纯素食青少年运动员

素食主义者的青少年运动员与其他运动员没有什么不同。 “我不需要做任何特别的事情,”雅各布(Jacob)说,他是14岁的棒球和篮球运动员,自出生起就一直素食。有人认为,严格的饮食原则会使运动员处于不利地位并抑制其表现。但是,事实并非如此。一位著名的运动员,奥林匹克短跑运动员卡尔·刘易斯(Carl Lewis)在改用纯素食后获得了9枚金牌。素食主义者的运动员可以吃各种各样的食物,并且摄入足够的卡路里,可以在各个级别上进行娱乐活动,从娱乐到精英。素食青少年运动员也是如此。雅各布说:“作为纯素食青少年运动员,我从未遇到任何营养问题。”

对素食青少年运动员的建议

  • 素食主义者运动员应饮食均衡,但不要过多担心食物。只要他们吃得足够并且吃不同类型的食物,他们就会健康。
  • 从坚果,豆类,大豆制品和全谷类等不同来源获取足够的蛋白质有助于保持运动员坚强。
  • 吃富含维生素B12和维生素D的食物,例如强化豆浆,谷物和营养酵母,并每天在阳光下停留15分钟。这些营养将帮助您补充能量
  • 素食主义者的女运动员在摄取足够的铁时应格外小心。
  • 与队友们共享纯素食蛋糕和菜肴很有趣!这是向他人介绍新食物并与您的朋友共度时光的好方法。

基本营养

纯素食青少年运动员的营养并不复杂。纯素食青少年运动员应从复杂的碳水化合物中获取大部分卡路里,从蛋白质中获取适量的卡路里,并从脂肪中获取中度至中度的卡路里。一般来说,素食运动员每磅体重应接受0.6至0.8克蛋白质,每磅体重应接受2.7至4.5克碳水化合物。对于纯素食主义者来说,所有这些要求都可以通过吃各种食物并获得足够的卡路里来满足。素食主义者青少年通常吃的食物包括全麦面包圈,英式松饼,面食,素食汉堡,绿色蔬菜,鹰嘴豆泥,花生酱和果冻三明治。

克拉丽莎(Clarissa)是一名17岁的足球运动员,自11岁起就是素食主义者,他感到吃素食和保持健康很容易。"我吃用豆浆制成的燕麦片,早餐时通常撒上葡萄干,香蕉,肉桂和素食黄油。午餐时,我可以将蔬菜豆腐炒饭与米饭混合在一起;晚餐时,我可以吃扁豆汤,烤土豆以及西兰花或豌豆等蔬菜。"

饮食多样化,纯素食运动员可以轻松满足营养要求;但是,对于青少年来说,注意特定的营养也很重要,例如维生素B12和维生素D。维生素B12可以存在于强化食品中,包括豆浆,谷物和营养酵母。维生素D可以存在于强化食品中,例如豆浆和即食谷物,并且在夏季的几个月中每天可以从脸上和手上的15分钟阳光中接受。每天吃这些强化食品,并在户外晒太阳,将有助于青少年获得适当数量的这些营养素。

女运动员还应考虑监测其铁摄入量。铁含量高的食物包括深绿色的叶类蔬菜,大豆,豆腐,小扁豆,藜麦,强化谷物和葡萄干。为了帮助最大程度地吸收食物,应将富含维生素C的食物(例如橙汁,番茄酱或西兰花)与富含铁的食物一起食用。女运动员也可以服用铁补充剂以增加铁的储存量。

加油

对于任何运动员来说,比赛前,比赛中和比赛后的营养对于补充失去的能量储备和增强肌肉质量都很重要。对于青少年运动员,由于严格的上课时间,这可能很难。理想情况下,运动员应该在体育比赛前一小时吃200卡路里的零食,或者在体育比赛前两小时吃400卡路里的零食。

青少年运动员,谁能'上课时不要吃东西,应该在午餐后吃一顿大餐或放学后带200卡路里的零食吃。通常,每消耗200卡路里的热量,运动员应在运动前等待一小时。例如,如果在午餐时间吃了600卡路里的食物,那么运动员应该在运动前等待3个小时。要增加午餐时间的卡路里​​,请尝试在下方的侧栏中添加零食创意。

200卡路里的零食 400卡路里的小吃
1个香脆的燕麦棒 ½杯鳄梨调味酱蘸1杯玉米片
1香蕉和1 TB花生酱 8个全麦饼干¼ cup hummus
6盎司水果酸奶 1百吉饼和2 TB花生酱
¼ cup mixed nuts ½ cup trail mix
1盎司硬椒盐脆饼½ cup fruit juice 2杯钙强化橙汁和燕麦棒

当运动员运动90分钟或更长时间时,需要在比赛中加油和运动饮料。 90分钟后,运动员应食用16盎司水和富含碳水化合物的小吃(例如香蕉)或16盎司运动饮料或稀释果汁(8盎司果汁和8盎司水混合)或低-钠蔬菜汁。对于短时运动,水是比赛中最好的液体。此外,应全天自由饮水。

事件发生后15至30分钟吃零食,碳水化合物含量高,蛋白质含量适中,可以补充能量储备。参加比赛或没有时间吃完饭的青少年应打包小吃:带花生酱的苹果,坚果黄油和果冻三明治,鹰嘴豆泥和蔬菜皮塔饼,带有杏仁黄油的素食松饼, Clif或Odwalla酒吧,或橙汁和少量混合坚果。运动后不久吃东西很重要,有助于运动员补充能量并增强肌肉质量。

对于任何进行高强度训练的运动员,减肥都是一个问题。为防止在激烈的训练期间体重减轻,运动员应消耗更多的卡路里以保持体重。"在越野季节,我总是必须自觉吃得比平常多,以保持体重,"素食高中运动员莎拉(Sarah)解释说。"我通过全天吃更多的零食并吃完饭后的零食来做到这一点。"全天添加更多的零食或增加食物中的卡路里,例如蔬菜上的油,土豆和砂锅上的素食主义者奶酪,面食和大米上的人造黄油,可以帮助保持运动员的健康'的重量。如果减肥问题确实成为一个问题,请考虑与注册营养师交谈。

与教练和队友打交道

成为纯素食青少年和加入运动队可能会遇到一些挑战,尤其是在团体小吃和团队聚会中。越野跑者莎拉(Sarah)认为可以解决以下问题:"自从我一生都在素食之后,我就习惯于准备和处理任何问题,但是我从来没有遇到过大问题。如果我认为需要,我会带些零食。"

除了带来零食外,其他纯素食青少年运动员也很重要,要在赛季开始时告诉教练他们的饮食偏爱,并要求在带来零食时一定要素食。让青少年让队友知道他们是素食主义者也是一个好主意,尤其是在团队举行聚会和聚会时。 “对于面食晚餐,主持人通常会制作纯素面食和不含奶酪的蒜蓉面包,因为我们有四个纯素女孩和其他一群对食物过敏的女孩,”莎拉解释说。"我有时会带些零食或烘焙食品与队友分享。"参加聚会或吃点纯素菜是与队友一起享受美食和消遣的好方法。另外,这是向其他人介绍不同类型美食的绝好机会。

结论

成为纯素食青少年运动员很容易。通过吃各种食物并获取足够的卡路里,纯素食青少年的表现和队友一样好,甚至更好。