非洲美食的浓郁风味

佩吉·林克(Peggy Rynk)

T他富有风味 非洲的美食因地区和国家而异。 有些菜本来就是素食主义者,而有些菜可以很容易地通过代替成分 如豆腐或豆类肉。

非洲烹饪中使用的许多调味料,包括咖喱粉,小茴香,姜黄, 和生姜,这是我们已经熟悉并且很可能会用到的。这是组合 这些调味品以许多美味的方式与众不同。菜肴如 肯尼亚人 Vegetable Curry 利用各种调味料,而其他诸如 卢旺达·平托 Beans and Potatoes,减少使用。

无论您决定尝试哪种菜,您都将获得丰富的风味体验,这些风味可能会让您 想知道为什么您以前没有想到过-并希望您有过。让我们从一个美妙的开始 美味的小扁豆汤,我们的甜点!


配方索引


非洲小扁豆汤

(5人份)

这种令人满意的汤很容易混合在一起。剩菜(如果有的话)可以在一两天后轻松加热。汤在冰箱里变稠。重新加热时,添加适量的水使汤达到所需的稠度。

  • 2汤匙菜籽油
  • ½-¾杯子去皮,切碎的胡萝卜
  • 3杯切碎的新土豆,如果皮好则不要去皮
  • 1 ⅓杯子去皮,切碎的轻度洋葱,例如Vidalias
  • 3个大素食肉汤块,足以调味6杯水
  • 2-2½杯干扁豆,冲洗并沥干
  • 1茶匙大蒜粉
  • 1 ½茶匙辣椒粉
  • 1茶匙孜然粉
  • 盐调味
  • 6杯水

将油加热到2½-3夸脱的锅。加入胡萝卜并煮熟,经常搅拌约 10分钟或直到胡萝卜开始变软。添加 土豆,洋葱,肉汤,扁豆,大蒜粉,辣椒粉,小茴香和盐。

倒入水中煮沸。减少至小火 煮,经常搅拌30-45分钟,直到小扁豆散开,汤变浓。 the汤 放入单独的碗中,然后搭配扁面包,薄脆饼干或轻烤的玉米饼一起食用。

每份的总卡路里:240 脂肪:9克
碳水化合物:68克 蛋白质:23克
钠:1,232毫克 纤维:27克

津巴布韦的花生酱炖肉

(5人份)

这些成分的组合非常美味。

  • 一包14盎司包装的豆腐
  • 2汤匙菜籽油
  • 1 ½杯切碎的青椒
  • 1 ½杯切碎的青椒
  • 1汤匙切碎的新鲜大蒜
  • 一个14½盎司可以切成小方块的西红柿,不沥干
  • ⅓杯脆花生酱
  • ½ teaspoon salt
  • ½茶匙辣椒粉
  • Dash卡宴
  • 1茶匙磨碎的红辣椒
  • 1½杯冷冻切碎的羽衣甘蓝

排干并冲洗豆腐。拍干,切成小块½- to ¾-inch cubes.

在3夸脱的锅中加热油。加入青椒, 洋葱,大蒜和炒约3分钟。搅拌豆腐,继续煮, 轻轻搅拌约10分钟,使立方体尽可能完整。

搅拌除羽衣甘蓝以外的所有其他成分。煨 暴露,经常搅拌10-15分钟。搅拌衣领,再煮15分钟或 直到羽衣甘蓝变嫩并且风味融合在一起。

每份的总卡路里:277 脂肪:18克
碳水化合物18 克蛋白质:15克
钠:471毫克 纤维:4克

肯尼亚蔬菜咖喱

(6人份)

这道菜需要丰富的调味料。

  • 1茶匙孜然粉
  • ½茶匙姜黄
  • 1茶匙咖喱粉
  • 1茶匙大蒜粉
  • 1茶匙干芥末
  • 1茶匙姜粉
  • 1茶匙辣椒粉
  • ½ teaspoon salt
  • 2汤匙菜籽油
  • 4杯红褐色土豆丁,如果皮好则不要去皮
  • 需要的水
  • 4杯红褐色土豆丁,如果皮好则不要去皮
  • 一枚15.5盎司的鹰嘴豆罐头,不沥干
  • 3½杯冷冻切碎的羽衣

在一个小碗中,将小茴香,姜黄,咖喱粉,大蒜粉,芥末,姜,辣椒粉和盐混合在一起。搁置。

将油加热到10"煎锅。加入土豆,用中火煮,经常搅拌,直到 土豆几乎是嫩的。土豆煮时,根据需要每次加一点水以保持土豆的状态 从坚持。加入洋葱,煮2-3分钟。

加入调味料,鹰嘴豆和羽衣甘蓝。煮熟,经常遮盖并搅拌10 分钟。根据需要添加更多的水,一次加入一汤匙,以防止混合物粘连。

与热面包一起热食。新鲜的甜瓜块或橙色部分非常适合此菜后的甜点。

每份的总卡路里:246 脂肪:6克
碳水化合物44 克蛋白质:9克
钠:457毫克 纤维:8克

卢旺达斑豆和土豆

(将4作为主菜或将8作为配菜)

丰盛而充满风味的菜肴。

  • 1汤匙菜籽油
  • 1杯切碎的芹菜
  • ½杯切碎的黄洋葱
  • 4杯切碎的赤褐色土豆,如果皮好则不去皮
  • 3 ½杯煮熟的斑豆(没倒过的罐头豆可以。)
  • 需要的水
  • 2 ½大汤匙蒜泥
  • 盐调味
  • 1-2汤匙小茴香粉,或调味

在3夸脱的锅中加热油。加入芹菜,洋葱和炒香,经常搅拌,直到芹菜几乎变软。

加入土豆搅拌,继续煮,再搅拌一次,直到土豆几乎变嫩为止。将豆加入土豆中。根据需要每次加一汤匙水,以防止食材粘在平底锅上。

加入大蒜,盐和小茴香。盖上锅盖并煮熟,经常搅拌,并根据需要添加更多的水,直到土豆变嫩并且混合物变稠。

每道主菜分量的总卡路里:330 脂肪:4克
碳水化合物:63克 蛋白质:15克
钠:910毫克 纤维:12克

纳米比亚黑眼豌豆

(将3作为主菜,将6作为小菜)

黑眼豆干非常方便,烹饪前无需浸泡。取豌豆,丢弃任何变色或破碎的豌豆。

  • 3杯水
  • ¾ teaspoon salt
  • ¼茶匙磨碎的红色小辣椒(如果没有小辣椒,则为卡宴)
  • ¼茶匙辣椒粉

冲洗黑眼豆,放在1½夸脱锅用水。

烧开,煮小火,煮约20分钟,偶尔搅拌。加入盐,墨西哥辣椒或辣椒和辣椒粉。再继续煮20-25分钟,直到黑眼豆变嫩为止。

每道主菜分量的总卡路里:282 脂肪:1克
碳水化合物:50克 蛋白质:20克
钠:595毫克 纤维:9克

花生杂果咖喱

(将2作为小配菜,将6作为小菜 condiment)

这种易于制作的菜肴可将风味和质地令人满意地融合在一起。与豆腐和米饭以及许多其他菜肴搭配也很不错。

  • 2汤匙菜籽油
  • 1¼杯去皮,去芯和切碎的蛋t苹果,例如史密斯奶奶
  • ½杯切碎的黄洋葱
  • 2茶匙咖喱粉
  • 2汤匙水
  • ½ cup dark raisins
  • ⅓杯切碎的杏干
  • ¼ teaspoon salt
  • ¼ cup roasted peanuts

将油加热到10"煎锅。加入苹果和洋葱,炒熟,经常搅拌以防粘连。

一次添加所有剩余的成分,搅拌均匀。慢火煮10-15分钟,经常搅拌以调味。服务冷或热。

每份配菜大小食用的总热量:442 脂肪:23克
碳水化合物:60克 蛋白质:7克
钠:299毫克 纤维:7克

乍得西葫芦花生

(4人份)

这道配菜很容易准备,口味和质地相得益彰。

  • 2汤匙菜籽油
  • 4杯西葫芦,纵向四等分,然后横向切成薄片⅓-inch slices
  • ½茶匙盐,或调味
  • ¼茶匙孜然粉
  • ⅓杯壳烤花生
  • 一次需要一点水

将油加热到10"煎锅。加入西葫芦和炒菜,经常搅拌,直到几乎变软,大约10-15分钟。

加入盐,小茴香,花生和少许水。继续 煮,经常搅拌,再搅拌5-10分钟,以使风味融合。西葫芦应该温柔。

每份的总卡路里:150 脂肪:13克
碳水化合物:6克 蛋白质:4克
钠:295毫克 纤维:3克

利比里亚香蕉姜饼

(12人份)

这种潮湿的姜饼是早餐或周末早午餐的佳肴。将剩菜剩饭用保鲜膜包好,然后存放在冰箱中。

  • 室温下6汤匙非氢化素食人造黄油
  • ¾杯糖(使用您最喜欢的素食主义者品种。)
  • 2茶匙肉桂粉
  • 2茶匙姜粉
  • ½茶匙丁香
  • ½ teaspoon salt
  • ½ teaspoon salt
  • 2茶匙香草精
  • 1茶匙柠檬提取物
  • 1杯捣碎的成熟香蕉
  • 1杯糖蜜
  • 3杯全麦通用面粉,分为
  • 1杯豆浆,分开
  • 植物油喷雾制备烤盘

烤箱预热到350度。

在一个中等大小的搅拌碗中,将人造黄油,糖,肉桂,姜和丁香一起搅打成奶油。加入盐和发酵粉,然后将提取物搅拌均匀。

混入香蕉和糖蜜中。接下来,将四分之一的面粉混合,然后将三分之一的豆浆混合。继续交替 面粉和豆浆,最后是面粉,搅拌均匀即可。不要打。

将混合物刮成油脂13" x 8" x 2"烤锅。烘烤40分钟,或直到插入中心的牙签干净为止。将锅放在电线架上冷却。切成正方形即可使用。

每份的总卡路里:310 脂肪:7克
碳水化合物:60克 蛋白质:5克
钠:240毫克 纤维:4克

摩洛哥橙甜点沙拉

(4人份)

*图为封面。如果需要特殊待遇,可以将本食谱搭配脆橙或柠檬味饼干一起食用。

  • ⅓杏仁杯
  • ⅓ cup chopped dates
  • 2杯新鲜的橙子,切成两半

烤箱预热到350度。

在一个小烤盘中将杏仁摊成一层。烘烤,经常搅拌,持续8-10分钟,直到变成浅褐色。从烤箱中取出并放在一旁。

杏仁散布 放在一个小烤盘里。烤, 经常搅拌8-10分钟 直到变成浅褐色。去掉 从烤箱中放下。

准备食用时,将橙红色的混合物分成四个小甜点盘。将杏仁洒在上面即可食用。

每份的总卡路里:153 脂肪:6克
碳水化合物:24克 蛋白质:3克
钠:2毫克 纤维:5克

佩吉·林克(Peggy Rynk)是 素食杂志