纯素食根

黛布拉·丹尼尔斯·泽勒(Debra Daniels-Zeller)

秋天的秋天'没有根茎的蔬菜也一样。土豆使大多数人'每周的购物清单,甜菜,胡萝卜,芹菜根,菊芋,欧洲防风草,大头菜,萝卜和甘薯都是值得添加到您的季节性菜谱中的根。胡萝卜和甜菜增添了波光粼粼的色彩,老式的欧洲防风草和大头菜以其泥土般的甜味而闻名。菊芋和芹菜似乎是新来者,但它们'已经有很长一段时间了。红薯是热带葡萄藤的根部,生长季节长。在防冻开始之前就收获红薯和山药,就像欧洲防风草和大头菜一样,一旦结霜就准备变甜。

It'很容易将不同的根源纳入进餐计划。首先尝试更改熟悉的食谱。芹菜,大头菜或萝卜是土豆泥的完美添加。耶路撒冷洋蓟,金甜菜或欧洲防风草可以添加到烤蔬菜混合泳中。您也可以将欧洲防风草或大头菜磨碎,像胡萝卜一样使用。代替胡萝卜葡萄干沙拉,试试胡萝卜欧洲防风草葡萄干沙拉。

每个根都有自己的故事。仔细阅读历史,营养和烹饪摘要,并尝试今年不同的尝试。

甜菜

甜菜的历史非常悠久。实际上,从新石器时代开始就在地中海考古遗址中发现了烧焦的古甜菜残骸。罗马人将甜菜用作壮阳药,用于治疗发烧,头痛和便秘。在中世纪,甜菜被认为可以增加血液和舒缓消化。虽然这种根是用于药用的,但在欧洲的季节性盛宴中,甜菜才被送往欧洲,当时谦卑的甜菜和殖民者搭便车去了北美。到1800年代,美国农民正在为绿色种植甜菜,但事实并非如此。'直到那个世纪末,红宝石的根成了该大陆的晚餐主食。

甜菜有四种基本类型—红色,白色,金色和基奥贾(条纹的白色和洋红色甜菜,有时也称为糖果条纹甜菜)。红色是最常见的品种,具有深厚的泥土味。白色,基奥贾和金色甜菜更难找到,但它们的味道比红色甜菜更微妙,更甜。关于白甜菜和金色甜菜的好处是它们不会'烤或蒸时,它会流到其他蔬菜上。

在营养上,甜菜提供一些维生素C和纤维。甜菜季节是从六月到十一月。根部附有健康的绿色蔬菜,是新鲜的标志。甜菜的红根应坚实而光滑,且没有斑点。到家后,从根部修剪果岭,并在冰箱的尼龙或塑料产品袋中存放长达一周的时间。将根茎在冷藏的农产品箱中松散放置长达一周。

由于皮肤光滑且矿物质的痕迹就在皮肤表面以下,因此无需剥去甜菜。将生甜菜洗净并磨碎成沙拉。将它们切碎,切成薄片或切成小方块,然后蒸熟,或将甜菜切成块,然后烘烤或烘烤。香醋覆盆子或橙色醋可增强其风味。

萝卜

第一个野胡萝卜是在2000多年前在阿富汗食用的。它是紫色的,但是经过几十年的杂交变亮了胡萝卜,直到它们几乎变成白色。最终,熟悉的橙色胡萝卜出现了,鲜艳的色彩很快赢得了色彩竞赛。

在古希腊,胡萝卜被用作食品和药品,被认为是壮阳药。在中世纪期间,医生开了很多健康问题的处方胡萝卜。他们'已用于治疗消化不良,预防便秘和改善夜视。胡萝卜富含α-和β-胡萝卜素。

选择胡萝卜时,寻找附有健康蔬菜的束。胡萝卜应坚实而光滑,且没有斑点。胡萝卜的季节可能全年,但通常在3月逐渐减少,并在夏季恢复。最甜的胡萝卜通常是从农场主附近种植的胡萝卜'市场或您自己的后院。存放前先将果岭移开。保留绿色蔬菜会导致胡萝卜枯萎并变老。将绿色蔬菜和松散的胡萝卜存放在冰箱的塑料或尼龙袋中。请在几天内使用果岭。胡萝卜的身体可持续长达两个星期。

胡萝卜很轻便,易于准备。 (我总是在旅行时拿几根。)将胡萝卜切碎或切成薄片,然后生吃,或蒸,烤,炖,炒é, or stew them. They'也可以腌制或蒸熟,再加上香醋。可以将蔬菜切碎并用于炒菜,或扔进汤料中以增加营养和风味。

芹菜

几百年前,地中海农民种芹菜和芹菜。芹菜在该国是一种常见的蔬菜,直到1940年过时并且几乎消失了。尽管如此,它在欧洲仍然很流行,仅仅几十年前,您几乎不得不穿越池塘去寻找美味的根。感谢农民'市场和新的兴趣,但是,芹菜在这里卷土重来。

芹菜是芹菜的亲缘种,也被称为萝卜根芹菜或球形芹菜,其​​根系而不是茎秆被培育出来,茎秆稀薄,柔软且苦涩。它是一种多节菜,具有粗糙,棕色,毛茸茸的纹理和缝隙,农场的灰尘藏在那里。然而,当芹菜去皮,浸泡和切块时,这种丑陋的小鸭会提供令人赞叹的芹菜香菜风味和煮熟的土豆质地。

在购买芹菜时,请寻找牢固的根源。将其未洗净的存放在冰箱中长达两个星期。剥去外皮,将肉浸入水中,加一点柠檬汁或醋,以保持白色。

传统上,将切碎的芹菜色拉拌上蛋黄酱和酸奶油。素食蛋黄酱和大豆原味酸奶可以替代这些传统食谱。我最喜欢的芹菜食用方法之一是将其与土豆和烤大蒜捣碎。 (使用的土豆比芹菜多,因为芹菜中含有更多的水。)

菊芋

这些根源与洋蓟无关,也与耶路撒冷无关。实际上,美洲印第安人早在欧洲人到达新大陆的海岸之前就已经种植了洋蓟。这些小的棕褐色至褐色多节块茎也被称为防晒霜,看起来像畸形的姜根。它们具有泥土味,煮得越久越甜。

菊芋含有B族维生素,钾和铁。寻找从秋天到初春的牢固,无瑕的标本。选择干燥,结实的块茎,避免任何带有绿色调的块茎。用纸巾包好,放在塑料袋中,然后存放在冷藏的蔬菜保鲜盒中。它们最多可以保存三周,但是要获得最佳风味,请在一周内食用。农民经常可以买到洋蓟'市场和天然食品商店。

要准备洋蓟,请用蔬菜削皮器清洗并削皮。或保留果皮,因为果皮中还含有一些维生素和矿物质。将块茎切成薄片或切成小方块,然后立即将其浸入少许醋或柠檬汁的水中,这样根茎就可以捞出't变色。菊芋可以生吃,也可以磨碎成沙拉,也可以烤,煮,蒸或炸。煮熟后,通常会添加一些甜味剂(如龙舌兰花蜜和柠檬汁)来增强其风味。也可以将它们蒸熟并与土豆泥捣碎,或者搅拌成浓稠的汤。唐'请勿使用铸铁锅烹饪,否则可能会变黑。

防风草

看起来像白化胡萝卜的欧洲防风草起源于地中海地区,而野生的欧洲防风草最终由罗马人种植。在1600年代,欧洲人将胡萝卜和欧洲防风草带到了美国。但是,与胡萝卜不同,欧洲防风草没有'除了在中西部各州以外,还可以作为一种受欢迎的蔬菜而流行。

冷冻温度将欧洲防风草中的淀粉转化为糖。风味从淀粉味转变为甜味和泥土味。最好的欧洲防风草是在第一次霜冻后收获的。寻找中小尺寸的牢固,无瑕的根。大的欧洲防风草可能过于纤维化。如果您购买附有绿色的欧洲防风草,则在存储前将其剪下来。防风草保存在塑料袋中后仍保持甜味,可冷藏长达两周。

欧洲防风草提供大量的纤维,维生素C,叶酸,锰和铜,以及少量的铁。它们还包含硫胺素,烟酸,钾和镁。

您可以将胡萝卜等生的欧洲防风草(例如磨碎的沙拉)上菜,也可以将其炒熟éed,烤或蒸。您也可以将土豆泥捣碎é将其放入配菜或奶油汤中。防风草'少许橄榄油可以增强干燥质地。它们的味道最好与少量的肉豆蔻,豆蔻或肉桂保持平衡,但是它们也可以采用咖喱等更咸的味道。

萝卜和大头菜

萝卜和大头菜是不同的,但是这两个根类蔬菜一直联系在一起。查找一个,然后找到另一个。

萝卜生活在史前时期,颜色为白色。它们出现在大头菜(rutabagas)之前的餐桌上,最早于17世纪繁殖。大头菜是萝卜和野白菜之间的杂交。它们在根的顶部是浅紫色,在根的下面是黄。大头菜(Rutabagas)因其在该国的流行而被称为瑞典萝卜,它们是美国新殖民者种植的最早的蔬菜之一。但是像耶路撒冷洋蓟和芹菜一样,大头菜从未像胡萝卜那样获得广泛的关注。大头菜缺少萝卜的刺鼻气息,而且味道更甜。它'为什么他们不是一个谜't more popular.

萝卜和大头菜都是维生素C的良好来源。选择坚实的根,几乎没有斑点。洗,但不要'这些根剥开;然后,将它们磨碎成沙拉或蒸,煮,烤或烤。我最喜欢的大头菜的一种方法是将它们切成厚的火柴,制成烤的大头菜薯条。用少许油在350度下烤大约25分钟。我还成功地将土豆泥的大头菜替换为或与pur组合在一起éed在南瓜面包和松饼食谱中的南瓜。

红薯(和薯类)

红薯是牵牛花家族的根,在南美可以追溯到一万年前。地瓜生长于古代秘鲁,是记录最悠久的蔬菜之一。哥伦布把他们带回了欧洲。在接下来的一个世纪中,西班牙和葡萄牙的探险家将地瓜带到了非洲。在20世纪中叶,开发了一种橙色的,肉皮的品种。我们称这些鲜橙色的甘薯为山药,'尽管它们不是真正的山药。山药实际上是来自非洲的大块白色淀粉状块茎。

甘薯是抗氧化剂的良好来源,而且它们的β-胡萝卜素含量很高。红薯越黑,β-胡萝卜素含量越高。它们还提供大量的维生素C和B6,并且包含铁,锰,铜和纤维。

购买牢固,外观健康,无瑕疵的根。将新鲜的红薯存放在阴凉,通风良好的地方,而不要放在冰箱中。蒸,烤或烤至非常嫩。煮熟的红薯在冰箱中放置约三天。

焙烤根

(4-6人份)

这是一种简单的基本的烤蔬菜食谱。有时我会把去皮的蒜头扔掉。 (它们在烘烤时变得更甜。)您还可以添加一些油或更改草药的选择。尝试罗勒或牛至,或使用一小撮香料(如肉豆蔻或豆蔻)进行调味。

  • 1 ½一磅的金甜菜,胡萝卜,洋姜,欧洲防风草,地瓜,大头菜或萝卜切成小块
  • 1个大洋葱或1个切碎的小葱(可选)
  • 1或2汤匙橄榄油
  • 1枝新鲜的迷迭香,去掉叶子并切碎
  • 1汤匙辣椒粉
  • 卡宴冲刺
  • 盐调味

烤箱预热到350度。

将切好的蔬菜放在大的烤盘中。淋上橄榄油。加入迷迭香并搅拌蔬菜,直到全部都涂上油。撒上辣椒粉,辣椒和盐。再次搅拌,然后烘烤1小时或直到所有蔬菜变软为止。

每份总卡路里:141 脂肪:4克
碳水化合物:19克 蛋白质:3克
钠:68毫克 纤维:5克

橙腌甜菜

(6人份)

I'我们发现,如果将甜菜在混合后腌制约一个小时或更长时间,则该配方中的风味最佳。我经常在要送达甜菜的前一天制作这些甜菜。如果这样做,请冷藏腌制的甜菜。

  • 1 ½磅甜菜(约4杯),切成两半,切成薄片
  • ¼杯白葡萄酒或红酒,黑醋或米醋
  • 2-3汤匙浓缩橙汁
  • 盐和胡椒粉调味

蒸甜菜约5分钟或直到变软。将醋和橙汁浓缩到一个中等大小的玻璃碗中。加入温暖的甜菜并轻轻混合。撒上盐和胡椒。

每份的总卡路里:60 脂肪: <1 gram
碳水化合物:13克 蛋白质:2克
钠:89毫克 纤维:3克

胡萝卜-鲁塔加加凉拌卷心菜

(6人份)

干果增加了颜色,甜度和质地。在天然食品商店中检查龙舌兰花蜜。作为替代,替代素食颗粒甜味剂。如果服务于公司,烤山核桃是不错的选择,但是在日常用餐中,我会跳过它们。

  • 1磅胡萝卜
  • ½ pound rutabagas
  • ¼杯米饭或白葡萄酒醋
  • ¼素食主义者蛋黄酱杯
  • 2汤匙大豆,大米或杏仁奶
  • ½茶匙龙舌兰花蜜(可选)
  • ¼ teaspoon salt
  • ¼ teaspoon pepper
  • ¼葡萄干或蔓越莓干(可选)
  • 2汤匙轻轻烤,切碎的山核桃(可选)

将胡萝卜和大头菜洗净并切碎。这应该产生大约5½杯子磨碎的胡萝卜和大头菜。

在一个单独的碗中,混合醋,蛋黄酱,豆浆,龙舌兰花蜜,盐和胡椒粉。倒入大头菜和胡萝卜并充分混合。如果需要,加入葡萄干搅拌,并在上面撒上山核桃。

每份的总卡路里:71 脂肪:3克
碳水化合物:11克 蛋白质:1克
钠:208毫克 纤维:3克

番茄和扁豆配胡萝卜,萝卜和羽衣甘蓝

(4-6人份)

这是与朋友聚会以享用秋季餐时最喜欢的菜式之一。在色拉酱过道中寻找腌制的辣椒。

  • ½杯灰绿色,棕色或法国小扁豆,已冲洗
  • 一罐28盎司的整个西红柿
  • 1或2个腌制的辣椒,切碎
  • 1或2根胡萝卜,切成薄片
  • ½磅(约2杯)切成丁的萝卜
  • ¼茶匙大蒜粉
  • 1-1½杯切成薄片的羽衣甘蓝叶
  • 盐和胡椒粉调味

将扁豆,西红柿,辣椒,胡萝卜,萝卜和大蒜粉放入中号或大号平底锅中。煮滚。将热量降低至中低水平,慢火煮40分钟或直到小扁豆变软为止。加入羽衣甘蓝,继续煮至羽衣甘蓝变软。用盐和胡椒调味。

每份的总卡路里:153 脂肪:1克
碳水化合物:30克 蛋白质:10克
钠:394毫克 纤维:11克

蒜泥土豆泥

(4-6人份)

此食谱是向家人和朋友介绍芹菜的好方法。

  • 1头大蒜
  • 1汤匙加1茶匙橄榄油,分开
  • 1个中等大小的芹菜根,去皮切成小块
  • ¾一磅洗净去皮的土豆,切成小块
  • ¼杯大豆或米浆
  • 1 ½茶匙柠檬汁
  • 盐和胡椒粉调味

烤箱预热到350度。

切掉大蒜头的顶部,使顶部平坦并露出丁香。将大蒜放在一块铝箔上,在头上淋上一茶匙橄榄油。裹上箔纸,烘烤45分钟或直到头非常柔软。从烤箱中取出大蒜。

大蒜烘烤时,蒸芹菜和土豆直到变软,大约10分钟。将芹菜和土豆放在一个中等大小的碗中。加入1汤匙橄榄油,豆浆或米浆,柠檬汁,然后捣成糊状。将大蒜挤入混合物中,然后与盐和胡椒粉混合调味。

每份总卡路里:143 脂肪:5克
碳水化合物:23克 蛋白质:5克
钠:63毫克 纤维:4克

焦糖洋葱的耶路撒冷朝鲜蓟

(4-6人份)

焦糖洋葱为耶路撒冷洋蓟带来甜味。您也可以在此食谱中使用大头菜或防风草。

  • 1大洋葱,切成丁
  • 1汤匙油
  • 1磅洋蓟,切成薄片,放在水中加少许柠檬汁
  • 1瓣蒜,切碎
  • 1汤匙颗粒状素食主义者甜味剂,如佛罗里达水晶
  • ¼ cup water
  • 1汤匙非氢化素食人造黄油
  • 1 ½大汤匙柠檬汁
  • 1茶匙柠檬皮
  • 盐和胡椒粉调味

用中火加热沉锅。当煎锅很热时,在上面加洋葱和细雨油。降低热量。覆盖洋葱并使其汗水,直到洋葱变软并略带金色。这最多可能需要10分钟。

沥干洋蓟。将洋姜和大蒜搅拌成洋葱,并撒上甜味剂。搅拌并煮约30秒钟。加水。盖上锅盖煮至洋蓟变软,大约5-10分钟。取下盖子,煮至液体消失。

搅拌人造黄油并淋上柠檬汁。撒上柠檬皮,搅拌,并加盐和胡椒粉调味。

每份的总卡路里:169 脂肪:6克
碳水化合物:27克 蛋白质:3克
钠:37毫克 纤维:3克

咖喱酱汤

(4人份)

在此汤中代替萝卜,胡萝卜或土豆,或结合使用块根蔬菜。

  • 1个切碎的中洋葱
  • 1汤匙油
  • 1汤匙咖喱粉
  • ¼ teaspoon cumin
  • 5杯蔬菜汤或水
  • 3杯防风草
  • 柠檬皮和1个柠檬汁
  • 1茶匙龙舌兰花蜜
  • 1杯大豆或米浆
  • ¼ teaspoon cayenne
  • 盐调味

用中火加热沉锅。加入洋葱和油。搅拌煮至洋葱透明。加入咖喱粉和小茴香,然后加入蔬菜汤搅拌。加入欧洲防风草,中火煮至软,大约15分钟。

在欧洲防风草煮时,将柠檬皮,柠檬汁和龙舌兰花蜜与大豆或米浆混合。添加到防风草。

删除约1½杯防风草-洋葱混合物,然后在搅拌机或食品加工机中搅拌。将奶油状混合物倒入汤中,并加入辣椒和盐调味。

每份的总卡路里:186 脂肪:6克
碳水化合物:28克 蛋白质:3克
钠:744毫克 纤维:7克

甜土豆酱

(4人份)

这是一个甜咸的蘸酱。我喜欢切片温暖的皮塔饼面包,然后在皮塔饼三角形上撒上蘸酱。如果你不这样做'不要吃味o,用盐调味。

  • 1大块烤地瓜,去皮
  • 2汤匙杏仁黄油
  • 1 ½大汤匙大米糖浆
  • 1汤匙白味o
  • 少数切碎的红,黄或青椒
  • 卡宴冲刺

捣碎地瓜,并与杏仁黄油,大米糖浆和味mis混合。加入辣椒和辣椒。

每份的总卡路里:118 脂肪:5克
碳水化合物:17克 蛋白质:3克
钠:175毫克 纤维:2克

Debra Daniels-Zeller经常为 素食杂志.