大豆,大米的最新指南
坚果等–Dairy Milks

由RD女士斯蒂芬妮·加尔(RD)
虚拟现实 Diet实习生

2013年增加了新表格
豆浆
坚果和种子奶
粮食 milks
椰奶
更多当前表格

NON–乳制品代表着不断增长的市场。 许多 超级市场现在销售越来越多的非–乳制品饮料,许多大型连锁超市都出售 自己的豆浆品牌。但是,随着货架上产品数量的增加,消费者的困惑也随着 to which 非–dairy milk is 日 e best choice. Scores of vegetarians are familiar with 非–dairy milks but 可能会遇到有关针对特定需求选择哪种产品的挥之不去的疑问。

厂–非牛奶,如豆浆,大米和杏仁奶–有自己独特之处的乳制饮料 质地,颜色和味道。它们可以直接从容器中食用,也可以混入冰沙等饮料中,或者 用于烹饪或烘烤。非–牛奶的卡路里和营养成分各不相同。一些牛奶的含量较低 比牛更胖'牛奶,因为他们're all plant–based, 日 ey contain no cholesterol. Notably, 非–dairy 牛奶中的饱和脂肪很少,许多人认为这对心血管健康有益。

那里'还可以从某些原始产品中获得保护性物质的附加好处, 牛奶就制成了。例如,豆浆含有大豆蛋白和异黄酮,已被证明适度 降低低密度脂蛋白(有害的)胆固醇水平,杏仁奶中含有维生素E,这是一种抗氧化剂,可能会 在预防前列腺癌中的作用。

选择非–牛奶。非强化产品的几种关键营养素含量低,例如 钙和维生素D,它们都是预防骨质疏松症的关键因素。确保检查 营养成分标签和比较牛奶替代品上的标签,以确保您的健康'重新获得最大的收益 钱。

豆浆表1(原件) 表1(2013年更新)

豆浆已成为所有非乳制品中最受欢迎的豆浆。许多品牌的豆浆具有大致相同或 蛋白质比牛少一点'的牛奶。有时候,脂肪含量较低或轻的品种蛋白质,钙, 维生素D和/或维生素B12,取决于品牌。未加筋的豆浆几乎不含可吸收的钙。 为了解决这个问题,一些制造商用碳酸钙(一种易于吸收的形式)丰富了其产品。 钙。许多丰富的豆浆品种还含有维生素D和维生素B12.

最新研究表明,将大豆作为健康饮食的一部分是适当的,并且有 使用适量的大豆制品对健康有好处。对于大多数人来说,适量的大豆 人们似乎大约是2–3 servings daily.1

作为消费者,您可能还需要考虑购买有机豆浆,因为大豆作物是 通常用农药大量治疗。在本文随附的表格中,包含有机成分的产品 成分用符号表示()产品之前's name.

坚果奶表2(原件)表2(2013年更新)

各种类型的坚果都可以用来制作坚果奶。其中包括巴西坚果,榛子,以及广受欢迎的 杏仁。所有坚果奶都是由磨碎,液化然后加糖的花生制成。 它们的卡路里和脂肪含量通常与大豆饮料相似,但实际含量取决于 在制造商和有关产品上。

对于坚果奶,坚果的特性会在制造过程中赋予牛奶。 例如,杏仁是人类可以吃的最健康的坚果之一。他们'富含镁, 钾,锰,铜,抗氧化剂维生素E和硒以及钙。因此,杏仁牛奶 可能是市场上营养更丰富的牛奶替代品之一。但是,杏仁很贵,所以实际 杏仁奶中使用的杏仁数量很少;它可能不足以提供大量的营养。

许多产品还添加了甜味剂,例如甘蔗或精制糖,可能不适合 对于糖尿病患者。对于坚果奶来说尤其如此,因为坚果奶往往会添加更多的甜味剂。 平衡苦味。此外,大多数坚果奶中的蛋白质很少(<2 grams (每8盎司一份)与豆浆相比,且大多数未添加维生素B12.

谷物奶表3(原件)表3(2013年更新)

谷物奶是由发酵谷物或面粉制成的牛奶替代品。最常见的谷物奶类型 来自大米和燕麦。这些牛奶由含有天然纤维的谷物制成。因此, 牛奶还具有纤维的额外好处,该纤维在制造时会自然注入饮料中。然而, 多数谷物奶每8盎司中所含蛋白质少于4克,这可能是一个决定性因素 在其中喝饮料。

米浆是用糙米制成的,通常含有米浆,蔗糖蒸发汁或一些 其他天然甜味剂。它通常以钙,维生素D和/或维生素B强化12。什么时候 与豆浆或牛相比'在牛奶中,米粉很大程度上是碳水化合物的来源,没有蛋白质的冲动。 因此,它'重要的是不要将其视为营养等同物,而应作为替代 豆浆或牛'牛奶用于口味和烹饪目的。如果你're relying on rice–, nut–, or 粮食–牛奶作为饮食的主食,请吃多种其他食物以确保您're getting 您需要的所有营养。强化豆浆,其蛋白质含量高于其他植物–based milks, 是纯素食儿童或成人的主要饮料,是更好的选择。

椰子奶(新增,2013)

概要

The 非–您选择的牛奶完全取决于您自己的喜好。有些人可能会选择豆浆 异黄酮的含量,而其他人可能希望限制大豆的使用。杏仁奶提供健康 替代牛奶,可用于烘烤,烹饪和饮用,但在营养上,您'再吃最好的 杏仁。米浆主要是碳水化合物的来源,但它可以使您在用餐时使用一些东西 如果喜欢的话可以烤。其他类型的牛奶—大麻,燕麦和其他一些—can be beneficial 来满足您的饮食需求,但目前还没有对其进行深入研究或商业化。

许多 consumers will opt to use fortified 非–奶作为重要营养素的便捷来源,例如 钙,维生素D和维生素B12。并非所有产品都强化了所有这三种营养素, 因此,阅读标签对于选择适合您需求的产品非常重要。确保检查营养成分 定期贴标签,因为营养价值会发生变化。

我们为提供钙和维生素D的最佳产品(至少提供300毫克)的选择 每份含钙和3微克维生素D或更多)是365种有机大豆,天然–A Soy, Organic 山谷,珍珠,丝绸,商人乔's 豆浆, Yü Soy, 自然–A Rice, Trader Joe'的印度香米牛奶和 Yü印度香米。为成长中的儿童和活跃的成年人提供良好的卡路里(至少提供130卡路里) 每份原味或原味的卡路里)是Trader Joe's豆浆机Extra,Westsoy Plus和Westsoy 有机,Edensoy Extra,Edensoy,Y \ FC印度香米,太平洋有机燕麦,太平洋低脂米,活收成 麻 Milk, and 自然–米饭如果您担心摄入的卡路里过多,则可以尝试切换 非调味–牛奶,因为这些产品通常比普通产品具有更多的卡路里。 Top choices of 非–提供良好品质的奶–饮食中的优质蛋白质(8克或更多) 每份)是Edensoy(原始和额外),Pacific(UltraSoy和有机不加糖),Trader Joe's 豆浆Extra,Vitasoy Classic,Westsoy(有机和不加糖)和Yü Soy.

少数豆浆品牌含有藻类–衍生的二十二碳六烯酸(DHA)。奥德瓦拉(Silk Plus) 欧米茄–3 DHA和Go上的ZenSoy都用这种脂肪酸强化,这种脂肪酸通常在鱼油中发现。 麻–基础产品包含Alpha–亚麻酸,人类能够在一定程度上转化为DHA。

许多人的关键考虑因素是个人喜好和品味。查看不同的品种 非–那里有牛奶—and be sure you'再吃各种各样的健康食品,以配合他们。 Of course, 非e of 日 e 非–应使用乳汁代替母乳或商业婴儿配方食品 为婴儿。

参考
1 Munro IC,Harwood M,Hlywka JJ,Stephen AM,Doull J,Flamm WG,Adlercreutz H.2003。大豆 异黄酮:安全审查。 营养食品 61:1–33.

硕士,RD,斯蒂芬妮·加尔(Stephanie Gall),为她做轮换时写了这篇文章 在素食资源小组进行饮食实习。她是素食主义者,目前居住在科罗拉多州, 并在临床上担任营养师。

表格1–豆浆的营养成分
产品 1杯(8盎司)中的含量 香精
卡路里 蛋白
(克)
Total 脂肪
(克)
Saturated 脂肪
(克)
*
(毫克)
维生素D°
(微克)
B12#
(微克)
2%减脂牛奶 130 8 5 3 300 3 1.5
365有机豆浆原味 90 6 3.5 0.5 300 3 3 原始,无糖,香草
8 大陆无脂原味 60 6 0 0 300 2.5 0.9 原始的香草
8 大陆原始 80 6 3 0.5 300 2.5 0.9 原味,香草,巧克力
8 大陆原始光 50 6 1.5 0 300 2.5 0.9 原味,香草,巧克力
比原味豆浆好
粉末
100 2 2.5 0 80 0 0.6 巧克力,原始的,
香草,角豆树
伊登布莱德 120 7 3 0.5 40 0 0 原米& Soy Blend
Edensoy Extra 原版的 130 11 4 0.5 200 1 3 原始的香草
Edensoy Light原创 100 5 2 0 100 1 0 原始的香草
Edensoy 原版的 140 11 5 0.5 100 0 0 角豆树,原始,香草,
不加糖的巧克力
自然–A Soy 原版的 100 6 4 0.5 300 4.5 3 原始,无糖,香草,
巧克力,草莓
自然–A Soy 原版的 Light 90 7 3 0.5 300 4.5 3 原始的香草
奥德瓦拉平原 110 7 4 0.5 300 2.5 3 普通,原始,香草
有机谷原始 100 7 3 0.5 300 3 3 原味,巧克力,香草,
不加糖
太平洋精选大豆
Low 脂肪 Plain
70 5 2.5 0 20 0 0 原味,香草
太平洋超大豆平原 120 10 4 0.5 500 2.5 1.5 原味,香草
太平洋有机不加糖
原版的
90 9 4.5 0.5 20 0 0 原版的
珍珠原版 110 7 3.5 0.5 300 3.5 0 原始,不加糖的奶油香草,
巧克力,绿茶,热带美食
Silk Plus 欧米茄–3 DHA 110 7 5 0.5 350 3 3 原版的
真丝增强 110 7 5 0.5 350 3 3 丰富原版
丝光平原 70 6 2 0 300 3 3 原味,香草,巧克力
丝绸平原 100 7 4 0.5 300 3 3 原味,香草,非常香草,不加糖,
巧克力,柴,咖啡,摩卡,香料,蛋酒
So Nice 自然al 80 7 4 1 110 00 自然al
真不错 80 6 3 0.8 300 2.2 1 原味,香草,巧克力,摩卡咖啡,
卡布奇诺,诺埃尔·诺格,不加糖
这么好加上原始 110 7 4 0.9 330 2.25 1 原始的香草
大豆梦想丰富原味 100 7 4 0.5 350 2.5 3 原始的香草
大豆梦经典香草 140 7 4 0.5 40 0 0 香草
商人乔的有机豆浆
原版的
100 5 2 0 400 3 0 普通,香草,巧克力
交易员乔的有机
不加糖的豆浆
90 9 4.5 0.5 0 0 0 原版的
交易员乔的豆浆额外
原版的
130 7 3 0 300 3 0 原味,香草,巧克力
维他奶轻原始 60 4 2 0.5 300 2 0.9 原味,香草,巧克力
维他奶经典 120 8 4.5 0.5 40 0 0 经典(原始,香草),奶油原味,
光滑的香草,浓郁的巧克力,不加糖,
绿茶,冬青
维他奶完整原版 70 6 2 0 300 2 0.9 原始的香草
西大豆低脂平原 90 4 1.5 0 200 2.5 0 原味,香草
WestSoy Lite平原 90 4 1.5 0 300 2.5 0 原味,香草
西大豆脱脂平原 70 6 0 0 250 2.5 0 原味,香草
WestSoy有机原味 130 8 3.5 0.5 40 0 0 原版的
西大豆加平原 130 7 3 0.5 300 2.5 0 加号(普通,香草)
WestSoy大豆苗条平原 60 6 3 0.5 300 2.5 0 原味,巧克力,香草,
卡布奇诺咖啡
WestSoy不加糖的平原 90 9 4.5 0.5 40 0 0 原味,巧克力,香草,
杏仁
Yü Soy 原版的 120 8 4.5 0.5 300 4.5 3 原味,杏仁,香草
ZenSoy平原 90 7 3.5 1 300 3 3 原味,香草,巧克力,
卡布奇诺咖啡
ZenSoy大豆香草酱 110 7 3.5 1 300 3 3 香草,巧克力,
卡布奇诺咖啡
"2%减脂牛奶"包含在内是为了进行比较。
表示产品是有机的或由有机成分制成。
* 1岁以下儿童的每日建议钙摄入量为500毫克–3; 800 mg for ages 4–8; 9岁时为1,300毫克–18; 19岁时1,000毫克–50;年龄在51岁或以上的人为1,200毫克。
° 1岁以下儿童每日建议摄入的维生素D为5 mcg–50; 10 mcg for ages 51–70;以及年龄在71岁以上的人,每15 mcg
# 每日推荐摄入维生素B12 1岁时为0.9 mcg–3; 1.2 4岁的mcg–8; 9岁以下时为1.8 mcg–13; 14岁以上的人为2.4 mcg。
表2–坚果奶的营养成分
产品 1杯(8盎司)中的含量 香精
卡路里 蛋白
(克)
Total 脂肪
(克)
Saturated 脂肪
(克)
*
(毫克)
维生素D°
(微克)
B12#
(微克)
2%减脂牛奶 130 8 5 3 300 3 1.5
杏仁微风原味 60 1 2.5 0 200 2.5 0 原味,香草,巧克力,无糖
(原始,香草,巧克力)
Living Harvest 麻milk
原版的
130 4 3 0.5 460 2.5 1.5 原味,巧克力,香草
Manitoba Harvest 麻 Bliss
原版的
110 5 7 0.7 20 0 0 原味,香草,巧克力
太平洋杏仁低–Fat
原版的
70 1 3 0 300 2.5 0 原始的香草
太平洋杏仁有机
不加糖的原件
50 1 3 0 100 2.5 0 原始的香草
太平洋榛子原味 110 2 3.5 0 300 2.5 0 原版的
"2%减脂牛奶"包含在内是为了进行比较。
表示产品是有机的或由有机成分制成。
* 1岁以下儿童的每日建议钙摄入量为500毫克–3; 800 mg for ages 4–8; 9岁时为1,300毫克–18; 19岁时1,000毫克–50;年龄在51岁或以上的人为1,200毫克。
° 1岁以下儿童每日建议摄入的维生素D为5 mcg–50; 10 mcg for ages 51–70;以及年龄在71岁以上的人,每15 mcg
# 每日推荐摄入维生素B12 1岁时为0.9 mcg–3; 1.2 4岁的mcg–8; 9岁以下时为1.8 mcg–13; 14岁以上的人为2.4 mcg。
表3–谷物奶的营养成分
产品 1杯(8盎司)中的含量 香精
卡路里 蛋白
(克)
Total 脂肪
(克)
Saturated 脂肪
(克)
*
(毫克)
维生素D°
(微克)
B12#
(微克)
2%减脂牛奶 130 8 5 3 300 3 1.5
365有机米奶 110 1 2.5 0 250 2.5 0 原始的香草
比原味牛奶大米
(2汤匙,加8盎司水)
75 0 1.9 0.3 300 0 1.8 原始的香草
伦德堡原味大米 120 1 2.5 0 300 2.5 0 原始的香草
自然–A Rice 原版的 130 1 2 0 300 4.5 3 原始的香草
天然首选米浆
原版的
120 2 2 0 150 3 0 原版的
太平洋低脂大米– Plain 130 1 2 0 300 2.5 0 原味,香草
太平洋有机燕麦-普通 130 4 2.5 0 350 2.5 0 原味,香草
稻梦原创
丰富
120 1 2.5 0 300 2.5 1.5 巧克力,香草,
HeartWise(原始,
香草)
稻梦原创 120 1 2.5 0 20 00 Horchata,原始物,香草,
角豆树
商人乔的印度香米牛奶 100 1 2 0 300 3 0 原版的
西餐米酒– Plain 100 1 2.5 0 250 2.5 0 原味,香草
WestSoy米酒平原 110 1 2.5 0 250 2.5 0 原味,香草
Yü印度香米原味 130 3 2.5 0.4 300 4.5 3 原味,香草,巧克力
"2%减脂牛奶"包含在内是为了进行比较。
表示产品是有机的或由有机成分制成。
* 1岁以下儿童的每日建议钙摄入量为500毫克–3; 800 mg for ages 4–8; 9岁时为1,300毫克–18; 19岁时1,000毫克–50;年龄在51岁或以上的人为1,200毫克。
° 1岁以下儿童每日建议摄入的维生素D为5 mcg–50; 10 mcg for ages 51–70;以及年龄在71岁以上的人,每15 mcg
# 每日推荐摄入维生素B12 1岁时为0.9 mcg–3; 1.2 4岁的mcg–8; 9岁以下时为1.8 mcg–13; 14岁以上的人为2.4 mcg。