在家无忧晚餐入门

简单的晚餐取决于三件事:一些新鲜食材,储藏丰富的餐具室和每周的晚餐计划。每周购买新鲜蔬菜一次;西红柿,蔬菜或胡萝卜可以增加味道和吸引力。您将需要较少地(每六个月左右)购买食品储藏室。储藏室中的食材与新鲜蔬菜,豆类和谷物混合得很好。例如,覆盆子醋,一点芥末和龙舌兰花蜜混合,或完美的香草或香料混合物,都能使晚餐轻而易举。在开始之前,请列出各种货架稳定的商品。然后,用钉书钉装满食品储藏室。

补货

  • 依靠日常的豆类,例如黑色,红色,斑豆或鹰嘴豆,并依靠速煮谷物,例如藜麦,小米和蒸粗麦粉。这些是轻松晚餐的重要基础。

    购买时,不要'不要买超过六个月可以吃的五谷,不要'购买的干豆超过一年内可以吃的数量。 (经常吃豆类的成年人每个月可消耗约一磅半的干豆。)在货架上放置一年后,豆变得易碎且难以消化。长时间慢煮干豆或高压煮以提高消化率。

    将豆类和全谷物存放在密闭的玻璃容器中。为了更长的存储时间,请将谷物保存在冰箱中。

  • 购买各种醋,例如覆盆子,黑醋,大米和苹果酒。另外,也要加一些调味料,例如辣酱玉米饼馅和意大利面,以及各种罐装西红柿(调味料,糊状,切丁和整块)。
  • 储备坚果黄油,它可以成为调味酱,涂抹酱和色拉调味品或汤的基础。
  • 如果您有多余的时间,请切碎洋葱,葱和胡椒。然后,贴上标签并冻结以备后用。

制定一个计划

  • 列出一个星期可能的晚餐清单。考虑在第二天晚上的一个晚餐中使用剩下的菜肴或食材。再煮一些豆类或谷物,或切更多的蔬菜,以节省时间。请仔细阅读此示例列表一周:
    • 焦糖洋葱和生蔬菜沙拉烤或煮的豆
    • 玉米粉圆饼中的豆类和蒸的蔬菜
    • 炒熟谷物éed vegetables
    • 全谷物和罐头豆沙律配绿色沙律或蒸白菜
    • 'Pizza Fridays,'蔬菜和豆类的集会,用于为单个披萨打顶
    • 辣椒,玉米面包和羽衣甘蓝沙拉
    • 烤辣椒土豆,胡萝卜蒸和羽衣甘蓝沙拉
  • 考虑多样性。
    • 尝试主题之夜,例如'Taco Tuesdays,'当每个人都添加自己的浇头或馅料时。
    • 如果一晚吃豆子,第二天尝试三明治或亚洲面条。只记得从一晚到第二天保存食物。
    • 记住要及时使用剩菜。食物在冰箱中存放的时间越长,使用的可能性就越小。
  • 学习只用几种草药和香料精通烹饪的方法,例如牛至,罗勒和咖喱混合物。谁真的比家里的基本需求还多?我保留10种最常用的草药和香料,并每年购买,因为它们会随着时间的流逝而失去强度和风味。

简单思考

  • 只需将几种优质食材配对即可。例如,尝试轻轻炒é腌制的羽衣甘蓝和香脆的葱,配以海盐和现磨的胡椒粉,或者将黑眼豆豌豆和焦糖洋葱加入玉米粉圆饼酱中。
  • 大学教师'不要考虑在所有食物中添加草药和香料。通常,一盘菜只需要挤柠檬和一些现磨的胡椒粉。

苹果酒和香草奶油黄油南瓜汤

(6人份)

*图为封面。 此食谱的灵感来自Molly Wizenberg's food memoir, 自制生活。胡桃南瓜的大小往往较大。如果还有南瓜,可在本周晚些时候作为配菜享用,或将其用于南瓜面包。

  • 1小胡桃南瓜(煮熟约2杯)
  • 您选择的1个酸味苹果
  • ¾ cup apple cider
  • 1杯低钠蔬菜汤
  • 1月桂叶
  • 1茶匙香草
  • 2汤匙杏仁或榛子黄油
  • 2杯水
  • 盐和现磨胡椒粉
  • 自制面包丁或新鲜磨碎的纯素食黑巧克力

烤箱预热到350度。

纵向将南瓜切成两半,除去种子,然后烘烤45分钟或直至变软。当南瓜变软时,将其从烤箱中取出并冷却。

南瓜冷却时,将苹果去核并大致切碎。将苹果,苹果酒,肉汤,月桂叶和香草放在中等大小的锅中。煮10分钟或直到苹果变嫩为止。取出月桂叶。

从南瓜上去除皮肤。陈建ée南瓜,苹果混合物和坚果黄油在一起。将混合物,水,盐和胡椒粉倒入锅中,小火煮5分钟。

上面放上自制的油煎面包块,或尝试以磨碎的纯素食黑巧克力作为汤料。

每份的总卡路里:93 胖的:3 grams
碳水化合物:16克 蛋白质:2克
钠:52毫克 纤维:1 gram

  餐具必备  

基本

  • 豆(任何四个品种)
  • 速煮谷物
  • 意大利面
  • 面包
  • 披萨皮
  • 玉米饼,炸玉米饼壳
  • 花生酱和其他坚果黄油(可选)

蔬菜

  • 玉米
  • 洋葱/青葱

海菜

  • 琼脂(用于胶凝)
  • 海带(用于干豆的嫩化)

冷藏

  • 柠檬

烘烤

  • 面粉,例如未漂白的全麦糕点和全麦
  • 或无麸质面粉,例如大米,荞麦和小米
  • 酵母
  • 发酵粉
  • 小苏打
  • 海盐
  • 玉米淀粉或葛粉
  • 香草
  • 黑巧克力
  • 坚果和坚果黄油
  • 糖蜜
  • 素食糖

调味品

  • 素食蛋黄酱
  • 番茄酱
  • 莎莎舞
  • 泡菜
  • 橄榄
  • 酱油

草药和香料

  • 海盐
  • 胡椒
  • 常用草药和
    香料,例如大蒜,罗勒,
    牛至,鼠尾草,咖喱混合物,肉桂,豆蔻,肉豆蔻,辣椒粉,小茴香,
    and cayenne

羽衣甘蓝,梨和鳄梨沙拉配莱蒙·维纳格丽特

(6人份)

在天然食品商店熟食店吃了类似的羽衣甘蓝和鳄梨沙拉后,我想到了这个想法。我非常喜欢它,因此创建了自己的版本。

在这里,鳄梨与甜梨相辅相成'有点苦。柠檬可以防止鳄梨和梨变黑。最好获得有机柠檬,因为此食谱中使用了皮(外皮)。

将鳄梨和梨加到羽衣甘蓝中之前,请确保将其浸入调味料中。如果你不这样做'如果没有梨,试试苹果,效果也一样。

剩余的这种沙拉可用于包装,也可添加到谷物沙拉中,例如 温暖的藜麦玉米沙拉.

  • 2有机柠檬,果汁和皮
  • 2-3茶匙龙舌兰花蜜
  • 1瓣新鲜大蒜,切碎
  • 捏辣椒
  • 一小撮海盐
  • 2汤匙特级初榨橄榄油
  • 1个大鳄梨,去皮切丁
  • 1鲍斯克梨,茎和种子去掉并切成丁
  • 1束羽衣甘蓝,冲洗干净,除去坚硬的茎,切成丝带

热情和柠檬汁。过滤种子。

在一个中等大小的搅拌碗中,将果汁与1汤匙的热情皮,龙舌兰花蜜,大蒜,辣椒和海盐混合。用橄榄油搅拌。加入鳄梨和梨。轻轻搅拌。

将羽衣甘蓝放在一个大碗中。轻轻混合鳄梨梨混合物。

笔记: 如果您在食用前将其腌制一个小时,则这种沙拉更好。

每份的总卡路里:155 脂肪:10克
碳水化合物:17克 蛋白质:3克
钠:56毫克 纤维:5 grams

温暖的奎奴亚藜和玉米沙拉

(5人份)

这种可填充的一盘沙拉可以快速简便地制成。藜麦富含蛋白质和复杂的碳水化合物,因此本身就可以成为一顿丰盛的沙拉。

如果您想让这种沙拉养活更多的人,请倒掉一罐红豆,彻底冲洗干净,然后在烹饪的最后5分钟内将它们添加到藜麦上。藜麦煮好后,放入豆类。

我喜欢将此食谱与烤蔬菜结合在一起,然后塞入准备好的炸玉米饼壳中。然后,我在上面加上切碎的生菜和西红柿。

奎奴亚藜和玉米

  • 1¾ cups water
  • 1杯藜麦,漂洗
  • 一粒15盎司的玉米罐,沥干并冲洗

用中火把水烧开。降低热量,加入藜麦和玉米,再次煮沸,然后再次降低热量。用小火煮15分钟或直到谷物吸收了所有水分。在藜麦和玉米煮的同时,准备调味料。

敷料

  • 4汤匙香醋
  • 2汤匙橄榄油
  • 1或2瓣大蒜,压紧
  • ¼-½茶匙辣椒(可选)

在一个小碗中,加入醋,油和大蒜。如果需要,添加卡宴。

精加工和服务

  • ¼杯切葱
  • ½杯切碎的香菜或胡椒
  • ¼杯烤核桃(可选)

藜麦煮熟后,转移到中号的碗中。将调味料,葱和欧芹混合到藜麦中。在每一个上面放一些核桃。服务与蒸蔬菜配菜。

每份的总卡路里:260 胖的:8 grams
碳水化合物:43克 蛋白质:7 grams
钠:197毫克 纤维:4 grams

夹心食品
面包
  • 小麦面包
  • 小圆面包,面包卷
  • 英国松饼
  • 拓荒者

蛋白质

  • 鹰嘴豆泥
  • 黑豆酱
  • 冷豆腐片

调味品

  • 芥末或醋
  • 咸菜或美味
  • 莎莎酱或辣酱
  • 素食蛋黄酱
烤,烤,腌制,
和/或原始蔬菜
  • 甜菜片
  • 萝卜丝
  • 切片的大头菜
  • 黄瓜
  • 生菜,豆芽
  • 蘑菇
  • 洋葱
  • 胡椒
  • 番茄
  • 夏南瓜

奎奴亚藜和蔬菜炸玉米饼

(使8-12 tacos)

对于这些炸玉米饼,我添加生菜,西红柿和其他色拉配料,以便整个晚餐都在炸玉米饼壳中。

这个食谱要求 温暖的藜麦玉米沙拉 (above). If you don'手上没有东西做饭½ cup quinoa with ½ cup frozen corn in ¾一杯水15分钟。

  • 1个大白薯或山药,洗净切丁
  • 1个中等大小的马铃薯,洗净切丁
  • 1洋葱,去皮,去皮,切丁
  • 1 ½切成薄片的胡萝卜杯(½-inch slices)
  • 1汤匙橄榄油
  • 1 ½杯热藜麦和玉米沙拉
  • 1 ½杯切碎的生菜
  • 1或2个切碎的中号番茄
  • 莎莎舞
  • 1包准备好的素食炸玉米饼壳

烤箱预热到350度。

将土豆,洋葱和胡萝卜放在一个大的烤盘中。将橄榄油淋在蔬菜上,然后放入烤箱中。烤蔬菜,偶尔搅拌约30分钟,直到蔬菜变软为止。

蔬菜烤制时,组装剩余的食材。微波炉 藜麦玉米沙拉 几分钟或直到变暖。在玉米饼壳中放入藜麦和玉米,烤蔬菜,生菜,西红柿和莎莎酱。

每个炸玉米饼的总卡路里:189 胖的:6 grams
碳水化合物:31克 蛋白质:4克
钠:313毫克 纤维:4 grams

千层洋葱洋葱

(4人份)

当此食谱中的豆子煮熟时,它们会吸收酱汁的味道。 (豆罐头唐'也要吸收味道。)慢煮豆类可获得最佳配方效果。

如果您添加土豆丁和/或沥干的玉米罐头,则这道美味的主菜可容纳6至8人。

  • 1 ¼杯子,浸干过夜的干红豆,斑豆或黑眼豆
  • 一罐16盎司的玉米粉圆饼酱
  • 16盎司水
  • 1大洋葱,切碎
  • 1-2汤匙橄榄油
  • 必要时加水
  • ½杯状玉米饼碎(可选)

慢煮方法

沥干并冲洗浸泡过的豆子。将它们放在一个大锅中,加入墨西哥玉米粉圆饼酱和水。煮8小时。

煮近时,炒é用中高温加热油中的洋葱。经常搅拌直至变黄,但不燃烧。如果洋葱开始粘,请加一些水。焦糖化大约需要15分钟。将洋葱加入豆中,搅拌均匀。

炮制法

沥干并冲洗浸泡过的豆子。将它们放在一个大锅中,加入墨西哥玉米粉圆饼酱和水。

炒é用中高温加热油中的洋葱。经常搅拌直至变黄,但不燃烧。如果洋葱开始粘,请加一些水。焦糖化大约需要15分钟。

将洋葱加到豆子中,煮约一个小时,直到豆子变嫩并且酱汁减少。

豆子煮熟后

如果需要,用碎玉米饼装饰豆。服务与混合的沙拉蔬菜。

每份的总卡路里:296 胖的:6 grams
碳水化合物:47克 蛋白质:15克
钠:301毫克 纤维:10克

塔希尼酱

(使¾杯或六汤匙(2汤匙)

用食品杂食制成,这种酱很容易装扮豆类,谷物或亚洲面条。您也可以使用它代替面包上的坚果黄油或作为自制鹰嘴豆泥的基础。加一点新鲜的生姜去披萨。

  • ½ cup tahini
  • ¼ cup water
  • 1汤匙龙舌兰花蜜
  • 1-2汤匙低盐酱油
  • 1汤匙米醋
  • 卡宴品尝

在一个小碗中,将所有成分混合在一起。

笔记: 这个食谱在冰箱里放了几个星期。

每份的总卡路里:131 脂肪:11克
碳水化合物:7克 蛋白质:4克
钠:123毫克 纤维:2 grams

意大利懒洋洋的乔三明治

(6人份)

小时候,我非常喜欢Sloppy Joes,一年后,我要求他们做我的生日晚餐。

随着年龄的增长,我在自己最喜欢的三明治中尝试了tempeh。有一天,我尝试用意大利面酱代替通常的辣椒味,结果令人赞叹。 意大利马虎乔 现在是我最喜欢的热三明治之一。

  • 2杯蘑菇片
  • 2汤匙橄榄油
  • 1杯切碎的洋葱
  • 2瓣大蒜,压紧
  • ¼茶匙碎的红辣椒片
  • 8盎司豆temp,碎
  • 必要时加水
  • 一罐15盎司的面食或披萨酱
  • 3个全谷物汉堡面包

用中火加热10英寸的煎锅。加入蘑菇,搅拌,然后炸干,直到失去水分。继续搅拌直到蘑菇变成褐色。

从锅中取出蘑菇,加入橄榄油,然后加入洋葱。炒和炒é洋葱直到变成半透明。加入大蒜,胡椒粉和豆temp。搅拌煮至豆temp成褐色,必要时加一点水。加入酱油和蘑菇,煮至加热。

豆煮的时候,将其放在油腻的不粘锅中烤面包。将半包子和热S的乔装在上面。

每份的总卡路里:229 脂肪:12克
碳水化合物:19克 蛋白质:13克
钠:344毫克 纤维:3 grams

装满烤的土豆

(2人份)

酿烤土豆可以使晚餐变得有趣!这个美味的食谱需要蘑菇和红辣椒。但是,酿土豆泥的神奇之处在于您可以无限制地个性化它们。您可以轻松替代其他蔬菜和调味料或辣调味汁。此外,您可以在熟食店停下来,拿起一些有趣的馅料选项,例如烤大蒜,鹰嘴豆泥或烤豆。

  • 2个赤褐色土豆,擦洗得很好
  • 2汤匙油
  • 1杯切成丁的红辣椒
  • 2 Lightlife Fakin'培根(培根条),切成1英寸的块
  • 1杯切成薄片的蘑菇
  • ¼茶匙大蒜粉
  • ½ cup pizza sauce
  • 1-2汤匙非氢化素食人造黄油
  • 盐和胡椒粉调味

将烤箱预热至425度。

用叉子戳每个马铃薯,烘烤约45分钟,直到嫩。

土豆烘烤时,用中火在煎锅中加热油。加入辣椒,豆temp和蘑菇。煮沸,搅拌10-15分钟,或直到豆eh带变成褐色,并且辣椒和蘑菇变软。撒上大蒜粉,搅拌成酱。

土豆变嫩时,将其从烤箱中取出。切下每个马铃薯的中间部分,捞出果肉,然后将果肉放入搅拌碗中。用人造黄油捣碎土豆皮。然后,将蔬菜和豆丝轻轻地掺入肉中,然后放回土豆皮中。将土豆放回烤箱5分钟。撒上盐和胡椒粉调味。

每份的总卡路里:430 脂肪:22克
碳水化合物:53克 蛋白质:10克
钠:471毫克 纤维:7克

龙舌兰芥末酱

(使大约1/3杯或5大汤匙,足以容纳4杯蔬菜)

这种酱汁将芥末汤和甜的龙舌兰花蜜混合在一起,在蒸过的蔬菜如白菜或胡萝卜中加入青柠味。随意添加其他草药和香料,具体取决于您的菜式're serving.

  • 1汤匙龙舌兰花蜜
  • 1/3杯第戎芥末酱
  • 捏辣椒
  • 捏脱水大蒜(粉状或片状)

在一个小碗中,将所有成分混合在一起。

变化: 加入1茶匙新鲜的柠檬皮,少许龙蒿或迷迭香或辣根调味。

每汤匙总卡路里:28 胖的:<1 gram
碳水化合物:3克 蛋白质:<1 gram
钠:384毫克 纤维:<1 gram