非洲美食的浓郁风味
佩吉·林克（Peggy Rynk）
T他富有风味 非洲的美食因地区和国家而异。 有些菜本来就是素食主义者，而有些菜可以很容易地通过代替成分 如豆腐或豆类肉。
非洲烹饪中使用的许多调味料，包括咖喱粉，小茴香，姜黄， 和生姜，这是我们已经熟悉并且很可能会用到的。这是组合 这些调味品以许多美味的方式与众不同。菜肴如 肯尼亚人 Vegetable Curry 利用各种调味料，而其他诸如 卢旺达·平托 Beans and Potatoes，减少使用。
无论您决定尝试哪种菜，您都将获得丰富的风味体验，这些风味可能会让您 想知道为什么您以前没有想到过-并希望您有过。让我们从一个美妙的开始 美味的小扁豆汤，我们的甜点！
配方索引
非洲小扁豆汤
（5人份）
这种令人满意的汤很容易混合在一起。剩菜（如果有的话）可以在一两天后轻松加热。汤在冰箱里变稠。重新加热时，添加适量的水使汤达到所需的稠度。
- 2汤匙菜籽油
- ½-¾杯子去皮，切碎的胡萝卜
- 3杯切碎的新土豆，如果皮好则不要去皮
- 1 ⅓杯子去皮，切碎的轻度洋葱，例如Vidalias
- 3个大素食肉汤块，足以调味6杯水
- 2-2½杯干扁豆，冲洗并沥干
- 1茶匙大蒜粉
- 1 ½茶匙辣椒粉
- 1茶匙孜然粉
- 盐调味
- 6杯水
将油加热到2½-3夸脱的锅。加入胡萝卜并煮熟，经常搅拌约 10分钟或直到胡萝卜开始变软。添加 土豆，洋葱，肉汤，扁豆，大蒜粉，辣椒粉，小茴香和盐。
倒入水中煮沸。减少至小火 煮，经常搅拌30-45分钟，直到小扁豆散开，汤变浓。 the汤 放入单独的碗中，然后搭配扁面包，薄脆饼干或轻烤的玉米饼一起食用。
| 每份的总卡路里：240 | 脂肪：9克 |
| 碳水化合物：68克 | 蛋白质：23克 |
| 钠：1,232毫克 | 纤维：27克 |
津巴布韦的花生酱炖肉
（5人份）
这些成分的组合非常美味。
- 一包14盎司包装的豆腐
- 2汤匙菜籽油
- 1 ½杯切碎的青椒
- 1 ½杯切碎的青椒
- 1汤匙切碎的新鲜大蒜
- 一个14½盎司可以切成小方块的西红柿，不沥干
- ⅓杯脆花生酱
- ½ teaspoon salt
- ½茶匙辣椒粉
- Dash卡宴
- 1茶匙磨碎的红辣椒
- 1½杯冷冻切碎的羽衣甘蓝
排干并冲洗豆腐。拍干，切成小块½- to ¾-inch cubes.
在3夸脱的锅中加热油。加入青椒， 洋葱，大蒜和炒约3分钟。搅拌豆腐，继续煮， 轻轻搅拌约10分钟，使立方体尽可能完整。
搅拌除羽衣甘蓝以外的所有其他成分。煨 暴露，经常搅拌10-15分钟。搅拌衣领，再煮15分钟或 直到羽衣甘蓝变嫩并且风味融合在一起。
| 每份的总卡路里：277 | 脂肪：18克 |
| 碳水化合物18 | 克蛋白质：15克 |
| 钠：471毫克 | 纤维：4克 |
肯尼亚蔬菜咖喱
（6人份）
这道菜需要丰富的调味料。
- 1茶匙孜然粉
- ½茶匙姜黄
- 1茶匙咖喱粉
- 1茶匙大蒜粉
- 1茶匙干芥末
- 1茶匙姜粉
- 1茶匙辣椒粉
- ½ teaspoon salt
- 2汤匙菜籽油
- 4杯红褐色土豆丁，如果皮好则不要去皮
- 需要的水
- 4杯红褐色土豆丁，如果皮好则不要去皮
- 一枚15.5盎司的鹰嘴豆罐头，不沥干
- 3½杯冷冻切碎的羽衣
在一个小碗中，将小茴香，姜黄，咖喱粉，大蒜粉，芥末，姜，辣椒粉和盐混合在一起。搁置。
将油加热到10"煎锅。加入土豆，用中火煮，经常搅拌，直到 土豆几乎是嫩的。土豆煮时，根据需要每次加一点水以保持土豆的状态 从坚持。加入洋葱，煮2-3分钟。
加入调味料，鹰嘴豆和羽衣甘蓝。煮熟，经常遮盖并搅拌10 分钟。根据需要添加更多的水，一次加入一汤匙，以防止混合物粘连。
与热面包一起热食。新鲜的甜瓜块或橙色部分非常适合此菜后的甜点。
| 每份的总卡路里：246 | 脂肪：6克 |
| 碳水化合物44 | 克蛋白质：9克 |
| 钠：457毫克 | 纤维：8克 |
卢旺达斑豆和土豆
（将4作为主菜或将8作为配菜）
丰盛而充满风味的菜肴。
- 1汤匙菜籽油
- 1杯切碎的芹菜
- ½杯切碎的黄洋葱
- 4杯切碎的赤褐色土豆，如果皮好则不去皮
- 3 ½杯煮熟的斑豆（没倒过的罐头豆可以。）
- 需要的水
- 2 ½大汤匙蒜泥
- 盐调味
- 1-2汤匙小茴香粉，或调味
在3夸脱的锅中加热油。加入芹菜，洋葱和炒香，经常搅拌，直到芹菜几乎变软。
加入土豆搅拌，继续煮，再搅拌一次，直到土豆几乎变嫩为止。将豆加入土豆中。根据需要每次加一汤匙水，以防止食材粘在平底锅上。
加入大蒜，盐和小茴香。盖上锅盖并煮熟，经常搅拌，并根据需要添加更多的水，直到土豆变嫩并且混合物变稠。
| 每道主菜分量的总卡路里：330 | 脂肪：4克 |
| 碳水化合物：63克 | 蛋白质：15克 |
| 钠：910毫克 | 纤维：12克 |
纳米比亚黑眼豌豆
（将3作为主菜，将6作为小菜）
黑眼豆干非常方便，烹饪前无需浸泡。取豌豆，丢弃任何变色或破碎的豌豆。
- 3杯水
- ¾ teaspoon salt
- ¼茶匙磨碎的红色小辣椒（如果没有小辣椒，则为卡宴）
- ¼茶匙辣椒粉
冲洗黑眼豆，放在1½夸脱锅用水。
烧开，煮小火，煮约20分钟，偶尔搅拌。加入盐，墨西哥辣椒或辣椒和辣椒粉。再继续煮20-25分钟，直到黑眼豆变嫩为止。
| 每道主菜分量的总卡路里：282 | 脂肪：1克 |
| 碳水化合物：50克 | 蛋白质：20克 |
| 钠：595毫克 | 纤维：9克 |
花生杂果咖喱
（将2作为小配菜，将6作为小菜 condiment)
这种易于制作的菜肴可将风味和质地令人满意地融合在一起。与豆腐和米饭以及许多其他菜肴搭配也很不错。
- 2汤匙菜籽油
- 1¼杯去皮，去芯和切碎的蛋t苹果，例如史密斯奶奶
- ½杯切碎的黄洋葱
- 2茶匙咖喱粉
- 2汤匙水
- ½ cup dark raisins
- ⅓杯切碎的杏干
- ¼ teaspoon salt
- ¼ cup roasted peanuts
将油加热到10"煎锅。加入苹果和洋葱，炒熟，经常搅拌以防粘连。
一次添加所有剩余的成分，搅拌均匀。慢火煮10-15分钟，经常搅拌以调味。服务冷或热。
| 每份配菜大小食用的总热量：442 | 脂肪：23克 |
| 碳水化合物：60克 | 蛋白质：7克 |
| 钠：299毫克 | 纤维：7克 |
乍得西葫芦花生
（4人份）
这道配菜很容易准备，口味和质地相得益彰。
- 2汤匙菜籽油
- 4杯西葫芦，纵向四等分，然后横向切成薄片⅓-inch slices
- ½茶匙盐，或调味
- ¼茶匙孜然粉
- ⅓杯壳烤花生
- 一次需要一点水
将油加热到10"煎锅。加入西葫芦和炒菜，经常搅拌，直到几乎变软，大约10-15分钟。
加入盐，小茴香，花生和少许水。继续 煮，经常搅拌，再搅拌5-10分钟，以使风味融合。西葫芦应该温柔。
| 每份的总卡路里：150 | 脂肪：13克 |
| 碳水化合物：6克 | 蛋白质：4克 |
| 钠：295毫克 | 纤维：3克 |
利比里亚香蕉姜饼
（12人份）
这种潮湿的姜饼是早餐或周末早午餐的佳肴。将剩菜剩饭用保鲜膜包好，然后存放在冰箱中。
- 室温下6汤匙非氢化素食人造黄油
- ¾杯糖（使用您最喜欢的素食主义者品种。）
- 2茶匙肉桂粉
- 2茶匙姜粉
- ½茶匙丁香
- ½ teaspoon salt
- ½ teaspoon salt
- 2茶匙香草精
- 1茶匙柠檬提取物
- 1杯捣碎的成熟香蕉
- 1杯糖蜜
- 3杯全麦通用面粉，分为
- 1杯豆浆，分开
- 植物油喷雾制备烤盘
烤箱预热到350度。
在一个中等大小的搅拌碗中，将人造黄油，糖，肉桂，姜和丁香一起搅打成奶油。加入盐和发酵粉，然后将提取物搅拌均匀。
混入香蕉和糖蜜中。接下来，将四分之一的面粉混合，然后将三分之一的豆浆混合。继续交替 面粉和豆浆，最后是面粉，搅拌均匀即可。不要打。
将混合物刮成油脂13" x 8" x 2"烤锅。烘烤40分钟，或直到插入中心的牙签干净为止。将锅放在电线架上冷却。切成正方形即可使用。
| 每份的总卡路里：310 | 脂肪：7克 |
| 碳水化合物：60克 | 蛋白质：5克 |
| 钠：240毫克 | 纤维：4克 |
摩洛哥橙甜点沙拉
（4人份）
*图为封面。如果需要特殊待遇，可以将本食谱搭配脆橙或柠檬味饼干一起食用。
- ⅓杏仁杯
- ⅓ cup chopped dates
- 2杯新鲜的橙子，切成两半
烤箱预热到350度。
在一个小烤盘中将杏仁摊成一层。烘烤，经常搅拌，持续8-10分钟，直到变成浅褐色。从烤箱中取出并放在一旁。
杏仁散布 放在一个小烤盘里。烤， 经常搅拌8-10分钟 直到变成浅褐色。去掉 从烤箱中放下。
准备食用时，将橙红色的混合物分成四个小甜点盘。将杏仁洒在上面即可食用。
| 每份的总卡路里：153 | 脂肪：6克 |
| 碳水化合物：24克 | 蛋白质：3克 |
| 钠：2毫克 | 纤维：5克 |
佩吉·林克（Peggy Rynk）是 素食杂志
