方便的素食主义者

将包装食品变成美味的素食菜肴

黛布拉·瓦瑟曼（Debra Wasserman）
书号0-931411-18-1
208页，再生纸

烹饪/保健

了解如何使用当今商店中所有新的天然食品来准备饭菜

• 使用方便食品以及新鲜水果和蔬菜的150种健康食谱
• 探索旧收藏的创意，包括土豆沙拉，酿辣椒，速溶乔斯，“热狗”和豆类，烤宽面条，辣椒，面包布丁和巧克力派
• 芒果酱，芦笋干果，花椰菜咖喱，炒Portabello蘑菇，橙红薯汤，洋葱配烧烤酱和烤橡子南瓜，可在您的饮食中添加各种水果和蔬菜
• 了解如何在菜肴中使用天然食品，例如黑豆和玉米浓汤，碾碎干小麦和番茄汤，印度香米汉堡，墨西哥面条砂锅菜，豆腐肉饼，韩国烤肉Seitan和麻辣鹰嘴豆
• 满足USDA饮食指南的绝佳方式

菜单提示，食品定义和产品来源

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黛布拉·瓦瑟曼（Debra Wasserman）的序言

大约三年前，由于我在当地超市和天然食品商店与购物者的几次相遇，我想到了这本书。似乎每次我去杂货店购物时，都会有一个或两个顾客注意到我正在抢夺诸如碾碎干小麦，蒸粗麦粉，豆腐，白菜，芒果或橡子南瓜之类的物品。接下来，个人会问我如何准备物品。我提出了建议，很快其他人对我们的对话产生了兴趣。我很快意识到，消费者几乎可以在他们所购物的任何商店中获得各种天然食品。但是，几乎没有提供有关如何烹饪这些产品的说明。

如今，许多大型超市甚至储备了更多种类的天然食品，包括素食主义者热狗和汉堡，奎奴亚藜和印度香米，有机番茄罐头产品，多种面粉，新鲜药草，奇异的水果和蔬菜等等。但是，主流超市甚至一些天然食品商店仍然无法教他们的购物者如何使用这些很棒的食品。

素食主义者可以方便地填补这一教育空白。我从事素食已有15年以上，在此期间，我创建了新食谱，并用多种食物烹制而成。当我还是个孩子的时候，超市没有提供全麦面粉或糙米那么多的食品。幸运的是，我一家属于一个购买俱乐部，一群家庭在一起订购天然食品并获得了折扣。长期以来，全谷类，豆类和各种农产品一直是我饮食中的主食。

初学者和有多年素食经验的厨师会在本书中学习很多。除了有用的信息外，还有150种由不含动物成分的天然食品包装而成的纯素食食谱。大多数菜肴可以快速准备。每个食谱之后也提供营养分解。

为了进行研究，我访问了美国和加拿大部分地区的超级市场，天然食品商店以及民族和美食商店。我还参加了两国的天然产品展览。我携带了一份我发现的纯素食食品的清单，并在找到它们时添加了新物品。在搜索这些产品时，我还创建了制造或分销每件商品的公司列表。如果您无法在经常购物的商店中找到某种产品，可以在“方便素食主义者”末尾找到此列表可能会有所帮助。大多数超市都有某种类型的信息柜台，可以在这里查询库存商品。知道制造商的名称以及制造产品的城市和州可以帮助购买者找到所需的商品。一旦产品出现在商店的货架上，别忘了购买它们，以使它们保持库存。

最后，这本书的目标之一就是帮助读者享受购物和烹饪的乐趣。天然食品商店和超级市场不断增加令人兴奋的新产品。现在是您和您的家人和朋友体验其中一些新食物的绝佳时机。

目录

• 前言
• 致谢
• 介绍
• 食物定义
• 相关书籍
• 菜单提示
  • 早餐
  • 午饭
  • 晚饭
• 胖子
• 钙和铁的顶级菜肴
• 菜谱
  • 汤类
  • 沙律
  • 调味料
  • 蔬菜
  • 意大利面条
  • 酱汁和调味料
  • 谷物
  • 豆子
  • 肉替代品
  • 饮料
  • 早餐
  • 午餐或小吃
  • 甜品
• 素食产品的来源
• 指数
• 素食资源小组的其他书籍

样本食谱

香蕉饼干
(Makes 35)

这些美味的饼干是完美的早餐食品。剩余的食物可以在烤箱中重新加热。

3小熟香蕉，去皮捣碎
1杯lite豆浆或其他牛奶替代品
2 Tablespoons oil
41/4杯未漂白白面粉
1汤匙发酵粉

将烤箱预热至425度。在一个大碗中混合捣碎的香蕉，豆浆和油。加入面粉和发酵粉，搅拌均匀。

将面团放在面粉表面上，揉3分钟。用a面杖将面团roll成1/2英寸的厚度。使用切刀或锡罐切成2英寸宽的圆圈。将饼干放在稍稍上油的饼干上，烘烤20分钟或直到变成棕色。服务温暖。

每个饼干的总卡路里：72
Fat: 1 gram

菠菜/米饭汤
(Serves 8)

这种汤配上厚厚的面包非常好。

一盒10盎司冷冻切碎的菠菜
1 cup basmati rice
1小洋葱，切碎
1杯蔬菜汤
8 cups water
1/2茶匙大蒜粉
Pepper to taste
6盎司普通或柠檬大豆酸奶（约3/4杯）

将所有成分（大豆酸奶除外）放入一个大锅中，中火煮30分钟。加入酸奶，再煮5分钟。服务温暖。

每份的总卡路里：118
Fat: 1 gram

洋葱和烧烤酱
(Serves 4)

将此菜作为您最喜欢的素菜汉堡或配菜食用。

2个中等大小的洋葱，切成圈
1/4杯蔬菜汤
1/2杯素食烧烤酱

在大锅中，用中火将洋葱炒8分钟。加入烧烤酱，加热2分钟。服务温暖。

每份的总卡路里：65
Fat: 1 gram

碾碎干小麦，玉米和果岭
(Serves 4)

在25分钟内即可完成各种配料的混合！

1杯小麦
2 cups water
一盒10盎司的冷冻玉米粒
1/2磅蔬菜（羽衣甘蓝或羽衣甘蓝），洗净后撕成一口大小的块1/2茶匙小茴香
2汤匙柠檬汁

在大锅中用中火在水中煮碎小麦10分钟。添加剩余的成分。再加热10分钟，偶尔搅拌。服务温暖。

每份的总热量：193
Fat: 1 gram

香MAN普通话
(Serves 4)

将这种诱人的配料组合放在米饭上。

两个19盎司罐装鹰嘴豆，冲洗后沥干
两个10.5盎司罐装橘子，沥干
1/4杯草莓酱
2汤匙辣芥末
1/2 teaspoon cayenne

用中火在中号锅中加热所有成分10分钟。服务温暖。

每份的总卡路里：357
Fat: 6 grams

烤利马豆
(Serves 8)

这道甜菜绝对美味！

一包6盎司的纯素“培根”
2 teaspoons oil
一包24盎司的冷冻利马豆
1/2小洋葱，切碎
一罐八盎司番茄酱
1/2 cup molasses
2汤匙营养酵母

在不粘锅中用油将素食“培根”煎至两面都酥脆（约10分钟）。切成小块。

烤箱预热到350度。同时，用沸水煮利马豆10分钟，然后沥干水分。

将所有成分混合在一起，然后倒入中型耐烤箱烘烤盘中。盖上烤箱烤30分钟。服务温暖。

每份的总卡路里：185
Fat: 2 grams

特级豆腐汉堡
(Makes 6)

这些汉堡有点辣。如果您喜欢温和的风味，只需将所用的调味料减少一半即可。

11/2磅坚实的丝豆腐，沥干
2根胡萝卜，去皮切碎
2根芹菜杆，切碎
1个8盎司罐装栗子，沥干并切碎
11/2杯细面包屑或发酵粉
2茶匙印第安调味料
1茶匙盐（可选）
2 teaspoons oil

将食材（油除外）放入食品加工机的碗中，搅拌直至充分混合。

在大型不粘锅中用中高温加热油。形成6个大的扁平汉堡，将其与混合汉堡和棕色汉堡各留10分钟。搭配全麦面包上的生菜一起食用。冷的剩菜也很美味。

每个汉堡的总卡路里：206
Fat: 5 grams

黑豆酱意大利面
(Serves 4)

享受这美味的酱汁。

1磅通心粉，煮熟并沥干
一罐15盎司的黑豆，冲洗后沥干
一个10.5盎司的橘子罐头，沥干
2个大成熟的西红柿，切碎
1/2茶匙肉桂

在中等大小的锅中，用中火加热豆，橙子，西红柿和肉桂，持续8分钟，偶尔搅拌。服务您最喜欢的煮意大利面。

每份总卡路里：603
Fat: 3 grams

水果比萨
(Serves 4)

这是儿童和成人都会喜欢的漂亮甜点。

1个12英寸宽的大皮塔饼面包
1杯不加糖的苹果酱
1个奇异果，去皮切成薄片
6大草莓，切成薄片
1个苹果或梨，去皮，去核，切成薄片
1/4茶匙肉桂

将苹果酱涂在皮塔饼面包上。将切片水果放在苹果黄油上。撒上肉桂粉。照原样食用或在350度的烤箱中加热15分钟，然后加热即可。

每份的总卡路里：269
Fat: 1 gram

胶布
(Serves 4)

尝试不同类型的干果品种。

11/2杯水
5盎司蒸粗麦粉（少于1杯）
1/2杯干果（例如葡萄干，无花果或日期切丁）
11/2杯豆浆或其他牛奶替代品
1/4 cup maple syrup
1/4茶匙肉桂
2汤匙玉米淀粉

用小锅将水烧开。加入蒸粗麦粉和干果。盖好锅，从火上移开，静置5分钟。

同时，在另一个中等大小的锅中，用中高温加热剩余的食材，直到布丁开始变稠（约3分钟）。加热时，经常用打蛋器搅拌。布丁变稠后，从火上移开，加入煮熟的蒸粗麦粉混合物。拌匀将布丁倒入大碗中，冷却至少1小时后再食用。

每份的总卡路里：319
Fat: 2 grams