一星期低钠素食菜单

由VRG Dietetic Intern的Mark Rifkin编写

G即使有大量证据表明高钠 摄入量与高血压有关,许多当局正在加倍努力以减少美国’每天的钠摄入量,目前男性平均为4300毫克,女性平均为2900毫克。1 实际上,2005年1月发布的新《饮食指南》将针对中年年龄的儿童和成人的建议摄入量降低至2,300毫克(略有下降)。更重要的是,负责机构首次针对高血压(高血压),非裔美国人和中年以上的成年人发布了不超过1500毫克钠的具体,较低的建议。非裔美国人以及中年和老年人可能对盐更加敏感,并且患高血压的风险更高。2

包装和加工食品的便利性可能会吸引素食主义者,并且发现实施低钠饮食计划具有挑战性。因此,我们为素食者设计了低钠菜单,平均钠含量为1500毫克或更少。请注意,此菜单计划是低钠饮食的指南,旨在提供低钠饮食的外观概念。它可能无法满足每个读者的营养需求。调整您的口味和喜好以及添加调味品,饮料等,可能会改变所列的钠含量。

如果您不是素食主义者并希望成为一名素食主义者,那么这项用餐计划可能会支持这种改变。您可以阅读VRG网站上的素食营养部分, www.vrg.org/nutrition/,并在必要时咨询注册营养师或其他合格的营养专家。

Since food labels can change, label reading is still necessary. It is best not to presume that your favorite 低-sodium food item has the same sodium content as it did a year ago.

盐当量

  • 四分之一茶匙的盐含有582毫克的钠。
  • 一半茶匙的盐含有1,163毫克的钠。
  • 一茶匙盐中含有2,325毫克钠。

标签上的条款遵循联邦食品药品监督管理局制定的规则:

  • “Sodium-free”每份食物中的钠含量少于5毫克。
  • “Very 低 sodium”每份食物中最多含35毫克。
  • “Low sodium”每份或每50克食物中所含食物的含量不超过140毫克。
  • “Reduced”表示经过营养改良的产品所含营养成分或卡路里含量比常规或参考产品至少低25%。但是,减少索赔可以'如果产品的参考食品已经满足要求“low” claim.

尽管煮干豆将以较少的成本提供更少的钠,但是罐装豆提供了便利。如果您购买罐装豆类,我们建议购买低钠品种,例如Westbrae,Eden和ShariAnn的那些’s, or Whole Foods’ “365”品牌,每份均含不超过140毫克的钠。还建议冲洗干净以除去大部分盐(以及引起肠胃气胀的化合物)。残留的钠的确切量可能很难确定。因此,我们根据营养标签(未冲洗)分析了每餐的钠含量。如果要使用煮熟的干豆而不是罐装豆,则假定每罐豆的引用量都相当于约1-2 / 3至1-3 / 4杯煮熟的豆。确保排干罐头或干豆。

使用普通豆的每种配方中的钠含量均基于每份140毫克钠的假设,这是列出的任何罐装豆品牌中最高的钠含量。使用钠含量较低的品牌(或煮熟的干豆)只能减少所示的钠含量已经很低的产品。豆沙食谱使用伊甸园’s辣椒豆(未经过技术驳回),尽管ShariAnn’s还提供豆泥。

每餐的近似钠含量以毫克列出。每天的总钠含量列在右侧,所有7天的平均值都在列的底部。此外,本周的平均钠含量’早餐,午餐和晚餐在底部指定。零食中的平均钠含量未列出,但反映在所有7天的总平均值中。其他注意事项:

  • 除非列出,否则假定每种食物的部分大小为标准。
  • “Ca”是的化学缩写“calcium.”

资料来源:

  • 彭宁顿(Jean A.T.)还有道格拉斯(朱迪思·斯潘根(Judith Spungen))。 2005年。 Bowes和教会’常用部分的食品价值,第18版。利平科特,威廉姆斯和威尔金斯。
  • 制造商网站
  • 美国农业部农业研究处。 2004。 USDA营养标准参考数据库,版本17。营养数据实验室首页, www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp,于2005年3月28日至31日访问。

参考文献

  1. www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/report/HTML/D7_Fluid.htm
  2. www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/pdf/Chapter8.pdf

Special thanks to those individuals who provided their own unique tips on 低-sodium eating.


早餐 午餐 晚餐 小吃
太阳
  • 热麦片
  • 1片全麦吐司
  • 反式无脂人造黄油
  • 钙强化橙汁
钠:
250 mg
钠:
866 mg
  • 酿辣椒
  • 蒸胡萝卜
  • 混合花园沙拉配覆盆子油醋汁
钠:
570 mg
  • 烤车前草
钠:
8 mg

每日总计
钠:
1,694毫克

  • 热喀什抓饭谷物与香蕉片和山核桃
  • 1片全麦吐司
  • 反式无脂人造黄油
  • 钙强化橙汁
钠:
255 mg
钠:
710 mg
钠:
540 mg
  • 香蕉
钠:
1 mg

每日总计
钠:
1,506毫克

周二
  • Nature's Path Flax Plus即食谷物
  • ½杯钙强化豆浆
  • ½全谷物英式松饼
  • 反式无脂人造黄油
  • 柚子
钠:
600 mg
  • 斑豆沙拉 全麦皮塔饼,长叶莴苣和番茄
  • 胡萝卜棒
  • 1杯红葡萄
钠:
500 mg
钠:
227 mg
  • 1杯干果和坚果混合
钠:
3 mg

每日总计
钠:
1,330毫克

星期三
  • 普通燕麦片加苹果,核桃,肉桂
  • 1片全麦吐司
  • 反式无脂人造黄油
  • ½杯钙强化豆浆
  • 1杯切块的西瓜
钠:
300 mg
钠:
500 mg
钠:
670 mg
  • 1杯芒果片
钠:
4 mg

每日总计
钠:
1,474毫克

周四
  • 全麦面包圈上的杏仁黄油和果冻
  • 1杯水果沙拉
  • ½杯钙强化豆浆
钠:
800 mg
钠:
419 mg
  • 带有Lightlife亚麻豆temp和香料咖喱酱的蔬菜炒
  • 大麦(煮熟,不加盐)
  • 1杯菠萝块
钠:
65 mg
钠:
172 mg

每日总计
钠:
1,456毫克

FRI
  • Nature's Path 8谷物片即食谷物
  • ½杯钙强化豆浆
  • ½全谷物英式松饼
  • 反式无脂人造黄油
  • 钙强化橙汁
钠:
410 mg
  • 鹰嘴豆沙拉 在全麦上加长叶莴苣和番茄
  • 胡萝卜棒
  • 1杯红葡萄
钠:
485 mg
  • 晨星汉堡碎和Muir Glen意大利香草意大利面酱在意大利面烤蔬菜
  • 1杯蒸西兰花
钠:
557 mg
  • 1杯切碎的哈密瓜
钠:
16 mg

每日总计
钠:
1,468毫克

SAT考试
  • 用Lightlife Gimme杂碎棕色土豆稀薄的香肠,洋葱和辣椒
  • 柚子
  • ½杯钙强化豆浆
钠:
450 mg
钠:
615 mg
钠:
367 mg
  • 大豆美味大豆冰淇淋
钠:
85 mg

每日总计
钠:
1517毫克

  早餐平均:
438 mg
午餐平均:
585 mg
晚餐平均:
428 mg
每日平均:
1,492毫克

配方索引


热麦片

(2人份)

  • 1杯全谷物谷物,用于烹饪,
    如燕麦片或妈妈’s 四个Grain cereal
  • 1杯橙汁
  • ½葡萄干,蔓越莓干或苹果丁

Combine all ingredients in a small saucepan and cook over 低 heat, stirring frequently, for approximately 1-3 minutes. Cook until the cereal is fully cooked and the fruit is tender and hot.

每份的总卡路里:311 脂肪:2克
碳水化合物:75克 蛋白质:6克
钠:10毫克 纤维:8克

菜豆玉米饼

(3人份)

  • 一罐15盎司伊甸园’辣椒豆,沥干
  • ½您选择的杯莎莎酱
  • 1汤匙橄榄油
  • 您选择的3杯蔬菜
    (例如洋葱,胡萝卜,蘑菇,玉米,茄子,辣椒,西兰花等),
    根据需要切碎
  • 9个普通大小的炸玉米饼壳
  • 辣酱或其他莎莎酱(可选)

Pour beans into a sauté pan and mash well. Cook over 低 heat. Add salsa, and continue to cook until the mixture reaches the thickness of refried beans. Set aside.

在另一个炒锅中,将油和炒菜加热至中嫩。

用豆子填充炸玉米饼壳,并在上面放蔬菜。如果需要,添加辣酱或其他莎莎酱。

每份的总卡路里:471 脂肪:14克
碳水化合物:59克 蛋白质:15克
钠:635毫克 纤维:5 grams

玉米面包

(6人份)

  • 1杯玉米面
  • 1杯全麦面粉
  • 1汤匙 发酵粉
  • ¼ cup oil
  • 1杯豆浆
  • ⅓糖蜜或枫糖浆

将烤箱预热至375度。

混合玉米面,面粉和发酵粉。在一个单独的碗中,将油,豆浆和糖蜜混合,加入玉米面混合物中,搅拌均匀即可润湿。将面糊倒入上油的8英寸圆锅中。烘烤20分钟。

每份的总卡路里:289 脂肪:11克
碳水化合物:45克 蛋白质:6克
钠:260毫克 纤维:5 grams

Note: Sodium may be reduced by around 250 mg per serving by using 低-sodium 发酵粉.

只是素食主义者,由Debra Wasserman撰写,由VRG出版,1999年。


酿辣椒

(6人份)

  • 6个大青椒,去掉顶部和种子
  • 2茶匙淡橄榄油
  • 1个中等大小的洋葱,切碎
  • 一包14盎司的纯素食主义者绞肉,
    例如Lightlife Gimme瘦香肠
  • 3个中熟的西红柿,切碎
  • 2杯煮熟的大麦

将一大锅水烧开。将胡椒浸入水中煮沸10分钟。小心取出辣椒并沥干。

在大煎锅中,加热油,炒洋葱和素食香肠,将肉完全切碎。加入西红柿和大麦,将混合物搅拌1分钟以上,直到加热为止。将胡椒粉与混合物混合并立即食用。

每份的总卡路里:249 脂肪:3克
碳水化合物:44克 蛋白质:15克
钠:392毫克 纤维:10克

健康地瓜薯条

(1人份)

  • 1个地瓜
  • 1-2汤匙橄榄油
  • Your choice of 低-sodium seasonings (Cajun, Italian, Mrs. Dash, etc.) to taste

将烤箱预热至400度。擦洗并去皮土豆。切成约1/4英寸厚。在一个小碗中,加油和调味料。用油混合物刷每片的两面,然后烘烤20-30分钟或直到变成褐色。

每份的总卡路里:249 脂肪:14克
碳水化合物:33克 蛋白质:2克
钠:20毫克 纤维:4克

鹰嘴豆水果的喜悦

(4人份)

  • 1汤匙橄榄油或植物油
  • 1杯切碎的洋葱
  • 3瓣大蒜,切碎
  • 1磅可以切碎的西红柿,不加盐
  • 1磅鹰嘴豆罐头,冲洗并沥干
  • ½ cup water
  • ¾杯切碎的杏干或李子干
  • 1茶匙孜然粉
  • 1-½杯切碎的羽衣甘蓝
  • ¼ teaspoon salt
  • ¼ teaspoon pepper

在平底锅或煎锅中加热油,然后加入洋葱和大蒜。经常搅拌烹饪约5分钟或直到变软。如有必要,添加少量水以防止粘连。添加剩余的成分并混合均匀。煮沸,然后将热量降低至中低水平,盖上锅盖,然后煮至少30分钟。长时间烹饪会改善风味。服务蒸粗麦粉或米饭。

每份的总卡路里:282 脂肪:5克
碳水化合物:53克 蛋白质:8克
钠:390毫克 纤维:9克

斑豆沙拉

(制作6份)

该食谱改编自“豆袋:简易豆食谱入门”由RD的Mary Clifford撰写,于1994年11月发行 素食杂志。

  • 4杯(约两个半半15盎司罐装)熟斑豆
  • 2汤匙洋葱末
  • 3汤匙调味
  • 2茶匙芥末酱
  • ¼ teaspoon paprika
  • ¼茶匙孜然粉
  • 胡椒粉适量

排干斑豆。使用食物处理器,搅拌器或土豆泥捣碎器和一个大碗,将所有成分混合均匀。

每份的总卡路里:180 脂肪:1克
碳水化合物:33克 蛋白质:10克
钠:103毫克 纤维:10克

芥末酱豆腐

(4人份)

  • 1磅硬豆腐
  • 1-2汤匙橄榄油(如果需要)
  • 1-½茶匙姜末
  • 1汤匙芥末
  • 1汤匙米醋(首选)或纯醋
  • ½ cup pineapple juice
  • 1汤匙液体甜味剂
  • 1汤匙非氢化素食人造黄油
  • 四个½英寸厚的菠萝片
  • 1汤匙包装的红糖(使用您最喜欢的素食主义者品种。)
  • ¼茶匙姜粉

将豆腐完全冷冻,然后在冰箱中解冻。解冻后,将豆腐放在盘子上,并在豆腐顶部堆叠几块盘子,以尽可能多地挤出水分。将豆腐切成约1/4英寸厚。将油倒入煎锅中,并在不粘锅中烤制豆腐片,直到两面都变成棕色。

将姜末,芥末,醋和菠萝汁磨碎,放在烤盘中。加入豆腐并腌制至少30分钟,偶尔在豆腐上倒入腌泡汁。除去豆腐,保留腌料。

烤箱预热到350度。在小锅中,将腌制的腌泡汁减至大约1/2杯。加入液体甜味剂,倒入豆腐。烘烤30-35分钟。

Meanwhile, melt the margarine in a skillet. Add pineapple slices and sauté over 低 heat for 5 minutes. Combine sugar and ginger and sprinkle over pineapple. Heat just until sugar melts. Serve with tofu.

每份的总卡路里:192 脂肪:8克
碳水化合物:23克 蛋白质:10克
钠:119毫克 纤维:1 gram

糖醋大麦沙拉

(制作八份1杯份)

改编自 “Using the Ol’ Bean” 由RD,EDD的Nancy Berkoff发表于2001年1月2日 素食杂志。

  • ½杯干白豆
  • 3杯去皮的茄子
  • 盐轻轻地涂茄子
  • 2汤匙橄榄油
  • 1磅洋葱,切成丁
  • 4瓣大蒜,切碎
  • Two 15-ounce cans Muir Glen 低-sodium diced tomatoes, with juice
  • 2茶匙切碎的新鲜罗勒
  • ½杯新鲜柠檬汁
  • 2盎司浓缩橙汁,已解冻
  • 1磅大麦,煮熟并沥干
  • 2茶匙黑胡椒粉

将干豆浸入水中,直到大小翻倍,至少3小时。沥干并放入中型锅中。盖上淡水,煮至嫩约40分钟。排干并放在一边。

将茄子放在漏勺中,撒上盐,沥干20分钟。冲洗茄子并挤出多余的水。

在大煎锅中加热油。加入洋葱和大蒜,炒至变软,大约5分钟。加入茄子,搅拌,然后煮5分钟。加入番茄,罗勒,柠檬汁和橙汁浓缩液。盖上锅,小火煮至茄子嫩约20分钟。加入煮熟的豆类和大麦,搅拌混合。用胡椒调味。

每份的总热量:347 脂肪:5克
碳水化合物:67克 蛋白质:12克
钠:180毫克 纤维:16克

简易炖豆

(3人份)

  • 1个中等大小的洋葱
  • ¼ teaspoon McCormick’s Season-All
  • 2汤匙橄榄油
  • 一15盎司 can 低-sodium beans (see article), rinsed and drained
  • 一15盎司 can Muir Glen 低-sodium stewed tomatoes, any flavor,
    如罗勒和大蒜
  • 2杯新鲜的羽衣甘蓝蔬菜,清洗,去除茎,切丁
  • 1-½杯子切丁,您选择的蔬菜
    (例如新鲜蘑菇,甜椒,胡萝卜,豌豆,西葫芦,玉米等)
  • ½ cup water
  • 1汤匙辣椒酱(可选)
  • 2汤匙糖蜜(可选)

在一个大锅中,用橄榄油炒洋葱和Season-All。当洋葱变软时,添加剩余的成分,除了辣酱和糖蜜。慢火煮20分钟,或直到完全煮熟的羽衣甘蓝和酱变稠为止。最后加入辣酱和糖蜜。服务于全谷物,例如全麦面食,糙米,大麦或藜麦。

每份的总卡路里:290 脂肪:9克
碳水化合物:38克 蛋白质:14克
钠:660毫克 纤维:12克

黑豆玉米杂烩

(6人份)

改编自 方便的素食主义者,由Debra Wasserman撰写,1999年,由VRG出版。

  • 一15盎司 can 低-sodium black beans,排水
  • 一罐15盎司的Muir Glen可以将辣椒烤番茄
  • 10盎司冷冻玉米
  • 1小洋葱,切碎
  • 2杯豆浆或其他非乳制牛奶
  • 4杯水
  • ¼茶匙大蒜粉
  • 胡椒粉适量

将材料放入大锅中,中火小火煮25分钟。

每份的总卡路里:142 脂肪:3克
碳水化合物:22克 蛋白质:9克
钠:130毫克 纤维:6克

南瓜玉米饼

(制作18个松饼)

  • 1-½ cups cornmeal
  • 1-½杯未漂白的白面粉
  • 4茶匙发酵粉
  • 2茶匙小苏打
  • 1-½ cups water
  • 1茶匙罗勒
  • 1-½磅西葫芦或西葫芦,切碎
  • 10盎司冷冻玉米,部分融化
  • ½糖蜜或其他纯素食液体甜味剂

将烤箱预热至375度。将配料混合在一个大的搅拌碗中。倒入18个上油的松饼杯。烤25分钟。从松饼罐中取出之前,请先冷却。

每个松饼的总卡路里:119 脂肪:<1 gram
碳水化合物:26克 蛋白质:3克
钠:254毫克 纤维:2克

方便的素食主义者,由Debra Wasserman撰写,1999年,由VRG出版。


素食小吃蛋糕

(约28份2英寸x 2英寸份)

  • 3-⅓杯未漂白的面粉
  • 2杯糖(使用您最喜欢的素食主义者品种。)
  • 2茶匙小苏打
  • 1茶匙盐
  • 2杯水
  • ⅔ cup olive oil
  • 2茶匙醋
  • 1茶匙香草

在一个搅拌碗中,用叉子将面粉,糖,小苏打和盐混合在一起,使团块破裂。混合其余成分。

烤箱预热到350度。将混合物倒入9“ x 13”的锅中。烘烤约35至40分钟,或直到插入中心的牙签干净为止。

每份的总卡路里:145 脂肪:5克
碳水化合物:24克 蛋白质:1克
钠:172毫克 纤维:<1 gram

变化

  • 巧克力:1/2杯可可粉
  • 巧克力香料:1/2杯可可粉和1汤匙五香粉混合在面粉中
  • 巧克力片:省略香草,面粉中混有2/3杯核桃,面糊中有2/3杯巧克力片
  • 双重巧克力:将1/2杯可可粉和面粉混合,将1杯巧克力碎加面糊
  • 杏仁:将1/2杯切碎的杏仁与面粉混合,将1/2茶匙杏仁提取物与香草混合

鹰嘴豆沙拉/酱

(3人份)

  • 一15盎司 can 低-sodium chickpeas
    或1½-2杯煮熟的鹰嘴豆,沥干
  • 2汤匙柠檬或酸橙汁
  • 洋葱粉,洋葱片,大蒜粉或牛至调味
  • 您选择的美味或切成丁的蔬菜
    (例如胡萝卜,红辣椒,芹菜或洋葱)

将鹰嘴豆捣碎。加入柠檬汁,香料和蔬菜调味。服务于三明治或蘸酱。

每份的总卡路里:137 脂肪:2克
碳水化合物:23克 蛋白质:7克
钠:150毫克 纤维:6克

印尼通心粉沙拉

(4人份)

改编自 “健康的亚洲美食” 由Nancy Berkoff,RD,EdD,CCE出版,于2004年第4期, 素食杂志。

  • 敷料
  • 2汤匙香油
  • 1瓣大蒜,切碎
  • 1茶匙切碎的鲜姜
  • 2茶匙切碎的新鲜辣椒
  • 1汤匙红酒醋或原味醋
  • ⅓ cup water
Place oil in a small saucepan over 低 heat. Add garlic, ginger, and chilies and cook, tossing, for 1 minute. Add vinegar and water. Stir and cook for another minute. Remove from heat and allow to cool.
  • 沙拉
  • 1杯全谷物干面食
  • ½杯新鲜或冷冻的绿豆
  • 1-¼杯西兰花小花
  • ½杯新鲜或冷冻解冻的豌豆荚
  • ¾ cup bean sprouts
  • ½杯切成薄片的红色甜椒
  • ½杯切成薄片的红洋葱

根据包装说明煮意大利面并将其沥干。

切碎青豆,切成4英寸的块。蒸西兰花和青豆直到嫩。从火上移开并在冷水中运行以停止烹饪过程。

结合所有色拉成分并冷藏。准备上菜时,将沙拉和调味料拌匀。

每份的总卡路里:140 脂肪:7 grams
碳水化合物:17克 蛋白质:4克
钠:16毫克 纤维:3克

豆腐花生酱和羽衣甘蓝

(4人份)

1磅硬豆腐

  • 1茶匙橄榄油
  • 1根切碎的葱
  • ⅛茶匙姜粉
  • 1茶匙糖(使用您最喜欢的素食主义者品种。)
  • 1汤匙酱油
  • 1汤匙蒜末
  • ⅛茶匙辣椒
  • ½杯花生酱(不加盐)
  • ½ cup water

添加豆腐
3杯羽衣绿色,清洗,除去茎,切丁
4杯煮熟的糙米

排干豆腐,切成1/4英寸的薄片。煎炸(可选用油),每面约6-8分钟,直到两面都变成棕色。

Heat oil in a small saucepan over very 低 heat, add scallions and garlic, and sauté until slightly brown. Add remaining sauce ingredients and heat until mixture is smooth, stirring constantly. If needed, add more water to make medium-thick consistency.

蒸羽衣甘蓝直到嫩。与豆腐,花生酱和糙米混合。

每份的总卡路里:525 脂肪:24克
碳水化合物:59克 蛋白质:22克
钠:367毫克 纤维:7克


马克·里夫金(Mark Rifkin)最近完成了硕士课程’从事健康教育和饮食实习。他计划成为私人诊所的营养师,重点是植物性饮食。