超级美味早餐

黛布拉·丹尼尔斯·泽勒(Debra Daniels-Zeller)

S美味早餐在世界各地一直具有一定的吸引力和人气。几个世纪以来,日本人开始以味and汤和简单的全谷类和蔬菜配菜开始新的一天。当您访问印度时,您可能会在早上将达萨(豆和米煎饼)与达尔(扁豆或豌豆切菜)一起享用。您可以在南印度得到uppama—带有香料和蔬菜桌的咸粗面粉谷物。传统的埃及早餐是丰盛的食品,是用大蒜在柠檬汁和香料中煮熟的小蚕豆。绿豆在亚洲许多地方都消费。 socca是一种鹰嘴豆面粉大饼,由法国尼斯的街头小贩出售;甜豆是秘鲁的最爱。

在美国,传统的早餐几乎总是包含鸡蛋,乳制品和肉类。虽然它’众所周知,好的早餐会整日影响您的精力水平,在任何健康的饮食计划中,这种传统的食物都是不必要的脂肪和胆固醇的来源。如果你 ’重新寻找一份瘦肉饱餐,可以将您一直吃到午餐,将豆类,豆或豆腐与复杂的碳水化合物相结合是很有意义的。

要开始新的一天,请使食品储藏室中充满食物,这些食物将为素食主义者友好的早餐菜肴增添美味。例如,可以将烤豆加热,然后在玉米面包或全谷物英式松饼上食用。罐头豆可与洋蓟,辣椒,玉米,菠萝,辣椒或橄榄一起使用,并放入我所谓的谷物中—将全谷物在不粘锅中炒几分钟。使用意大利面酱或莎莎酱,您可以制作健康的早餐比萨,将豆类和蔬菜混合在一起,然后放上英式松饼。

红扁豆只需要大约15分钟即可准备;您只需要一些汤或水来煮它们。加入一些大蒜或姜和一些切成丁的胡萝卜,煮至胡萝卜和小扁豆煮熟。撒上一点柠檬,酸橙或橙汁。

另外,考虑昨晚的潜力’的剩菜。那些烤豆可能与玉米和地瓜很好地搭配,成为一个耐人寻味的早晨砂锅菜。或者昨天转身怎么样’将羽衣甘蓝,胡萝卜或南瓜压成奶油汤,再加丝滑豆腐和全麦面包丁。一个好朋友冻结一个星期’用剩余的豆子,抓饭和砂锅菜做成的早餐卷饼,每天带她一起吃。

请仔细阅读以下食谱,并根据需要更改它们以适合您的口味或食品储藏室。短时早餐烹饪就是要做出改变。你还在等什么?放下甜食,然后一周吃些咸味早餐。


配方索引

轻松早晨组合


皮塔饼面包中的鹰嘴豆泥咖喱土豆和山药

(4人份)

对于那些早晨跑步和上班吃饭的人来说,这是一顿完美的附带早餐。我有时会将此食谱与熟食店里的鹰嘴豆泥一起使用。您也可以使用加辣酱罐头的加糖罐头而不是鹰嘴豆泥。

鹰嘴豆泥

  • 1罐鹰嘴豆(约2杯),沥干并冲洗
  • ¼杯芝麻酱(芝麻糊)
  • 1个柠檬汁
  • ½汤匙糖(使用您最喜欢的素食主义者品种。)
  • ½茶匙孜然粉
  • 一小撮卡宴
  • 盐调味

咖喱土豆

  • 2个中号红色或白色土豆,切成块(约2个½ cups)
  • 1小山药,切成小块(约1杯)
  • 1-½ Tablespoons oil
  • 1小洋葱,切碎
  • 2茶匙咖喱粉
  • ½汤匙切碎的瓶装辣椒,例如Pepperoncini(可选)
  • 4片皮塔饼面包
  • 菠菜或生菜叶洗净(可选)

在搅拌器或食品加工机中将除盐以外的所有鹰嘴豆泥成分混合在一起。混合至乳脂状。加盐调味。

将土豆和山药蒸10分钟或直到土豆变软。从火上移开,用冷水冲洗,然后放在一边。

用中火加热沉锅。加入油和洋葱。搅拌煮至洋葱变软。加入咖喱粉和辣椒,然后搅拌。加入土豆和地瓜。搅拌以涂土豆。

在每个皮塔饼面包中加入一些鹰嘴豆泥。如果需要,可以加一层土豆和一些菠菜或长叶莴苣。

每份的总卡路里:480脂肪:15克
碳水化合物:76克蛋白质:14克
钠:500毫克纤维:10克

藜麦-小米抓饭配西葫芦

(6人份)

我在此食谱中选择的壁球是delicata(也称为地瓜壁球或花生壁球),细长的金色和绿色西葫芦,用途广泛且易于烹饪。胡桃南瓜在此食谱中也能很好地起作用。
用中火将松子放入厚煎锅中烘烤,不断搅拌直至颜色改变,并闻到烘烤的味道。如果愿意,可以用几盎司的蒸豆,代替松子,切成小块。

  • 2-½ cups water, divided
  • ½小米,冲洗干净
  • ½藜麦杯,冲洗干净
  • 盐少许
  • ½ Tablespoon oil
  • 1茶匙小茴香
  • ½ teaspoon cinnamon
  • ¼ teaspoon cardamom
  • ¼ teaspoon turmeric
  • 1-½杯种子或胡桃南瓜,去籽,洗净(不去皮),切成约1英寸的块
  • ½杯装芸豆罐头,沥干
  • 1橙的汁和皮(约¼ cup juice)
  • 盐和胡椒粉调味
  • ½杯烤松子(或蒸的豆切成小块)
  • 切碎的香菜或香菜装饰

将2杯水放在一个小锅中烧开。加入小米,藜麦和少许盐。盖上锅盖,减少热量,然后煮15分钟。谷物煮熟时加热 一个中火煮锅。加入油和香料,搅拌煮1分钟,然后加入南瓜和½杯水。盖上锅盖并蒸南瓜直到变软,大约10至12分钟。

取下盖子。搅拌谷物。加入芸豆,橙汁,皮,盐和胡椒粉 去尝尝。继续煮直到豆加热。混入烤松子或蒸豆。用欧芹或香菜装饰。

每份的总卡路里:230脂肪:9克
碳水化合物:32克蛋白质:8克
钠:80毫克纤维:4克

个人早餐比萨

(4人份)

英式松饼比萨饼配以豆类,蘑菇和绿色食品,对于每天早上忙碌的人们来说都是一种有趣的早餐。我用高压锅在短短8分钟内煮干的豆子。唐莴苣或菠菜使这道菜看起来不错,并且都可以快速煮熟。您也可以使用菠菜,这是刻不容缓的。

  • p>1 Tablespoon oil
  • ½ cup chopped onion
  • 2茶匙罗勒
  • 1瓣大蒜,压榨(可选)
  • ¼茶匙碎红辣椒片(可选)
  • ½ teaspoon oregano
  • 一个15盎司可以切成小方块的西红柿
  • ½ cup hot water
  • 2杯蘑菇片
  • 1杯干红豆,浸泡过夜(或使用2罐沥干水,冲洗过的红豆)
  • 2杯切碎的瑞士甜菜(或使用菠菜或小菠菜)
  • 盐调味
  • 4块纯素食英式松饼,分开

用中火加热压力锅,不带盖子。加入油和洋葱,煮至变软。从火上移开压力锅,然后添加罗勒,大蒜,辣椒粉(如果需要),牛至,西红柿,水,蘑菇和红豆。将压力锅盖固定到位并加压。煮8分钟。通过在盖上流过室温水使用快速释放装置,这样压力会迅速下降。返回炉灶。加入瑞士甜菜,煮至变软但未煮熟。

对于使用罐头豆的炉灶版本,请用中火加热厚煎锅。加入油,洋葱和蘑菇;盖上盖子然后煮至变软,必要时加一点水。当洋葱和蘑菇变软时,添加罗勒,大蒜,胡椒粉,牛至,西红柿,蘑菇和罐装红豆。 (在炉灶版本上省去水。)煮约8分钟,加入瑞士甜菜,搅拌并煮至变软—大约5至7分钟。

对于这两种版本,都加入盐调味。烤英式松饼。勺豆在烤松饼一半,享受。如果您发现豆子太粘了,请使用开槽的勺子以获得更浓的稠度。

每份的总热量:390脂肪:8克
碳水化合物:62克蛋白质:18克
钠:630毫克纤维:16克

橙姜红扁豆

(2人份)

有时,您可以在农民那里发现有趣的醋味’市场。薰衣草和覆盆子醋是我们家中早餐扁豆的最爱。在亚洲市场和天然食品商店中可以找到山葵粉,其味道有点像辣根。

  • ½ cup red lentils
  • ¾ cup water
  • ¾ cup diced carrots
  • 1汤匙冷冻橙汁浓缩汁(或使用其他口味,例如苹果或覆盆子)
  • 芥末粉或辣椒的冲刺(可选)
  • 1汤匙磨碎的姜
  • ½ cup soymilk
  • 盐短跑
  • 约1汤匙米醋或您自己喜欢的醋

将扁豆,水,胡萝卜,橙汁浓缩物和辣椒粉或芥末粉混合在一个小锅中。将生姜切碎,压扁豆。丢弃果肉。搅拌煮至扁豆开始变软。加入豆浆,继续煮至扁豆变粘稠为止。食用前,在小扁豆上加少许盐和细雨米醋。

每份的总卡路里:210脂肪:2克
碳水化合物:38克蛋白质:13克
钠:45毫克纤维:9克

炒豆腐

(2人份)

最简单的早餐,您每天都可以改变。姜黄增加了颜色,煮饭时将葛粉撒在顶部,使豆腐更像鸡蛋一样的稠度。

  • 8盎司硬或特硬豆腐
  • ¼ teaspoon turmeric
  • 1汤匙葛粉(在天然食品商店和亚洲市场发现)
  • 2-3汤匙莎莎酱

用中火加热不粘锅。将豆腐切成碎末,加入姜黄,葛粉和辣调味汁。搅拌煮约5分钟。

每份的总卡路里:110脂肪:5克
碳水化合物:8克蛋白质:9克
钠:80毫克纤维:<1 gram

变化: 有许多更改此争夺的选项。将任何有趣的剩余粗粮或蔬菜添加到您的争夺中。您可以放下莎莎酱,然后加入1茶匙小茴香和1茶匙咖喱粉。或者你可以尝试½ teaspoon cumin, ½茶匙牛至,一点冷冻玉米和一些阿多波酱(在杂货店里找到)中的辣椒罐头辣椒罐头。您还可以添加几茶匙的营养酵母,以达到俗气的口感。


早起的腌制豆腐三明治

(2人份)

将豆腐用卤水腌过夜。如果先榨出多余的水分,豆腐将更好地吸收腌料。要按下豆腐,在上面放一块豆腐 一块盘子,并在其上面放置一些盘子约10分钟。
然后,切片并腌制豆腐。在天然食品商店和一些超市中可以找到浅色和深色(或烤制)香油。

  • 8盎司额外的硬豆腐
  • ¼ cup orange juice
  • 2汤匙柠檬汁
  • 1汤匙柠檬汁
  • 2汤匙酱油
  • 1-½大汤匙轻香油
  • ½茶匙黑(或烤)香油
  • 1茶匙甜味剂,例如枫糖浆
  • 1茶匙磨碎的鲜姜
  • 辣酱,例如塔巴斯科州
  • 4片全麦面包或素食英式松饼
  • 芥末酱或素食主义者蛋黄酱(您选择的调味品)
  • 切成薄片的西红柿和泡菜
  • 生菜或菠菜叶

排干豆腐,然后将水压出。在压制豆腐的同时,将汁液,酱油,香油,甜味剂,生姜和辣酱混合在一起,制成腌料。将榨干的豆腐中的水分沥干,然后将豆腐切成4片。放在浅玻璃或不锈钢烤盘中。

将腌料倒入豆腐。将豆腐盖上盖子,然后在冰箱中腌泡一整夜。

用中火加热不粘锅。每边煮豆腐3-5分钟,或直到加热为止。将全谷物面包撒上调味品,然后撒上西红柿,泡菜和菠菜叶。

每份的总卡路里:380脂肪:20克
碳水化合物:37克蛋白质:18克
钠:1,280毫克纤维:2克

光荣绿党浓汤配蒸豆Temp

(4人份)

当我的一个朋友提到她喜欢早餐吃汤时,我意识到有一些汤迷们只喜欢从温暖的汤开始新的一天。全年使用各种蔬菜汤—我最喜欢的版本之一是用荨麻制成的。如果您想要浓汤,可以将浓汤与约1杯丝滑豆腐混合在一起。

  • 4-6杯切碎的绿色蔬菜(使用羽衣甘蓝,羽衣甘蓝或瑞士甜菜)
  • 3杯水
  • 1汤匙生姜末
  • ¼ cup peanut butter
  • 盐和胡椒粉调味
  • 4盎司豆temp
  • ½汤匙低钠酱油
  • 1杯煮熟的剩菜(可选)
  • 1汤匙柠檬汁,酸橙汁或米醋
  • 2片全麦面包,烤后切成小方块

将蔬菜,水和生姜放在一个大锅里。煮沸,然后减少热量并慢火煮至果岭很嫩。这应该需要10到15分钟。从火上移开并冷却。将花生酱,盐和胡椒粉与蔬菜和水混合,加入约1-½一次杯子。返回锅中并轻轻加热。

煮汤时,在蒸笼中蒸豆15分钟。从火上移开,在豆eh上淋上酱油。

切成小方块,加汤。如有需要,搅拌剩余的蔬菜。加入柠檬汁,并在上面各撒上烤全麦面包块。

每份的总卡路里:190脂肪:11克
碳水化合物:16克蛋白质:11克
钠:290毫克纤维:6克

香脂白豆和绿色全麦玉米饼

(4人份)

*如图所示。这种简单的菜在高压锅中仅需10分钟即可完成烹饪。如果你不这样做’t have a 高压锅,使用2罐白豆,沥干水分并冲洗干净。炒洋葱后,在平底锅中将豆类和其他成分煮约15分钟,或直到蔬菜变嫩为止。您可以在此食谱中使用传统上最好的传统陈年香醋。 You won’t be sorry.

  • 1-½ Tablespoons oil
  • 1大洋葱,切碎
  • 2瓣大蒜,压制(可选)
  • ¼茶匙碎的红辣椒片
  • 1个大胡萝卜,切成薄片
  • 1杯开水
  • 1杯干白豆(使用大北方豆或小白豆),漂洗,浸泡和沥干
  • 1月桂叶
  • 4杯红烧蔬菜(羽衣甘蓝小叶,羽衣甘蓝,瑞士甜菜或其他深绿色蔬菜,通常在色拉盒旁边找到)或切碎的羽衣甘蓝
  • 2汤匙香醋
  • 盐调味
  • 4全谷物玉米饼

用中火加热压力锅,不带盖子。加入油和洋葱,搅拌,减少热量,然后煮至洋葱变软。加入大蒜,红辣椒片和胡萝卜。搅拌,然后加入沸水,沥干的白豆,月桂叶和炖菜。

将压力盖锁定到位,然后将压力锅调高压力。煮12分钟。去掉 月桂叶,加入醋和盐搅拌均匀。通过将每个玉米饼短暂地放在煎锅中直到其变热来对其进行加热。将白豆和绿色蔬菜撒到温暖的玉米饼上,折叠并食用。

每份的总卡路里:350脂肪:7克
碳水化合物:64克蛋白质:18克
钠:220毫克纤维:12克

轻松早晨组合

  • 扁豆或罐头豆可以与胡萝卜丁,切碎的洋葱,苹果,梨,胡椒,玉米,丁薯或山药丁以及朝鲜蓟罐头一起烹制。服务于全麦面包,热玉米面包或玉米饼中。

  • 预先准备好的豆酱,例如鹰嘴豆泥,对全麦面包圈或年糕非常有用。将一些剩余的南瓜捣成泥状,使其略带甜味,然后在上面撒上番茄,黄瓜片或烤红辣椒。

  • 用剩下的砂锅菜,豆类,蔬菜,豆腐或碎豆腐制成的玉米饼很容易卷起来。如果需要,添加菠菜或婴儿沙拉蔬菜和调味品。

  • 早餐汤从来没有像昨天这样简单’单独使用蔬菜,谷物或豆类,或与番茄酱或味mis(每份约1汤匙)调味。另一种选择是罐装或煮熟的豆类,用等量的豆浆或米浆和1汤匙坚果或种子黄油制成酱状,制成乳脂状。为了获得更多的质感,您可以将一些冷冻或煮熟的蔬菜或一些坚硬的豆腐块扔进去,然后在上面撒上碎玉米饼。添加您的收藏夹,您’我永远不会失望的。

  • 速食全谷物(例如荞麦,小米或藜麦)可以在前一天晚上浸泡,以减少烹饪时间。加入大块腌制的豆腐或煮熟的豆子,或烤些坚果并加入混合物。

  • 烤土豆(烤时要额外加一些)是一种特殊的食物,上面撒有豆沙,用豆made制成的意大利面酱,或者如果需要的话,可以撒上些许纯素食的莎莎和豆子。

Debra Daniels-Zeller是《素食杂志》的常客。