜或欧芹,以及地下茴香。折腾豆子和烘烤。

传统的新英格兰:将切碎的洋葱,准备芥末,黑胡椒,醋,糖蜜和枫糖浆。折腾豆子和烘烤。

披萨烤豆子:切碎的西红柿,制备无盐加入的西红柿酱,切片蘑菇,切碎的甜椒,切碎的洋葱,罗勒和黑胡椒。折腾豆子和烘烤。

水果菜肴

一些商用冰糕或果实含有很少的添加糖。但是,如果你有额外的水果,如草莓或甜瓜,你可以用éE它并冻结它以创建自己的冰糕。对于素食甜点,使用苹果汁或橙汁浓缩物,用于甜味和“甜点香料”,如肉桂,姜,薰衣草,肉豆蔻或南瓜饼香料的味道。冰糕将含有水果中发现的天然糖,但不需要添加糖以令人愉快的味道。

撒上肉桂洒的新鲜切片的水果制作令人耳目一新的甜点。对于温暖的甜点,烘烤,烤或微波炉,梨或新鲜的菠萝切片,肉桂,姜和枫糖浆。可以通过用玉米淀粉和玉米淀粉和桃子和干果混合的格兰诺拉麦片来制造鞋匠。

水果酱易于制造(以及使用那些看起来有点达到顶峰的额外草莓的好方法)。制作2杯水果酱,pur éE 3杯水果(新鲜或冷冻);带2汤匙苹果汁浓缩物,煮沸1汤匙水(这是一个简单的糖浆)。将糖浆添加到水果puréE,混合并添加一些唐的柠檬汁。冰箱内冷藏直到使用。果酱的替代品是素质;只需炖果实组合(新鲜或干燥),直到嫩,香料和味道,热或冷。

有些水果有自己的天然容器。利用这个。在四分之一哈密瓜,波斯语或蜜露甜瓜和新鲜浆果装饰,为冷冻冰淇淋舀出来。你有一个简单(健康)的甜点。橘子或葡萄柚可以被舀出,纸浆用冰糕替换甚至塞满了整个葡萄然后冷冻了。

多素素食汉堡

(制作大约10个汉堡)

如果在这个食谱中没有所需的豆腐,则可以替代更多准备和冷却的土豆泥。使用这种混合物来制造汉堡,球或大衣。

  • 5杯去皮和蒸烤土豆(从大约8个土豆开始)
  • 2杯切片洋葱
  • 1杯精细碎新鲜蘑菇
  • 2杯剁碎煮熟的胡萝卜
  • 1杯煮熟的绿豌豆
  • 2杯煮熟的玉米
  • 1 ½杯子碎豆腐崩溃了
  • 1杯干面包屑
  • 1汤匙干欧芹

捣碎的土豆。搁置。

蒸洋葱和蘑菇直到柔软。将蘑菇混合物与土豆泥混合在一个大的混合碗中。添加剩余的成分,除了面包屑和欧芹。混合彻底。只添加足够的面包屑,可以混合形成馅饼。混合在欧芹。形成1/2杯'汉堡'或2汤匙球。

在烤箱中烹饪,在350度烤箱中烘烤,直到两侧褐色。提供热,或允许冷却和冷冻或冻结直至准备使用。

每汉堡总卡路里:211 脂肪:3克
碳水化合物:41克 蛋白质:9克
钠:113毫克 纤维:5克

豆腐Primavera.

(服务6)

  • 3杯切碎的新鲜蘑菇
  • ¾ cup chopped onions
  • ½杯切碎的甜椒
  • 3杯立方体超级公司豆腐
  • 5杯煮熟,排干面食(从2杯未煮过的意大利面开始)
  • 3杯丝绸豆腐
  • 2汤匙营养酵母
  • 2茶匙白胡椒
  • ½杯子冷冻,解冻切块胡萝卜

将烤箱预热至325度。与此同时,Saut.é蘑菇,洋葱和辣椒在一个非常高的热量上的不克服平移到柔软,大约5分钟。

在9 x 9英寸的烤盘中,结合蘑菇,洋葱,辣椒,豆腐和意大利面。用丝绸豆腐折腾,直到合并。搅拌酵母和白胡椒,然后用豌豆和胡萝卜装饰。烘烤30分钟或直到金色棕色和泡泡。

每份总热量:327 脂肪:11克
碳水化合物:35克 蛋白质:25克
钠:40毫克 纤维:4克

花椰菜不奶油

(服务6)

这种汤是没有乳制品的奶油,味道不好,辛辣的余味。这是使用剩下土豆泥的好方法。另外,您不必使用炉灶!

  • 1汤匙无盐蔬菜汤
  • ¾ cup onion, chopped
  • ½杯胡萝卜,去皮和切碎
  • 1 ½磅新鲜的花椰菜(约3½ cups) chopped
  • 4杯无盐蔬菜肉汤或水
  • 1茶匙白Peppe1汤匙无盐蔬菜汤
  • ¼ teaspoon cumin
  • ¼ teaspoon nutmeg
  • 1汤匙新鲜莳萝,切碎
  • 1 ½杯子准备了土豆泥

将蔬菜汤和洋葱结合在3夸脱的砂锅或碗中。微波炉高温为30秒间隔,直到洋葱嫩。如果使用炉灶,将肉汤和洋葱放入中等罐和蒸汽,覆盖一分钟。

接下来,加入胡萝卜,花椰菜,4杯蔬菜肉汤或水,白胡椒,孜然,肉豆蔻,莳萝和搅拌结合。搅拌土豆泥。

盖上盖子和微波炉盖10分钟或直到蔬菜嫩。对于炉子方法,覆盖和烹饪中等热量,偶尔搅拌约20分钟,或直至蔬菜嫩。

将汤批量添加到食品加工机或搅拌机的罐中。加工混合物直至puré编辑和光滑。返回砂锅或碗,盖子和微波炉,持续2分钟,或返回炉子,盖子,在低温下煨5分钟或直至汤温暖。

注意:可以使用新鲜的硬花甘蓝,西兰花或西兰花rab代替花椰菜。此外,这汤冻结了很好。解冻时会有点稀释,并且可以用额外的土豆泥加厚。

每份总热量:99 胖的: <1 gram
碳水化合物:21克 蛋白质:4克
钠:140毫克 纤维:4克

水果沙拉配鳄梨甜点莎莎

(服务6-8)

莎莎:

  • 1杯去皮,切碎的成熟鳄梨
  • ½杯大豆酸奶(您选择的味道)
  • 3汤匙石灰果汁
  • ½杯子排水,罐装碎屑菠萝包装在果汁中

将所有成分用于培养基,非反应性碗(非金属,使其不会影响味道或颜色)和折腾。允许冷静。

沙拉:

  • romaine或红叶莴苣为undleler
  • 1杯薄片的香蕉
  • 3汤匙新鲜橙汁
  • 1杯切割成熟芒果(新鲜或冷冻)
  • 1杯切成成熟的番木瓜(新鲜或冷冻)
  • 1个小番石榴,去皮和切片(大约½ cup)
  • ½杯子减半绿色葡萄

用莴苣叶线排列服务盛肉盘或单个板块。将香蕉与橙汁组合,然后在莴苣顶部的单层中安排香蕉。在香蕉之上安排芒果和木瓜。用番石榴和葡萄装饰。在服务前,顶部有鳄梨莎莎。立即服务。

每份总卡路里:145 脂肪:4克
碳水化合物:27克 蛋白质:3克
钠:15毫克 纤维:5克

蛋南瓜乳蛋糕

(服务5-6)

这可以用作低脂,没有胆固醇乳蛋糕,并被自己吃掉,或用作馅饼馅。

  • 2杯罐头南瓜(不是“南瓜馅饼填充”)
  • 1 ½ cups silken tofu
  • 1杯米饭或杏仁牛奶
  • 4汤匙苹果汁浓缩物
  • 2茶匙肉桂
  • 1茶匙粉丁香
  • 1茶匙肉豆蔻
  • ½茶匙橙色热情

将烤箱预热至375度。将南瓜,豆腐和牛奶结合在搅拌机或食品加工机中,并混合直至光滑。加入剩余的成分并混合得很好。

倒入单独的奶油杯或烤盘,烘烤20分钟或达到蛋羹。提供温暖或冷静,直至准备吃。

每份总热量:156 脂肪:5克
碳水化合物:22克 蛋白质:8克
钠:31毫克 纤维:3克

冷热带水果酱

(服务3)

  • ⅓杯冷菠萝汁
  • ¼杯切碎的草莓
  • 2汤匙捣碎香蕉

融合所有成分,直到光滑。用作甜点酱,勺热或冷麦片,或加入少量醋并用作沙拉酱!

注意:对于一个“烘焙”香蕉拆分,预热烤箱至400度。将剥离,减半的香蕉在烤箱上,不粘的烤盘。顶部配有碎菠萝(果汁罐装)和热带水果酱。烘烤直到泡,约3分钟。

每份总卡路里:27 胖的: <1 gram
碳水化合物:7克 蛋白质: <1 gram
钠:1毫克 纤维:1克

水果coulis.

(制作2杯)

  • 1 ½杯子新鲜或冷冻,解冻浆果,冲洗
  • 2汤匙橙汁浓缩物
  • 2汤匙白葡萄酒或1汤匙葡萄汁和1汤匙米酒醋

混合所有成分。如果需要的话,应变。服务于热或冷麦片,酸奶,蒸米饭,或用作冰沙的底座。

每份卡路里总数:10 胖的: <1 gram
碳水化合物:2克 蛋白质: <1 gram
钠: <1 milligram 纤维: <1 gram

1份= 2汤匙

Nancy Berkoff是作者 素食膳食一两顿饭 素食主义者知道如何派对。