素食资源小组博客

美元树素食主义者

发表于 2020年2月18日之前 VRG博客 Editor

斯凯勒·基尔默(Skyler Kilmer)

当我告诉别人我吃了 素食,我被问到的第一个问题是,“Wow, isn’t that expensive?”我对这个问题的回答是,“It depends.” Eating a vegan diet 能够 get quite costly if we’重新购买大量的模拟肉,素食主义者“cheeses,” and 其他加工植物性食品。但是纯素饮食却没有’t  to be expensive. 我存放在食品储藏室中的基本必需品也是成本最低的一些 杂货店里的物品。食物,例如豆类,小扁豆,大米,面食和 罐头酱在许多预算食谱中。对于生活在 贫困线,对纯素食品昂贵的误解是一个障碍 改变生活方式。

美元树是 杂货店购物预算有限,因为这些商店提供各种产品 营养丰富,以植物为基础且价格不超过1美元的产品。我最大的购物秘诀 在Dollar Tree要记住的是’不是杂货店;相反,它’s a 有很多杂货的商店。因此,有几件事要 consider:

–新鲜水果和蔬菜是 在大多数Dollar Tree商店中不可用。此菜单将包含冻结或 水果和蔬菜罐头。冷冻产品通常在营养上类似于 新鲜水果和蔬菜(1)。

–产品较小 包装,因此可能有必要购买相同食物的多个。

–一些营养物质可能更难 在美元树的食物中找到。要特别注意维生素D,维生素 B12,锌,铁和钙。

考虑到这些因素,我’ve 创建了一个为期一周的菜单,该菜单将养活一个四口之家(2个成人和2个孩子 分别为8岁和16岁)。 2019年11月,在希腊的美元树上, 纽约,此菜单价格为116美元。

一个星期的素食菜单,使用来自美元树的食物 要查看使用来自美元树的食物的一周素食菜单,请访问: //www.blackmugmedia.com/nutrition/one-week-vegan-menu-using-foods-from-dollar-tree.pdf

菜谱

Tex-Mex哈希(可容纳8人)

1汤匙植物油(可在 美元商店,或使用现有的任何石油)

两个32盎司包装的冷冻炸薯条

四个14盎司包装的速冻辣椒& onions

两个15盎司罐装黑豆,沥干并冲洗

两个1盎司小包炸玉米饼调味料

10盎司可将西红柿切成小方块的辣椒切块

在锅里炒辣椒& 洋葱 and 在油中炸细条状的薯条,直到薯条变成金黄色。加入豆和炸玉米饼 调味并搅拌直至炸玉米饼调味料均匀分布。煮至豆类 很温暖配上切成丁的西红柿即成。

早餐玉米煎饼(四人份)

4个玉米饼

来自Tex-Mex Hash的剩菜(大约一半 recipe)

将剩余的汤匙捞起,放入玉米饼

薄煎饼(4人份)

里德·曼格斯(RD)博士

1¾杯通用面粉

1汤匙+2¼茶匙发酵粉

3/8茶匙盐

1.5汤匙糖

1¾杯豆浆

5½大汤匙油,分开

混合面粉,发酵粉,盐和糖 在一个大碗里。加入3.5汤匙油,搅拌直至面粉弄湿。 将剩余的2汤匙油放在一个大煎锅中,然后加热 中高温。油热时,将面糊倒入约4英寸的圆圈内 跨越。当面糊几乎沸腾时,煎饼准备好了 中间。翻动另一面再煮约2分钟或直到变金黄 brown.

炒鹰嘴豆豆卷(4人份)

1汤匙植物油

2杯鹰嘴豆

2杯冷冻菠菜,解冻

2茶匙切碎的大蒜

4个玉米饼

用平底锅炒豆,融化的菠菜和 将大蒜倒入油中,直到菠菜变热并且豆变脆为止。加炒 混合到玉米饼,卷起来食用。

花生酱&果冻卷(1人份)

2汤匙花生酱

3汤匙果冻

1个玉米饼

将花生酱和果冻涂在玉米饼上。滚 玉米饼成圆木。切成约1/2英寸的切片。

托斯卡纳风格的面G(4人份)

两个17.6盎司的面包(该品牌已售出 最多美元树是植物性的,但请仔细检查您的包装)

1汤匙植物油

半包10盎司冷冻菠菜

15盎司鹰嘴豆罐头,冲洗后沥干

1汤匙蒜末

1个西红柿干

根据包装煮汤团 说明。用大蒜油炒菠菜和豆类。加入西红柿。最佳 面配蔬菜。

豆子&大米汤(8人份)

1汤匙植物油

1汤匙蒜末

两个10盎司包装的冷冻混合蔬菜

两个10盎司包装的冷冻胡椒和洋葱

12杯蔬菜汤

2杯干豆,浸泡过夜,然后 drained

2杯白米(如果有糙米, 这会给菜增加更多的营养)

盐和胡椒粉调味

在一个大锅里炒大蒜,蔬菜, 辣椒和油中的洋葱。加入豆类和蔬菜汤,加热至沸腾 并减少热量煮30分钟。加米饭煮沸, 减少热量,再煮30分钟。加入盐和胡椒调味。使 确保将米饭和豆类煮至所需的质地。立即投放或 freeze for later.

辣椒薯条(4人份)

10盎司包装的速冻辣椒& 洋葱

炒菜油

两个15盎司罐装芸豆,冲洗后, drained

15盎司罐装番茄酱

10盎司番茄丁切成丁

3汤匙辣椒粉

32盎司包装的冷冻薯条

在一个大锅里,放入辣椒和洋葱 直到胡椒变软,洋葱变半透明为止。加入芸豆,番茄 酱,番茄丁和辣椒粉。慢火煮至温暖且味道鲜美。烤 根据包装说明进行油炸。辣椒炸薯条。

西兰花炒鹰嘴豆 4)

1汤匙植物油

两个10盎司包装的西兰花炒混合物

两个15盎司的鹰嘴豆罐,冲洗后, drained

在煎锅中,翻炒至混合 蔬菜很柔软。加入鹰嘴豆并加热至温暖。根据需要,我 认为酱油如果味道好的话会很好吃,但是要加盐和胡椒粉 are also delicious. 

小扁豆S米(8人份)

2杯干小扁豆,分类并冲洗

2杯未煮熟的白米饭 

扁豆和米饭用的水

两个15盎司罐装jo酱

根据包装煮扁豆 说明。根据包装说明煮饭。搅拌马虎 调味成小扁豆,小火煮。将小扁豆放在米饭上即可食用。

小扁豆肉酱(8人份)

1汤匙植物油

10盎司包装的冷冻辣椒和洋葱

1汤匙蒜末

½杯蘑菇罐头

10盎司番茄丁切成丁

1杯蔬菜汤

1磅小扁豆,用包装煮熟 instructions

1茶匙辣椒粉

1茶匙干罗勒

1茶匙干牛至

1磅盒装面食

在一个大锅中,炒辣椒,洋葱和 大蒜在油中浸泡4-5分钟。加入蘑菇,番茄丁和蔬菜 煮沸,减少热量煮。加入小扁豆和香料。煨 直到所有口味融合在一起。根据包装说明煮意大利面。最佳 肉酱的意大利面。

参考 

1. Brown MJ. 新鲜与冷冻水果和蔬菜-其中 are healthier? Published 2017. //www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables

想要查询更多的信息:

//www.blackmugmedia.com/journal/vj2006issue2/2006_issue2_mealplans.php

//www.blackmugmedia.com/journal/vj2003issue1/2003_issue1_quick.php

//www.blackmugmedia.com/journal/vj2009issue1/2009_issue1_rising_prices.php

2到“美元树素食主义者”

  1. 阿琳 说:

    我是素食主义者–感谢您对Dollar Dollars和收据的好主意–需要我能得到的所有帮助…

  2. 米歇尔·W 说:

    食谱看起来很简单,这对我来说很棒’做饭。我希望我可以打印它们!谢谢



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