营养热线

通过芦苇曼栅,博士,rd

问题: “作为pc28下载网址主义者,获得足够的铁对我来说很重要。一些补充公司表示,维生素C有助于吸收铁,但我真的需要服用维生素C补充剂吗?从我的食物中足够维生素C吗?”

回答: 维生素C补充剂通常不需要帮助耐铁。在大多数情况下,您可以从日常生活中获得足够的维生素C.

虽然维生素C是真实的,但维生素C使得从植物食物中更容易被植物食品被吸收,而是可能出现的问题是需要多少维生素C来促进吸收。铁和维生素C的较旧研究发现,当膳食包括超过75毫克维生素C1时,从一顿饭中吸收多达四倍的铁。印度的孩子患有缺铁性贫血,在午餐和晚餐时给予100毫克的维生素C两个月。他们中的大多数从贫血病中恢复过来。较高剂量的维生素C(每天300-2,000毫克)似乎对铁状态没有显着影响。这些结果表明,维生素C摄入量为50-100毫克的膳食,可以从食物中实现的水平,可以有效促进铁吸收。

普通美国人获得了大量的维生素C;大多数研究表明,pc28下载网址主义者的维生素C摄入量甚至高于非pc28下载网址主义者4。我们许多人都知道柑橘类水果是维生素C的好来源,但其他水果和蔬菜等哈密瓜,西红柿,红辣椒和西兰花还提供维生素C.

供应50-100毫克维生素C的食物的实例包括:

  • 1杯哈密瓜
  • 1橙色
  • 1 kiwi
  • 2中等西红柿
  • 10个草莓
  • ½ raw green pepper
  • 1杯原料西兰花或花椰菜
  • 1杯煮熟的羽衣甘蓝或布鲁塞尔豆芽

通过不含膳食的咖啡和茶,也可以增强铁吸收。

有关Iron的更多信息,请退房 www.vrg.org/nutrition/iron.htm..

参考

1狩猎JR,Gallagher Sk,Johnson LK。 1994.抗坏血酸对低铁店妇女表观铁吸收的影响。 AM J Clin Nutr 59:381-85.
2库克JD,reddy MB。 2001.抗坏血酸摄入对完全饮食的非血脂吸收的影响。 AM J Clin Nutr 73:93-98.
3 Seshadri S,Shah A,Bhade S. 1985.贫血儿童对抗坏血酸补充的血液学反应。 嗡嗡作响苹果nutr 39:151-54.
4芒果R,Messina V,Messina M. 营养师的pc28下载网址指南,3 ed。萨德伯里,马:琼斯和巴特利特学习,2011年。

由芦苇帆柱,博士,rd和朱莉娅沃伦,营养学生和VRG志愿者撰写。

问题: “我想带祖母'S南方食谱,让​​他们更加健康。有些想法是让他们免于肉类,更适合我的饮食?”

回答: 有许多美味的方法可以使南方食谱更加健康和无肉类。

关于南方食物的一个Qualm是存在的饱和和总脂肪的量。许多传统的南方菜肴都是大量油炸或油炸的大量油炸。胖子,猪油和黄油也在南方烹饪中使用作为调味料,在煎炸和烘焙中。这些脂肪的问题是所用量及其饱和脂肪含量。此外,许多南方菜肴的钠含量是一个问题。蔬菜和油炸食品往往严重盐渍。

来自南方的背景,我吃了我的凯伦蔬菜份子,用火腿牛奶煮熟。我真的更喜欢制造梳子的更加健康的方式,这涉及单不饱和肥胖的橄榄油。而不是用鸡肉储存和火腿的拼贴胶囊,而在橄榄油中炒菜胶水,用新鲜的大蒜或大蒜粉末,直到叶子变成鲜绿色。您可以用醋的一面使用这样的蔬菜,或者对于更多温柔的蔬菜,添加蔬菜库存,允许升级,直到达到所需的质地。如果使用蔬菜库存方法,您可以在食品加工机和过程中吃或将混合物放入,制作厚厚的胶带。这只盐素是土豆泥的完美替代品;所有你所要做的就是加入茶匙更多的橄榄油,盐味,并且如果需要,营养酵母。

为了制作南方风格的羽衣甘蓝,没有烹饪,洗净10杯新鲜的羽衣甘蓝(约为27盎司的袋子,可以喂食4-6)并取下茎。对于乡村的盘子,撕裂羽衣甘蓝叶子成小块;对于更精致的菜肴,将羽衣甘蓝叶切成薄丝带,为凉拌卷心菜的切碎卷心菜的尺寸。将准备好的羽衣甘蓝放入碗中。然后,使用食品处理器将少数原料向日葵种子组合,11/2汤匙您最喜爱的醋,1汤匙芥末,1汤匙橄榄油,以及2茶匙的营养酵母。盐和胡椒季节,加水才能达到厚厚的沙拉酱,如凯撒沙拉酱。一旦达到所需的一致性,将这种敷料倒在羽衣甘蓝叶子上,折腾,并且立即吃或覆盖并在冰箱中腌制,长达一天。

这件衣服的伟大事件是,您可以通过添加完全不同的成分来创造自己的天赋。尝试掺入其他坚果或种子,例如腰果或养羊,或橄榄,青葱,腌制鸡肉或辣酱等成分。每当我在家里制作这个羽衣甘蓝沙拉时,它总是不同的,具体取决于我在我的食品室内找到的成分。

对我来说,南方食物的特征风味概况是烟雾。许多蔬菜菜肴中使用的肉类产品倾向于添加烟熏味。在没有添加肉的情况下达到这种烟熏味的一种方法是通过烧烤。尝试将整个甜甜圈的生菜叶,并用橄榄油,盐和胡椒扔它们。将生菜放在热烤架上,煮成叶子枯萎,但仍然保持着颜色。如果你看到生菜上的格栅标记,不要害怕,因为这是味道的地方!用上面描述的羽衣甘蓝的梳妆配件,强调烟熏的味道。

另一个美味的南方菜是黑眼豌豆,有时用胖子或猪油制成。我最喜欢做黑眼豆豆的方式涉及一点亚洲影响力。我使用1茶匙花生油和每2杯煮熟的黑眼豌豆1/4杯Lite椰奶。如果您喜欢清晰的东西,请为那种梦幻般的熏蒸的味道添加更多的Lite椰子牛奶和一场酱油的飞溅。季节用2茶匙每种碎大蒜和营养酵母,并加入盐来味道。为了使这道菜甚至是心灵,请在棕色或野生米饭上的黑眼豌豆。

在与pc28下载网址资源集团的实习期间,由Johnson&Wales的烹饪营养学生Amanda J. Gilley撰写。