快速简便的低成本素食菜单

里德·曼格斯(RD)博士


文章内容的快速链接:
低成本且易于准备的菜单 19至50岁的男性和女性(简介)
第一天菜单
第二天菜单
第三天菜单
第四天菜单
低成本且易于准备的菜单 50岁以上的男性和女性(简介)
第一天菜单
第二天菜单
第三天菜单
这些膳食计划中列出的公司的联系信息

M我们每个人都想减少烹饪时间。如果您知道要买什么并且有一些快速准备的想法,则可以在预算内购买“方便食品”。我们已经开发了菜单,结合了快速,廉价和健康的易修复餐点。

第一组菜单旨在满足19-50岁年龄段的人们的需求。女性的菜单每天约有2200卡路里的热量,而男性的菜单则约为2500卡路里。如果您非常活跃,则将需要更多的卡路里。您有几种选择。您可以吃菜单上已有的更多食物,也可以添加自己喜欢的食物。相反,如果您不太活跃或希望减轻多余的体重,则需要较少的卡路里。在这种情况下,我们建议您切掉一些“额外”,例如人造黄油,薯条,甜点和素食蛋黄酱。

菜单计划在一个星期内满足普通人对大多数营养素的需求。尽管这些菜单提供了大量的铁,但女性可能需要补充铁的补充形式。

我们使用了特定的食品品牌名称,但其中包含有关其他食品的信息,如果您不在乎某个特定的项目,则可以替代这些食品。

我们对这些菜单的价格感到好奇。一个男人一天的食物的平均成本,使用传统的水果和蔬菜要多花6美元,而使用所有有机产品要大约8美元。使用传统的水果和蔬菜,一个妇女一天的食物平均花费大约为$ 5.50,而使用所有有机产品则平均为$ 7.50。定价是在新英格兰的冬季进行的,因此费用可能会因季节和您所在的位置而异。如果您想进一步降低食品成本,则可以在销售时购买产品。看看您的超市是否会针对您经常使用的物品(如豆浆)提供案例折扣。另外,考虑购买商店品牌而不是名牌,使用优惠券,并选择当季的水果和蔬菜。

注意:在所有菜单中 富含大豆梦想的豆浆 可以用蚕丝豆浆或任何其他钙强化豆浆代替,这些豆浆可在8盎司份量中为维生素D提供至少25%的每日价值(DV),为维生素B12提供20%的DV。

Day 1
19至50岁的男女

早餐:

  • 1百吉饼和2茶匙纯素食人造黄油
  • 1个中橙色
  • 1杯麦片麦片
  • 1杯大豆梦想浓缩豆浆

午餐:

  • 鹰嘴豆泥三明治用 3/4杯鹰嘴豆和2茶匙芝麻酱 在2片全麦面包上 3 slices of tomato
    (男人可以吃两个三明治 等量的鹰嘴豆泥和西红柿, 以及4片全麦面包。)
  • 1个中号苹果

晚餐:

  • 1杯煮熟的意大利面和1/4杯marinara酱
  • 1/3杯胡萝卜棒
  • 1杯煮熟的西兰花(冷冻或新鲜)
  • 1全麦面包
    (男人吃2包2茶匙纯素食人造黄油。)
  • 用1杯速冻葡萄汁制成的果汁汽水

小吃:

  • 1/2杯混合果汁(坚果, 葡萄干和向日葵种子)
  • 1杯大豆梦想浓缩豆浆

第一天菜单选择:

麦片可以用任何素食强化麦片代替; 但是,妇女应该选择一种提供20%的 每杯铁或更多的DV(每日价值)。


Day 2
19至50岁的男女

早餐:

  • 1/2杯钙强化橙汁
    (男子应喝1杯 钙强化橙汁。)
  • 1个中等香蕉
  • 2片全麦吐司 加一汤匙坚果黄油(花生, 杏仁,腰果等)
  • 1杯小麦Chex谷物
  • 1杯大豆梦想浓缩豆浆

午餐:

  • 1碗神奇的食物大碗 面条和酸辣汤,
  • 10盐和1大汤匙 坚果黄油(花生,杏仁,腰果等)
    (男士应使用2大汤匙坚果黄油。)
  • 1个中橙色
  • 1/2杯胡萝卜棒

晚餐:

  • 1个Morningstar Farms收获面包的汉堡 一大片番茄
  • 1个中等大小的烤土豆 (男人应该吃1个大烤土豆。)

小吃:

  • 1杯大豆梦想浓缩豆浆
  • 1杯芸豆和1汤匙莎莎酱混合 配以1盎司低脂玉米饼

第二天的菜单选择:

小麦Chex 可以用任何纯素食强化谷物代替; 但是,女性需要选择一种谷物,使其提供至少20%的DV 每杯铁或更多。

很棒的食物大碗面条和酸辣汤 可以用任何汤/汤代替ée杯子提供250-300卡路里/杯; 但是,妇女应该选择任何汤/汤ée杯至少提供8% 每份铁的DV含量,例如Health Valley Pasta Italiano Soup 或健康谷扁豆和蒸粗麦粉汤。

晨星农场丰收汉堡 可以替换为 任何纯素汉堡;但是,女性应该选择一个汉堡提供 DV的铁含量至少为15%,例如2 全食 Vegan Burgers。


Day 3
19至50岁的男女

早餐:

  • 1杯钙强化橙汁
  • 炒豆腐:1/2杯豆腐
  • 1/4杯洋葱和1茶匙油
    (男士应使用2茶匙油。)
  • 2片全麦吐司 含2茶匙素食主义者人造黄油

午餐:

  • 用1个大皮塔饼面包做的三明治
  • 1/4杯生菜丝,1/4杯切碎的西红柿,
  • 1/4杯磨碎的胡萝卜,1汤匙Naysoya Nayonaise
    (男人应该有1-1 / 2大的全麦pitas 以及其他成分。)
  • 很棒的国家小扁豆汤杯
  • 1个中等香蕉
  • 1杯大豆梦想浓缩豆浆

晚餐:

  • 1/2杯芸豆和1杯煮熟的 快速糙米和2大汤匙莎莎酱
    (男士应使用3/4杯芸豆 并添加1个Eatin花园的全麦玉米饼。)
  • 1杯冷冻西葫芦
  • 1杯不加糖的苹果酱

小吃:

  • 1/2杯混合口味(坚果,葡萄干混合 and sunflower seeds)
  • 1杯大豆梦想浓缩豆浆

第三天的菜单选择:

纳索亚·纳约纳斯(Naysoya Nayonaise)可以用任何素食主义者代替 可以提供25-50卡路里的热量,或者可以省略。 可以替换国家很棒的小扁豆汤 任何提供200-300卡路里的汤杯,例如 奇妙食品Cha-Cha辣椒,黑豆汤,斯普利特 豌豆汤,蒸粗麦粉加小扁豆汤或五豆 汤;或健康谷黑豆汤或辣椒; 但是,女性应选择至少30%的汤 DV的铁。

伊甸园的全麦玉米饼可以更换 任何玉米饼提供125-150卡路里;但是,女人 应该选择提供DV的6%的铁品牌。


Day 4
19至50岁的男女

早餐:

  • 1-1 / 2杯熟燕麦 3汤匙小麦胚芽
  • 1/4杯葡萄干或日期
  • 1盎司切碎的核桃
    (男子应使用2 而不是3大汤匙的小麦胚芽。)
  • 1杯切碎的哈密瓜
  • 1杯大豆梦想浓缩豆浆
    (男子应加2片全麦吐司 加一汤匙坚果黄油。)

午餐:

  • 墨西哥卷饼配1个Eatin花园全麦玉米饼
  • 1/2杯黑豆和1大汤匙莎莎酱
  • 1盎司低脂玉米饼和1/4杯莎莎酱
    (男士应添加1个中号苹果。)

晚餐:

  • 6盎司钙强化V-8汁
  • 1/2杯丁豆腐炒
  • 1杯冷冻炒蔬菜
  • 2汤匙酱油
  • 1-1 / 2杯速食糙米
  • 1茶匙油
  • 3个全麦饼干

小吃:

  • 1杯大豆梦想浓缩豆浆
  • 3杯爆米花和1汤匙 素食支持配方营养酵母

第四天菜单选择:

伊甸园的全麦玉米饼可以更换 任何玉米饼提供125-150卡路里;然而, 女性应选择品牌比例至少为6%的品牌 铁的DV。


低成本且易于准备的菜单
50岁以上的男性和女性

为满足51岁及以上的男性和女性的需求,设计了以下菜单。女性的菜单每天大约有1,900卡路里的热量,而男性的菜单则大约为2,300卡路里。如果您非常活跃,则将需要更多的卡路里。您有几种选择。您可以吃菜单上已有的更多食物,也可以添加自己喜欢的食物。相反,如果您不太活跃,则需要较少的卡路里。在这种情况下,我们建议您切掉一些“额外”,例如人造黄油,薯条,甜点和素食蛋黄酱。

菜单计划在一个星期内满足普通人对大多数营养素的需求。如果您的日光照射受到限制,我们建议使用维生素D补充剂(51-70岁的人5毫克,70岁以上的人10毫克)。

我们使用了特定的食品品牌名称,但其中包含有关其他食品的信息,如果您不在乎某个特定的项目,则可以替代这些食品。

我们对这些菜单的价格感到好奇。一个男人一天的食物的平均成本,使用传统的水果和蔬菜要多花$ 5.50,而使用所有有机产品则要多花$ 7.70。使用传统的水果和蔬菜,一个妇女一天的食物平均花费约为5.00美元,而使用所有有机产品的平均花费则约为6.40美元。定价是在新英格兰的冬季进行的,因此费用可能会因季节和您所在的位置而异。如果您想进一步降低食品成本,则可以在销售时购买产品。看看您的超市是否会针对您经常使用的物品(如豆浆)提供案例折扣。另外,考虑购买商店品牌而不是名牌,使用优惠券,并选择当季的水果和蔬菜。

注意:并非所有产品在所有地区都可用。列出了某些产品的可能替代品。在所有菜单中 富含大豆梦想的豆浆 可以用蚕丝豆浆或任何其他钙强化豆浆代替,该豆浆在一个奶牛场中提供至少25%的维生素D的每日价值(DV)和20%的维生素B12的DV。 8-ounce serving.

Day 1
年龄在51岁以上的男女

早餐:

  • 1英式松饼配1汤匙果冻
    (男士应使用1/2汤匙果冻。)
  • 1杯钙强化橙汁
    (男人可以代替1杯葡萄汁。)

午餐:

  • 用4盎司豆腐制成的烤豆腐 1汤匙酱油
  • 1个大地瓜
    (男子还应添加1盎司核桃 和1/4杯葡萄干。)

晚餐:

  • 2 伊夫好狗
    (男子添加2个素食面包)。
  • 1杯素食烤豆
  • 1-1 / 2杯新鲜或冷冻羽衣甘蓝
  • 2片番茄
  • 1个烤苹果(中苹果
  • 1/4杯切碎的日期
  • 1汤匙纯素颗粒甜味剂
  • 1杯大豆梦想浓缩豆浆

小吃:

  • 1盎司核桃和1/4杯葡萄干
    (男子替代1百吉饼 核桃和葡萄干。)
  • 1杯大豆梦想浓缩豆浆

第一天菜单选择:

伊夫善犬 可以用任何素食代替 提供150-175卡路里和26克或更多克的狗 蛋白质,例如3个Yves素狗或2个Lightlife Jumbos。


Day 2
年龄在51岁以上的男女

早餐:

  • 1杯小麦Chex谷物 1个中等桃子,切成薄片
  • 1杯大豆梦想浓缩豆浆
  • 1片全麦吐司
    (男人吃2片。)

午餐:

  • 1个三明治 2片全麦面包
  • 2汤匙坚果黄油
  • 1汤匙果冻
    (男人应该做1-1 / 2三明治 用三片全麦面包, 3汤匙坚果黄油和1汤匙果冻。)
  • 1/3杯胡萝卜棒
  • 1杯葡萄
  • 1杯大豆梦想浓缩豆浆

晚餐:

  • 1/2杯芸豆配1杯煮熟的意大利面和 1/2杯marinara酱
  • 1 Eatin花园全麦玉米饼
  • 1个中号橙色,和 1杯煮熟的新鲜或冷冻的羽衣甘蓝
    (男子替代6盎司 整个果类的全大豆果味酸奶。)

小吃:

  • 1/4杯烤无盐大豆
    (男士添加1/2杯富含大豆梦想的豆浆。)

第二天的菜单选择:

小麦Chex 可以用任何素食主义者代替 强化谷物。 伊丁花园全麦玉米饼 可以更换 任何玉米饼可提供125-150卡路里的热量。 男人们 整个大豆果味酸奶 可以替换为 任何提供120-170卡路里的素食酸奶和4或 每份食物含更多克的蛋白质,例如White Wave 蚕丝大豆。


Day 3
年龄在51岁以上的男女

早餐:

  • 1-1 / 2杯熟燕麦 2汤匙小麦胚芽
  • 1个英式松饼
    (男人吃2个松饼。)
  • 1/2杯钙强化苹果汁

午餐:

  • 用2片全麦面包制成的三明治, 2盎司伊夫蔬菜波隆那片
  • 1/2杯生菜丝和2片西红柿
    (男子加1大汤匙Naysoya Nayonaise。)
  • 1个楔形西瓜
  • 1杯大豆梦想浓缩豆浆

晚餐:

  • 1/2杯鹰嘴豆配1汤匙芝麻酱 在1-1 / 2杯蒸粗麦粉上
    (男子加入3/4杯煮熟的豌豆。)
  • 用1杯大豆梦制成的冰沙 浓缩豆浆,3盎司软豆腐, 1根速冻香蕉,1/2杯草莓, 和一汤匙枫糖浆
    (男子加1全麦面包。)

小吃:

  • 鹰嘴豆泥用1/4杯鹰嘴豆制成 和1茶匙芝麻酱
    (男子使用1/3杯鹰嘴豆加1茶匙芝麻酱。)
  • 1/3杯胡萝卜棒
  • 1/2杯芹菜棒
    (男人吃1杯芹菜。)

第三天的菜单选择:

伊夫蔬菜波隆那片 可以替换为任何 熟食切片,可提供50-100卡路里和12克或更多克 每份蛋白质的含量,例如Lightlife的Smart Deli 博洛尼亚风味(4片),伊夫蔬菜萨拉米香肠片 (4片),或Vegi-Deli鸡肉片(1盎司)。 男人们 纳索亚·纳约纳斯(Naysoya Nayonaise) 可以替换为任何 素食主义者传播提供25-50卡路里,或者可以省略。


这些膳食计划中列出的公司的联系信息

您可以通过联系以下公司在菜单中获取有关产品的更多信息。

博卡 (素食汉堡); www.bocaburger.com

很棒的食物 (汤杯,谷物杯); www.fantasticfoods.com

埃廷花园 (玉米饼); (800)333-5244; www.gardenofeatin.com

加登堡 (素汉堡); www.gardenburger.com

通用磨坊 (Cheerios,小麦Chex); www.generalmills.com

健康谷 (汤杯); (800)334-3204; www.healthvalley.com

想象食物 (大豆梦,布丁杯, 口袋三明治,冷冻甜点); (800)333-6339; www.imaginefoods.com

光生命 (素食汉堡,素食熟食切片); (800)274-6001; (Tofurky熟食切片); www.lightlife.com

晨星农场 (收获汉堡); www.morningstarfarms.com

鼻屋 (烤豆腐,Nayonaise); (800) 229-8638; www.nasoya.com

红星 (素食支持配方 营养酵母); (800)558-7279; www.redstaryeast.com

龟岛食品 (800) 508-8100; www.tofurky.com Vegi-Deli(熟食片); (888)473-3667; www.vegideli.com

白波 (烤豆腐,蚕丝豆浆和 酸奶); (800)488-9283; www.whitewave.com

全食 (素食汉堡,冷冻甜点); www.wholefoodsmarket.com

整个大豆 (酸奶); www.wholesoycom.com

伊夫 (早餐“肉”,素狗,素菜 熟食切片); (800)667-9837; www.yvesveggie.com