假期的素食主义者“灵魂食品”

丰富的风味,文化和历史 “灵魂食品”体验是 我。它充满了整个屋子的香气, 准备精美的饭桌 从几代人传下来的食谱中 家人和朋友一起来品尝这些 令人垂涎的收藏夹。

作为非裔美国人的“灵魂思达”, 南方人,我也很喜欢享受羽衣甘蓝的一餐 蔬菜,玉米面包和玉米棒子用一片 一面红薯派。不幸的是,大多数 自制的“灵魂食品”家庭食谱严重依赖 肉,奶制品,糖和盐调味,调味或添加 丰富而深入。结果是, 肥胖,高血压,糖尿病和某些形式的年龄 非裔美国人患癌症的比例。

作为素食厨师,健康顾问和整体 健康医生,这是我的个人使命,也是我的 准备,教授和促进职业目标 植物性纯素饮食的好处。在同一时间 时间,我正在努力消除纯素灵魂的神话 食物的美食缺乏美感,成分和美味。

为了帮助您成为“灵魂食品”食草动物, 我列出了一些素食主义者转换后的家庭最爱 让您尝试这个假期。这些食谱是 重新制作以保留“灵魂”和传统风味 以一种无肉且健康的新方式。

南部风格长裙

(8人份)

出于某种奇怪的原因,玉米面包 似乎味道更好 在铸铁锅中煮熟。 但是,任何玻璃杯或 可以使用不锈钢烤盘 for this recipe.

素食主义者“黄油奶油”

略少于普通杯的1/2杯 unsweetened soymilk
1汤匙苹果醋

在一个大的量杯中,将 豆浆和醋。搁置。

玉米面包

  • 1 ½ cups cornmeal
  • 1杯通用面粉
  • 1汤匙发酵粉
  • 1汤匙Ener-G代蛋粉 (请勿与水预混。)
  • ¼ teaspoon salt
  • ½ teaspoon baking soda
  • 1/3杯葡萄籽油
  • 3汤匙龙舌兰花蜜或4 大汤匙枫糖浆
  • ¼ cup hot water
  • 不粘烹饪喷雾

将烤箱预热至400度并放置一个 铸铁锅放入烤箱加热。

在一个大碗里,把所有的干筛 ingredients. 添加“黄油”,油,龙舌兰 花蜜或枫糖浆,加水至干成分。混合 或搅拌直到面糊变薄和浮肿。

小心取出加热的煎锅 从烤箱中喷出,并用不粘手喷雾 烹饪喷雾。将面糊倒入煎锅中,然后返回 烤箱。烘烤25-30分钟或直到放入 刀出来干净。稍稍冷却一下 eating.

每份的总卡路里:262
碳水化合物:38克
钠:313毫克
脂肪:11克
蛋白质:5克
纤维:2克

潮湿的南部风格玉米面包馅

(12人份)

如果您添加所有蔬菜汤 填充物,但仍然“干” 加一杯水。

  • 3汤匙非氢化素食主义者 margarine
  • 2瓣蒜末
  • 1大洋葱,切成丁
  • 3根芹菜杆,切碎
  • 1个青椒,切碎
  • 1个煎锅南部风格的煎锅 玉米面包(上面的食谱),碎了
  • ½ 袋陈旧的全麦面包 面包屑或半面包全麦面包, 湿而碎(约5杯)
  • ¼ 杯营养酵母片
  • 1汤匙地面圣人或调味
  • 1茶匙盐或调味
  • 4杯低钠蔬菜汤
  • 不粘烹饪喷雾

将烤箱预热至375度。

在一个大锅里,融化 中低热量的人造黄油。 加入大蒜,洋葱,芹菜和 青椒。盖好锅煮 经常搅拌,大约 大约15分钟后,直到蔬菜 食用品略透明。

粉碎 南方风格 Skillet Cornbread into a large mix- 碗。加入面包屑, 肉汤蔬菜,营养- 传统酵母,鼠尾草,盐和 充分混合直到所有成分 实体合并。搅拌入 蔬菜汤,一次一杯, 直到馅料湿润 半湿。口味,如果需要, adjust seasonings.

大方喷烤 用不粘锅的烹饪喷雾锅。 添加玉米面包馅和 烤30-40分钟或直到 金黄色。服务一些 蘑菇肉汁 (below) 和/或酸果蔓酱。

每份的总卡路里:446
碳水化合物:75克
钠:822毫克
脂肪:12克
蛋白质:12克
纤维:9克

蘑菇酱

(8人份)

这种美味的肉汁可以用 为大多数菜肴增添风味,并且 it freezes well.

  • 1 ½ 杯子低钠蔬菜汤
  • 1汤匙葛粉
  • ½ Tablespoon flour
  • 1汤匙特级初榨橄榄油
  • 1小洋葱,切碎
  • 1瓣蒜末
  • 1杯切成薄片的crimini蘑菇
  • ½ teaspoon dried thyme
  • ¼ 杯白料酒(可选)
  • 1 ½ Tablespoons tamari
  • 1/8杯营养酵母
  • 1/8杯豆浆

将蔬菜汤倒入 小碗,然后按箭头扫 根和面粉直到溶解。

加油到中等大小 锅和热。加入洋葱 和大蒜炒3分钟。 加入蘑菇和百里香 做饭,偶尔搅拌 5分钟。加酒,转 热量上升到最高 煮3分钟。搅拌入 番茄和葛粉的混合物 继续煮1分钟。 降低热量,慢火,搅拌 偶尔,持续15分钟。添加 营养酵母,搅拌至 溶解。加入豆浆和打蛋器 再等一分钟直到浓 and creamy.

每份的总卡路里:44
碳水化合物:5克
钠:219毫克
脂肪:2克
蛋白质:2克
纤维:1克

南部混合果蔬

(制作八份1杯份)

你不能把一顿饭称为“灵魂” food’ 没有慷慨帮助的一餐 的绿色!我是偶然发现的 带有绿色蔬菜的白菜真是太好了 组合!为了一点额外的味道, 尝试添加1汤匙 crushed red pepper.

  • 4汤匙特级初榨橄榄油
  • 4大蒜瓣,压碎, divided
  • 1大洋葱,切碎,分开
  • ½ 一磅新鲜或冷冻切碎 秋葵,技巧和端头已删除
  • 预切,预洗的两个16盎司袋装 南方混合果岭(可在 交易员乔(Joe),韦格曼(Wegman)等。
  • 1头中等大小的白菜,切碎
  • 2杯低钠蔬菜汤 divided
  • 2杯水,分开
  • 冷冻切碎的两个16盎司袋装 collard greens
  • 1/4杯布拉格液体氨基酸 (在天然食品商店有售)

在一个大锅里,加热油 中火。加一半 大蒜,一半的洋葱和 所有的秋葵和炒菜,搅拌 频繁地。当秋葵开始 软化,添加混合的蔬菜和 卷心菜。倒入1杯汤 1杯水。遮盖并允许 慢炖,经常搅拌 约15-20分钟 或直到青菜和白菜吃完 压缩。添加羽衣,布拉格的 液态氨基酸及剩余 大蒜,洋葱,肉汤和水。 盖上锅and 低火,经常搅拌, 持续10-15分钟,直到变绿 颜色变深。

每份的总卡路里:173
碳水化合物:323克
钠:623毫克
脂肪:2克
蛋白质:9克
纤维:11克

绿豆和百里香蘑菇

(6-8人份)

如果你是像我这样的大蒜爱好者, 在这个食谱中再加两个丁香!

  • 3杯水盐调味
  • 1 ½ 磅新鲜青豆切 and cleaned
  • 2汤匙新鲜的有机百里香, divided
  • 1 ½ 大汤匙有机特级初榨 olive oil
  • 2瓣大蒜,切碎
  • 2 ½ 磅新鲜白帽 mushrooms, sliced

加水,盐,青豆和 1大汤匙百里香 锅煮沸。减少 加热至中高并煮 15分钟或直到绿豆 颜色略深。 从火上排干。

加油,大蒜,蘑菇, 青豆和剩余的百里香 到一个中型的锅里。厨师 用小火加热,偶尔搅拌 10分钟或直到糊状 房间变海绵或直到 四季豆和蘑菇 根据您的口味烹饪。

每份的总卡路里:109
碳水化合物:15克
钠:17毫克
脂肪:4克
蛋白质:8克
纤维:6克

马卡罗尼‘N’‘CHEEZ’

(10人份)

不要过分煮意大利面 食谱。可以的话可以 (嫩但坚挺),因为面食 烘烤时会煮得更多。

通心粉

  • 往大锅里倒水
  • 2磅全麦面食
将大锅装满水,然后 快速煮沸。添加 面食,并根据 包装说明。当面食是 完成后,冲洗,沥干并放在一边。

“ CHEEZ”酱

  • 1 ½ cups plain soymilk
  • 1/3杯低钠酱油
  • 3盎司额外的硬豆腐
  • ¾ cup grapeseed oil
  • 1 ½ 杯营养酵母
  • 2汤匙辣椒粉
  • 1汤匙大蒜粉
  • ½ 汤匙盐(可选)
  • 额外的 ¼ cup water, if needed

将所有“ cheez” 成分,除了额外的水, 放入搅拌机或食品加工机 混合均匀。 如果有的话,加入额外的水 “ cheez”混合物太浓。

制作Macaroni'N''CHEEZ'

  • 不粘烹饪喷雾
  • 2个中等大小的西红柿,切成薄片
  • 1杯切碎的香菜

烤箱预热到350度。

轻轻喷砂锅 与烹饪喷雾。加熟 意大利面,将“ cheez”倒在上面, 搅拌以涂面条。烤 10分钟。从烤箱中取出。 将番茄放在通心粉上 撒上香菜烤 额外的10-15分钟 或直到酱开始变稠为止 and brown slightly.

每份总卡路里:601
碳水化合物85克
钠:324毫克
脂肪:21克
蛋白质:30克
纤维:8克

番薯饼

(制作两个9英寸的馅饼或16份)

当您预煮馅饼时 贝壳,注意不要煮过头 他们。如果饼皮结了气泡,请轻轻地 用叉子刺穿他们。

  • 2英寸冷冻有机全麦9英寸 pie shells
  • 3汤匙Ener-G鸡蛋替代品
  • ¼ cup hot water
  • 4杯煮熟,去皮并捣碎 地瓜(开始时约加入3个中号地瓜。)
  • ½ 杯糖(使用您最喜欢的素食主义者 variety.)
  • 4汤匙非氢化素食主义者 margarine
  • ¾ 杯不加糖的豆浆
  • 3盎司纯素食酸奶油
  • 1汤匙纯香草精
  • 1茶匙肉桂粉
  • ¼ 茶匙肉豆蔻
  • ¼ 茶匙五香粉
  • 1/8茶匙盐

将烤箱预热至375度。 将饼壳预烤至略微 browned. Set aside.

在一个中等大小的碗里 结合鸡蛋更换器和 热水搅拌直至起泡。 Set aside.

在一个大搅拌碗中,将地瓜,糖, 人造黄油,豆浆,酸奶油, 香草和香料。高混合 直到光滑滑腻。添加 鸡蛋代用品混合物和混合 再持续一分钟 刮碗的侧面。

加入红薯混合物 放在馅饼壳上,然后烤45- 50分钟从烤箱中取出 并冷却后再食用。

每份的总卡路里:241
碳水化合物:32克
钠:190毫克
脂肪:11克
蛋白质:4克
纤维:4克

答:“ Chef Ifayomi” Stanton是 熟练的素食厨师,活动 规划师,舞蹈演员,健身教练,个人 培训师,瑜伽士和整体健康专家 总部在内华达州拉斯维加斯