营养热线

里德·芒格斯(RD)

本期《营养热线》回顾了罐装和煮熟的豆类之间是否存在营养差异,并解决了围绕大豆的神话。

题: “我大部分时间都在使用罐头豆,因为我没有时间去煮豆子,而且我似乎从未记得要提前浸泡它们。从营养上讲,罐头和煮熟的豆子有什么区别?”

回答: 罐头和煮熟的豆子之间没有太大区别。无论豆子是煮熟的还是罐装的,加热和烹饪对营养的影响都将相似。与罐装豆类相比,罐装豆类中的叶酸含量更低,尽管一杯罐装豆类仍提供成人叶酸RDA的近1/3。当然,与不加盐的豆类相比,罐装豆中的钠含量会更高。您可以通过将罐装豆放入过滤器中并用冷水充分冲洗来减少罐装豆中的钠。已经表明,这可以减少多达40%的钠。豆是纤维,蛋白质,铁和锌的良好来源。不要仅仅因为您没有时间从头开始烹饪它们就避免它们。罐头豆是可接受的替代品。

题: “大豆发生了什么?首先我听说吃大豆会帮助潮热,并且对我的心脏有好处,现在我听说吃大豆是危险的。我应该相信什么?”

回答: 您很困惑。最新的科学研究表明,豆制品的益处几乎每天都会出现。使用大豆产品的可能原因是为了抗击心脏病,1-4 促进骨骼强壮5-7 降低某些癌症的风险,8-10 减肥11 但是,出现了许多网站和小册子,说大豆根本不适合人们。避免食用大豆的原因通常是基于科学研究的松散的说法,但是很多时候,结果都被扭曲了很多,以致大豆是有害的。实际上,大豆既不能治愈所有富裕社会所困扰的慢性疾病,也不应该避免食用这种食物。大豆食品当然可以增加素食饮食的种类,并且确实提供一些健康益处,但是它们应该成为饮食的一部分—不是它的基础。

大豆含有相对大量的异黄酮。异黄酮是一种植物雌激素,是植物中发现的具有雌激素等特性的物质。大豆产品中的异黄酮含量是关注大豆对健康影响的最常见原因。最近,来自几个不同国家的一组科学家研究了200多项有关大豆安全性的研究,得出的结论是:“现有的科学证据支持异黄酮的安全性,因为异黄酮通常是在以大豆为基础或含有大豆产品的饮食中食用的。8

如果我们查看那些大豆是日常饮食中经常摄入的大豆异黄酮的量,并且没有记录到任何有害影响的国家,也许这可以使我们对合理数量的大豆有所了解。日本平均每人每天摄入大豆约65克,12 异黄酮的平均摄入量约为每天20-32毫克。12-14 据报道,中国的女性异黄酮摄入量为每日39毫克,而新加坡的摄入量较高,而新加坡的每日摄入量为35毫克。15-16 要了解您饮食中的异黄酮含量,请使用USDA的异黄酮数据库,17 或查看您所吃的大豆食品包装。每天选择2-3份大豆通常会导致异黄酮的摄入,这与大豆是日常饮食中经常食用的国家的摄入量相似。

以下是一些常见的关注领域:

大豆和婴儿,儿童,怀孕

在怀孕期间,母亲饮食中的异黄酮似乎会传染给胎儿。在健康的日本婴儿中发现了高水平的异黄酮,其母亲的血液中异黄酮的含量也很高,这可能是由于大豆摄入量很高。18 这些水平的异黄酮与婴儿的任何健康问题均无关。一份报告发现,称为“尿道下裂”的阴茎先天缺陷在母亲在怀孕期间遵循素食的婴儿中更为频繁。19 尽管有些人将这些结果归因于大豆的使用,但豆浆和其他大豆产品的使用与尿道下裂的发生之间没有显着关联。19 母亲饮食中的异黄酮也出现在母乳中,尽管母乳喂养婴儿的每日异黄酮摄入量仍然可以忽略不计,20 即使母亲使用大豆食品使母乳含量增加了十倍之多。21 在这一点上,没有科学证据表明需要在怀孕或哺乳期间避免食用大豆食品。每天2-3份是合理的量。

理想情况下,所有婴儿都是母乳喂养。但是,在某些情况下,大豆配方奶粉是次佳的选择。研究人员得出结论,使用大豆配方食品似乎对生育力,流产率,后代先天缺陷或成熟没有影响。22 根据这项研究的结果,并以体重为基础计算异黄酮的摄入量,并假设大龄儿童与婴儿相似地吸收和代谢大豆异黄酮,对于儿童而言,每天摄入2-3份大豆似乎是合理的。

儿童可以将大豆制品用作健康饮食的一部分。有时,也许是由于方便,或者是因为它们看起来像其他孩子所吃的一样,素食儿童过度依赖大豆制品,例如素食汉堡,素食犬和素食熟食切片。使用seitan或Bean汉堡,花生酱三明治或其他食物可以鼓励某些饮食习惯,而不是仅仅专注于大豆。

大豆和乳腺癌

由于大豆中植物雌激素的含量,人们对食用大豆食品增加了患乳腺癌的风险提出了担忧。但是,大豆似乎对乳腺组织没有类似雌激素的作用,表明它不会增加患乳腺癌的风险。23 最近对绝经期激素替代疗法(HRT)进行的一项大型研究的结果发现,雌激素和孕激素的联合使用而不是单独使用雌激素会增加患乳腺癌的风险。24 由于大豆不具有孕激素活性,因此不应增加患乳腺癌的风险。25

也许早年使用大豆食品可以预防乳腺癌。一项研究表明,青春期期间摄入大豆食品较多的中国妇女成年后患乳腺癌的风险较低。10 多项研究表明,使用大豆食品可延长月经周期,从而降低患乳腺癌的风险,26-27 尽管并非所有研究都显示对月经周期长度有影响。28-31

大豆和脑功能

一项研究发现大豆对脑功能的影响引起了人们的关注,该研究发现,日裔美国人经常食用豆腐与痴呆之间存在关联。32 其他研究与这些发现相矛盾,并且对原始研究的设计提出了质疑。33-35

大豆与繁殖

大豆的植物雌激素含量也引起了人们的关注,即大豆将对生殖能力产生有害影响。当然,在中国和日本这样的国家(其中大豆是饮食的主要组成部分)中,没有关于生殖问题的广泛报道。大豆不会损害生殖性能的其他证据包括一项研究,该研究表明,两个月的大豆补充剂对男性精液质量没有影响,36 多项研究表明,使用大豆制品的女性发生排卵,8 一项研究发现大豆配方食品对生育力没有影响。 22

大豆和甲状腺

甲状腺功能如何?在我写这篇文章的时候,我正在看一本小册子,上面写着:“大豆食品会引起甲状腺问题。”这个说法有些道理。对于饮食中碘含量不足的人来说,大豆可能是个问题。8 通过使用碘盐,海菜和其他碘源,可以最大程度地减少大豆对甲状腺功能的有害影响。在人们饮食中添加大豆的临床试验中,未发现对甲状腺功能的有害影响。8 一项研究表明,饮食中含有较高水平的植物雌激素实际上可以降低女性患甲状腺癌的风险。37

大豆食品作为蛋白质来源

关于大豆蛋白的质量以及是否提供我们需要的所有氨基酸,已经提出了一些问题。世界卫生组织已将大豆鉴定为可以满足人类所有必需氨基酸需求的高质量蛋白质。38 此外,最新的蛋白质建议指出大豆是一种高质量的蛋白质,等同于动物蛋白质。39

大豆和矿物质吸收

大豆的批评者说:“大豆食品中的植酸含量高,可减少钙,铁和锌的吸收。”同样,这一说法有些道理。豆制品中确实含有大量的植酸,这可以减少某些矿物质的吸收。但是,这种说法并不完全正确。钙从大豆产品中吸收得相当好。例如,强化豆浆中的钙和牛奶中的钙一样被吸收约75%。40 此外,大豆异黄酮已被证明可以促进骨骼健康。5-7 大豆产品中的肌醇六磷酸确实抑制了铁的吸收,尽管可以通过与大豆产品一起食用维生素C的良好来源来至少部分地克服这种影响。41-42 最近的一项研究还表明,对于那些缺铁的人来说,大豆可以成为很好的铁来源。43 但是,锌很难从大豆食品中吸收。仅此一项就不能避免食用大豆食品。相反,应每天食用其他锌源,例如坚果,种子,全谷类食品和强化食品。

最新研究的结果表明,将大豆作为健康饮食的一部分是可以的,并且事实上,使用某些大豆产品对健康有好处。对于大多数人来说,合理的大豆含量似乎是每天2-3份。

参考文献

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