只是素食主义者

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快速素食,素食营养和无残酷购物

作者:Debra Wasserman和Reed Mangels,博士 ISBN 13:978-0-931411-34-2 224页,再生纸 Fifth Edition

极受欢迎 只是素食主义者 现在可以在 第五 版。 只是素食主义者 不仅仅是一本食谱。 它是非暴力,无害环境,人道的指南 生活方式。它具有以下特点:

 

  • 可以快速准备160多种纯素食食谱。
  • 广泛的纯素营养部分。这种材料是 经过深入研究,记录和经常引用 被其他人。没有这种材料的纯素食主义者。
  • 素食主义者的样本菜单和用餐计划。
  • 食物的定义和来源。
  • 关于通过邮寄进行的免遭残酷购物的数据,包括去哪儿 购买纯素食品,衣物,化妆品,家用产品, 和书籍。

引用著名素食主义者的话: “这本书确实 的 素食主义圣经。我发现它是必不可少的 消除无知和错误信息的参考资料 作为健康,动物和维权活动家经常遇到的 the environment."


黛布拉·瓦瑟曼(Debra Wasserman)的序言

只是素食主义者 不仅仅是一本食谱。它是一个指南 一种非暴力,对环境无害的人性化生活方式。

很久以前,出于道德原因,我成为素食主义者。 作为一名研究生,在 乔治敦大学,我经常发现自己必须证明自己的理由 对和平主义的坚定信念。当然,关于外国的课程 政策制定,我觉得我是我毕业生中唯一的一个 认为战争是解决争端的最后选择的班级。用 除了委内瑞拉的另一个同学,我是 只有真正相信促进非暴力的学生。

一个晚上,我坐在餐桌旁,几个 非素食同学,一个人问我是否吃肉。一世 回答:是。他补充说:“不是杀人 动物以食物为暴力行为?”我的回答是 动物不是人。但是,当晚的讨论之后 我立即成为素食主义者。我很快意识到杀人 食用动物不仅不必要而且与 我自己的非暴力生活方式,但以饲养动物为食 在破坏我们的环境,在许多情况下破坏了我们的 health, too.

随着时间的流逝,我发现吃纯素饮食, 未经动物测试的无害生态产品, 穿着非动物来源的衣服 困难,只要您知道在哪里可以买到这些物品。六 多年前,我发现有必要创建一份方便的素食指南 living. 只是素食主义者 是那个资源。现在在第三 版,希望这本书使您的生活更简单。

黛布拉·瓦瑟曼
Baltimore, Maryland


摘自里德·曼格斯(Reed Mangels)关于铁营养的部分

摘要:干豆和深绿色蔬菜是 特别是良好的铁来源,每卡路里的基础上更好 比肉。吃食物会明显增加铁的吸收 含维生素C以及含铁食品。 素食者铁缺乏症的发生率不高 than do meat eaters.

铁是必不可少的营养素,因为它是 血液中携带氧气的血红蛋白。缺铁 贫血是一个全球性的健康问题,尤其普遍 在年轻妇女和儿童中。

在食物中发现铁的形式有血红素铁和非血红素铁。 血红素铁占肉类中铁的40%, 家禽,鱼类吸收良好。非血红素铁,占60% 动物组织中的铁和植物中的所有铁(水果, 蔬菜,谷物,坚果)吸收得不好。有些可能 期望因为纯素饮食包含一种形式的铁 吸收得不好,素食主义者可能会容易生铁 缺乏性贫血。但是,最近对素食主义者和 素食主义者(1、2、3)表明,缺铁性贫血是 在素食主义者中没有在普通人中更普遍 population.

许多素食主义者铁水平令人满意的原因可能是 如表12所示,通常食用的食物中铁含量很高。 实际上,如果这些食物中的铁含量表示为 毫克每100卡路里的铁,许多素食主义者吃的食物 优于动物源食品。说明了这个概念 在表13中。例如,您将必须吃340卡路里的 牛lo牛排获得与100中相同的铁含量 calories of spinach.

素食主义者铁水平令人满意的另一个原因是 纯素饮食富含维生素C。 显着增加非血红素铁的吸收。添加维生素C 膳食的来源会增加非血红素铁的吸收 六倍,使非血红素铁的吸收效果良好或 优于血红素铁(4)。

幸运的是,许多蔬菜,例如西兰花和白菜, 铁含量高的维生素C也高 这些食物中的铁被很好地吸收了。经常吃 组合,例如豆类和番茄酱或炒豆腐 花椰菜和花椰菜也会导致大量的铁吸收。

在素食饮食中很容易获得大量的铁。表14 显示了几个菜单,这些菜单符合15毫克的RDA(5) 成年女性每天需要铁。男性和绝经后女性 每天需要减少的铁量减少约三分之一,即10毫克。

有些食物会减少铁的吸收。茶中含有单宁 在肠中结合铁并降低其吸收。 因此,如果您喝茶,则应在两餐之间喝茶。凉茶 不含单宁,是普通茶的替代品。

参考文献

1. Anderson BM,Gibson RS和Sabry JH:铁和锌的状况 长期素食妇女。 美国临床营养杂志 34: 1042-1048, 1981.

2. Latta D和Liebman M:素食者的铁和锌状况 和非素食男性。 营养代表 30:141-149,1984。

3. Helman AD和Darnton-Hill I:维生素和铁的状况 new vegetarians. 美国临床营养杂志 45:785-789,1987。

4. Hallberg L:人体中铁的生物利用度。 安 Rev Nutr 1:123-147,1981年。

5.国家研究理事会食品和营养委员会: 推荐的 Dietary Allowances,华盛顿特区,第10版,国家: Academy Press, 1989.

[后有4页有关铁营养的数据表 for vegans.]


黛布拉·瓦瑟曼的食谱样本

样品配方


目录

  • 前言
  • 节省时间的烹饪建议
    • 微波炉烹饪
  • 引入脂肪作为每日价值的百分比
  • 样本菜单
    • 菜单分析
  • 钙和维生素C的顶级食谱
  • 铁的顶级食谱
  • 菜谱
    • 饮料
    • 早餐
    • 三文治
    • 零食
    • 沙律
    • 汤类
    • 配菜
    • 主菜
      • 面食
    • 大豆制品
      • 坦佩菜
      • 豆腐菜
    • 甜品
  • 食物的定义和来源
  • 草药和香料
  • 素食营养
    • 介绍
    • 营养是一门科学
    • 给素食者的建议
    • 卡路里,体重增加和体重减轻
    • 蛋白
    • 脂肪
    • 锌锌
    • 维生素D
    • 核黄素和维生素B6
    • 维生素B12
    • 维生素和矿物质的来源
    • 怀孕和素食主义者
    • 泌乳和素食
    • 喂养素食孩子
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