虚拟现实 > 素食杂志 > 2011年第1期 >无大豆，无坚果的素食餐计划

订阅 素食杂志

无大豆，无坚果的素食餐计划

由科里·比文斯（Corey Bivins）

大豆，坚果和花生是最普遍的食物过敏症。这些常见的过敏原也是许多素食主义者的主食，但它们却没有'一定要。以下饮食计划显示了如何在饮食良好的同时一直吃纯素食，无大豆和无坚果的饮食。本文中的菜单每天包含大约2,000卡路里的热量，可以满足大多数成年人的需求。当然，可以修改菜单以添加食物（和卡路里）或减去食物（和卡路里）。这些菜单已计划满足普通人'对大多数营养物质的需求。

Day 1

早餐

  • 1杯燕麦
    • 1杯强化燕麦奶
    • 1茶匙肉桂
    • 1汤匙枫糖浆
  • 1根香蕉
  • 1杯钙强化橙汁

午餐

  • 1杯艾米's Lentil Soup
  • 沙拉
    • 2杯芝麻菜
    • ½ cup strawberries
    • ½ cup blueberries
    • 种子混合物
      • 1茶匙亚麻籽
      • 1茶匙葵花籽
      • 1茶匙芝麻
    • 1½大汤匙红星素食主义者支持配方营养酵母
    • 2汤匙醋和油调料

下午点心

  • 2个全麦饼干
  • 1个苹果

晚餐

  • 黑豆蔬菜墨西哥卷饼
    • ½藜麦杯，用1杯蔬菜汤煮熟
    • ½ cup black beans
    • ½ cup sliced onions
    • ½ cup sliced peppers
    • ½ cup sliced zucchini
    • ¼ avocado
    • 2汤匙莎莎酱
    • 1½大汤匙红星素食主义者支持配方营养酵母
    • 2个玉米饼
注意：有关燕麦奶的信息，请访问以下网站： www.pacificfoods.com/our-foods/nutgrain-beverages/organic-atat-o​​riginal-non-dairy-beverage饮料.

Day 2

早餐

  • 2杯强化米糊
    • 1杯强化燕麦奶
  • 2片全麦吐司
    • 2汤匙果酱
  • 1个木瓜
  • 1杯钙强化橙汁

午餐

  • 沙拉
    • 1杯生菜
    • 1杯羽衣甘蓝
    • 4片黄瓜
    • ¼ cup sliced peppers
    • ¼切碎的西红柿杯
    • 2汤匙醋和油调料
  • 黑豆浸'n Chips
    • ½ cup black beans
    • ¼ cup avocado
    • 2汤匙莎莎酱
    • 20玉米饼

下午点心

  • 4杯爆米花
    • 1½大汤匙红星素食主义者支持配方营养酵母
  • 1 pear

    • 晚餐

    • 意大利面
      • 1杯全麦意大利面
      • ½ cup marinara sauce
      • 1个切碎的波多贝罗蘑菇
      • ½切碎的西兰花杯
      • 2汤匙切碎的洋葱
      • 3瓣大蒜，切碎
      • 种子混合物
        • 1茶匙亚麻籽
        • 1茶匙葵花籽
        • 1茶匙芝麻
注意：有关燕麦奶的信息，请访问以下网站： www.pacificfoods.com/our-foods/nutgrain-beverages/organic-atat-o​​riginal-non-dairy-beverage饮料.

Day 3

早餐

  • 蓝莓香蕉煎饼
    • ¼杯全麦面粉
    • ¼ cup white flour
    • 1茶匙发酵粉
    • 1½ teaspoons sugar
    • ½杯强化燕麦奶
    • ½ banana
    • ½ cup blueberries
  • 2汤匙枫糖浆
  • 1杯钙强化橙汁

午餐

  • 素汉堡
    • 1阳光汉堡
    • 2片酸面团
    • 1片生菜叶
    • 1片番茄
    • ¼ avocado
  • 1个地瓜
  • 1杯布鲁塞尔芽菜

下午点心

  • 2盎司全麦饼干
  • 1个桃子

晚餐

  • 素食炒
    • 1杯羽衣甘蓝
    • ½杯切碎的黄南瓜
    • ½切碎的西葫芦杯
    • 1杯切碎的茄子
    • 1份Seitan炒条
    • ½ cup brown rice
    • 种子混合物
      • 1茶匙亚麻籽
      • 1茶匙葵花籽
      • 1茶匙芝麻
    • 1½大汤匙红星素食主义者支持配方营养酵母
注意：有关燕麦奶的信息，请访问以下网站： www.pacificfoods.com/our-foods/nutgrain-beverages/organic-atat-o​​riginal-non-dairy-beverage饮料。另外，请参阅 www.sunshineburger.com.

不食用豆制品和坚果的素食主义者需要寻找提供关键营养素的替代食品。

  • 强化豆浆是钙，维生素D和维生素B的重要来源12 对于许多素食主义者。
    • 钙可以发现在深色的多叶蔬菜中，例如芥末绿，羽衣甘蓝，萝卜绿和羽衣甘蓝，以及钙强化的橙汁和钙强化的植物奶中。
    • 维生素D可以通过日光照射获得，并添加到某些品牌的强化牛奶（大麻，大米，燕麦）中。
    • 确保包括强化牛奶（大麻，大米，燕麦），红星素食主义者支持配方的营养酵母或维生素B12 每天补充以满足您对维生素B的需求12.
  • 坚果和大豆产品提供蛋白质。
    • 蛋白质的其他来源包括小扁豆，鹰嘴豆和其他干豆和豌豆。藜麦和其他粗粮；塞坦和向日葵和南瓜种子。豌豆，西兰花和羽衣甘蓝等蔬菜也提供一些蛋白质。
    • 富含铁的食物包括扁豆，芸豆和黑豆等干豆以及鹰嘴豆。菠菜;粗粮和粗粮；豌豆;瑞士甜菜;和土豆。

如果您对食物过敏，则避免反应的唯一方法是避免食用那些食物以及用这些食物制成的产品。这可能很困难，因为它们存在于许多加工食品中。幸运的是，美国食品药品监督管理局（FDA）要求食品制造商在食品标签上列出常见的食品过敏原。

无大豆饮食应避免的成分

避免无坚果饮食的成分

  • 毛豆
  • 水解植物蛋白
  • 水解植物蛋白
  • 味噌
  • 纳豆
  • 酱油
  • 大豆
  • 大豆，酱油，大豆蛋白
  • 酱油
  • 坦佩
  • 纹理植物蛋白（TVP）
  • 豆腐
  • 杏仁
  • 巴西坚果
  • 腰果
  • 栗子
  • 榛子/榛子
  • 山核桃坚果
  • 水解植物蛋白
  • 水解植物蛋白
  • 澳洲坚果
  • 小杏仁饼/杏仁酱
  • 牛轧糖
  • 坚果黄油/坚果提取物/坚果油/坚果酱
  • 花生
  • 花生酱/花生粉/花生油
  • 胡桃
  • 松子
  • 开心果
  • 核桃

参考

WebMD。 2009。与坚果过敏一起生活。已访问 从2010年9月12日起 www.webmd.com/allergies/guide/nut-allergy.

科里·比文斯（Corey Bivins）目前正在东密歇根大学（Eastern Michigan University）学习营养。另外，还要感谢RD的Reed Mangels博士对本文的贡献。