用早春绿色烹饪

主编Nancy Berkoff,RD,EdD

卷心菜,香菜,欧芹,瑞士甜菜,青椒,辣椒,韭菜,葱和细香葱,雪豌豆,小豆蔻(年轻豌豆),菠菜,羽衣甘蓝,羽衣甘蓝,芥末和甜菜绿,长叶莴苣和菊苣是其中一些我们可以用绿色来照亮我们的春季菜单!当然,这很容易食用。

茴香口味

你可以称它为佛罗伦萨茴香,你可以称其为甜茴香,甚至可以称其为finocchio。不管怎样,春天是享受茴香的时候。学会用迪斯尼风格的芹菜茎识别茴香,逐渐变细成细小茎(如食指的直径),最后以羽毛状叶子结束,让人联想到新鲜莳萝的形状。茴香具有温和的甘草香气和风味。正确使用,绝对令人陶醉。

茴香可以生吃。只需用蔬菜削皮器将球茎和茎去串,然后像芹菜一样紧缩即可。或者,购买袋装色拉,切一些新鲜的茴香,然后将一些核桃拌成薄片,这样您就可以得到一份高档的色拉,而不必大惊小怪。

春季新鲜豆

认为您需要维生素药丸才能获得维生素C,维生素A,叶酸,硫胺素,铁,钾,镁和钙?你不!您只需要一盘新鲜豆子。 7000多年前,墨西哥和秘鲁的文明正在种豆。吃豆子是经受时间考验的好建议。

当我们谈论新鲜的豆子时,我们谈论的是春季收获的各种豆类,青豆和新鲜的小杂种,利马,黄油豆(婴儿利马豆)和黑眼豌豆。认为利马豆对您来说太淀粉状和粒状了吗?在干燥(或冷冻或罐装)之前,请尝试将一些新鲜的利马或黄油豆进团。您会发现它们很甜,柔软而且非常好。

新鲜青豆的颜色,质地和大小各不相同,具体取决于所用种子的种类和生长区域。有贪吃的扁豆变种,色拉尼可瓦丝(GaliseoundNiçoise)中使用的灵缇细长的绿豆和矮壮的四季豆。青豆可以是紫色,条纹或带红色的点缀。蜡豆可以是浅米色至亮黄色。绿豆和蜡豆都可以当做零食直接食用,也可以扔进任何种类的沙拉中。它们也可以蒸或烤,并作为配菜。

Cookin'青菜

新鲜嫩嫩的绿色春季白菜头是您春季菜单中的多用途成分。分开的叶子用于包裹玉米面包或全麦馅料或米饭,切碎的蔬菜和坚果的咸味混合物。尝试切碎青菜,用于炒菜,汤和炖菜。

绿白菜可以很好地蒸煮,还可以和酱油和芝麻拌在一起。 Bok choy(亚洲甘蓝菜,茎味甜,类似菠菜)和Napa卷心菜(淡绿色白菜,长叶莴苣),也可以与您选择的调味料或色拉调味料一起蒸制或拌入。

卷心菜以其在爱尔兰菜肴中的举世闻名,而传统的爱尔兰菜肴colcannon可以很容易地成为素食主义者。将炒好的洋葱和白菜拌入土豆泥中,直接食用,或成型为涂有面包屑的土豆饼,然后烘烤。白菜为土豆泥增加了质地和营养。在colcannon中添加丝滑豆腐或Ener-G鸡蛋替代品后,您会变成colcannon炸丸子,这种炸丸子一旦形成三角形并在烤箱中烘烤即可。如果您在时间紧迫的情况下,准备茄子和预先切碎的袋装白菜和即食素食土豆泥。

寻找芦笋芦笋

芦笋为绿色,紫色或白色蔬菜。绿芦笋通常具有最大的风味,并且是所有三种中最坚固的。紫色芦笋生时看起来很漂亮,但是煮熟时会变成绿色。芦笋不喜欢坐很长时间。如果您打算将芦笋在冰箱中放置超过一天,请将芦笋放在干净的花瓶或玻璃杯中,加水,然后将芦笋“花束”存储在冰箱最冷的地方。

芦笋没有从大量处理中受益。对于完美煮熟的芦笋,将平底锅装满水,煮沸。修剪少量茎梗,洗净,然后倒入沸水中。不断转动,在大约三分钟内,您将完全煮熟的芦笋。从水中移开,在冷水中快速冲洗,或放置在冰浴中(等量的冷水和冰),直到热量消失为止。立即作为温暖的蔬菜食用,或在冰箱中冷却以用作冷小吃或沙拉配料。

要制作奶油芦笋汤,您需要先将芦笋去皮,就像去掉胡萝卜一样。

纤维素的外层使芦笋具有很好的“咀嚼性”,但混合效果不佳。煮熟,然后混合芦笋。然后只需将混合的煮熟的芦笋加到您最喜欢的土豆汤食谱中,即可获得微妙的颜色和风味。

茴香沙拉

(4人份)

从生菜中休息一下,潜入这种香脆的芳香沙拉。

  • 1½杯去皮的新鲜茴香,去掉叶子,切成细条
  • 1杯去籽,切成细条,红灯笼椒
  • ¼杯香醋
  • ¼杯橄榄油
  • 2茶匙黑胡椒粉

在一个中等大小的碗里扔茴香和红甜椒。

在一个小碗中,将醋,油和胡椒粉搅拌均匀,直到泡沫为止。均匀地倒在茴香上,混合均匀。上菜之前,请盖上盖子并冷藏至少一小时。

每份总卡路里:143 脂肪:14克
碳水化合物:5克 蛋白:<1 gram
钠:10毫克 Fiber: 1克

绿豌豆莫卡鳄梨酱

(12人份)

趁着年轻的豌豆来做这道菜。

  • 2磅新鲜或解冻的冷冻豌豆(约4杯)
  • 1汤匙小茴香粉
  • ½杯切碎的甜洋葱
  • 2瓣大蒜,切碎
  • 3汤匙柠檬汁
  • ¼杯橄榄油
  • 2茶匙红辣椒片
  • 3茶匙黑胡椒

将豌豆,小茴香,洋葱和大蒜放在食品加工机或搅拌机中。处理直至顺利。

加入柠檬汁和橄榄油,然后搅拌即可。加入红辣椒片和胡椒调味即可。融合只是为了结合。

与蔬菜片或棍棒,面包棒或饼干或玉米饼一起食用。

每份的总卡路里:107 脂肪:5克
碳水化合物:12克 蛋白:4 grams
钠:6毫克 纤维:4克

春绿色和小扁豆炒

(2人份)

  • 植物油喷雾
  • ½杯煮熟或罐装的沥干小扁豆
  • 1茶匙黑胡椒
  • 2杯(包装)新鲜芥末菜,羽衣甘蓝或甜菜

加热一个大煎锅,并喷上油;允许加热。加入小扁豆。用胡椒调味。

煮约2分钟,直至扁豆被涂上涂层并加热。

加入蔬菜,煮熟并搅拌直至蔬菜变青,大约2分钟。立即投放。

注意:冷冻或罐装绿色蔬菜不适用于此食谱。

每份的总卡路里:72 脂肪:<1 gram
碳水化合物:13克 蛋白:6 grams
钠:15毫克 纤维:6克

烟熏散叶甘兰

(5人份)

厨师经常在羽衣甘蓝中添加肉类,以使其具有烟熏味。素食主义者不必购买烟熏液​​即可获得类似的味道。相反,您可以添加素食“培根”条或烟熏豆腐。

  • 4磅羽衣甘蓝蔬菜(或羽衣甘蓝,芥末和萝卜蔬菜混合)
  • 植物油喷雾
  • 8条纯素食“培根”条或½杯切丁烟熏豆腐
  • 6杯水

用盐和新鲜的黑胡椒粉调味,将蔬菜洗净,将其摘下以除去任何褐色斑点或污点。排水好。丢弃变色的外部叶子并切掉粗肋。将果岭撕成碎片。

在大煎锅上喷上油,然后加热并添加纯素的“培根”条或烟熏豆腐。搅拌一会儿加热。

加入蔬菜和水,用中火煮沸。将热量降低至低水平,盖上锅盖,然后继续煮至绿色变嫩为止。注意:传统的羽衣甘蓝调味品包括切碎的新鲜洋葱和辣酱。

每份的总卡路里:162 脂肪:3克
碳水化合物:26克 蛋白质:13克
钠:323毫克 纤维:15克

香辣酱烤长叶莴苣沙拉

(5人份)

是的,长叶莴苣是“绿色蔬菜”,非常适合轻烤!

  • 1个长叶莴苣,仅心脏,纵向切成两半
  • 1汤匙橄榄油
  • ¼杯切成丁的烟熏豆腐或¼杯切碎的烤杏仁
  • ½杯切成绿色或红色的苹果
  • 3汤匙醋汁调味料

将半生菜用橄榄油刷。将它们切成一面朝下放在燃气烤架上约30秒钟,或者直到有烤架痕迹。

将两半放在盛有豆腐或杏仁和苹果的盘子上。在上面淋上调味料即可食用。

每份的总卡路里:90 脂肪:7 grams
碳水化合物:6克 蛋白:3 grams
钠:203毫克 纤维:2克

莳萝蔬菜绿豆

(4人份)

这道菜可以冷热提供,也可以提前在炉子或微波炉中准备。

  • 1磅非常细的青豆,新鲜或冷冻(融化),长切或法式切块,清洗后(约2½杯)
  • 1茶匙干芥末
  • 2汤匙苹果醋
  • ½茶匙柠檬皮
  • ½茶匙白胡椒
  • 4茶匙切碎的新鲜莳萝,或2茶匙干莳萝
  • 3汤匙切碎的葱
  • 1汤匙芝麻或植物油

对于微波准备,将生豆放入1.5夸脱的可微波碗中(尽量不要切豆,因为长豆具有良好的外观并有助于保持宜人的质感。)

在一个单独的碗中,将剩余的成分混合在一起。

将混合物倒在豆子上,拌匀。微波在“ HIGH”状态下暴露3分钟,或直至变软。

趁热食用,或让咖啡豆冷却30分钟,然后作为冷菜。

注意:如果要在炉子上准备这道菜,请将豆子放在中号锅中。将剩余的食材放入碗中,倒在豆子上。用中火加热,持续搅拌约5分钟,直到豆开始变软为止。

每份的总卡路里:68 脂肪:4克
碳水化合物:9克 蛋白质:2克
钠:8毫克 纤维:4克

认为绿色-考虑营养

以下是一些营养注意事项,可用作4盎司绿色春季蔬菜的“卖点”:

长叶莴苣具有2600 IU维生素A,24 mg维生素C和36 mg钙(而冰山莴苣具有330 IU A,4 mg C和19 mg钙。)长叶莴苣不仅仅是凯撒沙拉;尝试用少量的素食汤料将其炖煮并作为配菜使用,或者用它代替整个主食中的意大利面“床”。

菊苣(也称为菊苣,或红色,菊苣)具有4000 IU维生素A,24 mg维生素C和100 mg钙。将其切碎并用于绿色,意大利面或豆腐沙拉中,或用作汤或炖菜的松脆装饰。

羽衣甘蓝是绿色之王,拥有8900 IU维生素A,120毫克维生素C和135毫克钙。羽衣甘蓝可以被切碎,加入沙拉中,也可以用作汤,炖菜和砂锅菜的装饰。用少量大蒜和切碎的洋葱快速蒸熟,作为配菜。

Escarole(阔叶菊苣)含2000 IU维生素A,6 mg维生素C和187 mg钙。它的纤维含量很高,带有胡椒味,涩味。 Escarole是绿色沙拉中温和的生菜的不错选择,也可以切碎切碎以作为炒菜和汤的佐料。

波士顿生菜或Bibb生菜是一种甜绿色,其中含970 IU维生素A,8毫克维生素C和35毫克钙。可用于色拉中,也可作为春卷的包装材料,其中塞满煮熟的米饭,大麦和切碎的蔬菜。

南希·伯科夫(Nancy Berkoff)是《素食主义者知道如何为一两次聚会和素食餐》的作者。她还是素食资源集团的餐饮服务顾问。