用新鲜的香草烹饪

主厨Nancy Berkoff,RD,EdD,CCE

为了健康而做饭和吃饭一直存在。 在糟糕的过去,在街上没有药店之前,有人在 the community knew which plants or foods would possibly help to 治愈 or prevent 不同的疾病。亚洲,美洲原住民和印度的医疗系统 已有数百年历史,并采用草药来促进健康并增加 美味的食物!

迷迭香

迷迭香,一种芳香植物,是一种天然抗氧化剂。 它可以对食物产生抗菌作用,并对人类产生抗氧化作用。 这意味着迷迭香实际上可以减少某些细菌的水平 食品,用作天然防腐剂。在人类中,迷迭香可能有助于减少 某些类型的动脉损伤,从而有助于预防某些类型的心脏病。 它在汤和炖菜中的味道真好!迷迭香可以长成完整的树篱, 如果有足够的空间。也许您可以在其中加入一锅新鲜的迷迭香 窗台上或后院的厨房。新鲜的迷迭香增添活力 放在花束的任​​何地方。迷迭香木(剩下的树枝 叶子去掉后)可以用作壁炉中木头的一部分 or backyard grill.

欧芹和罗勒

新鲜欧芹和罗勒的叶绿素含量很高, 植物中发现的绿色颜料。叶绿素被认为是一种很好的‘filter’; that 是的,它可以帮助维持胃和小肠和大肠的健康。 吃含叶绿素的植物可能有助于减少患胃病的风险。 肠癌。切碎的香菜和罗勒增加了奇妙的质感,颜色和风味 调味料,面食,米饭和沙拉;扔一些,并增加健康商 the dish.

您知道欧芹是周围最营养的草药之一吗? 所有欧芹品种都含有大量的维生素A和C,一些B维生素以及铁,钾, 镁和钙。欧芹甚至对您的植物朋友有益。许多园丁 will tell you that parsley can 提高 the health of roses and tomatoes when planted in close proximity.

欧芹叶有两种标准形式,卷曲叶和扁平叶(也 称为意大利欧芹或芹菜叶)。在这两个品种中,有许多子品种。 Don’t将curly叶或扁叶欧芹与香菜(也称为中国或西班牙欧芹或 新鲜香菜)。香菜与欧芹关系密切,但味道却截然不同。认为 欧芹,欧洲,地中海,中东,日本和北美美食,以及 香菜,适合拉丁美洲和南美,泰国和印度菜。

欧芹有时会因其根而生长,类似于球茎辣根,但具有奇妙的风味, 温和的味道。春季可以在当地市场或农贸市场买到香菜根。 香菜根可以像土豆一样去皮和准备。土豆泥香菜根和土豆, 在汤和馅料中加入切丁的香菜根,甚至将香菜根切成沙拉。新鲜地 切碎的香菜根可将豆腐,意大利面,米饭,咸味主菜和蔬菜混合在一起 在不添加任何钠或脂肪的情况下添加大量营养。此外,如果您有多余的新鲜欧芹,请洗净 晾干,然后冷冻,就可以像干欧芹一样使用。

薄荷

薄荷属于一个大家族,有30多种物种,最常见的是薄荷 和留兰香。薄荷生于地中海和西亚,因此很容易杂交,通常很难 即使是专家也可以区分和区分所有品种。所有薄荷糖都含有挥发油薄荷醇, 赋予薄荷独特的凉爽,清洁感。叶子和花朵可以在寒冷中使用 沙拉,热饮以及咸味或甜味小菜。

The Greeks believed mint could clear the throat and 治愈 hiccups. Menthol, found in all varieties of mint except spearmint, has been used in headache and muscular pain 治愈s. To make a soothing mint 茶,大约1茶匙干薄荷叶浸入1杯开水中。准备薄荷茶,并允许它 在冰箱中冷却,以获取清凉的饮料。您可以用薄荷茶蒸或煮春天的蔬菜, 例如新鲜豌豆,雪豆,糖豆(带有可食用豌豆和豆荚),胡萝卜和青豆。

薄荷作为盆栽植物表现出色。这种芳香草药可以帮助阻止蚂蚁和跳蚤。 在古代和殖民时期,薄荷叶被放在食物,床和衣柜附近,以防虫。

薄荷的种类很多。使您生长或购买的食物类型与您的食物和饮料相匹配 喜欢准备。尝试将巧克力薄荷用于甜点,将薄荷留在饮料中,将薄荷用作饮料和甜点以及花园薄荷 用于一般烹饪,而菠萝薄荷则用于沙拉。

以下是新鲜薄荷的许多用途:

茶: 新鲜的薄荷,留兰香和薄荷小枝很适合放在茶壶中 你最喜欢的茶。摘下薄荷植物的顶部,洗净并添加到您的茶壶中。浸泡2-3分钟 strength you prefer.

豆腐: 在切碎或烤好的豆腐或冷豆腐沙拉中加入切碎的薄荷叶。添加 在烹饪结束时撒上薄荷,以提供精致的风味。

沙律: 新鲜的薄荷叶可以搭配沙拉。菠萝薄荷特别适合 混合的绿色沙拉。混合煮熟的大麦或碾碎干小麦,红洋葱,西红柿,香菜和柠檬油醋汁, 变得像塔布勒(tabouleh),一种令人耳目一新的中东沙拉。

清蒸蔬菜: 薄荷广泛用于豌豆。胡萝卜,土豆,茄子,白色 或黑豆,再加上新鲜切碎的留兰香,玉米都充满了活力。在末尾添加草药 cooking process.

柠檬草

柠檬草的行为就像一根魔杖,它散发出令人难以忘怀的柑橘香气。 柠檬草是印度,马来西亚和斯里兰卡的本地人。我们中的许多人都被介绍给泰式柠檬草和 越南美食。柠檬草遍及世界各地,在汤,咖喱,调味料,米饭, 腌料和茶。新鲜的柠檬草看起来像一个硬的,坚实的淡绿色洋葱,带有淡淡的柑橘味。它 与新鲜的春季蔬菜以及新鲜的绿色药草(如薄荷,欧芹,罗勒和鼠尾草)完美搭配。

除增强食物外,柠檬草提取物和精油对香水也很重要 和化妆品行业。长期以来,柠檬草一直被用于印度传统医学中以对抗发烧和感染。 您可能听说过它的草药名,发烧草。柠檬草经常被用作‘cure’疟疾。实际上 柠檬草植物的根系非常牢固,因此可以在东南亚种植,以防止水土流失。

如果你可以的话’在您当地的市场上找不到柠檬草,许多亚洲杂货都在出售。尝试找到矛 新鲜,脂肪,浅绿色的茎。如果茎上有叶子,则应将其绿色包裹并紧紧包裹,不要变干或 棕色。剥下外面的叶子,将它们保存下来以用作调味肉汤,豆腐菜肴,米饭或面食。垂直放置茎 在一个阳光明媚的地方一瓶或一瓶水。他们可能需要几个星期才能生根。一旦他们做,种植你的 将柠檬草放在明亮的户外场所或盆栽,然后让它们在阳光充足的室内在室内生长。

购买柠檬草作为烹饪原料时,您可以将多余的秸秆包裹在牛皮纸或纸中 \毛巾;这样包装的冰箱可以保存2至3周。您也可以将新鲜的柠檬草冷冻几下 几个月。切记将柠檬草与冰箱中的任何成分隔离’不想像柠檬一样品尝。

柠檬草具有清淡,微风,柑橘味。当你’重新准备用它煮,去皮新鲜的柠檬草 下降到小白灯泡约两英寸的范围内。柠檬草茎的下部和鳞茎足够嫩 to eat.

茎的上部很难吃,但是味道和香气很浓,所以要保存起来做饭。 上菜之前,切记先去除坚硬的柠檬草块。

柠檬草可以与生姜,红色或绿色辣椒,椰子肉,葱,甜椒, 或大蒜作为调味料。在豆汤,蔬菜或蘑菇汤,新鲜蔬菜中炖一点柠檬草 酱,米饭或淡奶油酱。将柠檬草加入腌制蔬菜的腌汁中,再加入沙拉酱或鳄梨泥。 如果您正在准备咖喱,请加入一小块柠檬草以调和风味。

柠檬草可以用作‘swizzle’坚持热草药和红茶或绿茶。准备柠檬草 将茶与新鲜或干姜片切成薄片,再加入一片柠檬草,然后使茶变浓。搭配冷热食用 饮料或用作清淡春季蔬菜的汤,例如豌豆,蜡豆,豌豆藤或芽或嫩胡萝卜。 它也可以用作白米或茉莉香米,蒸粗麦粉或育空黄金土豆的烹饪液。

大蒜香菜酱

(使8-10小部分)

提前准备好涂抹酱,并使其在冰箱中冷却。风味会‘improve’ with time!

  • 2束卷曲的叶子新鲜欧芹,切碎,包括茎(约1杯)
  • 2瓣新鲜大蒜,切碎
  • ½杯素食蛋黄酱,酸奶油或无味的酸奶
  • ½茶匙新鲜柠檬皮
  • ½茶匙白胡椒粉

将所有成分混合在一个中等大小的碗中,并充分混合。浸泡之前,让其冷却至少1小时 适用于新鲜切成薄片的蔬菜或蔬菜棒,素菜或玉米饼,面包棒或烤裸麦面包或黑麦面包。

每份的总卡路里:52 脂肪:5克
碳水化合物:1克 蛋白质:1克
钠:120毫克 纤维: <1 gram

柠檬草饭

(4人份)

香气细腻,非常适合搭配清淡的春季蔬菜。

  • 植物油喷雾
  • ¼茶匙姜黄粉
  • 2/3切碎的洋葱
  • ¾杯水
  • 2根柠檬草梗,切成2英寸的块
  • 1杯长粒白色或糙米
  • 1整个葱,切碎(约2大汤匙)

在中锅中喷上油,然后加热。加入姜黄和切碎的洋葱。炒至嫩为止 3分钟。加水,柠檬草和大米煮沸。盖上锅盖,减少热量,并煮至大米煮熟为止 吸收液体约15分钟。从火上移开,静置约10分钟。取出并丢弃柠檬草。

用植物油喷锅;加入葱。快速炒约1分钟,然后加入米饭中搅拌。服务热。

每份的总卡路里:181 脂肪: <1 gram
碳水化合物:40克 蛋白质:4克
钠:4毫克 纤维:1克

鲜奶薄荷

(8人份)

配上新鲜的水果沙拉,纯素冰糕或作为早餐,可为您提供令人愉悦的浇头。

  • ¼杯糖(纯素食品牌)
  • ½杯切碎的新鲜薄荷叶
  • ½杯水
  • 1杯未调味的大豆酸奶,充分冷藏
  • 1杯丝滑豆腐,冷藏

用低火将糖,薄荷和水放在平底锅中,搅拌直至糖溶解。煮4分钟 然后让混合物静置5分钟。应变和凉爽。

将酸奶,豆腐和薄荷糖浆放入电动搅拌机的碗中,打至淡奶油状。装饰 食用时有多余的薄荷叶。

每份的总卡路里:72 脂肪:1克
碳水化合物:13克 蛋白质:3克
钠:13毫克 纤维: <1 gram

欧芹切达干酪大米(或儿童,绿米饭和奶酪)

(可容纳4位成人或6个孩子)

  • 植物油喷雾
  • 3杯热煮的长粒米饭(从1½杯未煮熟的米饭开始)
  • 1½杯切碎的切达干酪
  • ¾杯切碎的新鲜欧芹
  • ¼杯葱末(仅限白色部分)
  • 1汤匙素食人造黄油
  • 1茶匙切碎的新鲜大蒜
  • 1杯大豆或米浆

将烤箱预热至375度。用油喷洒中等大小的砂锅菜(约1夸脱)。结合米饭 1杯奶酪,欧芹,洋葱,人造黄油,大蒜和牛奶。在上面放上剩余的½杯奶酪。烘烤暴露20分钟或直至起泡。

每份的总卡路里:353 脂肪:13克
碳水化合物:48克 蛋白质:8克
钠:447毫克 纤维:3克

蔬菜饺子汤

(6-8人份)

享受这美味的汤!

汤:
  • 3杯切成丁的洋葱
  • 2杯去皮切丁的欧芹根
  • 1夸脱低钠蔬菜汤或水
  • 6根胡萝卜,去皮切丁
  • 1杯芹菜末
  • 2束新鲜欧芹,切碎,包括茎,(约¾杯)
  • 2杯切成丁的西葫芦
  • 1汤匙新鲜莳萝
  • 2茶匙黑胡椒粉

将洋葱和香菜根放在一个大锅中。加肉汤或水。快速煮沸。降低热量,遮盖和 45分钟或直到香菜根嫩为止。加入胡萝卜,芹菜,欧芹,西葫芦,莳萝和胡椒。封面和 慢火煮1小时或直到所有蔬菜变软并且变味为止。

水饺:
  • ½杯水
  • ½杯大豆或米浆
  • ¼杯准备好的鸡蛋代用品(见注释)或丝豆腐
  • 通用面粉(约1½-2杯)

在中碗中将水和牛奶混合在一起。加入鸡蛋代用品或丝豆腐混合。慢慢加入面粉 搅拌,直到混合物不易从勺子上掉下来。这将是浓稠的糊状混合物(想想土豆泥太厚)。

在2夸脱的锅中加1夸脱的水,煮沸。将汤圆放到汤匙里 水。将水煮沸,煮约45分钟,或直到松软。

将饺子从水中取出,加入蔬菜汤中。煮5分钟,然后趁热上桌。

暗示:饺子在烹饪时会占用很多空间,因此,不要将锅里的水填满一半。

注意:Ener-G鸡蛋替代品可以用作鸡蛋替代品。看到 ener-g.com.

每份的总卡路里:246 脂肪:1克
碳水化合物:52克 蛋白质:7克
钠:177毫克 纤维:7克

莳萝芥末沙拉酱

(约1杯)

准备好这种调味料并将其放在冰箱中,以搭配农家提供的绿色沙拉和新鲜蔬菜 市场还是花园!

  • 1汤匙丝豆腐
  • 2汤匙芥末酱
  • 2茶匙浓缩橙汁
  • 2/3杯向日葵或植物油
  • 2汤匙白葡萄酒或香槟醋
  • 3汤匙切碎的新鲜莳萝
  • 2茶匙白胡椒

将豆腐,芥末酱和橙汁放入搅拌机的罐中。直到混合为止。随着搅拌机的运行, 淋上油,直到达到您想要的质地。加入葡萄酒或醋,莳萝和胡椒粉,然后以高调混合30秒。 食用前至少冷藏1小时。

每2 TB服务总热量:168 脂肪:18克
碳水化合物:1克 蛋白: <1 gram
钠:44毫克 纤维: <1 gram

南希·伯科夫(Nancy Berkoff)是VRG'的FoodService顾问,以及《素食主义者》一书的作者,《素食主义者知道如何聚会》。