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素食主义者(素食主义者,乳酸素食者,乳卵素食者)是否必须服用维生素B12补充剂?

Posted on 2015年4月29日,作者: The VRG Blog Editor

里德·曼格斯(RD)博士

素食者和非素食者一样,也需要维生素B12的可靠来源。可靠的来源可以包括富含维生素B12的食物,含有维生素B12的食物和维生素B12补充剂。强化食品(其中添加了维生素B12的食品)包括一些品牌的植物奶,一些素食肉类,一些早餐谷物,一些能量棒,一些豆腐,一些营养酵母以及其他各种食品。素食主义者可以从强化食品,补充剂或强化食品和补充剂组合中获得所需的B12。

一些素食者(不是素食主义者)会选择从动物来源的乳制品和鸡蛋中获取维生素B12。大多数的多种维生素都含有维生素B12,它也可以作为独立的补充剂使用。要查明食物中是否含有维生素B12,请检查营养标签-将标明添加的维生素B12。如果素食者从食物中摄取的维生素B12足够,则无需补充。

下表显示了某些食物中维生素B12的量。

表1:食物中维生素B12的含量1,2

餐饮 维生素B12(每份微克)
素菜
“肉类类似物”,强化,1盎司
1.0-3.0
豆浆,
强化1杯
1.2-2.9
蛋白
酒吧,强化的,1酒吧
1.0-2.0
营养品
酵母,素食主义者配方,1汤匙
4.0
Marmite
1茶匙酵母提取物
0.9
撇去
牛奶1杯
1.22
切达
奶酪,乳制品,1盎司
0.25
蛋,
1大
0.44
(由于吸收较低,约等于0.22 mcg)

显然,一个人喝2杯强化豆浆(2 x 1.2 = 2.4 mcg)或选择其他强化食品,可以达到膳食参考摄入量推荐的维生素B12的水平(成人的RDA为2.4 mcg /天)。加到强化食品中的维生素B12含量低,有助于吸收;低剂量(小于5微克)的维生素B12被吸收了60%。3

乳或素食主义者可以选择使用富含维生素B12的食物。他们还可以仅从乳制品(和乳蛋素食者的鸡蛋)中获得足够的维生素B12。我们需要考虑两个问题,即这些食物中维生素B12的含量和这些食物中维生素B12的吸收。维生素B12的RDA基于50%的吸收。3 一项研究表明,牛奶中维生素B12的65%被吸收4 而鸡蛋的吸收率为24-36%。3

如果我们假设牛奶和其他乳制品中的维生素B12吸收量与食品中维生素B12的平均吸收量相近(这是RDA的基础),而鸡蛋中的维生素B12吸收量约为其中的一半,则可以计算出乳制品是否鸡蛋可以成功地满足维生素B12的RDA。

某人每天喝3杯牛奶(每杯1.22 mcg维生素B12)将满足维生素B12的RDA(成人每天2.4 mcg)。 (3 x 1.22 mcg = 3.66 mcg)。两杯牛奶也足以满足RDA的要求。

1.5杯牛奶+ 2盎司奶酪(1.83 mcg + 0.5 mcg)将接近RDA。如果不使用维生素丸形式的膳食补充剂,则将牛奶(可能还有鸡蛋)和精选的强化食品结合起来也可以满足RDA。

当然,有一个考虑因素是,年龄在51岁以上的成年人应从富含维生素B12或含维生素B12的强化食品中获取大部分维生素B12。3 这是一个单独的问题,因为它适用于所有成年人,而不仅仅是素食主义者。

虽然最近有几条评论5-7 已经发现素食主义者中维生素B12缺乏症的患病率很高,有关这些素食者的饮食或补充做法的信息很少。在世界上维生素A缺乏症普遍存在的地区,我们并没有强调要补充维生素A;相反,我们强调从食物中获取维生素A。维生素B12似乎也有同样的迹象。

一些素食者(素食主义者,乳糖或素食主义者)可能会发现补充食品更方便。其他人可能更喜欢使用强化食品。使用乳制品和/或鸡蛋的素食者可能更喜欢这些来源。重要的是要确保食物或强化食物的来源可靠,充足并每天使用。

如果使用补品,请注意吸收量会减少,补品的剂量越高。含有25 mcg维生素B12的补品中约5%的维生素B12被吸收。8-10 吸收的维生素B12含量在100毫克以上时,维生素B12的含量为1%或更少。 3,9 素食主义者注册的营养学家Jack Norris,RD和Virginia Messina,MPH,RD建议,如果使用维生素B12补充剂,则应该每天服用25-100毫克补充剂,或者每周3次服用1000毫克补充剂。11

有关维生素B12的详细信息,请参阅RD的出色网页Jack Norris – 维生素B12 –摄入吗?

参考文献
1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2014. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/nd

2. Mangels R,墨西拿V,墨西拿M。《营养学家素食指南》,第三版。琼斯和巴特利特出版社,2010年。

3.医学,食品和营养委员会:硫胺素,核黄素,烟酸,维生素B-6,叶酸,维生素B-12,泛酸,生物素和胆碱的膳食参考摄入量。华盛顿特区:国家科学院出版社,1998年。

4. Russell RM,Baik H,Kehayias JJ。年龄较大的男人和女人从牛奶和强化面包中有效吸收维生素B-12。 J食品2001年2月; 131(2):291-3。

5. Pawlak R,Parrott SJ,Raj S,Cullum-Dugan D,LucusD。素食主义者中维生素B12缺乏症的流行程度如何?食品评论2013年2月; 71(2):110-7。

6. Obersby D,Chappell DC,Dunnett A,Tsiami AA。与杂食动物相比,素食者血浆总同型半胱氨酸状况:系统评价和荟萃分析。 Br J食品。 2013; 109(5):785-94。

7. Pawlak R,Lester SE,BabatundeT。通过血清维生素B12评估的素食主义者中钴胺素缺乏症的流行:文献综述。 Eur J临床食品。 2014年5月; 68(5):541-8。

8. Heyssel RM,Bozian RC,Darby WJ,Bell MC。人体内维生素B12的转化量:人将天然食物中的维生素B12同化,并估计了最低每日饮食需求。我是J临床食品。 1966; 18:176-84。

9.柏林H,柏林R,布兰特G。高剂量无内在因素的维生素B12口服治疗恶性贫血。 Acta Med扫描。 1968; 184:247-58。

10. Adams JF,Ross SK,Mervyn L,Boddy K,KingP。不同剂量水平下氰钴胺素,辅酶B 12,甲基钴胺素和羟考拉宁的吸收。扫描J胃肠。 1971; 6:249–52。

11.诺里斯·J,墨西拿五世。达卡波出版社,2011年。

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