鹰嘴豆干杯

杰奎琳·邓宁顿(Jacqueline Dunnington)

鹰嘴豆也因其西班牙名字“鹰嘴豆”而闻名。它是芳香药草无花果的通常饱满的可食用种子。这种草药是起源于亚洲的豌豆家族的成员。现在在全球温暖的气候下种植。

柏拉图(约公元前428-348年) 共和国 提到豆子(可能是鹰嘴豆)和无花果是理想社会中适合食用的食物。早在1759年,这种特殊的豌豆(即豌豆)就在加州Venega编制的清单中被引用。鹰嘴豆具有温和的风味和较高的营养价值,启发了世界各地的文化。在下面的食谱中可以看到它的多功能性。

鹰嘴豆泥

(约2杯)

柏拉图和亚里斯多德无疑在他们的祖国希腊品尝了这种古老的配方。向混合物中加入1汤匙纯素食酱,以品尝风味。

  • 2-1 / 2杯煮熟的鹰嘴豆
  • 3大汤匙洗净切碎的新鲜欧芹叶
  • 1汤匙压碎的新鲜大蒜
    或1茶匙大蒜粉
  • 2汤匙芝麻酱
  • 2茶匙烤香油
  • 一个小柠檬汁
  • 盐或盐替代品和新鲜打碎的黑胡椒调味

混合所有成分,并在食品加工机中还原成奶油状糊状物。服务与全麦皮塔饼面包。对于一个很棒的三明治,在皮塔饼的口袋里塞上鹰嘴豆泥和生菜丝。

每份的总卡路里:51 脂肪:1克
碳水化合物:9克 蛋白质:2克
*钠:43毫克 纤维:2克

*请注意,所有营养素计算均基于鹰嘴豆罐头。如果要降低钠含量,请使用干煮的鹰嘴豆。

咖喱鹰嘴豆

(6人份)

这种辛辣的菜在印度北部被称为霍乱(Chole)或恰纳(Chana),是素食者的梦想。

  • 2瓣大蒜去皮
  • 2根黄洋葱,切成小块,可以混合
  • 1个红甜椒,去籽,切成条
  • 2杯去皮,去籽和压碎的新鲜或罐装番茄
  • 3大汤匙植物油的选择
  • 2汤匙温和咖喱粉
  • 2汤匙切碎的新鲜香菜
  • 1茶匙姜粉
  • 2杯切碎的熟鹰嘴豆
  • 煮熟的印度香米和芒果酸辣酱(可选)

纯é大蒜,洋葱,红甜椒和西红柿在搅拌机中。在一个大锅中,加热油,加入混合的蔬菜,然后煮10分钟。将咖喱粉,香菜和生姜与鹰嘴豆一起搅拌。服务与煮熟的棕色印度香米和芒果酸辣酱。

每份的总卡路里:196 脂肪:8克
碳水化合物:27克 蛋白质:5克
钠:245毫克 纤维:6克

鹰嘴豆番茄香菜酱

(4人份)

享受这些快速修复的无肉馅饼和美味的酱汁。

  • 3杯煮熟的鹰嘴豆
  • 2茶匙新鲜柠檬浆
  • 1/2杯切好的绿色葱花上衣
  • 盐或盐替代品和现磨黑胡椒调味
  • 1 / 4-1 / 2杯全麦糕点面粉
  • 4汤匙橄榄油

酱:

  • 1-1 / 2杯西红柿,压碎
  • 2汤匙准备的芝麻酱
  • 3汤匙切碎的新鲜香菜

纯é鹰嘴豆在食物处理器中。将柠檬浆,葱段,盐和胡椒粉混合到鹰嘴豆中ée。分为四个大馅饼或八个小馅饼。用面粉和炒面包é在油中直到两面都变成金色。

同时,用芝麻酱和香菜炖西红柿。食用时,将肉饼放在餐盘上,然后用酱油蘸一点即可。煮熟的蔬菜是不错的伴侣。

每份的总卡路里:304 脂肪:7克
碳水化合物:52克 蛋白质:12克
*钠:545毫克 纤维:11克

铁和锌的良好来源

秘鲁鹰嘴豆炖

(4人份)

安第斯山脉的这道菜是送给素食主义者的美食佳肴。

  • 1个大黄洋葱,去皮切碎
  • 2瓣大蒜,去皮切碎
  • 2汤匙橄榄油
  • 2杯煮熟的鹰嘴豆
  • 4个西红柿,去皮切成薄片
  • 1个小西葫芦,去皮切丁
  • 每个1茶匙:香菜,孜然粉和五香粉
  • 盐或盐替代品和新鲜打碎的黑胡椒调味
  • 煮糙米

在一个深锅里炒é洋葱和大蒜浸在油中,直到洋葱变成浅褐色。加入鹰嘴豆,番茄楔子,西葫芦丁和所有调味料。减少热量,盖上锅盖并煮约30分钟。经常搅拌。如果需要,加入几茶匙水或蔬菜汤。服务热煮熟的糙米。

每份的总卡路里:251 脂肪:9克
碳水化合物:38克 蛋白质:8克
*钠:372毫克 纤维:8克

鹰嘴豆和芦笋沙拉配柑橘酱

(4人份)

新鲜,美味和健康的沙拉可搭配任何主餐。

  • 2杯罐头或熟鹰嘴豆,冷藏
  • 2杯煮熟的芦笋小费
  • 1/2杯切碎的甜洋葱
  • 1/2杯切碎的胡萝卜
  • 2杯切碎的沙拉蔬菜

敷料:

  • 1汤匙橙浆
  • 1汤匙柠檬浆
  • 1汤匙石灰浆
  • 2-3汤匙橄榄油
  • 1汤匙苹果醋
  • 1/4杯切碎的新鲜欧芹

将凉拌鹰嘴豆,芦笋尖,洋葱和胡萝卜放在色拉碗中。在玻璃杯中,将柑橘果肉与油,醋和欧芹混合。搅拌均匀,倒在冷蔬菜上,然后轻轻抛。服务于四盘切碎的果岭。

每份的总卡路里:240 脂肪:9克
碳水化合物:36克 蛋白质:9克
*钠:384毫克 纤维:8克

鹰嘴豆,玉米和“八种香料”炖

(产量:约8杯)

来自新墨西哥州的礼物,味道浓烈,因此无需添加盐。

  • 1个大黄洋葱,去皮切碎
  • 3汤匙芥花籽油或橄榄油
  • 1个大青椒,去籽切成薄片
  • 2杯切成丁或切碎的煮熟的西红柿(低钠,如果罐头)
  • 2杯新鲜玉米粒(沥干,如果罐装的话)
  • 2杯煮熟的鹰嘴豆
  • 现磨黑胡椒调味

八种草药和香料:

  • 1枝新鲜的鼠尾草
  • 1枝新鲜马郁兰
  • 1月桂叶
  • 4枝香菜
  • 4枝柠檬汁欧芹
  • 1/2杯罐装或新鲜的熟辣椒(必须除去种子)
  • 捏红辣椒粉
  • 捏干罗勒

炒é油中的洋葱直到半透明。加入青椒炒é直到软。加入西红柿,等待混合物开始起泡。加入玉米,然后加入鹰嘴豆。慢慢加入所有八种草药和香料。煮至少30分钟。加胡椒粉。配上硬皮黑面包之前,先除去月桂叶和香草小树枝。额外的炖肉可在冰箱中保存多达四天。

每份的总热量:390 脂肪:14克
碳水化合物:61克 蛋白质:11克
钠:717毫克 纤维:11克

Jacqueline Dunnington是来自新墨西哥州圣达菲的自由作家,并且经常 素食杂志 贡献者 .